Quel est le pain le plus sain que vous puissiez manger ? Cela peut dépendre de votre état de santé, de vos objectifs de santé et de vos allergies alimentaires, mais le pain Ezekiel pourrait bien être un choix plus sain pour vous que votre pain actuel.
Le pain Ezekiel est un type de pain aux céréales germées préparé selon des méthodes traditionnelles de trempage, de germination et de cuisson. Ces méthodes existent depuis des milliers d’années – et pour une bonne raison. Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers germés, de légumineuses et parfois de graines.
La plupart des types ne contiennent aucun sucre ajouté, aucun agent de conservation et aucun ingrédient artificiel, contrairement à la plupart des autres pains commerciaux.
Pourquoi le pain ezekiel est-il sain ? Comparé aux pains qui ne contiennent pas de grains germés, le pain Ezekiel contient plus de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux absorbables. Il contient également moins d’antinutriments nocifs, comme l’acide phytique, et peut même être moins concentré en gluten.
Qu’est-ce que le pain Ezekiel ?
Le pain Ezekiel est un type de pain aux céréales germées. Il tire son nom d’une recette basée sur un passage de la Bible, ce qui en fait l’un des dix aliments bibliques les plus populaires. Selon un fabricant, Food For Life, « les produits Ezekiel 4:9 sont fabriqués à l’image du verset de l’Écriture sainte Ezekiel 4:9 pour garantir une nutrition honnête inégalée et des saveurs pures et délicieuses. »
Les ingrédients du pain Ezekiel sont généralement les suivants : blé germé biologique, eau filtrée, orge maltée biologique, seigle germé biologique, orge germé biologique, avoine germée biologique, millet germé biologique, maïs germé biologique, riz brun germé biologique, levure fraîche, gluten de blé biologique et sel marin.
Le pain Ezekiel est-il sans gluten ?
Les régimes sans gluten sont une grande tendance aujourd’hui, et les produits sans gluten apparaissent partout dans les rayons des supermarchés. Mais le pain Ezekiel n’ est pas sans gluten car il est généralement fabriqué à partir de grains de blé anciens germés, d’orge et de seigle, qui contiennent tous la protéine gluten.
C’est l’une des principales raisons pour lesquelles il n’est pas recommandé à tout le monde de faire du pain Ezekiel un élément de base de son alimentation. Si le processus de trempage et de germination, ainsi que la cuisson légère des produits de blé, peuvent réduire leur teneur en gluten, ils ne l’éliminent pas complètement.
Selon des recherches récentes, pour les personnes qui réagissent négativement à la consommation de gluten, même si elles ne sont pas atteintes de la maladie cœliaque, il est préférable d’éviter les céréales et les produits contenant du gluten dans leur alimentation. Les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI) et d’autres formes de troubles digestifs peuvent également avoir des difficultés à consommer une grande quantité de fibres et de graines dans les pains complets.
Pain Ezekiel vs. pain de blé entier
L’une des principales différences entre les pains Ezekiel et les pains de blé entier standard est que les pains de blé entier ne sont pas germés. Par conséquent, les pains non germés peuvent contenir moins de nutriments biodisponibles, éventuellement plus de gluten, et ne pas être aussi faciles à digérer pour certaines personnes.
La plupart des pains de blé que l’on trouve aujourd’hui dans les épiceries sont hautement raffinés, aussi ne vous laissez pas tromper par l’étiquette « céréales complètes ». De nombreux produits portant cette étiquette sont encore chargés de calories vides et ne contiennent pratiquement aucun nutriment.
Lorsque vous les consommez en excès, les céréales raffinées peuvent vous apporter des niveaux élevés de certains composés susceptibles de nuire à votre métabolisme, notamment le gluten, l’amidon et l’acide phytique.
Faits nutritionnels
Selon Food For Life, les fabricants de l’un des types de pains Ezekiel les plus populaires, une tranche (environ 34 grammes) de pain de grains entiers germés Ezekiel 4:9 contient environ :
- 80 calories
- 15 grammes de glucides
- 4 grammes de protéines
- 0,5 gramme de matières grasses
- 3 grammes de fibres
- 0,7 milligramme de fer (4 pour cent DV)
- 80 milligrammes de potassium (2 % de la valeur quotidienne)
Le pain Ezekiel est-il pauvre en glucides ? Et au cas où vous vous poseriez la question : peut-on manger du pain Ezekiel pendant le régime céto ?
Les calories et les glucides du pain Ezekiel sont relativement faibles. Cependant, si vous suivez le régime cétogène, vous évitez probablement toutes les céréales. Cela signifie pas de pain.
Si vous passez à un régime céto cyclique ou à un régime à base de glucides, certains pains de céréales germées peuvent être acceptés les jours où vous faites le plein de glucides.
Ce n’est pas mentionné sur l’étiquette, mais les pains germés sont également une source décente de vitamines B comme les vitamines B2, B5 et B6, et contiennent 18 acides aminés, dont les neuf acides aminés essentiels (phénylalanine, valine, thréonine, tryptophane, méthionine, leucine, isoleucine, lysine et histidine).
Le pain ezekiel est-il végétalien ? Oui, la plupart des types de pain le sont, car ils ne contiennent pas de produits laitiers, de beurre ou d’œufs (vous devrez vérifier l’étiquette des ingrédients pour le miel).
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Avantages
1. La germination aide à améliorer la digestibilité des nutriments.
La raison pour laquelle ce pain est l’option la plus saine par rapport à la plupart des autres pains est liée à sa préparation, plus précisément au fait que les céréales utilisées pour fabriquer le pain Ezekiel sont germées.
De nombreux aliments végétaux, en particulier les céréales, contiennent des facteurs qui peuvent être toxiques et perturber la muqueuse intestinale. Les céréales non germées, en particulier, contiennent des antinutriments.
Les antinutriments sont définis comme des composés présents dans des aliments comme les céréales, les légumineuses et les noix qui se lient aux minéraux et les rendent inutilisables par l’organisme. Ainsi, même si les céréales complètes contiennent des nutriments, la présence de facteurs antinutritionnels signifie que vous n’absorbez pas la plupart des minéraux et des vitamines qu’elles contiennent.
La germination et la fermentation des aliments augmentent leur teneur en nutriments et les rendent plus digestes. Cela permet également de décomposer les amidons des céréales et de les transformer en sucres simples plus faciles à digérer.
Le plus important est probablement que les recherches montrent que la germination des céréales désactive les bloqueurs de nutriments (antinutriments). Cela signifie que, par rapport aux pains qui ne sont pas germés, les nutriments du pain Ezekiel sont plus facilement utilisés par l’organisme. Vous êtes également moins susceptible de rencontrer des problèmes digestifs en le consommant.
2. Une bonne source de protéines
Le pain Ezekiel contient 18 acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, dont les neuf acides aminés essentiels.
3. Amélioration de la teneur en vitamines et minéraux
La germination détruit les antinutriments, c’est-à-dire les inhibiteurs enzymatiques qui peuvent nuire à la capacité d’absorption du calcium, du magnésium, du fer, du cuivre et du zinc contenus dans les céréales. Cela signifie qu’elle augmente la capacité d’absorption des vitamines et des minéraux :
La vitamine C, les vitamines B et la vitamine E semblent également se concentrer davantage lors de la germination.
4. Une bonne source de fibres
Les pains germés sont fabriqués à partir d’une combinaison de céréales complètes germées et de légumineuses, qui ont toutes deux une teneur élevée en fibres, lesquelles facilitent la digestion et donnent une sensation de satiété.
Risques et effets secondaires
Pourquoi le pain Ezekiel peut-il être « mauvais » pour vous ? Outre le gluten, le blé contient de nombreux composés susceptibles de provoquer des troubles gastro-intestinaux, notamment des gliadines, des glutéomorphines, de la gluténine, des lectines et de l’agglutinine de germe de blé.
- Les gliadines constituent la majeure partie du gluten et sont très difficiles à digérer pour certaines personnes. Elles peuvent donc provoquer des réactions auto-immunes (lorsque votre système immunitaire attaque vos propres tissus).
- L’agglutinine de germe de blé est une lectine qui cause de graves problèmes aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. La germination des grains de blé n’élimine pas cette lectine. L’AGB n’est pas recherchée lors des tests d’intolérance au gluten, et elle peut endommager les tissus humains même en l’absence d’allergies ou de sensibilités.
En général, la seule façon de savoir si vous pouvez tolérer les céréales et le gluten de blé est de remarquer si vous présentez des symptômes liés aux céréales, comme leaky gut syndrome ou une sensibilité au gluten.
Si vous souffrez d’une intolérance au gluten, le pain Ezekiel peut ou non constituer une option de pain sain pour vous. Si l’on vous a dit d’éviter complètement le gluten, consultez votre médecin avant d’ajouter tout type de pain germé à votre alimentation. Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, recherchez des céréales et des produits sans gluten dans lesquels des pratiques de fermentation ont été utilisées.
Il est généralement plus sain de consommer des céréales germées à l’occasion que d’en manger à chaque repas. La même règle s’applique au pain Ezekiel : Il peut jouer un rôle dans un régime alimentaire sain pour certaines personnes, mais il est préférable de ne pas le considérer comme un aliment de base de votre régime.
Où trouver
Quel type de pain Ezekiel est le plus sain ? Pour savoir où acheter du pain Ezekiel, rendez-vous dans les grandes épiceries, dans des endroits comme Trader Joe’s (qui fabrique son propre pain Ezekiel) et dans les magasins d’aliments naturels.
Parmi les marques les plus populaires de pain germé, on peut citer
- Food For Life (c’est la société qui fabrique le pain Ezekiel 4:9).
- Rue Alvarado
- Manna Bread
- Sha Sha Co.
- Everfresh Organic
- Silver Hills Bakery
On peut également trouver des pains maison à base de grains germés, en particulier des pains au levain, sur les marchés de producteurs et dans les boulangeries traditionnelles. Renseignez-vous sur les méthodes de préparation pour vous assurer que les grains ont d’abord été germés et que ce que vous achetez est vraiment « à grains entiers ».
Comment les conserver
Faut-il conserver le pain Ezekiel au réfrigérateur ? Doit-on conserver le pain Ezekiel au congélateur ?
Normalement, il est stocké dans le rayon des surgelés des épiceries car il ne contient aucun agent de conservation et se détériore donc plus rapidement que les autres pains.
La farine germée est sujette à la formation de moisissures au fil du temps, il est donc recommandé de congeler votre pain dans les 2 ou 3 jours suivant sa fabrication. Sinon, conservez-le au réfrigérateur pour prolonger sa fraîcheur.
Vous pouvez également essayer de préparer du pain germé (ou des muffins, des biscuits, etc.) en vrac et de les congeler pour plus tard, ce qui leur permettra de rester frais pendant plusieurs mois.
Comment faire
Certaines personnes préfèrent faire leur propre pain germé pour s’assurer d’obtenir le produit le plus frais avec les meilleurs ingrédients. Si vous souhaitez essayer de faire votre propre pain germé, recherchez des céréales complètes non transformées et non traitées dans les magasins d’alimentation naturelle (généralement dans la section des produits en vrac) ou achetez-les en ligne.
Vous pouvez faire germer presque toutes les céréales, mais vous devez commencer par des céréales complètes et non celles qui ont été moulues, roulées, floconnées ou préparées d’une autre manière. Ces méthodes les empêchent de germer.
Parmi les meilleures céréales et graines à inclure dans les pains germés, citons le blé, l’orge, l’épeautre, le gruau d’avoine, le sarrasin, le riz brun, le blé einkorn, ainsi que diverses graines comme le sésame, le pavot, le chia et le lin.
Le processus de fabrication d’un pain germé maison implique :
- Le trempage des céréales : Vous pouvez le faire dans un grand bol ou même dans une mijoteuse/un cuiseur lent.
- Égoutter les grains : Vous avez besoin d’une passoire percée de petits trous ou d’un manchon/une étamine. Cette étape consiste à séparer les grains trempés de l’eau dans laquelle ils se trouvent.
- Séchage ou déshydratation des grains : Vous devez sécher les grains après leur germination pour les transformer en farine. Pour ce faire, vous pouvez les faire cuire à basse température au four, ou certaines personnes choisissent de les déshydrater.
- Moudre les grains en farine : vous pouvez utiliser un mixeur à grande vitesse ou choisir d’acheter un moulin spécialement conçu pour les farines. Il existe toute une gamme de moulins à grains disponibles sur le marché, qui diffèrent en termes de prix et de capacités, en fonction de ce que vous recherchez.
Recettes
Vous pouvez utiliser le pain Ezekiel comme vous le feriez avec un autre pain pour des sandwichs, des œufs, du pain perdu, etc. Vous trouverez ci-dessous une recette de base pour le pain Ezekiel fait maison :
Recette du pain Ezekiel maison Ingrédients :
- 3,5 tasses de grains entiers non traités/bruts (essayez la combinaison suivante : ½ tasse de farine d’orge, ¼ tasse de farine de fèves (fava bean) finement moulue, ¼ tasse de farine de millet, 1 tasse de farine de blé dur/éperlan, ½ tasse de farine de lentilles finement moulue).
- 1 cuillère à soupe de vinaigre
- 1,5 cuillère à café de sel
- 2,25 cuillères à café ou un paquet de ¼ d’once de levure sèche active.
Mode d’emploi :
Pour faire des farines germées :
- Placez les grains dans un grand bol et couvrez d’eau chaude d’environ deux pouces, puis ajoutez le vinaigre. Remuez pour combiner le tout.
- Laissez les grains tremper dans le bol pendant 18 à 24 heures, selon le type.
- Égouttez les grains et rincez-les bien. Placez-les ensuite dans un bol/plateau/conteneur peu profond, doté d’une large ouverture dans laquelle l’air peut circuler. Vous pouvez ajouter 1 à 2 cuillères à soupe d’eau pour l’humidité, mais les grains ne doivent plus tremper. Laissez les grains sur le plan de travail dans un endroit à température ambiante.
- Laissez les grains reposer et germer pendant 2 à 3 jours (selon le type). Toutes les 12 heures pendant le trempage, rincez-les bien. Laissez-les germer jusqu’à ce que vous voyiez de minuscules germes de couleur crème émerger à l’extrémité des grains.
- Une fois germés, rincez et séchez les grains. Transférez les grains dans le four ou dans un déshydrateur recouvert d’une feuille antiadhésive. Déshydratez les grains pendant 12 à 18 heures. À ce stade, vous pouvez soit congeler les grains pour les utiliser plus tard, soit les moudre en farine ou en pâte pour les utiliser immédiatement. Pour les moudre en farine afin d’en faire du pain, suivez les instructions ci-dessous pour faire du pain.
Pour faire du pain maison :
- Ajoutez environ la moitié des grains dans un robot ménager/mélangeur et saupoudrez la moitié du sel. Passez au robot jusqu’à ce que le mélange prenne la forme d’une boule. Placez-la dans un récipient hermétique et couvert. Si vous voulez que votre pain ait un goût de levain fermenté, laissez le récipient à température ambiante pendant 1 à 2 jours. Sinon, ne le laissez pas plus de 12 heures environ.
- Ajoutez la levure et pétrissez la pâte. Faites-le sur un plan de travail propre en saupoudrant la levure sèche sur la pâte et en pétrissant pendant au moins 20 minutes.
- Laissez la levure s’activer en transférant la pâte dans un bol et en la formant en boule. Couvrez le bol d’un sac en plastique et laissez-le reposer pendant environ une heure et demie pour que la levure et les grains puissent interagir et que la pâte lève.
- Préchauffez votre four à 350 degrés Fahrenheit (177 C). Graissez un moule à pain et enfoncez-y votre pâte. Faites cuire pendant environ 60 minutes (ou si vous avez un thermomètre, jusqu’à ce que la température interne du pain mesuré atteigne environ 180 à 190 F).
Histoire
Que dit la Bible au sujet du pain Ezekiel ? Le pain aux grains germés Ezekiel 4:9® est inspiré du verset de l’Écriture sainte : « Prends aussi pour toi du blé, de l’orge, des fèves, des lentilles, du millet et de l’épeautre, mets-les dans un vase, et fais-en du pain… ».
On dit que le pain d’Ezéchiel 4:9 est « façonné à la ressemblance de l’Écriture sainte, verset Ezéchiel 4:9 ». Ézéchiel 4:9 fait référence à un passage de la Bible qui décrit comment préparer du pain germé en utilisant les grains de blé, d’orge, de haricot, de lentille, de millet et de fitches (qui est l’épeautre). Ce passage était destiné aux Israélites qui devaient être en exil pendant 390 jours.
On pense que la recette du pain biblique était destinée à aider les gens à survivre à la famine pendant un siège à venir. Certaines céréales, comme l’orge et le millet, par exemple, ont été considérées au cours de l’histoire comme la nourriture du pauvre. En effet, ces céréales rustiques étaient capables de survivre aux périodes de sécheresse et de gel, et lorsqu’elles étaient germées et combinées ensemble, elles constituaient une bonne source de protéines complètes pouvant nourrir la population.
Des pains similaires ont été fabriqués depuis l’Antiquité, et les différentes cultures ont modifié la recette de diverses manières. Par exemple, le pain Essence est un type d’ancien pain hébreu germé qui est fabriqué de manière similaire au pain Ezekiel encore aujourd’hui. On dit que le pain Essence remonte à des milliers d’années, aux alentours du2e siècle avant Jésus-Christ.
Réflexions finales
- Qu’est-ce que le pain Ezekiel ? C’est un type de pain germé dont on dit qu’il est « fabriqué à l’image de l’Écriture sainte, verset Ezéchiel 4:9 ».
- Les avantages nutritionnels du pain Ezekiel proviennent principalement du fait qu’il est fabriqué à partir de grains germés. Étant donné qu’il est germé et exempt de tout additif ou conservateur douteux (comme la plupart des pains conventionnels), il constitue une meilleure option que de nombreux autres types de pain.
- Le pain Ezekiel est-il sans gluten ? Non, les céréales germées contiennent toujours du gluten et ne sont pas destinées aux personnes souffrant d’une intolérance au gluten (maladie cœliaque).
- La germination et la fermentation des grains permettent de réduire la teneur en gluten et en inhibiteurs d’enzymes, tout en augmentant la teneur en nutriments bénéfiques et en probiotiques. Parce qu’elles diminuent les antinutriments, elles peuvent rendre les céréales plus digestes.