Le tapis de course est idéal pour un entraînement cardio, mais il ne fait rien pour le haut du corps. Les haltères sont un bon choix pour les exercices de musculation du haut du corps. Comment les combiner pour obtenir une séance d’entraînement stimulante ? L’une des solutions consiste à transformer le temps passé sur le tapis roulant en un circuit d’entraînement utilisant des haltères pour les exercices du haut du corps. Pour vous préparer, placez une paire d’haltères de 5 à 12 livres (en fonction de votre force et de votre expérience) près de votre tapis de course.
Entraînement en circuit avec haltères sur tapis de course
Cet entraînement a été inspiré par Lorra Garrick, CPT. Vous aurez besoin d’un équipement de base. Choisissez une paire d’haltères en fonction de votre force, de 5 à 12 livres. Placez-les sur le sol, près du tapis de course, à un endroit où vous pourrez faire les exercices du haut du corps. Vous pouvez vous placer devant un miroir afin de vérifier votre forme.
- Échauffement sur le tapis de course: Échauffez-vous sur l’appareil pendant environ cinq minutes, en commençant par une marche facile, puis une marche rapide. Adoptez une bonne posture et une bonne forme, et ne vous accrochez pas aux rampes. Pliez vos bras à 90 degrés et balancez-les d’avant en arrière en opposition à votre foulée. Vous échaufferez ainsi les muscles et les articulations de vos bras et de vos épaules pour les exercices du haut du corps.
- Faites du jogging ou de la marche rapide pendant une minute : Au bout de cinq minutes, augmentez la vitesse jusqu’à ce que vous puissiez marcher très vite pendant une minute, par exemple à une vitesse de 4,5 à 5 mph.
- Mettez le tapis roulant en pause et descendez : après une minute de marche rapide, ralentissez le tapis roulant et mettez-le en pause (s’il est doté de cette fonction) ou arrêtez-le pour descendre du tapis en toute sécurité.
- Exercices avec haltères: Mettez-vous dans une bonne position pour faire des exercices pour le haut du corps avec les haltères. Si vous avez un programme d’exercices pour le haut du corps que vous aimez, faites une série, en prenant environ une à deux minutes. Si vous n’avez pas d’exercice pour le haut du corps, voici quelques mouvements :
- Flexion des biceps avec haltères
- pressage des haltères au plafond (épaules et triceps)
- extension des triceps avec haltères
- levées frontales avec haltères (épaules et poitrine)
- élévations latérales avec haltères
- Retournez sur le tapis de course : Retournez sur le tapis de course pendant une minute ou plus. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez augmenter la vitesse. Cependant, vous ne devez pas dépasser un niveau d’effort qui vous empêcherait d’effectuer les exercices avec haltères en respectant la forme. Votre fréquence cardiaque doit être élevée, mais il est important d’avoir une bonne forme, tant sur le tapis roulant qu’avec les haltères.
- Après une minute : Effectuez maintenant le prochain exercice avec haltères que vous avez choisi, sans pause. Veillez à adopter une bonne forme. Si vous êtes trop essoufflé pour le faire correctement, réduisez la vitesse du tapis de course.
- Retournez sur le tapis de course : Répétez cette séquence jusqu’à ce que vous ayez fait tous les exercices. Si vous avez suffisamment de temps, vous pouvez répéter les exercices pour le haut du corps pendant plusieurs séries.
- Passez 20 minutes à alterner tapis de course et haltères : Essayez d’alterner les haltères et le tapis de course pendant 20 minutes sans interruption.
- Récupération : lors de votre dernier intervalle sur le tapis de course, ralentissez votre rythme, en marchant à un rythme modéré à facile pendant cinq minutes pour récupérer. Vous pouvez également faire quelques étirements post-entraînement.
Pour varier, vos intervalles sur le tapis de course peuvent être plus longs qu’une minute. Vous pouvez également faire plus d’un type d’exercice pour le haut du corps pendant chaque intervalle, mais dans ce cas, votre fréquence cardiaque risque de ne pas rester aussi élevée. Il est préférable de ne faire qu’un seul type d’exercice avec haltères par intervalle.
Marche sur tapis roulant avec haltères
En règle générale, il est préférable de ne pas porter de poids dans les mains lorsque vous marchez ou courez. Les mains ne sont pas un endroit naturel pour porter un poids supplémentaire et cela peut augmenter la tension sur votre cou, votre épaule, votre coude et votre poignet. Il est préférable d’utiliser les haltères lorsque vous êtes à l’arrêt pour travailler le haut du corps. Si vous souhaitez ajouter du poids à votre corps pour des exercices cardio, il est préférable d’utiliser un gilet de musculation. Cela vous permettrait d’utiliser un mouvement de bras de marche approprié, ce qui est plus difficile lorsque vous portez des poids dans vos mains.