L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) fait fureur ces jours-ci. Il offre l’un des entraînements les plus efficaces pour brûler des calories, perdre du poids et se mettre en forme. Ces intervalles durs (généralement effectués pendant 10 à 60 secondes) vous amènent à un nouveau niveau d’intensité, bien au-delà de votre zone de confort, où votre corps peut brûler des tonnes de calories.
La période de repos qui suit (parfois de la même durée ou plus longue que l’intervalle d’intensité) vous permet de récupérer afin de pouvoir recommencer… encore et encore… et encore. Les séances d’entraînement HIIT traditionnelles sont difficiles, mais si vous recherchez un défi qui vous poussera à la limite absolue, ne cherchez pas plus loin que l’entraînement Tabata.
Qu’est-ce que le Tabata ?
Une séance d’entraînement Tabata est, dans sa forme la plus simple, une séance d’entraînement de 4 minutes (sans compter l’échauffement et le retour au calme) qui comprend 20 secondes d’entraînement anaérobie ou de très haute intensité suivies de 10 secondes de repos. Vous répétez ce cycle 8 fois pour un total de 4 minutes pour un entraînement très court et très intense.
La différence entre l’entraînement Tabata et les autres entraînements par intervalles est l’intensité pure. Comme les intervalles de repos sont plus courts que les séries de travail, l’intensité augmente à mesure que la dette d’oxygène s’accroît, ce qui vous rendra épuisé après seulement 4 minutes d’exercice.
Créé à l’origine pour les athlètes afin d’améliorer leurs performances, l’entraînement Tabata s’est répandu dans le grand public, offrant au pratiquant moyen de nouvelles séances d’entraînement passionnantes. Les entraînements Tabata d’aujourd’hui ne durent pas seulement 4 minutes, mais jusqu’à une heure.
Ces entraînements n’impliquent pas seulement un vélo stationnaire, comme dans l’étude originale, mais une variété d’activités et d’exercices : Cardio, musculation, kettlebell, mouvements composés, ou un mélange de tous ces éléments. Que vous suiviez une séance d’entraînement ou que vous créiez la vôtre (voir ci-dessous), il y a des avantages et des inconvénients à prendre en compte avant d’essayer l’entraînement Tabata.
Avantages et inconvénients
Avantages
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Entraînements courts
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Améliore les performances
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Défi à relever
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Efficace
Inconvénients
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Pas pour les débutants
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Intensément inconfortable
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Risque de blessure
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Monotone
Pour
Voici un aperçu de certains des avantages de Tabata.
- Entraînements courts: Qu’il s’agisse d’un seul exercice Tabata ou d’une série, chaque exercice Tabata est un entraînement court, d’une durée de 4 minutes seulement. Les segments de récupération très courts (10 secondes seulement) augmentent l’intensité, ce qui vous permet d’en faire plus en moins de temps.
- Améliore les performances: Les patineurs de vitesse de l’étude originale ont bénéficié du fait que Tabata améliore à la fois la capacité anaérobie et aérobie (la plupart des entraînements cardio ne ciblent que l’un ou l’autre). Vous constaterez également ce type d’amélioration dans votre vie quotidienne et lors de vos autres entraînements, car votre corps devient plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène.
- Exigeant: L’entraînement parfait pour les personnes expérimentées qui cherchent quelque chose de nouveau à essayer.
- Efficace: Il a été prouvé que les entraînements par intervalles permettent de brûler plus de calories et d’améliorer les performances. L’entraînement par intervalles anaérobies, comme l’entraînement Tabata, offre encore plus d’avantages pour brûler des calories.
Inconvénients
Tabata présente également quelques inconvénients. Voici un aperçu de ces inconvénients.
- Pas pour les débutants: L’entraînement Tabata convient mieux aux personnes expérimentées qui sont à l’aise avec les exercices de haute intensité. L’intensité s’accumule et atteint son maximum vers la fin. Il est facile pour l’intensité de vous surprendre si vous n’êtes pas habitué à ce type d’entraînement.
- Intensément inconfortable: Si vous vous donnez à fond pendant les intervalles de haute intensité (autour du niveau 10 sur une échelle d’effort perçu), le cycle de 4 minutes vous donnera l’impression d’être les 4 minutes les plus longues et les plus inconfortables de votre vie.
- Risque de blessure: Le risque de blessure est toujours plus grand lorsque vous faites des exercices à fort impact et à haute intensité. Réduisez ce risque en vous assurant que vous êtes suffisamment en forme pour ce type d’entraînement (plusieurs mois d’exercice régulier à votre actif) et que vous vous échauffez bien avant la séance.
- Monotone: Quatre minutes du même exercice, même entrecoupées de pauses, peuvent devenir monotones et fatiguer rapidement vos muscles, ce qui nuit à votre forme (et à votre motivation).
Pour commencer
La beauté de l’entraînement Tabata est qu’il existe un certain nombre d’options à essayer, notamment des vidéos comme Breathless Body d’Amy Dixon, des entraînements audio comme Tabata Coach, proposé par le DJ de fitness Deekron, ou vous pouvez créer vos propres entraînements Tabata en utilisant n’importe quelle activité que vous aimez, même si certaines fonctionnent mieux que d’autres :
- Sprints en extérieur
- Vélo stationnaire
- Appareil elliptique
- Exercices de cardio à haute intensité comme les jumping jacks, les burpees ou les squats.
- Exercices de musculation de haute intensité tels que les squats, les pompes ou les fentes.
Gardez à l’esprit que le fait de faire le même exercice 8 fois peut provoquer de la fatigue, et que vous risquez de voir votre intensité (et votre forme) diminuer vers la fin. Une façon de combattre ce phénomène (et d’éviter la monotonie) est de mélanger les exercices dans le même cycle Tabata.
Par exemple, essayez d’alterner un jumping jack avec un squat jump ou même de faire 8 exercices différents pendant le cycle. Pour faciliter vos séances d’entraînement, pensez à utiliser un minuteur. L’application Tabata Pro est l’un de mes chronomètres Tabata préférés (2,99 $), qui vous permet de définir la durée de vos intervalles de travail et de repos comme vous le souhaitez.
Exemple d’entraînement cardio Tabata
Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement Tabata comprenant 4 séries Tabata, chacune comportant deux exercices de haute intensité que vous alternerez pendant la durée de chaque série. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un entraînement avancé, modifiez donc les exercices en fonction de votre niveau de forme et faites des pauses plus longues si nécessaire. Incorporez également un échauffement cardio de 10 minutes en augmentant progressivement l’intensité.
Série Tabata 1
- Burpees
- Escalade en montagne
- Alternez chaque exercice pendant 20 secondes, en vous reposant 10 secondes entre les deux.
- Répétez pour 8 cycles
- Reposez-vous pendant 1 minute
Deuxième série Tabata
- Sauts en longueur
- Plyo-Jacks
- Alternez chaque exercice pendant 20 secondes, en vous reposant 10 secondes entre les deux.
- Répétez pour 8 cycles
- Reposez-vous pendant 1 minute
3ème série Tabata
- Sauts accroupis
- Jogging – Genoux hauts
- Alternez chaque exercice pendant 20 secondes, en vous reposant 10 secondes entre les deux.
- Répétez pour 8 cycles
- Reposez-vous pendant 1 minute
Tabata Set 4
- Jump Kicks
- Fentes sautées d’un côté à l’autre
- Alternez chaque exercice pendant 20 secondes, en vous reposant 10 secondes entre les deux.
- Répétez pour 8 cycles
- Reposez-vous pendant 1 minute
Retour au calme: 5 minutes Durée totale de l’entraînement: 35 minutes