La course à pied est l’un des moyens les plus faciles de se mettre en forme, mais c’est aussi la cause la plus fréquente de blessures sportives. Les coureurs courent un risque plus élevé de blessures de surmenage qui se développent lentement à partir d’un stress chronique dû à l’accumulation de kilomètres d’une saison à l’autre et d’une année à l’autre.
Vue d’ensemble
Ces types de blessures se développent généralement sans qu’un événement traumatique évident ne soit à l’origine de la blessure. La plupart sont le résultat d’une grande variété de facteurs qui, avec le temps, entraînent un stress chronique sur les articulations et les tissus mous. Les blessures dues à la surutilisation peuvent être difficiles à traiter, la prévention est donc la meilleure solution.
Il n’est pas toujours possible d’éviter ou de prévenir toutes les blessures, mais les coureurs qui suivent certaines directives de base peuvent réduire la probabilité de développer des douleurs chroniques. Comment savoir si vous vous dirigez vers une blessure de surutilisation ? Voici neuf signes d’alerte à surveiller.
Guide du débutant absolu pour devenir un coureur à pied
1
Vous courez trop
L’augmentation trop rapide du kilométrage ou du temps de course est la principale cause de blessures chez les coureurs amateurs. Utilisez la règle des 10 % (n’augmentez pas le kilométrage de plus de 10 % par semaine) pour éviter les blessures de surmenage tout en permettant au corps de s’adapter aux niveaux d’entraînement.
Pour certains coureurs, à certains stades, il est plus sage de maintenir le même kilométrage d’une semaine à l’autre ou d’augmenter de seulement 5 % à la fois. Écoutez votre corps pour déterminer quand il faut pousser plus fort et quand il faut maintenir. Certains coureurs s’entraînent trop.
Un kilométrage trop important risque d’entraîner des blessures chez ceux qui ne supportent pas de courir à un niveau extrême. En réduisant le nombre total de kilomètres parcourus en course à pied et en effectuant un entraînement croisé avec du vélo ou de la natation, vous pourrez surmonter ce problème sans compromettre votre condition physique.
La gestion de la charge est la variable la plus importante pour éviter les blessures en course à pied.
Ne pas accorder suffisamment de temps de repos et de récupération entre les courses peut également contribuer aux blessures. C’est pendant la phase de repos après l’exercice que nos muscles se renforcent. Ne pas accorder ce repos conduit à une dégradation continue. Il est essentiel d’alterner repos et exercice pour être performant.
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Vous ne faites pas d’entraînement croisé
La musculation des membres inférieurs et du tronc doit être ajoutée à l’entraînement de routine des coureurs. La course à pied est un sport unijambiste et typiquement un sport linéaire (en ligne droite) ; cependant, les forces imposées au corps provoquent des mouvements latéraux et de rotation. Le corps doit donc être fort pour résister à ces forces. C’est pourquoi l’entraînement croisé avec le renforcement et le conditionnement est si important pour les coureurs.
Pourquoi vous devriez participer à une course de 5 km
Les coureurs doivent renforcer les groupes musculaires suivants : quadriceps, ischio-jambiers, hanches (squats, deadlifts et fentes), mollets (talons), épaules (haussements d’épaules), haut du dos (rangs d’haltères), poitrine (pompes), biceps (curls), triceps (triceps kickbacks) et bas du dos (extension : s’allonger sur le ventre et lever les pieds et les bras du sol).
Veillez à inclure des exercices latéraux et de rotation.
3
Vous courez sur des surfaces dures ou irrégulières
Les surfaces dures augmentent la quantité de stress sur les muscles et les articulations et augmentent le risque de traumatisme chronique des tissus.
Les surfaces molles (comme le sable) peuvent provoquer l’enfoncement du talon et le glissement du pied au moment de la poussée, ce qui entraîne une surutilisation du tendon d’Achille (tendinite d’Achille).
Le fait de courir constamment d’un seul côté d’une route peut provoquer des blessures en raison de la cambrure de la route. La route moyenne est inclinée de sept à neuf degrés, ce qui signifie que vous courez sur une surface inclinée où une jambe touche le sol à un niveau plus élevé que l’autre. Cela peut entraîner divers problèmes biomécaniques.
La course en côte peut solliciter le tendon d’Achille et les muscles situés à l’avant de la jambe (tibialis anterior) qui soulèvent le pied et les orteils. La course en côte peut être particulièrement difficile pour les personnes dont les mollets et les tendons d’Achille sont tendus.
La course en descente exerce une pression supplémentaire sur les genoux, ce qui peut entraîner l’apparition de douleurs à l’avant ou sur le côté extérieur du genou.
Les coureurs ont intérêt à varier leurs itinéraires pour éviter d’abuser des montées et des descentes et trouver un bon équilibre, en incluant des parcours plats. En outre, utilisez votre entraînement croisé pour aider votre corps à relever les défis et les exigences de différents terrains.
Si vous courez souvent en descente, travaillez à renforcer vos hanches. Si vous courez fréquemment sur des surfaces inégales ou molles, mettez l’accent sur le renforcement du pied, de la cheville et du tendon d’Achille.
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Vous portez des chaussures usées
Les chaussures sont la pièce d’équipement la plus importante pour les coureurs.
Achetez une chaussure qui correspond à votre type de pied et à votre poids et qui est confortable. Les coureurs à pied plat (et les pronateurs) doivent acheter des chaussures de stabilité avec un bon soutien. Les coureurs à la voûte plantaire élevée (ou supinateurs) et les coureurs lourds doivent rechercher un bon amorti et un soutien de la voûte plantaire.
Il est recommandé de remplacer les chaussures de course après 350 à 550 miles, en fonction de votre style de course, de votre poids corporel et de la surface sur laquelle vous courez.
5
Vous avez une mauvaise technique de course
Chaque coureur a un style de course unique, et certains styles peuvent entraîner des blessures de surmenage.
Une frappe de pied normale atterrit à plat ou sur la partie extérieure du talon, puis roule sur la semelle et se termine par une poussée de la pointe du pied. En revanche, une forte poussée du talon peut entraîner des forces traumatiques excessives et vous ralentir.
Atterrir durement sur le milieu du pied ou sur l’avant-pied sollicite davantage le tendon d’Achille (qui se contracte pour contrebalancer la force de la frappe). Ce phénomène est souvent observé chez les sprinters. Pour ces coureurs, il est recommandé de renforcer et d’étirer les mollets et le tendon d’Achille afin de réduire les blessures.
Il peut être difficile de savoir si votre technique peut vous exposer à un risque de blessure. Si vous êtes inquiet, consultez un professionnel de la santé expérimenté dans le traitement des blessures liées à la course à pied, ou un entraîneur de course qualifié.
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Vos hanches et vos genoux ne sont pas assez forts
Les coureurs peuvent contribuer à réduire les blessures de surmenage en ajoutant quelques exercices spécifiques pour renforcer les hanches et les genoux. En augmentant la stabilité des muscles qui soutiennent ces deux articulations majeures, on peut les soulager un peu de la pression exercée par le martèlement répétitif de la course.
7
Vous ne récupérez pas
Les coureurs qui ne récupèrent pas suffisamment peuvent augmenter de manière significative leur risque de blessure de surutilisation. Il est important de laisser les muscles se reposer après avoir été malmenés par la course, alors ajoutez quelques jours de yoga, d’étirements, de natation, de musculation ou de vélo pour donner une pause à vos muscles de course.
En outre, veillez à toujours bien vous hydrater et à alimenter votre corps avec des aliments nutritifs, ainsi qu’à avoir un sommeil réparateur. Écoutez votre corps et donnez-lui ce dont il a besoin, qu’il s’agisse d’une sieste l’après-midi, d’un apport en protéines ou d’un jour de repos supplémentaire.
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8
Vous avez des problèmes biomécaniques
La rotation naturelle de votre pied (pronation ou supination, et la vitesse à laquelle elle se produit) peut augmenter le risque de blessure en course. En général, les coureurs qui se prononcent (roulent le pied vers l’intérieur au moment de l’atterrissage) ou se supinent (roulent le pied vers l’extérieur au moment de l’atterrissage) de manière excessive ont un risque plus élevé de se blesser en courant que ceux dont la position du pied est neutre.
Si vous avez un problème chronique à la cheville ou au pied qui s’aggrave, consultez un professionnel de la santé expérimenté dans le traitement des blessures liées à la course à pied. Il pourra évaluer votre cheville et votre pied, ainsi que le reste de votre chaîne cinétique (la hanche et le genou peuvent contribuer aux problèmes de pied) et votre forme de course, et suggérer des solutions, comme des orthèses.
Bien que les orthèses ne soient pas la solution ultime à tous les problèmes, elles peuvent être utiles pour certaines pathologies spécifiques de la cheville et du pied.
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Vous avez un poids corporel élevé
Plus le coureur est lourd, plus les tissus porteurs de la partie inférieure du corps sont sollicités. Si vous êtes en surpoids, perdre l’excès de graisse corporelle rend la course à pied beaucoup moins stressante et entraîne moins de blessures de surutilisation.