L’entraînement Tabata s’est avéré être l’une des formes les plus efficaces d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Tabata a été introduit pour la première fois en 1996 par le scientifique japonais Izumi Tabata, PhD, qui a découvert que les entraînements HIIT augmentaient la capacité anaérobie de 28 % par rapport aux entraînements d’intensité modérée.
Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine, « l’entraînement Tabata a évolué pour inclure une variété de modes et d’exercices réalisés selon le schéma classique 20-10 (c’est-à-dire 20 secondes d’effort à fond suivi de 10 secondes de repos).«
L’entraînement Tabata pour tout le corps qui suit est une routine HIIT qui intègre des poids. Ce circuit stimulant fait travailler tous les muscles de votre corps grâce à une série d’exercices intenses avec des haltères. Le programme Tabata complet dure environ 30 à 35 minutes et comprend une période de récupération.
Ce programme Tabata de renforcement musculaire convient mieux aux personnes de niveau intermédiaire ou avancé qui ont l’habitude de pratiquer des exercices de musculation et de cardio intenses. Si vous souffrez de blessures, de maladies ou d’autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement.
Équipement nécessaire
Choisissez des haltères de 2 à 10 livres ou plus, en fonction de votre niveau de force et de forme physique. Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau ou des boîtes de conserve pour cet entraînement Tabata pour tout le corps.
Entraînement Tabata 411
- Chaque série Tabata comprend 20 secondes d’entraînement musculaire et cardio, suivies de 10 secondes de repos entre chaque exercice.
- En moyenne, vous effectuerez la plupart des exercices environ 8 fois pour un total de 4 minutes. Veillez à vous reposer pendant une minute entre chaque série Tabata.
- Surveillez votre intensité tout au long de la séance d’entraînement et reposez-vous plus fréquemment si nécessaire.
- Veillez à modifier les exercices si nécessaire. Pour éviter toute blessure, arrêtez de faire tout ce qui vous fait mal ou vous gêne. Bien que cette séance d’entraînement soit conçue pour être intense, elle ne doit pas être douloureuse.
Flexion des jambes et position debout
Verywell / Ben Goldstein
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Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous et enroulez les poids vers le haut en faisant une boucle de biceps. Pressez les poids au-dessus de votre tête et laissez vos épaules s’étendre en poussant jusqu’à la position debout, en faisant travailler les fessiers et en maintenant une colonne vertébrale neutre.
Avec contrôle, abaissez les poids en revenant en position accroupie. Continuez la séquence d’accroupissement et de position debout en pressant et en abaissant les haltères pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répétez l’exercice pendant 4 minutes au total, puis reposez-vous pendant 1 minute avant de passer à la série Tabata suivante.
Fentes avant et arrière
Tenez des poids moyens avec vos bras le long de votre corps et faites une fente avant avec votre jambe droite. Poussez sur le talon pour revenir à la position de départ, en levant le genou pour améliorer votre équilibre. Faites un pas en arrière avec la jambe droite pour effectuer une fente inversée. Levez à nouveau le genou lorsque vous faites un pas en avant. Continuez à garder vos bras le long de votre corps. Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
Maintenant, effectuez le même mouvement sur la jambe gauche pour le tour suivant, en répétant pendant 20 secondes, puis en vous reposant pendant 10 secondes. Vous sentirez vos fessiers et vos ischio-jambiers s’activer et se renforcer au fur et à mesure.
Continuez à alterner les jambes, en répétant 8 cycles pour un total de 4 minutes. Reposez-vous pendant 1 minute avant de passer à la prochaine série Tabata pour tout le corps.
Hammer Curl avec Power Squat
Pour cette série, tenez des poids plus lourds dans chaque main si vous en avez. D’un mouvement fluide et contrôlé, faites basculer les poids vers l’arrière et accroupissez-vous légèrement, puis poussez les poids vers l’avant pour faire un hammer curl en vous accroupissant aussi bas que possible. Maintenez un torse haut et droit et évitez de cambrer le dos.
Remettez-vous debout, puis répétez le mouvement pendant 20 secondes, et reposez-vous pendant 10 secondes avant d’effectuer une autre série. Continuez à répéter ce circuit Tabata pendant 4 minutes, puis reposez-vous pendant 1 minute avant de passer à la série suivante.
Squat avec presse à tête plate
Verywell / Ben Goldstein
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Amenez les poids à la hauteur des épaules comme vous le feriez pour un hammer curl, puis accroupissez-vous. Lorsque vous vous relevez, poussez les poids au-dessus de votre tête dans une extension d’épaule avec vos biceps encadrant vos oreilles.
Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes. Répétez chaque cycle pour un total de 4 minutes. Reposez-vous pendant 1 minute avant d’effectuer l’exercice Tabata suivant.
Pompes à pied
À partir d’une position de planche, faites 4 » walking pushups » vers la gauche en déplaçant votre main et votre pied gauche vers la gauche et en effectuant une série de 4 pushups, puis en ramenant la main et la jambe droites pour rejoindre la main et le pied gauche dans une planche normale. Dirigez ensuite votre main et votre pied droits vers la droite et effectuez 4 autres pompes, puis faites un pas vers votre pied gauche et votre main droite pour revenir à une planche normale. Ce mouvement de tout le corps est difficile, mais l’engagement de votre tronc peut vous aider à rester fort et stable.
Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Reposez-vous pendant une minute avant de passer à la série Tabata suivante.
Kickbacks de base
Mettez-vous en position de planche, les mains écartées des épaules ou légèrement plus écartées, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez des haltères dans chaque main et pensez à pousser le sol loin de vous. Tirez le coude droit vers le haut, près de la cage thoracique, et tendez le bras pour faire un kickback des triceps. Répétez pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au côté gauche.
Continuez à faire le triceps kickback avec votre bras gauche pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes avant d’alterner à nouveau les côtés. Répétez 8 cycles pour un total de 4 minutes, puis reposez-vous pendant 1 minute avant de passer à la série Tabata suivante.
Flexions avec haltères pulsées
En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges, penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille, le dos parallèle au sol et les haltères suspendus. Pliez les coudes et tirez les haltères vers votre torse dans un mouvement de rameur, en pulsant pendant 3 comptes. Descendez et répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
Continuez l’exercice pendant 4 minutes au total, puis reposez-vous pendant 1 minute avant de passer à la dernière série complète de Tabata.
Fente arrière avec extension à deux bras
Klaus Vedfelt / Getty Images
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Tenez les poids dans les deux mains, sur les côtés, et reculez la jambe droite pour faire une fente. Pour plus de stabilité, pliez le genou arrière mais gardez-le soulevé du sol. Pour mettre votre équilibre à l’épreuve, vous pouvez choisir de redresser la jambe arrière. Ensuite, basculez les hanches vers l’avant, le dos parallèle au sol, et tirez les coudes vers le haut pour faire une rangée de deux bras. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Faites un pas en arrière avec la jambe gauche, penchez-vous vers l’avant et faites une rangée de deux bras. Revenez ensuite à la position de départ.
Alternez les côtés pour un total de 15 répétitions. Reposez-vous pendant 1 minute, suivi de 5 minutes de récupération avec votre choix de cardio léger et d’étirements.
Durée totale de l’entraînement : 30-35 minutes