Toutes vos courses doivent commencer par un échauffement et se terminer par un retour au calme. Ces deux étapes vous aideront à vous préparer pour votre meilleur effort et à récupérer à la fin de votre entraînement.
Avantages de l’échauffement en course à pied
Un bon échauffement dilate vos vaisseaux sanguins, ce qui garantit que vos muscles sont bien alimentés en oxygène avant que vous ne leur fassiez subir un entraînement vigoureux. Il élève également la température de vos muscles pour une souplesse et une efficacité optimales.
En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l’échauffement permet également de minimiser le stress sur votre cœur lorsque vous commencez votre course.
Avantages d’un retour au calme en course à pied
Le retour au calme permet au sang de circuler dans tout le corps. S’arrêter brusquement peut provoquer des étourdissements car votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle peuvent chuter rapidement. S’arrêter lentement permet de les faire baisser progressivement.
Bien que vous entendiez souvent dire que le retour au calme vous aide à éliminer l’acide lactique de vos muscles et à prévenir les douleurs musculaires à retardement le lendemain, les recherches n’ont pas démontré que c’était le cas.
Le retour au calme est une bonne transition mentale entre un effort intense et la fin de votre séance d’entraînement.
Étirements avant ou après la course
Les étirements faisaient autrefois partie de tout échauffement et de toute récupération, mais les preuves ne démontrent pas qu’ils présentent les avantages escomptés. Il n’a pas été prouvé que les étirements statiques avant, pendant ou immédiatement après l’exercice empêchent les blessures ou les douleurs musculaires à retardement.
Il a été prouvé que les étirements dynamiques après un échauffement pouvaient être bénéfiques pour les performances. Cette forme d’étirement s’effectue à l’aide d’exercices qui amènent vos muscles à effectuer toute l’amplitude de leurs mouvements. Les exercices d’étirement dynamique imitent également les actions que vous ferez pendant votre entraînement.
Il n’est jamais bon d’étirer des muscles froids. Si vous décidez d’inclure des étirements, faites-les après l’échauffement ou pendant la phase de récupération.
Comment faire un bon échauffement
Suivez les étapes suivantes pour votre échauffement :
- Faites environ 5 à 10 minutes d’exercices d’aérobic légers pour détendre vos muscles et vous échauffer pour votre course. Parmi les bons exercices d’échauffement avant la course, citons la marche rapide, la marche, le jogging lent ou le vélo stationnaire. Veillez à ne pas précipiter votre échauffement.
- Si vous aimez faire des étirements ou des exercices dynamiques avant votre course, faites des fentes en marchant, des jumping jacks ou des contacts avec les orteils opposés.
- Commencez votre course. Ne commencez pas par une course, mais faites plutôt un jogging lent au début et augmentez progressivement votre vitesse. Vous devez respirer très facilement. Si vous sentez que vous vous essoufflez, ralentissez. Il s’agit de savoir à quelle vitesse vous devez courir, et il est facile de partir trop vite.
- Faites attention à votre posture et à votre forme lorsque vous commencez votre course. Assurez-vous que vous utilisez la meilleure technique possible avant d’accélérer.
Comment faire un bon retour au calme
À la fin de votre course, procédez comme suit :
- Après avoir terminé votre course, rafraîchissez-vous en marchant ou en joggant lentement pendant 5 à 10 minutes. Votre respiration et votre rythme cardiaque doivent progressivement revenir à la normale.
- Buvez de l’eau ou une boisson pour sportifs pour vous ressourcer.
Conseils d’étirement pour l’après-course
Si vous pensez avoir besoin d’étirements, vous pouvez les faire après votre course ou en tant qu’activité séparée. Les étirements typiques d’après-course comprennent l’étirement des ischio-jambiers, l’étirement des quadriceps, l’étirement des mollets, l’étirement des fentes basses, l’étirement de la bande IT, l’étirement papillon, l’étirement des hanches et du dos, l’étirement des bras et des abdominaux et l’étirement des triceps. Utilisez ces conseils pour vous étirer correctement :
- Ne rebondissez pas pendant l’étirement. Restez immobile pendant 15 à 30 secondes pour chaque étirement.
- Ne vous étirez pas en cas de douleur. Ne vous étirez pas au-delà du point où vous commencez à ressentir une tension dans le muscle. Vous ne devez pas forcer la résistance musculaire et ne vous étirez jamais jusqu’à la douleur. Lorsque vous ressentez moins de tension, vous pouvez augmenter un peu plus l’étirement jusqu’à ce que vous ressentiez la même légère traction.
- Veillez à étirer les deux côtés. N’étirez pas seulement votre mollet gauche parce que vous ressentez une tension de ce côté. Veillez à étirer les deux côtés de manière égale.
- Ne retenez pas votre souffle. Restez détendu et inspirez et expirez lentement. Veillez à ne pas retenir votre respiration. Respirez profondément par le ventre.
La recherche ne fait que rattraper ce que les coureurs font depuis des décennies (et ce que leurs entraîneurs leur enseignent). L’échauffement est bénéfique, mais vous pouvez probablement sauter les étirements si vous ne les trouvez pas efficaces pour vous. Profitez de votre course.