La consommation de produits à base de soja, dont l’edamame, est devenue un sujet controversé ces dernières années.
Alors que certains prétendent que le soja peut bloquer la fonction thyroïdienne et favoriser la croissance du cancer, de plus en plus de recherches montrent que cette délicieuse légumineuse peut en fait constituer un complément sain à un régime alimentaire équilibré.
Mais qu’est-ce que cette délicieuse légumineuse et l’edamame est-il mauvais pour la santé ? Regardons de plus près pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur ce produit de soja nutritif.
Qu’est-ce que l’edamame ?
L’edamame est un type de soja immature que l’on trouve couramment dans de nombreux types de cuisine asiatique.
Ces haricots ronds, d’un vert vif, sont souvent encore enfermés dans leur gousse et sont expulsés avant d’être consommés.
Bien que le soja soit cultivé en Chine depuis plus de 7 000 ans, il n’a été introduit aux États-Unis qu’au cours des derniers siècles.
En fait, l’utilisation du terme « edamame » a été enregistrée pour la première fois en 1951, et il n’est apparu dans le dictionnaire qu’en 2003.
De plus, bien que ce soit une source fréquente de confusion, la prononciation officielle d’edamame est « eh-duh-maa-mei », et le terme est en fait dérivé des mots chinois pour « vapeur » et « pois ».
Aujourd’hui, l’edamame est un produit populaire que l’on trouve au rayon surgelé de presque toutes les épiceries.
Il est également utilisé dans une variété de recettes et est apprécié pour son goût, sa texture et son profil nutritionnel uniques.
Nutrition
L’edamame est relativement pauvre en glucides et en calories, mais riche en protéines, en fibres et en micronutriments importants.
Une tasse de haricots edamame préparés contient les nutriments suivants :
- 189 calories
- 16 grammes de glucides
- 17 grammes de protéines
- 8 grammes de graisses
- 8 grammes de fibres alimentaires
- 482 microgrammes d’acide folique (121 % de la valeur quotidienne)
- 1,6 milligramme de manganèse (79 % de la valeur quotidienne)
- 41,4 microgrammes de vitamine K (52 % de la valeur quotidienne)
- 0,5 milligramme de cuivre (27% DV)
- 262 milligrammes de phosphore (26% DV)
- 99,2 milligrammes de magnésium (25 % DV)
- 0,3 milligramme de thiamine (21% DV)
- 3,5 milligrammes de fer (20 pour cent DV)
- 676 milligrammes de potassium (19 pour cent DV)
- 9,5 milligrammes de vitamine C (16 pour cent DV)
- 2,1 milligrammes de zinc (14 pour cent de l’apport quotidien)
- 0,2 milligramme de riboflavine (14 % de la valeur quotidienne).
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, la fiche nutritionnelle des edamames contient également une petite quantité de calcium, d’acide pantothénique, de vitamine B6 et de niacine.
Avantages
1. Favorise la santé cardiaque
L’edamame est riche en protéines de soja, qui sont bien connues pour leur capacité à améliorer la santé cardiaque.
Selon une étude publiée dans le New England Journal of Medicine, remplacer les protéines animales par des protéines de soja a permis d’améliorer les taux de lipides dans le sang et de réduire le risque de maladie cardiaque.
L’edamame est également riche en fibres, qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et à bloquer l’accumulation de plaques de graisse dans les artères.
2. Un lien avec la réduction du risque de cancer
Des études montrent que les produits à base de soja, comme l’edamame, peuvent contribuer à protéger contre certains types de cancer.
En particulier, des recherches suggèrent que la consommation de soja pourrait être liée à un risque plus faible de cancer de la prostate chez les hommes.
D’autres études ont montré qu’une consommation plus importante de soja pourrait également être associée à une réduction du risque de cancer du sein, bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires.
3. Une excellente source de protéines
L’un des principaux avantages de l’edamame est son impressionnante teneur en protéines végétales. En effet, une seule portion contient 17 grammes de protéines, ce qui la place au même niveau que d’autres aliments protéinés comme la volaille, le poisson et les œufs.
Les protéines jouent un rôle central dans la santé globale et sont essentielles à la réparation des tissus, à la croissance musculaire, à la fonction immunitaire et plus encore.
Faire le plein d’aliments riches en protéines peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui favorise la perte de poids.
4. Les os restent solides
L’edamame est riche en isoflavones de soja, un composé qui a été associé à un certain nombre de bienfaits pour la santé.
Les isoflavones de soja peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé des os, certaines recherches montrant qu’elles peuvent avoir un impact sur le métabolisme osseux et augmenter la densité minérale osseuse.
Une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a même révélé que les isoflavones de soja étaient efficaces pour favoriser la formation osseuse et prévenir la perte osseuse chez les femmes ménopausées.
5. Apaise les symptômes de la ménopause
Les isoflavones de soja présentes dans l’edamame sont considérées comme des phytoestrogènes, ce qui signifie qu’elles imitent les effets des œstrogènes dans l’organisme.
Pour cette raison, elles peuvent être bénéfiques pour les femmes qui traversent la ménopause, c’est-à-dire le déclin naturel des niveaux d’hormones qui marque la fin des années de reproduction d’une femme.
Il est intéressant de noter qu’une étude suédoise a révélé que la prise de 60 milligrammes d’isoflavones par jour pendant 12 semaines réduisait les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes de 57 % et 43 %, respectivement.
6. Augmente la perte de poids
L’edamame regorge de protéines et de fibres, deux éléments extrêmement importants dans un régime sain et amaigrissant.
Les fibres se déplacent lentement dans le tractus gastro-intestinal, favorisant la satiété pour réduire les fringales et l’appétit.
Les protéines, quant à elles, augmentent la sensation de satiété et réduisent les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, pour favoriser une perte de poids durable.
7. Stabilise la glycémie
Comme d’autres types de légumineuses, l’edamame est un excellent choix lorsqu’il s’agit de maintenir un taux de glycémie stable.
Il a un faible indice glycémique, qui est une mesure de la quantité d’aliments spécifiques qui augmentent le taux de sucre dans le sang lorsqu’ils sont consommés.
Il est également riche en fibres, qui ralentissent l’absorption du sucre dans le sang pour favoriser un meilleur contrôle de la glycémie.
En outre, une étude a montré que l’administration d’isoflavones de soja à des femmes ménopausées permettait de réduire significativement la glycémie et l’insuline sur une période de six mois.
Types et recettes
L’edamame est disponible en version fraîche ou congelée, toutes deux étant nutritives et faciles à préparer.
Vous pouvez également l’acheter encore dans sa cosse ou décortiqué, selon vos goûts et préférences.
Une variété de produits tels que les pâtes d’edamame, les spaghettis d’edamame et les nouilles d’edamame ont commencé à apparaître dans les rayons des supermarchés récemment.
Cependant, comme ces produits sont hautement transformés, il n’est pas certain qu’ils présentent les mêmes avantages pour la santé. Il est donc préférable de s’en tenir aux variétés fraîches dans la mesure du possible.
Il existe de nombreuses options pour manger et apprécier cette légumineuse savoureuse, que ce soit en entrée, en collation ou en plat d’accompagnement.
Voici quelques idées de recettes simples mais délicieuses pour vous aider à démarrer :
- Edamame croustillant grillé à sec
- Edamame épicé à l’ail et au chili
- Bol de sushis aux Edamames
- Houmous aux Edamame
- Salade d’Edamame au concombre
Comment manger
Il existe plusieurs façons de cuisiner les edamames, ce qui permet de trouver facilement de quoi satisfaire presque tous les palais.
Vous pouvez cuire l’edamame à la vapeur, le saisir, le faire bouillir, le rôtir ou le cuire au micro-ondes et le consommer chaud ou froid, selon vos préférences.
L’edamame est souvent cuit et servi encore dans sa cosse. Veillez donc à retirer les grains à l’intérieur avant de le consommer.
Il suffit de faire sortir les haricots avec les doigts ou de mordre dans la gousse pour les retirer.
Ensuite, ajoutez un peu de sel pour une simple collation ou incorporez-les à vos recettes préférées, des salades aux bols de sushis.
Risque et effets secondaires
Malgré les nombreux avantages de l’alimentation à base d’edamame, il existe plusieurs effets secondaires dont vous devriez tenir compte.
Pour commencer, beaucoup de gens se demandent : l’edamame est-il du soja ? La réponse est oui, et comme cette légumineuse nutritive est fabriquée à partir de graines de soja immatures, elle ne convient pas aux personnes allergiques aux produits de soja.
De plus, selon le Center for Food Safety, on estime qu’environ 94 % des graines de soja aux États-Unis sont génétiquement modifiées.
De nombreuses personnes choisissent d’éviter la consommation d’organismes génétiquement modifiés (OGM) en raison de préoccupations concernant les effets à long terme sur la santé, la résistance aux antibiotiques et les allergies alimentaires.
Choisir des variétés biologiques d’edamame chaque fois que possible est un moyen simple de minimiser votre exposition aux aliments OGM.
N’oubliez pas que le soja contient également une bonne quantité d’antinutriments, qui sont des composés bloquant l’absorption de certains minéraux dans l’organisme.
Toutefois, les méthodes de préparation telles que le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson peuvent réduire considérablement la quantité d’antinutriments présents dans le produit final.
Le soja contient également des goitrogènes, des composés qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne en bloquant l’absorption de l’iode.
Heureusement, les recherches montrent que la consommation de produits à base de soja est peu susceptible d’avoir un impact sur la fonction thyroïdienne chez les adultes en bonne santé, à moins qu’une carence en iode ne soit également présente.
Enfin, bien que le soja soit relativement pauvre en glucides et riche en fibres, les personnes suivant un régime céto ou pauvre en glucides doivent également faire attention à leur consommation de glucides, qui doit rester modérée.
Réflexions finales
- Qu’est-ce que l’edamame ? Ce type de légumineuse est fabriqué à partir de graines de soja immatures, et est disponible dans les cosses ou pré-enveloppées.
- Le profil nutritionnel de l’edamame est riche en protéines et en fibres, ainsi qu’en vitamines et minéraux importants comme le folate, le manganèse et la vitamine K.
- L’edamame est-il bon pour la santé ? Cette légumineuse nutritive a été associée à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment une perte de poids accrue, une meilleure santé cardiaque, une réduction de la perte osseuse, un meilleur contrôle de la glycémie, une diminution du risque de cancer et un soulagement de plusieurs symptômes de la ménopause.
- Cependant, de nombreuses variétés sont génétiquement modifiées, elles peuvent contenir des antinutriments et des goitrogènes et ne conviennent pas aux personnes allergiques au soja.
- Il existe de nombreuses façons de préparer l’edamame, et il est facile de le déguster bouilli, cuit à la vapeur, rôti, saisi ou simplement passé au micro-ondes, comme complément sain d’une alimentation équilibrée.