Le syndrome de surentraînement est un état qui se produit lorsque vous vous entraînez trop ou trop durement sans laisser à votre corps le temps de se reposer. Il est fréquent chez les athlètes qui, en vue d’une compétition ou d’un événement spécifique, s’entraînent au-delà de la capacité de récupération de leur corps.
Les athlètes s’entraînent souvent plus longtemps et plus durement pour pouvoir s’améliorer dans leur sport de prédilection. Mais sans un repos et une récupération adéquats, ces régimes d’entraînement peuvent se retourner contre eux et réduire leurs performances. Ils peuvent également réduire la qualité de vie.
Une bonne préparation athlétique nécessite un équilibre entre la surcharge et la récupération. Une surcharge trop importante et/ou une récupération trop faible peuvent entraîner des symptômes physiques et psychologiques de surentraînement, pouvant conduire au syndrome de surentraînement.
Symptômes du surentraînement
Les symptômes les plus courants du syndrome de surentraînement sont lessuivants
- Un besoin compulsif de faire de l’exercice
- Une diminution de l’appétit ou une perte de poids
- un sentiment de dépression, d’anxiété, d’humeur changeante ou d’irritabilité
- Augmentation de l’incidence des blessures ou des maux de tête
- Insomnie
- Irrégularité de la fréquence cardiaque ou du rythme cardiaque
- Manque d’énergie, sensation d’épuisement, de fatigue ou d’épuisement.
- Perte d’enthousiasme pour le sport ou diminution de la compétitivité
- Diminution de l’immunité (augmentation du nombre de rhumes et de maux de gorge)
- Légères douleurs musculaires ou articulaires, courbatures et douleurs générales
- Réduction de la capacité d’entraînement, de l’intensité ou des performances
- Problèmes de reproduction
- Difficultés de concentration
Impact
Le syndrome de surentraînement peut avoir plusieurs conséquences sur une personne. L’une d’entre elles est la diminution des performances. Les baisses de performance liées au syndrome de surentraînement peuvent être durables, et il faut parfois plusieurs semaines ou mois pour que la situation s’améliore.
Il existe également des effets psychologiques. Certaines études ont montré que le surentraînement peut entraîner une baisse de l’humeur. D’autres ont établi un lien spécifique entre le syndrome de surentraînement et des sentiments d’anxiété et de dépression accrus.
Ainsi, le fait de surentraîner le corps sans lui laisser le temps de se reposer peut avoir un impact sur les athlètes, tant sur le plan physique que mental. Cela signifie que ses effets peuvent être ressentis à l’intérieur et à l’extérieur de la salle d’entraînement.
Les nouveaux adeptes de l’exercice peuvent se sentir découragés. Les sportifs confirmés peuvent vouloir abandonner, sans jamais réaliser ou atteindre pleinement leurs performances maximales.
Auto-diagnostic
Bien qu’il existe de nombreux moyens proposés pour tester objectivement le surentraînement, les mesures les plus précises et les plus sensibles sont les signes et symptômes psychologiques et les changements dans l’état mental d’un athlète. Une diminution des sentiments positifs pour le sport et une augmentation des sentiments négatifs, tels que la dépression, la colère, la fatigue et l’irritabilité, apparaissent souvent après quelques jours de surentraînement intensif.
Un journal d’entraînement qui inclut une note sur la façon dont vous vous sentez chaque jour peut vous aider à remarquer les tendances à la baisse et la diminution de l’enthousiasme. Il est important d’écouter les signaux de votre corps et de vous reposer lorsque vous vous sentez fatigué. Vous pouvez également demander à votre entourage s’il pense que vous faites trop d’exercice.
Une autre option consiste à documenter les changements de votre fréquence cardiaque au fil du temps. Suivez votre fréquence cardiaque aérobie à des intensités et vitesses d’exercice spécifiques tout au long de votre entraînement et notez-la. Si votre rythme commence à ralentir, que votre fréquence cardiaque au repos augmente et que vous présentez d’autres symptômes, vous vous dirigez peut-être vers un syndrome de surentraînement.
Suivez votre fréquence cardiaque au repos chaque matin. Vous pouvez le faire manuellement en prenant votre pouls pendant 60 secondes immédiatement après le réveil ou vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre ou un bracelet de fitness. Toute augmentation marquée par rapport à la norme peut indiquer que vous n’êtes pas complètement rétabli.
Vous pouvez également tester la récupération par le biais du test de fréquence cardiaque orthostatique. Cela consiste à se reposer pendant 10 minutes, à enregistrer votre fréquence cardiaque pendant une minute, à se lever, puis à noter vos battements par minute à différents intervalles (15 secondes, 90 secondes et 120 secondes).
Les athlètes bien reposés présenteront une fréquence cardiaque constante entre les mesures, mais les athlètes au bord du surentraînement présentent souvent une augmentation marquée (10 battements par minute ou plus) lors des mesures effectuées 120 secondes après s’être mis debout.
Traitement
Si vous pensez que vous êtes en surentraînement, commencez par les mesures suivantes :
- Commencez l’entraînement croisé. Cela aide souvent les athlètes qui travaillent trop certains muscles ou qui souffrent de fatigue mentale.
- Faites-vous faire un massage sportif. Cela peut vous aider à vous détendre mentalement et physiquement.
- Adoptez des techniques de réduction du stress. Augmentez votre relaxation et réduisez votre stress grâce à des exercices de respiration profonde et de relaxation musculaire progressive.
- Hydratez-vous. Buvez beaucoup de liquides.
- Modifiez votre régime alimentaire, si nécessaire. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et de glucides pour permettre une récupération complète de l’entraînement. (Les glucides sont importants pour les athlètes d’endurance et les protéines sont importantes pour les athlètes qui comptent sur la force et la puissance musculaire).
- Reposez-vous et récupérez. Réduisez ou arrêtez l’exercice et accordez-vous quelques jours de repos.
Les recherches sur le syndrome de surentraînement publiées en 2015 montrent que se reposer suffisamment est le principal plan de traitement.
La récupération totale du surentraînement peut prendre plusieurs semaines. Cependant, si vous ne remarquez aucune amélioration ou si vous commencez à vous sentir moins bien, vous pouvez consulter votre médecin. Votre médecin peut vous aider à trouver des moyens d’équilibrer l’entraînement et la récupération, en améliorant vos performances et votre santé.
Prévention
Il est souvent difficile de prévoir le surentraînement car chaque athlète réagit différemment à certaines routines d’entraînement. Il est toutefois important de varier les entraînements tout au long de l’année et de prévoir des périodes de repos importantes.
Si vous reconnaissez les signes avant-coureurs du surentraînement, il est important de mesurer objectivement votre programme d’entraînement et de faire des ajustements avant de tomber malade ou de vous blesser.
Il existe de nombreuses façons de reconnaître si vous risquez de souffrir du syndrome de surentraînement. C’est la première étape pour vous remettre sur la bonne voie et vous rapprocher de vos objectifs de remise en forme.
Écoutez votre corps et remarquez s’il a l’impression d’être surmené sans avoir un repos suffisant. Consultez votre médecin si vos troubles persistent ou si vous avez du mal à atteindre un certain type d’équilibre entraînement-récupération.