Entraînement par intervalles pour les débutants

Si vous êtes novice en matière d’exercice physique, vous avez probablement entendu parler de l’entraînement par intervalles, une méthode d’entraînement qui vous oblige à sortir de votre zone de confort pendant un certain temps, puis à récupérer.

Ce qu’il y a de bien avec l’entraînement par intervalles, c’est qu’il y a plusieurs façons de le pratiquer. Les plus expérimentés peuvent travailler à une intensité très élevée, en entrant dans la zone d’énergie anaérobie où l’oxygène est rare.

La raison pour laquelle l’entraînement par intervalles est si populaire est que le fait de travailler à des niveaux d’intensité plus élevés vous aide à développer votre endurance plus rapidement et à brûler plus de calories, ce qui est excellent pour la perte de poids.

En plus de cela, il rend votre entraînement plus intéressant. Au lieu de suivre le même rythme pendant toute la durée de l’entraînement, vous mélangez les choses, ce qui peut faire paraître l’entraînement plus court qu’il ne l’est en réalité.

Entraînement par intervalles pour débutants

Vous vous demandez peut-être si vous pouvez faire de l’entraînement par intervalles si vous n’êtes pas un habitué de l’exercice et la réponse est oui. Les débutants peuvent tirer un grand profit de l’entraînement par intervalles.

Non seulement vous pouvez varier vos séances d’entraînement et les rendre un peu plus amusantes, mais vous donnez également à votre corps la possibilité de s’habituer à travailler un peu plus dur.

Le résultat est que vous ne travaillez dur que pendant une très courte période, ce qui rend l’entraînement plus confortable. C’est bien mieux que de s’épuiser pendant une longue séance d’entraînement ou, au contraire, d’essayer de travailler à une intensité élevée pendant toute la durée de votre séance.

Votre entraînement par intervalles

La séance d’entraînement suivante est un excellent point de départ pour les débutants. Il dure 21 minutes et comprend des intervalles de travail qui vous poussent à sortir un peu de votre zone de confort.

Cela signifie que vous ne serez pas essoufflé ou malheureux, mais que vous vous dépasserez simplement un peu, ce qui est le moyen idéal de construire une base cardio solide pour être en bonne santé et perdre du poids.

Équipement nécessaire

L’entraînement est présenté sur un tapis de course avec des changements de vitesse et d’inclinaison, mais vous pouvez utiliser la machine de votre choix ou sortir.

Le vélo elliptique ou la bicyclette stationnaire sont de bons choix, mais vous pouvez aussi faire une marche rapide, un jogging ou du vélo à l’extérieur.

Utilisez simplement les intervalles de travail pour augmenter la vitesse, l’inclinaison et/ou la résistance en fonction du type d’activité que vous pratiquez.

Instructions

• Séries de travail: Pour chaque « série de travail », utilisez les paramètres de votre machine (inclinaison, vitesse, résistance, rampes, etc.) pour augmenter l’intensité. À l’extérieur, augmentez la vitesse ou trouvez une colline. Vous devez travailler en dehors de votre zone de confort, mais pas au point d’avoir des vertiges ou des étourdissements. C’est juste un peu inconfortable.
• Séries de récupération: Pour chaque série de repos, baissez ces mêmes paramètres ou ralentissez ou descendez une pente pour les exercices en plein air jusqu’à ce que vous reveniez à un rythme modéré. Vous devez avoir complètement récupéré avant la prochaine série de travail.
• Modifiez la vitesse et l’intensité en fonction de votre niveau de forme : Si vous n’êtes pas prêt pour une intensité plus élevée, il est judicieux d’y aller à l’intensité avec laquelle vous êtes à l’aise. De même, si cela ne semble pas vous suffire, n’hésitez pas à accélérer ou à augmenter l’inclinaison ou la résistance.
• Surveillez votre intensité: Les niveaux d’effort perçu (RPE) sont là pour vous aider à suivre votre intensité sur une échelle de 1 à 10 sur ce tableau d’effort perçu. Pendant les séries de repos, restez autour de 4 à 5 RPE. Pendant les séries de travail, restez autour de 5 à 6 RPE. Il n’y a pas une grande différence entre les séries de travail et de repos, vous devez simplement travailler un peu plus fort pendant les séries de travail.
• Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des problèmes de santé.

Vous pouvez également utiliser un calculateur de fréquence cardiaque cible et/ou le test de la parole pour contrôler l’intensité de votre exercice.