Entraînement de musculation du corps entier pour les personnes âgées

Si tout le monde peut tirer profit de la pratique de l’haltérophilie, les personnes âgées peuvent en tirer encore plus de bénéfices si elles s’efforcent d’avoir un corps plus fort et plus sain. Un corps fort vous aide à éviter les blessures, les chutes, les douleurs et autres problèmes liés au vieillissement.

Par exemple, vous perdrez progressivement votre masse musculaire en vieillissant si vous ne faites rien pour l’entretenir. Lorsque vous conservez ou gagnez plus de muscles, vous pouvez en fait vivre plus longtemps et vous aurez certainement une meilleure qualité de vie.

Cette séance d’entraînement pour l’ensemble du corps est un excellent moyen pour les personnes âgées de commencer à pratiquer la musculation. Les exercices visent à développer la force de l’ensemble du corps en mettant l’accent sur l’amélioration de l’équilibre, de la stabilité et de la souplesse.

Pour commencer

La clé pour commencer à faire de la musculation, que vous soyez novice ou que cela fasse longtemps, est de vous habituer progressivement à soulever des poids. Lever des poids peut provoquer des courbatures, ce qui est normal, mais cela ne doit pas causer trop de douleur ou de gêne.

Si vous souffrez de douleurs, de blessures ou d’autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement. Prenez votre temps avec les mouvements et n’ajoutez des poids ou une résistance que lorsque vous vous sentez à l’aise avec les exercices.

Équipement nécessaire

Divers haltères lestés, des bandes de résistance, un ballon médicinal, une chaise et une marche ou un escalier.

Les bases de l’entraînement

• Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger, comme la marche sur place.
• Au début, effectuez chaque exercice en une seule série, sans poids ou avec des poids légers. Des poids sont suggérés pour chaque exercice, mais choisissez votre poids en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs. Concentrez-vous sur votre forme avant d’ajouter du poids.
• Pour progresser, ajoutez une série chaque semaine jusqu’à ce que vous fassiez un total de trois séries de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série.
• Faites cet entraînement un ou deux jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les entraînements.
• Si vous vous sentez très endolori, accordez-vous des jours de repos supplémentaires si nécessaire et recommencez lors de l’entraînement suivant.

Squat sur chaise

Le squat est un mouvement que nous faisons tous les jours, en nous levant et en descendant d’une chaise, en entrant et en sortant d’une voiture, etc. La pratique de ce mouvement avec une bonne forme vous aidera à développer la force des hanches, des fessiers et des cuisses.

1. Placez-vous devant une chaise, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Pliez les genoux. Envoyez les hanches en arrière et les bras tendus devant vous pour vous équilibrer.
3. Asseyez-vous jusqu’en bas. Dès que vous êtes en contact avec la chaise, remettez-vous debout.
4. Essayez de vous lever sans vous balancer en arrière ni utiliser l’élan. Au lieu de cela, mettez le poids sur vos talons et poussez dans le sol pour vous lever.
5. Effectuez 12 répétitions.

Modifications

• Plus facile : Placez vos mains sur vos cuisses pour vous soutenir, ou placez votre chaise près d’une rampe si vous avez besoin de plus de soutien pour vous lever.
• Plus difficile : Tenez des poids dans vos mains pour plus d’intensité.

Levée de genou avec Med Ball

Ce mouvement est idéal pour travailler l’endurance du haut du corps ainsi que l’équilibre et la stabilité.

1. Tenez un poids léger ou un ballon médicinal (2 à 5 livres) dans les deux mains, droit au-dessus de votre tête.
2. Levez le genou droit jusqu’au niveau de la taille tout en ramenant les bras vers le bas, en faisant toucher le poids ou le ballon au genou.
3. Abaissez le genou droit et remontez le ballon au-dessus de votre tête.
4. Maintenant, levez le genou gauche au niveau de la hanche, en ramenant le ballon sur le genou.
5. Revenez au point de départ et répétez l’exercice en alternant les côtés.
6. Continuez pendant 30 à 60 secondes.

Si vous avez des problèmes de dos ou de genoux, vous pouvez éviter la partie supérieure du corps et ne faire que les levées de genoux.

Modifications

• Plus facile : N’utilisez pas de poids, ou tenez le poids au niveau de la poitrine pendant que vous soulevez les genoux.
• Plus difficile : Accélérez le mouvement, tout en gardant le contrôle du poids et de votre corps. Levez les genoux aussi haut que vous le pouvez.

Levée de jambe latérale

Ce mouvement améliore votre équilibre tout en renforçant vos deux jambes. La jambe debout doit utiliser davantage de muscles stabilisateurs pour rester en équilibre, tandis que la jambe levée renforce les hanches et les fessiers.

1. Placez-vous de côté par rapport à une chaise ou un mur pour vous soutenir et enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles (facultatif). Vous pouvez également utiliser des poids légers pour les chevilles (1 à 2 kg).
2. Transférez le poids dans la jambe droite et soulevez la jambe gauche sur le côté, le pied fléchi, les hanches, les genoux et les pieds alignés et parallèles.
3. Essayez de soulever la jambe sans incliner le torse. Maintenez le torse droit pendant que vous soulevez la jambe à quelques centimètres du sol.
4. Redescendez. Faites 12 répétitions sur chaque jambe.

Traction des latéraux avec bande

Ce mouvement renforce les muscles latéraux de chaque côté du dos. Vous utilisez ces muscles pour les mouvements de traction, comme ouvrir des portes ou ramasser des objets.

1. Debout ou assis, tenez une bande de résistance au-dessus de votre tête avec les deux mains. Vos mains doivent être plus larges que la largeur de vos épaules afin de créer une tension sur la bande. Vous devrez peut-être ajuster vos mains pour modifier la tension. Assurez-vous que votre dos est plat et que vos abdominaux sont engagés.
2. Gardez la main gauche en place et contractez les muscles du côté droit de votre dos pour faire descendre le coude vers la cage thoracique.
3. Remontez la pression. Faites 12 répétitions du côté droit.
4. Changez de côté et faites 12 répétitions du côté gauche.

Flexion du biceps

Cet exercice renforce vos biceps, des muscles que vous utilisez tous les jours lorsque vous portez des objets, ouvrez des portes ou ramassez des objets.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez des haltères dans chaque main (5 à 8 livres pour les femmes, 8 à 15 livres pour les hommes). Vous pouvez également utiliser un kettlebell, comme illustré.
2. Avec les paumes tournées vers l’extérieur, contractez les biceps et courbez le poids vers l’épaule. Essayez de ne pas bouger le coude lorsque vous faites monter les poids.
3. Redescendez le poids, mais gardez une légère flexion du coude en bas. Ne balancez pas le poids. Gardez les coudes statiques pendant que vous enroulez les poids.
4. Faites 12 répétitions.

Extension des triceps

Les triceps travaillent dur chaque fois que vous effectuez un mouvement de poussée, et vous voulez donc que les deux côtés du bras soient forts et équilibrés.

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, en tenant un ballon médicinal ou un poids dans les deux mains (4 à 10 livres pour les femmes, 8 à 15 livres pour les hommes).
2. Levez le poids au-dessus de votre tête, les bras tendus et près des oreilles.
3. Pliez lentement les coudes, en ramenant le poids derrière la tête jusqu’à ce que vos coudes forment un angle d’environ 90 degrés.
4. Serrez les bras pour ramener le poids au départ sans bloquer les coudes.
5. Faites 12 répétitions en gardant le dos droit et les abdominaux rentrés.

Chien d’oiseau

Ce mouvement renforce les abdominaux ainsi que le bas du dos et les fessiers. Si vos genoux vous font mal ou si vous ne pouvez pas vous agenouiller, essayez le mouvement en vous allongeant sur le sol.

1. Commencez par vous mettre à quatre pattes, le dos droit et les abdominaux rentrés.
2. Levez le bras droit jusqu’à ce qu’il soit au niveau du corps et, dans le même temps, levez la jambe gauche et redressez-la jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, baissez-la et répétez de l’autre côté, en soulevant cette fois le bras gauche et la jambe droite.
4. Continuez à alterner les côtés pendant 12 répétitions.

Modifications

• Plus facile : Soulevez les bras et les jambes séparément.
• Plus difficile : Ajoutez des poids pour les chevilles et/ou tenez un petit poids dans votre main pendant que vous soulevez le bras.

Tape dans le ballon

Ce mouvement est excellent pour le tronc, ainsi que pour l’équilibre et la stabilité.

1. Asseyez-vous sur une chaise et placez une balle devant vos deux pieds. Il peut s’agir de n’importe quelle petite balle ou même d’un gros livre ou d’un autre objet si vous n’avez pas de balle.
2. Asseyez-vous bien droit. Essayez de ne pas vous appuyer sur le dossier de la chaise. Gardez votre dos droit et vos abdominaux contractés.
3. Placez vos mains derrière votre tête (facultatif). Levez votre pied droit et tapez sur le haut du ballon.
4. Redescendez-le sur le sol. Changez de côté et faites de même avec votre pied gauche.
5. Répétez pendant 30 à 60 secondes, en alternant chaque pied pour toutes les répétitions.

Step-Up

Cet exercice renforce les muscles qui soutiennent le genou. Si vous avez des problèmes de genoux ou si cela vous gêne, il est préférable de ne pas faire cet exercice.

1. Vous pouvez faire cet exercice sur un escalier avec des rails ou sur une marche d’entraînement si vous en avez une.
2. Si vous êtes dans un escalier, placez-vous sur la marche inférieure et montez avec votre pied droit. Faites monter votre pied gauche sur la marche voisine de votre pied droit, puis redescendez sur le sol (tenez-vous à une rampe si nécessaire).
3. Gardez votre pied droit sur la marche tout le temps que vous montez et descendez avec le pied gauche.
4. Faites 12 répétitions sur ce pied, puis changez de pied, en gardant votre pied gauche sur la marche pendant que vous montez avec la jambe droite.
5. Faites 1 série de 12 répétitions sur chaque jambe.

Flexion des ischio-jambiers

Ce mouvement fait travailler l’arrière des jambes, des muscles qui soutiennent également les genoux. Vous pouvez également utiliser des poids pour les chevilles au lieu d’une bande de résistance.

1. Placez-vous devant une chaise et tenez-vous-y pour garder l’équilibre si nécessaire.
2. Passez une bande de résistance autour de vos chevilles (facultatif), en la maintenant sous votre pied debout.
3. Pliez votre genou droit, en levant votre pied derrière vous, comme si vous vous donniez un coup de pied aux fesses.
4. Gardez le genou droit dirigé vers le sol et juste à côté de votre genou gauche.
5. Redescendez lentement. Faites 12 répétitions sur chaque jambe.

Push-Up incliné

Les pompes font travailler le haut du corps et cette version vous permet de vous familiariser progressivement avec les pompes en utilisant un mur plutôt qu’en les faisant au sol.

1. Tenez-vous à quelques mètres d’un mur ou d’une rampe d’escalier et inclinez-vous légèrement vers l’avant, le dos plat et les abdominaux rentrés.
2. Placez les mains sur le mur au niveau de la poitrine, plus larges que les épaules.
3. Rentrez les abdominaux. En gardant le dos droit, pliez les coudes et abaissez le corps vers le mur jusqu’à ce que les coudes fassent un angle de 90 degrés.
4. Revenez au point de départ et répétez l’exercice.
5. Plus vous êtes éloigné du mur, plus l’exercice est difficile. Veillez à ne pas vous affaisser au milieu. Gardez les abdominaux serrés et le dos plat.
6. Faites 12 répétitions.

Contrainte de la poitrine avec Med Ball

Cet exercice renforce le haut du corps, notamment la poitrine et les bras.

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les abdominaux rentrés.
2. Tenez un ballon médicinal ou un poids (1 à 2 kg) au niveau de la poitrine.
3. Tenez le poids de manière à ce que les coudes soient pliés et écartés sur les côtés et que vous exerciez une tension égale sur le ballon avec les deux mains, en serrant la poitrine.
4. En maintenant cette tension, poussez lentement le ballon devant vous au niveau de la poitrine jusqu’à ce que les coudes soient droits.
5. Continuez à maintenir la tension sur le ballon. Plus vous vous éloignez, plus la balle doit sembler dure.
6. Pliez les coudes et ramenez le ballon vers votre poitrine.
7. Faites 12 répétitions.

Levée latérale

Cet exercice fait travailler les muscles de l’épaule que vous utilisez chaque fois que vous soulevez un objet ou que vous le mettez sur une étagère.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez des poids dans vos deux mains, sur les côtés (3 à 8 livres pour les femmes, 5 à 12 livres pour les hommes).
2. En gardant les coudes légèrement pliés et les poignets droits, levez les bras vers les côtés.
3. Arrêtez-vous au niveau des épaules, les paumes tournées vers le sol.
4. Redescendez. Faites 12 répétitions.

Rotation assise

Les rotations assises font travailler tous les muscles du torse, y compris les abdominaux et le dos.

1. Asseyez-vous sur une chaise et tenez un ballon médicinal ou un poids (2 à 3 kg pour les femmes, 3 à 5 kg pour les hommes).
2. Tenez le poids au niveau de la poitrine, les épaules relâchées et les coudes vers les côtés.
3. En gardant les hanches et les genoux tournés vers l’avant, tournez le torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez.
4. Concentrez-vous sur la contraction des muscles autour de votre taille.
5. Revenez vers le centre, puis vers la gauche, en gardant un mouvement lent et contrôlé.
6. Continuez à alterner les côtés pendant 12 répétitions. Une répétition correspond à une torsion à la fois vers la droite et vers la gauche.