Vous vous réveillez un matin après l’âge de 40 ans et il y a 10 ou 15 kilos supplémentaires qui semblent s’être soudainement matérialisés. Bien qu’elle puisse sembler soudaine, cette prise de poids est en fait un processus graduel.
Ce que vous pouvez également remarquer, c’est qu’une grande partie de ce poids semble s’installer juste autour de votre ventre. Cette graisse mystérieuse semble non seulement apparaître sans prévenir, mais elle semble aussi complètement immunisée contre les régimes et l’exercice.
Lorsque vous étiez jeune, vous n’avez probablement pas passé beaucoup de temps à penser à préparer votre corps pour l’avenir. Pendant votre adolescence et votre vingtaine, vous êtes en pleine forme et c’est le moment idéal pour commencer à faire de l’exercice. Vingt ans plus tard, si vous n’avez pas commencé à faire de l’exercice, vous regretterez probablement de ne pas l’avoir fait, car nous commençons tous à prendre du poids à la quarantaine.
Ce qui se passe quand on vieillit
Ce qui arrive à notre corps après 40 ans est une triple conséquence de la prise de poids : Nos hormones changent, notre métabolisme commence à ralentir et si nous ne soulevons pas de poids, nous commençons à perdre un peu plus de muscle chaque année.
Ces muscles peuvent nous protéger contre la prise de poids car ils sont plus actifs sur le plan métabolique. Lorsque nous perdons ce muscle, notre métabolisme diminue encore plus.
Si vous êtes génétiquement prédisposé à prendre du poids facilement, cela peut être un autre coup dur pour vous. Même si vous ne prenez pas réellement de poids, vous pouvez prendre des centimètres autour de la taille. Cette prise de poids peut être si frustrante qu’il est facile de devenir obsédé par l’idée de la perdre, de s’affamer, de faire trop d’exercice ou même de se tourner vers la dernière procédure de chirurgie plastique.
Mais, est-ce vraiment nécessaire ? N’y a-t-il pas quelque chose que l’on puisse faire pour éviter de prendre du poids après 40 ans ? Si, et cela commence par comprendre ce qui se passe dans votre corps. Nous ne pouvons pas tout contrôler sur notre corps, mais plus nous en savons sur ce qui se passe, plus il est facile de l’accepter.
Pourquoi on prend du poids après 40 ans
Il existe une multitude de raisons à la prise de poids après 40 ans. Certaines sont génétiques, d’autres relèvent du cours naturel des choses, et d’autres encore sont dues à des choix de mode de vie. Les quatre facteurs les plus importants de la prise de poids sont les hormones, l’hérédité, la baisse du métabolisme et la perte de muscle.
Hormones
L’un des principaux responsables de la prise de poids est, bien sûr, nos hormones, qui commencent à changer vers le milieu de la trentaine et la quarantaine. Ce changement hormonal, moins d’œstrogènes pour les femmes et moins de testostérone pour les hommes, fait que la graisse de notre corps se déplace vers le milieu du corps tout en abandonnant d’autres zones du corps dont vous pourriez vous moquer. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez devenir un peu plus gras au niveau du milieu du corps alors que d’autres parties de votre corps deviennent plus petites.
Hérédité
Les scientifiques ont découvert les gènes spécifiques qui déterminent le nombre de cellules graisseuses que nous possédons et l’endroit où elles sont stockées. C’est une chose que nous ne pouvons pas vraiment changer et, si vous regardez vos parents et vos proches, vous verrez les zones où votre famille peut avoir tendance à stocker un excès de graisse.
Diminution du métabolisme
Après 40 ans, le métabolisme subit un certain nombre de modifications. Premièrement, votre métabolisme de base (BMR) diminue et, deuxièmement, vous dépensez moins d’énergie totale (TEE) pendant l’exercice.
Certains experts suggèrent que le métabolisme peut diminuer d’environ 5 % pour chaque décennie après 40 ans, ce qui signifie que vous avez besoin d’environ 60 à 100 calories de moins tous les 10 ans.
Si vous restez assis, mangez plus, faites moins d’exercice et êtes plus stressé au cours de cette décennie, vous aurez probablement besoin de moins de calories encore. Ajoutez à cela le fait que vous brûlez moins de calories pendant l’exercice et vous obtenez une équation pour la prise de poids.
Perte de masse musculaire
À l’instar de notre métabolisme, nous commençons également à perdre des muscles à partir de la quarantaine, avec un déclin régulier à chaque décennie. Selon les scientifiques, cela s’explique en partie par le fait que les unités motrices qui composent nos muscles diminuent avec l’âge et que ces unités motrices ne se déclenchent pas toujours avec la même régularité.
Cependant, le point important à retenir ici est le suivant : Le principal facteur de perte musculaire est le manque d’activité physique, ce qui fait de l’exercice un élément crucial pour prévenir la perte musculaire. Si vous voulez savoir ce qu’il en est vraiment, entrez vos informations dans une calculatrice pour connaître le nombre de calories dont vous avez réellement besoin en fonction de votre âge et de votre niveau d’activité.
Bien sûr, la contribution de chacun de ces facteurs à la prise de poids n’est pas quelque chose que nous pouvons mesurer ou, souvent, contrôler. Ce que nous pouvons faire, c’est utiliser ces connaissances à notre avantage, en travaillant avec notre corps plutôt que de le combattre.
Comment arrêter de prendre du poids
Si vous avez réussi à maintenir votre poids au fil des ans en faisant de l’exercice, le réveil peut être brutal lorsque vous atteignez la quarantaine ou la cinquantaine. Ce n’est pas tant que vous prenez du poids, c’est plutôt que votre poids se déplace à différents endroits. Tout à coup, le pantalon que vous portiez depuis des années ne vous va plus et vous pouvez vous demander : Qu’est-ce que je fais de travers ?
Si vous faites de l’exercice et mangez bien, vous ne faites rien de mal, ce sont simplement les changements liés à l’âge qui se produisent. Si vous faites déjà de l’exercice pour maintenir un poids santé, vous êtes en bien meilleure position qu’une personne qui arrive à 40 ans avec un problème de poids.
Malgré cela, un mode de vie sain ne nous protège pas entièrement des changements de poids liés à l’âge. À certains égards, il est inévitable que notre corps change avec l’âge, et l’accepter n’est qu’un moyen de rendre le processus un peu moins frustrant.
Dans une étude publiée dans The International Journal of Obesity, des chercheurs ont suivi plus de 12 000 coureurs et ont constaté que : « Bien sûr, cette étude n’incluait pas les personnes qui soulèvent des poids, ce qui peut avoir un impact sur la perte de poids.
La question est la suivante : si vous faites déjà de l’exercice tous les jours, y a-t-il quelque chose à faire pour brûler plus de calories ? C’est possible, mais cela s’accompagne d’un avertissement : Il se peut que nous ayons besoin de plus d’exercice pour gérer notre poids en vieillissant, mais notre corps tolère généralement moins d’exercice intense en vieillissant également.
Dans la quarantaine et la cinquantaine, beaucoup d’entre nous sont confrontés à des blessures chroniques, au stress, à la fatigue, à des emplois et à une vie de famille chargés et, peut-être, à moins de temps et d’énergie que jamais pour faire de l’exercice.
Sachant cela, si vous voulez vraiment augmenter votre exercice et/ou son intensité, il existe quelques options pour augmenter votre consommation de calories.
Conseils pour perdre du poids chez les plus de 40 ans
Comme nous l’avons déjà mentionné, l’exercice est un élément important de la perte de poids. Mais si vous faites déjà beaucoup d’exercice, ce n’est pas une bonne idée d’augmenter encore l’intensité.
Vous devez continuer à prendre soin de votre corps et lui donner le repos dont il a besoin pour se reconstituer et se régénérer. L’exercice seul ne fera pas disparaître le problème. En gardant cela à l’esprit, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour augmenter un peu votre consommation de calories :
- Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité: Les entraînements tabata, par intervalles ou par conditionnement métabolique sont conçus pour brûler plus de calories et vous pousser à vos limites.
- Essayez l’entraînement en circuit: Le mélange de cardio et de musculation maintient votre rythme cardiaque élevé, ce qui vous aide à développer votre endurance et votre force tout en brûlant plus de calories.
- Ajoutez du temps à vos séances d’entraînement: Par exemple, si vous vous entraînez habituellement pendant une heure, ajoutez 10 minutes à une ou deux séances d’entraînement par semaine.
- Augmentez lafréquence: Si vous le pouvez, ajoutez un jour d’exercice ou envisagez même de faire deux jours d’exercice de temps en temps pour augmenter votre dépense calorique pour la semaine – en faisant deux séances de cardio ou une séance de cardio le matin et une séance de musculation plus tard dans la journée.
- Soyez plus actif: Parfois, le simple fait d’ajouter quelques marches chaque jour peut vous aider à gérer vos calories sans faire trop d’exercice. Essayez d’utiliser un podomètre ou un tracker pour voir combien de pas vous pouvez faire chaque jour.
- Changez votre régime alimentaire: Vous connaissez le principe d’une alimentation saine, n’est-ce pas ? Supprimez le sucre et les glucides transformés. Mangez plus de légumes et de fibres et supprimez l’alcool. Parfois, une petite modification ici et là, sans vous affamer, peut vous aider à gagner quelques calories supplémentaires chaque semaine.
- Engagez un entraîneur: Si vous avez tout essayé, il est peut-être temps d’engager un entraîneur et d’obtenir des conseils plus spécifiques à votre situation.
- Consultez votre médecin: Si vous vous donnez du mal et que vous ne voyez toujours pas de changement, consultez votre médecin et faites-vous examiner. Discutez des raisons possibles de votre prise de poids ou de votre plateau et voyez s’il existe des solutions. L’un de vos médicaments y contribue-t-il ? Vous pourriez peut-être essayer quelque chose de différent.
Quels que soient les changements que vous faites, n’en faites pas trop. Écoutez votre corps et reculez si vous commencez à ressentir des symptômes de surentraînement.
Il est toujours préférable d’augmenter progressivement l’intensité et/ou l’exercice dans votre routine, quelques minutes à la fois.
Perte de poids pour les nouveaux adeptes de l’exercice
Et si vous ne faites pas du tout d’exercice ? Ou peut-être êtes-vous un yo-yo de l’exercice à l’approche de la quarantaine ou de la cinquantaine et essayez-vous de lutter contre la prise de poids liée à l’âge ? Comment pouvez-vous mettre en place un programme cohérent pour gérer votre poids ?
Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, vous pouvez être tenté de faire des séances d’entraînement farfelues pour lutter contre la prise de poids. Essayez de ne pas céder à cette tentation car, premièrement, il est facile de se blesser. Une autre raison d’éviter l’approche du tout ou rien est que l’exercice ne vous apportera peut-être pas ce que vous voulez.
Le fait est que l’exercice ne fonctionne pas toujours de la même manière sur un corps de 40 ans et plus que sur un corps plus jeune.
Pensez à l’époque où vous étiez plus jeune. Il fut peut-être un temps où vous pouviez manger tout ce que vous vouliez ou, si vous preniez du poids, il vous suffisait de surveiller votre alimentation ou de faire un peu plus d’exercice et vous pouviez facilement le perdre.
Aujourd’hui, la réalité est probablement bien différente. L’American College of Sports Medicine l’a bien dit dans son article intitulé » Exercise and Age-Related Weight Gain » (Exercice et prise de poids liée à l’âge): « Une activité physique régulière peut être utile pour minimiser la prise de poids liée à l’âge ou réduire le risque d’une prise de poids importante, plutôt que pour favoriser réellement la perte de poids. »
Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Que le processus de perte de poids devient naturellement plus difficile avec l’âge… c’est un fait et l’accepter signifie que vous pouvez arrêter de vous punir ou d’avoir honte de votre corps. Au lieu de vous focaliser sur les aspects négatifs, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler : Vos séances d’entraînement, vos niveaux d’activité, votre régime alimentaire, la gestion du stress, la gestion du sommeil et, surtout, votre attitude.
Est-il temps de changer d’objectif ?
Si vous souffrez d’une prise de poids liée à l’âge, il est facile de paniquer et de commencer à être obsédé, à faire des restrictions et, peut-être, à faire de l’exercice comme un fou pour vous en débarrasser. Peut-être que cela fonctionne pour certaines personnes, mais vous ne pouvez pas vivre de cette façon pour toujours et la vie n’est pas très amusante si vous vous inquiétez de chaque bouchée ou de chaque minute de vos séances d’entraînement.
Nous avons le choix de la façon dont nous gérons la prise de poids liée à l’âge, même si nous n’en avons pas l’impression. Nous avons même le choix d’abandonner complètement la perte de poids et de nous concentrer sur quelque chose de complètement différent. Cela ne signifie pas qu’il faille renoncer à tout ce qui est sain pour rester chez soi en pantalon de survêtement à manger des Oreos et à regarder la télévision en journée.
Cela signifie qu’il faut arrêter de faire une fixation sur le pèse-personne et se concentrer sur les choses qui comptent vraiment – comment on se sent et comment on fonctionne.
En gardant cela à l’esprit, considérez ceci : Votre objectif ne doit pas nécessairement être de perdre du poids. L’idée de ne pas travailler chaque jour à la perte de poids est probablement étrangère à la plupart d’entre nous, mais le fait de ne pas tenir compte de votre poids ouvre la porte à bien d’autres options.
Sans la perte de poids comme objectif principal, que pourriez-vous atteindre ? Pensez-y en considérant toutes vos options. Voici quelques-unes des options que vous pourriez envisager.
Option 1 : Perdre ce poids lié à l’âge
Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous allez devoir y travailler et travailler plus dur qu’avant, en faisant jusqu’à 350 minutes d’exercice par semaine. Nous devons faire des exercices plus fréquents et plus vigoureux pour compenser la prise de poids typique associée au vieillissement.
Il y a quelques points importants à considérer si vous optez pour cette solution. Plus de travail n’apportera pas nécessairement les changements que vous recherchez et il y a toujours un risque de blessure, d’épuisement et de surentraînement, sans parler de la frustration.
Si vous ne faites pas déjà de l’exercice, vous allez devoir commencer par le début et passer progressivement à des exercices plus vigoureux.
Votre corps a besoin d’au moins quelques semaines d’exercices simples de cardio et de musculation pour jeter les bases d’exercices plus difficiles et plus intenses. La quantité d’exercice dont vous avez besoin est une question individuelle. Par exemple, certaines personnes se fixent pour objectif de perdre du poids avec un programme de 30 jours, tandis que d’autres mettent jusqu’à 12 semaines pour perdre du poids.
Option 2 : Prévenir la prise de poids
Alors que la perte de poids peut nécessiter jusqu’à 350 minutes d’exercice par semaine, la prévention de la prise de poids permet une approche plus modérée, en se concentrant sur environ 150 à 250 minutes d’exercice par semaine, un objectif plus accessible si vous avez un emploi du temps chargé ou si vous êtes un débutant. Cela vous permet de faire de l’exercice sans avoir à vous en vouloir.
Programme de prévention de la prise de poids en 30 jours
Option 3 : Se concentrer sur sa santé
Se concentrer sur sa santé signifie faire environ 30 minutes d’exercice modéré chaque jour. Ce niveau d’exercice peut contribuer à la santé de votre cœur et à la réduction de votre taux de cholestérol et/ou de votre tension artérielle. C’est un bon point de départ si vous vous remettez à l’exercice après une longue pause. Il n’y a aucune raison de ne pas commencer par là et de progresser vers des objectifs plus intenses à mesure que vous gagnez en force et en endurance.
6 semaines de remise en forme pour les débutants absolus
Et ce ne sont pas vos seules options. Vous pouvez toujours mettre en place un programme de santé qui se concentre sur autre chose que la perte de poids. Par exemple, pourquoi ne pas travailler à devenir plus fort ? Soulever des poids plus régulièrement pour faciliter d’autres choses dans votre vie ?
Un autre objectif est de s’entraîner pour quelque chose, comme courir un 5 km ou une course cycliste. Parfois, il est beaucoup plus amusant de se fixer un objectif spécifique que de se concentrer sur la balance.
Ce qu’il faut retenir de tout cela, c’est ceci : Nous ne pouvons contrôler qu’une partie de ce qui arrive à notre corps lorsque nous vieillissons. Certaines choses vont s’affaisser, se ramollir ou se rider quoi que nous fassions, mais il est beaucoup plus facile d’accepter notre corps si nous faisons tout ce que nous pouvons pour le garder en bonne santé et en forme. Le vieillissement est inévitable.
La question est de savoir si l’on peut vieillir plus gracieusement. Peut-être que cela signifie quelque chose de différent pour chacun d’entre nous. Pour certains, cela peut signifier avoir recours à la chirurgie plastique. C’est toujours une option, bien sûr, et une bonne option si quelque chose vous dérange vraiment et que vous faites vos recherches.
Mais une autre option consiste à faire du mieux que vous pouvez avec le corps que vous avez. Nourrissez-le avec une bonne alimentation et de l’exercice. Rappelez-vous que ce n’est pas votre faute si votre corps change. Il changera pour chacun d’entre nous. Être gentille avec vous-même et vous pardonner est peut-être ce dont vous avez besoin pour traverser cette phase de votre vie.