Les tests d’entrée pour l’admission dans les différentes forces spéciales militaires, comme les SAS britanniques et australiens et les Navy SEALs et Deltas (vraisemblablement), sont rigoureux et exigeants. L’aptitude fonctionnelle pour ces rôles de forces spéciales exige de la force et de l’endurance physiques, ainsi qu’un niveau extraordinaire de capacités mentales. Cet article donne un aperçu des exigences et des normes en matière de condition physique et d’entraînement que vous devez viser afin d’être prêt pour les tests de sélection de ces forces militaires.
Vous devriez demander des informations aux unités elles-mêmes afin de bénéficier des qualifications les plus pertinentes en matière de condition physique et d’entrée pour votre candidature. Cet article ne peut être qu’un résumé des grands principes et pratiques.
Aptitude physique générale et autres exigences
Les forces de combat de haut niveau, comme les Marines américains et britanniques, les parachutistes américains et britanniques, les commandos australiens et bien d’autres, sont connues pour leurs normes exceptionnelles en matière de condition physique. Cependant, les forces secrètes, qui opèrent souvent en petits groupes ou seules sur de grandes distances à pied, et depuis la mer et les airs – les SAS, les SEAL et les Deltas par exemple – exigent souvent des compétences et des profils psychologiques supplémentaires pour réussir.
Normes d’aptitude
Vous trouverez ci-dessous une série de normes de condition physique qui devraient vous préparer aux défis physiques de la sélection des forces spéciales d’élite. De nombreux candidats seront en meilleure forme physique que ces normes, et vous perdrez votre temps si vous n’êtes pas proche de ces capacités, bien que les différentes forces mettent l’accent sur des aspects différents. La stratégie consiste à être suffisamment en forme pour ne pas échouer aux épreuves physiques. Gardez votre énergie pour les épreuves psychologiques et mentales qui, selon certains, représentent 60 % du processus de sélection.
Le documentaire australien SAS : The Search for Warriors nous a fait découvrir les épreuves de sélection du SASR australien auxquelles ont été soumis 130 hommes (moins de 20 % ont réussi).
L’une des premières tâches consistait à marcher en sac à dos sur 20 kilomètres (environ 12 miles) avec près de 30 kilogrammes (environ 66 livres) de sac et d’équipement en moins de 3 heures 15 minutes. Cette tâche doit être effectuée à un rythme de 6,5 à 7 kilomètres par heure en marchant ou en faisant du jogging pour respecter le temps imparti. Cette tâche ne devrait pas être trop difficile pour un jeune soldat ou un aspirant soldat en bonne santé. Ceux qui ont abandonné à ce stade n’étaient pas préparés physiquement.
Visez ces normes aérobiques / d’endurance :
- Bip, test en plusieurs étapes ou test navette. Niveau 14
- Course de trois kilomètres : 11,5 minutes
- Course de cinq kilomètres : 20 minutes
- Course de dix kilomètres : 42 minutes
- Course de 20 kilomètres : 88 minutes
- Marathon (42,2 km) : 3 heures 15 minutes (ou triathlon de distance olympique : 2 heures 30 minutes)
- Nage de deux kilomètres : 40 minutes
- Marche de 40 kilomètres avec un sac à dos de 20 kilos : 7 heures
Visez ces normes de force/endurance :
- Pompes, corps entier : 80
- Redressements assis, standard militaire : 100
- Tractions (à la verticale et au menton) : 12
J’ai établi cette liste sur la base de mon expérience – expérience de militaire de réserve, mais pas des forces spéciales – et de BEAUCOUP de trekking et de randonnée avec des sacs pleins, ainsi que d’une expérience de marathon, de triathlon et de musculation sur de nombreuses années. Si vous pouvez atteindre les normes de condition physique ci-dessus, vous devriez avoir une excellente force et endurance du haut et du bas du corps, ainsi qu’une bonne condition aérobique. Vous ne devriez pas avoir trop de problèmes avec les aspects de la condition physique brute des SAS, SEALs et autres protocoles de sélection ou d’entraînement. La question de savoir si vous répondez aux exigences psychologiques, y compris la privation de sommeil et de nourriture, etc. est une autre question. C’est une autre question. Beaucoup échoueront, comme nous l’avons vu dans la brillante série télévisée sur les tests de sélection des SASR australiens.
L’une des raisons d’inclure un marathon complet dans cet entraînement est l’expérience de la grande fatigue qui accompagne trois heures ou plus d’effort physique de haut niveau sans repos. Malgré tout, votre capacité à bien courir sur cette distance peut être limitée par le type de fibres musculaires ; les fibres de sprint et de puissance à contraction rapide sont moins adaptées à ces activités de longue endurance. Cela pourrait être un facteur limitant pour réussir la sélection ou l’entraînement des forces spéciales. Mais ne vous découragez pas ; les types de fibres rapides peuvent être entraînés à l’endurance, et la vitesse est toujours utile. Il faut persévérer.
Entraînement en musculation
Répartir votre entraînement entre les activités d’endurance et la musculation sera un défi car chaque type a tendance à développer une physiologie et une biochimie spécialisées. Vous devrez faire les meilleurs compromis possibles pour être compétent dans les deux. Une masse trop importante et une capacité aérobie insuffisamment développée vous ralentiront dans les activités d’endurance exigeantes, comme les longues marches en sac à dos, tandis qu’une musculature et une force insuffisantes dans le haut du corps limiteront votre capacité à grimper à la corde, à nager et à effectuer des travaux de force dans le haut du corps, y compris le transport de sacs et d’équipements lourds.
Lebas du corps: La course à pied, en particulier la course en côte et les intervalles rapides, vous donnera une bonne force dans les jambes. Vous pouvez compléter cette activité par un entraînement régulier de squat et de deadlift, qui développera également la force du tronc et du bas du dos.
Lehaut du corps: Vous devez développer les muscles du dos, en particulier les lats (latissimus), les muscles des épaules (deltoïdes) et les trapèzes (trapezius) situés en haut des épaules. Naturellement, vous ne pouvez pas ignorer les gros muscles des bras – les biceps et les triceps à l’avant et à l’arrière des bras.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’exercices de musculation pour développer le haut du corps et vous aider à faire de nombreuses pompes et tractions. Vous ferez également un très grand nombre de pompes, d’abdominaux et de tractions standard, jusqu’à épuisement, au cours d’une seule séance de plusieurs séries.
- Développé couché avec haltères
- Rangée d’haltères ou d’haltères en extension
- Presses militaires avec haltères (au-dessus de la tête)
- Rameur à câble
- Appareil de traction des lattes
- Épaulé-jeté ou épaulé-jeté avec haltères
- Pull-ups – prise en main supérieure et inférieure
- Flexion des biceps
- Pompes à câble pour triceps ou extensions de tête ou trempettes.
Résumé
Le message principal ici est de ne pas lésiner sur votre préparation à ces épreuves de sélection physique exigeantes. Sur d’autres sites, vous pouvez voir des exemples de programmes d’entraînement de 3 mois conçus pour vous permettre d’être en bonne forme physique, mais 3 mois ne suffisent pas si vous partez de zéro. À mon avis, vous avez besoin d’au moins 6 mois et idéalement 12 mois de préparation, en vous entraînant régulièrement afin de développer les changements dans la biochimie et la physiologie du corps qui représentent un conditionnement aérobie et de force amélioré.
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