Si vous recherchez un entraînement de haute intensité qui vous aide à développer votre vitesse, votre puissance et votre capacité cardiovasculaire, la course en escalier est idéale. La course dans les escaliers est également un excellent complément à tout programme d’entraînement à l’agilité, car elle permet de développer la rapidité et la vitesse du pied tout en offrant un excellent entraînement au sprint.
Avantages de la course en escalier
La course d’escalier fait travailler certains des plus grands muscles du corps, notamment les fessiers, les quadriceps et les mollets, les mêmes muscles que ceux utilisés pour les fentes et les squats. La course d’escalier est un exercice plyométrique, ce qui signifie que les muscles exercent une force maximale dans de courts intervalles de temps, ce qui entraîne une extension et une contraction rapides ou « explosives » des muscles. Monter les escaliers vous oblige également à travailler contre la gravité, ce qui vous permet de développer votre force et votre puissance. »
Les escaliers sont beaucoup plus raides que la plupart des collines, donc courir dans les escaliers rendra l’ascension des collines plus facile. La course dans les escaliers accélère rapidement votre rythme cardiaque et vous fait respirer plus vite pour absorber plus d’oxygène. Cela améliore donc votre VO2max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense.
Une étude du NIH de 2005 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que de courtes séances de montée d’escaliers cinq jours par semaine pendant huit semaines amélioraient le VO2max de 17 % chez les femmes.
Une autre étude, publiée dans un numéro de 2016 du BMJ Open Diabetes Research & Care, a révélé que monter et descendre des escaliers pendant 3 minutes 60 à 180 minutes après un repas abaissait la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Où monter les escaliers
De nombreux athlètes courent les escaliers dans un stade, mais vous pouvez aussi chercher un escalier dans un parc ou un autre lieu extérieur ou une cage d’escalier dans un bâtiment. Si vous n’avez pas facilement accès à des escaliers dans votre quartier, cherchez une colline avec une pente assez raide. Les répétitions de collines fournissent un entraînement similaire à la course en escalier et peuvent être légèrement plus faciles à commencer.
Et ne confondez pas la course en escalier avec l’utilisation d’un escalier ou d’une machine elliptique. Courir dans les escaliers demande plus de concentration, plus de contrôle et plus de muscles pour être performant. De plus, vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport ou d’acheter vous-même une machine coûteuse. Trouvez une bonne série d’escaliers et c’est parti.
Pour commencer
Si vous n’avez jamais fait d’exercices en escalier, vous devez prévoir de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre temps et votre intensité. La course en escalier fait appel à des muscles que vous n’avez peut-être jamais utilisés auparavant, et le fait d’en faire trop lors de votre premier entraînement entraînera des douleurs musculaires inutiles. Suivez les conseils suivants pour vous habituer à une routine régulière :
- Veillez à bien vous échauffer avant votre séance de course en escalier. Marcher rapidement sur une surface plane pendant cinq à dix minutes est un bon moyen de faire circuler le sang et de s’assouplir.
- Évitez de courir dans les escaliers lors de vos premières séances d’entraînement. Commencez par monter les escaliers, une marche après l’autre. Au fur et à mesure que vous progressez vers un jogging, gardez votre poids centré, la tête haute et les yeux regardant vers l’avant plutôt que vers le bas, vers vos pieds.
- À la troisième semaine, vous pouvez commencer à courir, ou peut-être essayer de monter deux marches à la fois.
- Utilisez le retour au point de départ comme intervalle de repos, puis faites une autre série.
- Travaillez jusqu’à environ 10 séries par séance d’entraînement, en fonction de la longueur de vos escaliers. Une séance d’entraînement de 20 à 30 minutes vous permettra d’atteindre une intensité suffisante.
- Ajoutez la course dans les escaliers à votre programme d’entraînement lors de vos journées d’entraînement à haute intensité ou dans le cadre d’un entraînement par intervalles. En général, il est préférable de ne pas faire plus de deux séances d’entraînement en escalier par semaine.
Ce qui monte doit redescendre
Descendre les escaliers peut sembler être un jeu d’enfant après les avoir montés en courant, ce qui vous permet de reprendre votre souffle. La descente des escaliers a également des effets bénéfiques surprenants sur la glycémie, selon une étude présentée lors des sessions scientifiques de l’American Heart Association en 2004.
Cependant, la marche en descente sollicite davantage vos genoux et vos chevilles que la marche en montée. Vous frappez le sol plus fort à chaque pas. Souvent, c’est la descente qui provoque le plus de douleurs après l’entraînement, en raison de la nature excentrique de la contraction musculaire lors de la descente des escaliers. Donc, si vous êtes novice en matière d’entraînement en escalier, allez-y doucement lors des premières séances. Si vous avez des problèmes importants au niveau des genoux, la course en escalier n’est peut-être pas le bon exercice pour vous.
Bien que la course en escalier présente de nombreux avantages, n’oubliez pas qu’il s’agit d’un exercice intense qui ne convient pas à tout le monde. Si vous vous demandez s’il est sans danger pour vous, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de course en escalier – et arrêtez toujours votre entraînement si vous remarquez des douleurs ou d’autres signes de blessure.