L’amélioration de votre condition physique générale peut vous aider, quel que soit le sport ou toute autre forme d’exercice que vous pratiquez. Mais en ce qui concerne les performances, les plus grandes améliorations proviennent d’un entraînement qui développe les compétences spécifiquement liées à l’activité de votre choix.
Par exemple, vous avez besoin d’endurance cardiovasculaire et de souplesse pour jouer au tennis. Mais pour devenir bon au tennis, vous devez travailler l’agilité, la puissance, la vitesse et la coordination œil-main. C’est cet accent mis sur les compétences liées à l’activité qui différencie deux domaines distincts du développement de la condition physique.
Se mettre en forme ou améliorer ses performances
Les composantes de la condition physique liées à la santé sont importantes pour tout le monde, dans tous les milieux, qu’ils souhaitent ou non participer à des compétitions ou pratiquer une activité physique à un niveau optimal. Il s’agit des éléments suivants :
- la composition corporelle
- l’endurance cardiovasculaire
- Flexibilité
- Endurance musculaire
- Force musculaire
Lorsque vous améliorez votre endurance cardiovasculaire, vous réduisez le risque de maladie cardiaque. En améliorant votre souplesse, vous conservez une bonne amplitude de mouvement, ce qui améliore votre capacité à effectuer les activités de la vie quotidienne, comme ramasser des objets sur le sol ou vous étirer pour atteindre des articles sur des étagères en hauteur.
Ces composantes de la condition physique sont cruciales pour la santé physique et se prêtent à des résultats positifs sur le plan du mode de vie, en particulier pour ceux qui respectent les directives d’activité physique de l’American College of Sports Medicine (ACSM), qui recommandent ce qui suit :
- Des exercices cardio d’intensité modérée 30 minutes par jour, 5 jours par semaine (pour un total de 150 minutes par semaine), ou
- des exercices cardio-vasculaires d’intensité vigoureuse pendant 20 minutes par jour, 3 jours par semaine, ou
- Une combinaison d’exercices d’intensité modérée et vigoureuse, plus
- Entraînement en résistance 2 à 3 jours par semaine
- des exercices d’assouplissement 2 jours par semaine.
Composantes de la condition physique liées aux compétences
Si vous respectez déjà les directives de l’ACSM et que vous souhaitez en faire plus pour vous entraîner en vue d’un objectif spécifique lié à la condition physique, vous devez également prendre en compte les six composantes de la condition physique liées aux compétences.
- Agilité
- Équilibre
- Coordination (main-œil et/ou pied-œil)
- Puissance
- Temps de réaction
- Vitesse
Les composantes de la condition physique liées à la santé sont universellement importantes. Les composantes de la condition physique liées aux compétences sont plus pertinentes pour certains athlètes. Par exemple, si tout le monde peut bénéficier de promenades quotidiennes, une personne qui se promène sur le sentier juste pour faire travailler son cœur n’a pas besoin de se soucier de développer la vitesse nécessaire pour courir un mile en cinq minutes.
De même, les joueurs de base-ball doivent cibler tous les domaines d’habileté afin d’atteindre les plus hauts niveaux de performance. Mais les haltérophiles peuvent s’en sortir en concentrant la plupart de leurs efforts sur la puissance, l’équilibre et la force.
Si vous souhaitez développer votre niveau de forme physique au-delà des exigences de base pour la santé, adaptez votre programme d’entraînement pour inclure des exercices conçus pour améliorer les composantes de la forme physique liées aux compétences.
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Puissance
La puissance combine la vitesse et la force. En fait, il s’agit de la vitesse à laquelle vous pouvez générer une force maximale. Dans le sport, les « athlètes de puissance » sont ceux qui exercent une force brute dans des efforts brefs et intenses, comme les haltérophiles olympiques, les joueurs de football et les gymnastes.
Mais les athlètes d’autres sports, comme le basket-ball, le volley-ball et le tennis, peuvent également bénéficier du développement d’une plus grande puissance. Sauter pour obtenir un rebond nécessite la puissance des jambes, tandis que frapper avec force un ballon de volley-ball exige une combinaison de la puissance du haut et du bas du corps.
Améliorez votre puissance en combinant résistance et vitesse avec des mouvements rapides d’entraînement musculaire, tels que :
- Sauts en boîte pliométriques
- Pousser une luge lestée en sprintant
- L’épaulé-jeté
- Balançoires avec kettlebell
Entraînement aux poids pour la puissance
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Vitesse
Lorsque vous pensez à la vitesse, vous pouvez penser à une épreuve comme le sprint de 100 mètres. Mais la vitesse, par nature, est relative. Un sprinter d’élite sur 100 mètres doit être très, très rapide, mais seulement pendant environ 10 secondes.
En revanche, si un marathonien veut améliorer sa vitesse pour établir un nouveau record personnel, il peut chercher à réduire son rythme de course de 10 minutes par mile à 9,5 minutes par mile, une vitesse qu’il devra maintenir pendant un peu plus de quatre heures.
Ces deux athlètes fictifs s’entraînent différemment, mais avec un objectif similaire : devenir plus rapide dans leur sport. L’entraînement de vitesse sera donc différent selon le sport pour lequel vous vous entraînez. Quel que soit le sport, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la vitesse.
Cet entraînement consiste à fournir un effort maximal ou quasi maximal pendant des périodes déterminées, suivies de périodes de repos déterminées. Il sollicite de manière répétée vos systèmes aérobie et anaérobie, apprenant à vos muscles, votre cœur et vos poumons à s’habituer à travailler à des niveaux d’intensité plus élevés.
La durée et l’intensité des intervalles que vous utilisez seront plus ou moins longues, moins ou plus exigeantes, en fonction de votre sport. Les coureurs peuvent essayer des exercices de vitesse HIIT comme ceux-ci :
- Pour l’entraînement au marathon: Essayez les répétitions de mile, un style d’entraînement par intervalles où le coureur se donne à fond pendant un mile complet avant de se reposer et de recommencer.
- Pour l’entraînement au sprint: Concentrez-vous sur des intervalles plus courts. Un sprinter a tout intérêt à effectuer des intervalles plus courts et plus intenses, d’une longueur de 40 à 400 mètres, en courant à fond, puis en se reposant avant de recommencer.
Ces mêmes concepts s’appliquent si vous voulez être plus rapide en natation, en cyclisme, ou même dans des sports comme le football et le basket. L’entraînement par intervalles, qui comprend des séries d’exercices de haute intensité liés à votre sport spécifique, peut vous aider à améliorer votre vitesse.
L’entraînement par intervalles pour la vitesse
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Agilité
Kolostock/Tetra Images/Getty Images
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L’agilité est la capacité à se déplacer rapidement et à changer facilement de direction. Les joueurs de basket-ball, par exemple, sont incroyablement agiles. Ils doivent se déplacer dans toutes les directions, sauter, glisser, se tordre et reculer en réponse rapide aux mouvements du ballon et des autres joueurs. Leur corps doit être entraîné à réagir et à changer de direction en un clin d’œil.
Les exercices d’agilité impliquent généralement des exercices qui développent la vitesse du pied et le changement de direction, tels que :
- Lesexercices d’échelle: Utilisez une échelle d’agilité pour pratiquer un placement rapide et spécifique du pied.
- Exercices avec cônes: Installez des cônes en forme de « T » ou d’étoile, puis sautez, glissez, reculez ou changez de direction en fonction du cône que vous approchez.
Les meilleurs exercices d’agilité pour les athlètes
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Coordination
De nombreux sports et activités requièrent une coordination main-œil (ou pied-œil) bien rodée, notamment le badminton, le golf, le football, le basket-ball, le racquetball, le tir à l’arc, le softball, le frisbee ultime, etc. Tous exigent que vous soyez capable de voir un objet extérieur et de réagir avec précision avec vos mains et/ou vos pieds pour atteindre un objectif prédéterminé.
Pensez à frapper une balle de golf sur un tee, à attraper une balle volante ou à bloquer un tir au filet au hockey ou au football. Pour améliorer votre coordination, essayez des exercices tels que :
- Jouer à la balle
- Sauter à la corde
- Jongler avec
- Dribbler une balle
- Lancer des objets sur des cibles spécifiques
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Équilibre
Les gymnastes, les yogis, les patineurs et les surfeurs ont tous besoin de compétences d’équilibre très affinées pour pouvoir pratiquer leur sport. Mais ce ne sont pas les seuls athlètes qui bénéficient d’un entraînement de l’équilibre.
L’équilibre lui-même fait référence à votre capacité à ajuster la position de votre corps pour rester droit. Il s’agit de la proprioception, c’est-à-dire le fait de savoir où se trouve votre corps dans l’espace, et d’être capable d’ajuster votre position lorsque votre centre de gravité change pendant le mouvement.
Il existe peu de sports où l’équilibre ne joue pas un rôle important, et il y a de nombreuses activités où l’équilibre est nécessaire pour améliorer les performances et la sécurité. Les coureurs de fond, par exemple, bénéficient d’un entraînement de l’équilibre qui peut les aider à éviter de se fouler la cheville ou de faire une mauvaise chute après avoir trébuché sur une racine ou glissé sur un chemin boueux. Pour entraîner votre équilibre, essayez :
- de vous tenir debout sur un pied
- Poses de yoga debout
- Exercices avec le ballon BOSU
- Utilisez des disques d’équilibre pour faire des squats, des fentes et des pompes.
En effectuant des mouvements d’entraînement musculaire standard sur une surface instable, vous améliorez simultanément votre force et votre équilibre.
Exercices d’équilibre et de proprioception
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Temps de réaction
Le temps de réaction fait référence à la rapidité avec laquelle vous pouvez répondre à un stimulus externe. Pensez un instant à un match de tennis : Les meilleurs compétiteurs réagissent presque instantanément lorsque la balle s’échappe de la raquette de leur adversaire, en sprintant vers l’endroit où ils s’attendent à ce que la balle rebondisse.
Le temps de réaction dépend fortement de la connexion entre votre corps et votre esprit. Vos yeux voient un stimulus, votre esprit interprète ce stimulus et votre corps réagit en fonction de cette interprétation.
Une grande partie de cette réaction corps-esprit est liée à la connaissance du sport ou de l’activité en question. Un joueur de tennis professionnel peut presque instantanément interpréter et prévoir le mouvement d’une balle. Cette connaissance lui permet de réagir plus rapidement (et plus précisément) au stimulus.
En revanche, un joueur de tennis novice peut voir la balle sortir de la raquette de son adversaire, mais ne sera pas capable d’interpréter ce qu’il voit aussi rapidement, ce qui ralentira son temps de réaction. L’entraînement du temps de réaction a tendance à être spécifique au sport, mais les activités suivantes peuvent y contribuer :
- Jouer une balle (softball, baseball)
- Protéger le but lorsque d’autres joueurs tentent de marquer (football, hockey, crosse).
- Outils tels que les balles de réaction à angle droit
- Jouer au tennis de table ou au hacky sack
Dans de nombreux cas, l’amélioration du temps de réaction se résume à l’acquisition d’une expérience dans le sport et à l’exécution d’exercices spécifiques au sport.