Si vous pouviez choisir une partie de votre corps à modifier, sculpter et modeler, quelle serait-elle ? Pour ceux d’entre nous qui ont plusieurs parties du corps qui ne correspondent pas tout à fait à la forme que nous souhaitons, c’est une question difficile. Mais presque aucun d’entre nous ne refuserait la promesse d’un ventre plat et sculpté, avec un pack de six que tout le monde pourrait voir et admirer.
La dure réalité est que, pour beaucoup d’entre nous, il s’agit d’un fantasme que notre corps n’est pas susceptible de réaliser, du moins pas sans plus de travail que ce que beaucoup d’entre nous sont capables de faire et/ou ont le temps et l’envie de faire. En outre, certains facteurs génétiques peuvent se mettre en travers de notre chemin, rendant l’objectif des abdominaux plats tout simplement inaccessible.
Nous ne pouvons pas toujours contrôler l’apparence de nos abdominaux, mais nous pouvons contrôler leur force. Les abdominaux à six poches sont beaux, mais des abdominaux forts peuvent vous faire sentir bien.
Une colonne vertébrale bien soutenue facilite les activités quotidiennes et vous protège des douleurs dorsales et des blessures. Au-delà des exercices d’abdominaux, au-delà des tablettes de chocolat, vous pouvez voir ce que vos abdominaux peuvent vraiment faire.
La vérité sur les abdominaux
Les mythes sur les abdominaux existent depuis des dizaines d’années, voire des siècles, et sont tous liés à l’objectif unique d’avoir des abdominaux plats et toniques. Si c’est l’un de vos objectifs, un objectif que vous n’avez pas réussi à atteindre, quel que soit le nombre d’abdominaux que vous faites, la connaissance de quelques faits peut vous aider à avoir une vision claire de ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire pour tonifier vos abdominaux :
Les redressements assis renforcent la force
Les exercices d’abdominaux ne suffiront pas à vous donner des abdominaux plats, mais ils peuvent vous aider à renforcer votre tronc. En fait, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que six semaines d’exercices abdominaux (sans autre type d’entraînement) n’ont pas du tout réduit la graisse autour des abdominaux. En revanche, l’entraînement a considérablement amélioré l’endurance musculaire.
La génétique est importante
La génétique joue un rôle crucial dans la capacité à obtenir des abdominaux plats. Les femmes ont plus de mal que les hommes, tout simplement parce qu’elles sont prédisposées à stocker l’excès de graisse et que l’endroit préféré des femmes pour stocker la graisse a tendance à être le ventre, surtout après la ménopause.
Des abdominaux forts font plus
Les abdominaux de type « six packs » sont superbes à la plage ou à la salle de sport, mais des abdominaux forts peuvent faire beaucoup plus pour vous : Une colonne vertébrale soutenue et une protection contre les douleurs et les blessures au bas du dos.
En vous concentrant sur des abdominaux forts à l’aide d’une variété d’exercices, vous pouvez non seulement donner à votre corps plus de soutien pour les activités quotidiennes, mais aussi vous libérer de cet objectif insaisissable d’obtenir des abdominaux plats. Quel soulagement de se débarrasser de quelque chose qui n’a causé que de l’angoisse et de la frustration.
Pourquoi ce n’est pas de votre faute si vous n’avez pas de tablettes de chocolat ?
Au-delà du pack de six
Se concentrer sur des abdominaux forts implique une compréhension de base de ce que font vos abdominaux :
- Les muscles de vos abdominaux stabilisent votre torse pour maintenir une bonne posture.
- Des abdominaux et des muscles dorsaux forts sont essentiels pour prévenir les douleurs et les blessures au bas du dos.
- Tout ce que vous faites, marcher, vous pencher, vous asseoir, vous tenir debout, atteindre et soulever des objets, implique vos abdominaux et votre dos. Si votre torse n’est pas fort ou est déséquilibré, vous ferez rapidement partie des millions de personnes souffrant de douleurs chroniques au bas du dos.
- Le muscle transverse de l’abdomen (TVA) est souvent ignoré au profit des muscles plus visibles de l’abdomen droit (le pack de six), mais il est extrêmement important pour le fonctionnement quotidien. Il s’enroule en fait autour de votre colonne vertébrale, lui conférant une stabilité maximale.
L’importance du muscle transverse de l’abdomen (TVA)
Tirer le meilleur parti de vos exercices d’abdominaux
Nous savons maintenant que faire des centaines d’abdominaux chaque jour n’est pas le moyen le plus efficace de renforcer vos abdominaux. Une séance d’abdominaux efficace comprend les étapes suivantes :
- Choisissez 5 à 10 exercices qui font travailler tous les muscles du tronc : le VAT, les obliques internes et externes, le rectus abdominis et le bas du dos. Vous devez également inclure des exercices de flexion (comme les abdominaux en boule), de rotation (comme le vélo) et des exercices d’appui ou isométriques (comme la planche).
- Incluez à la fois des exercices au sol et des exercices d’abdominaux debout pour cibler à la fois la force et la fonctionnalité.
- Effectuez 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque exercice 3-5 jours par semaine.
- Effectuez chaque exercice avec des mouvements lents et contrôlés. Si vous allez trop vite, vous utilisez votre élan, ce qui rend les exercices moins efficaces. Vous pouvez également ajouter une résistance (en tenant un poids pendant les abdominaux, par exemple) si vous avez besoin de plus d’intensité.
- Pour obtenir de meilleurs résultats, suivez un programme complet de cardio, de musculation et d’étirements en même temps que votre programme d’abdominaux.
- Pour perdre de la graisse corporelle, il est essentiel de consommer moins de calories que vous n’en brûlez avec votre programme.
Aperçu des exercices d’abdominaux