À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous avez un problème de santé sous-jacent.
Le régime à base d’œufs est un programme de perte de poids qui vous oblige à organiser au moins un repas par jour autour du traditionnel petit-déjeuner. Il s’agit d’un régime hypocalorique, pauvre en glucides et riche en protéines, conçu pour vous aider à perdre du poids rapidement sans perdre de masse musculaire.
Il existe différentes versions du régime à base d’œufs, notamment un régime uniquement à base d’œufs ou un régime à base d’œufs durs. Dans toutes les variantes du régime, vous prendrez trois repas par jour, sans collation, et ne consommerez que de l’eau ou des boissons sans calories. Les formes plus souples du régime à base d’œufs incluent des aliments comme le poulet grillé, le poisson et les légumes cuits à la vapeur, mais éliminent les féculents et le sucre.
Ce que disent les experts
« Les œufs sont de petites pépites de nutrition, apportant des protéines, de la choline, de la vitamine D, de la lutéine et bien plus encore, mais le régime à base d’œufs, dans l’ensemble, est pauvre en glucides, ce qui peut vous donner faim. De plus, manger toujours le même aliment (comme des œufs au petit-déjeuner) peut devenir ennuyeux pour certains, ce qui peut conduire à la non-conformité. »
KellyPlowe, MS, RD
Que pouvez-vous manger ?
Comme il n’existe pas de régime standard pour les œufs, ce que vous mangez dépend du type de régime que vous suivez. En général, vous pouvez vous attendre à manger beaucoup d’œufs, d’autres protéines maigres, des légumes et quelques fruits. Toutes les versions du régime à base d’œufs exigent que vous mangiez principalement des repas à base d’œufs. Voici les variantes les plus populaires.
Régime des œufs de 14 jours
Si vous choisissez cette version du programme de régime, vous consommerez trois repas par jour. Les collations et les boissons contenant des calories ne sont pas autorisées. Chaque jour, vous devez prendre un repas à base d’œufs, mais les autres repas peuvent être construits autour d’autres sources de protéines maigres comme le poulet ou le poisson.
Pour compléter les protéines dans votre assiette, vous pouvez ajouter des légumes à faible teneur en glucides comme le brocoli ou les épinards. Les agrumes sont parfois autorisés. Ce régime est parfois appelé « régime des œufs durs » et exige que vous mangiez vos œufs durs, plutôt que pochés, brouillés ou frits.
Régime œuf et pamplemousse
Il s’agit d’une variante du régime œuf de 14 jours, qui dure la même période. Dans cette version du régime, vous mangez un demi-pamplemousse à chaque repas avec votre œuf ou une protéine maigre. Aucun autre fruit n’est autorisé.
Régime à base d’oeufs uniquement
Cette version du programme de perte de poids est une monodiète. Les monodiètes sont des programmes de perte de poids extrêmes et malsains dans lesquels vous ne mangez qu’un seul aliment pendant une période prolongée. Les participants à ce programme ne mangent que des œufs durs et de l’eau pendant deux semaines.
Comme vous pouvez l’imaginer, l’exercice n’est pas recommandé dans le cadre de ce programme en raison de la fatigue extrême que vous risquez de ressentir.
Régime « médical » à base d’œufs
Cette version du régime à base d’œufs exige que vous mangiez un œuf et un morceau de pain, trois fois par jour. Vous pouvez également manger autant de fruits et de légumes que vous le souhaitez. Les boissons autorisées sont l’eau, le café noir ou d’autres boissons sans calories.
Les œufs peuvent être préparés comme vous le souhaitez, à condition qu’aucune calorie ne soit ajoutée. Cela signifie que vous ne pouvez pas utiliser de beurre ou d’huile pour cuire votre œuf. Certains adeptes pensent que cette version du régime des œufs est utilisée dans le milieu médical pour réduire le poids d’un patient avant une intervention chirurgicale, mais rien ne vient étayer cette rumeur.
Si certains médecins bariatriques font suivre un régime à leurs patients avant une opération, il s’agit généralement d’un régime liquide (y compris les substituts de repas sous forme de shakes) et le programme est supervisé par un médecin ou un autre expert médical.
Régime céto à base d’œufs
Les régimes cétogènes, également appelés régimes céto, exigent que vous augmentiez votre consommation de graisses pour mettre votre corps en état de cétose. Cette version du régime œuf vous recommande de manger des œufs avec du beurre et du fromage pour amener votre corps à produire des cétones. Le ratio le plus populaire promu sur Internet est un œuf pour une cuillère à soupe de graisse (fromage ou beurre).
Ce que vous devez savoir
Si les œufs peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain, un plan nutritionnel basé presque exclusivement sur les œufs ne l’est pas. Certaines variantes du régime à base d’œufs sont meilleures pour vous que d’autres, mais aucune d’entre elles n’offre une alimentation équilibrée.
Ce qu’il faut manger
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Œufs
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Autres protéines maigres, comme la volaille et le poisson
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Des fruits, comme le pamplemousse et les baies.
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Légumes verts à feuilles, tels que les épinards et le chou frisé
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Autres légumes non féculents, comme les brocolis, les champignons et les poivrons.
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Boissons sans calories, comme l’eau, le café noir et le thé non sucré.
Ce qu’il ne faut pas manger
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Alcool
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Le sucre
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Glucides raffinés, comme le pain et les pâtes
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Les aliments frits
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Les sucreries
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Le lait, les jus de fruits et autres boissons caloriques.
Le pour et le contre
Comme la plupart des régimes amaigrissants à la mode, le régime des œufs présente des avantages et des inconvénients.
Avantages
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Perte de poids rapide
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Les œufs sont des aliments riches en nutriments
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Ne repose pas sur des compléments ou des produits alimentaires de marque.
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Relativement peu coûteux
Contre
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Faible niveau d’énergie sans glucides
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Problèmes digestifs potentiels (en raison du manque de fibres)
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Peut augmenter le taux de cholestérol
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Non durable, le poids peut rebondir
Le régime à base d’œufs est-il un choix sain pour vous ?
Les œufs sont une excellente source de protéines complètes. Ils fournissent plusieurs vitamines et minéraux bénéfiques, notamment de la choline et de la vitamine A.. Comparé aux régimes coûteux qui nécessitent des poudres et des suppléments spéciaux, le régime à base d’œufs est une approche alimentaire complète pour perdre du poids. Cependant, selon la rigueur avec laquelle vous le suivez, le régime à base d’œufs peut manquer de nutriments importants, comme les fibres.
Les directives diététiques actuelles établies par le ministère américain de l’agriculture comprennent des recommandations et des conseils pour une alimentation saine et équilibrée. Les aliments suivants, riches en nutriments, sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine :
- Haricots et légumineuses (tous les haricots, lentilles, pois).
- Produits laitiers (lait, fromage et yaourt à teneur réduite en matières grasses, y compris les substituts laitiers enrichis à base de soja)
- Fruits, en particulier les fruits entiers (pommes, baies, melon)
- Céréales, surtout les céréales complètes (quinoa, riz brun, avoine)
- Protéines maigres (poitrine de poulet, poisson, poitrine de dinde, fruits de mer)
- Noix et graines (noix, amandes, graines de tournesol)
- Huiles (huile d’olive, huile d’avocat)
- Légumes de tous types et légumes à feuilles sombres (chou frisé, épinards, brocoli, bette à carde, haricots verts).
Le régime à base d’œufs ne fournit pas une alimentation complète et ne répond pas aux directives diététiques de l’USDA. Il n’est pas considéré comme un régime sain à long terme.
Les œufs ne contenant qu’environ 78 calories chacun, il est peu probable que vous en consommiez suffisamment pour couvrir vos besoins caloriques quotidiens. Il y a également de fortes chances que vous n’ayez pas l’énergie nécessaire pour maintenir des séances d’entraînement régulières pour soutenir votre métabolisme avec un régime aussi restrictif.
Si vous cherchez à perdre du poids, les experts en nutrition conseillent de compter les calories pour atteindre vos objectifs. L’USDA recommande une réduction de 500 calories par jour pour la perte de poids. Pour un régime de 2 000 calories, cela représente environ 1 500 calories par jour, mais cela peut varier en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité physique. Si vous souhaitez déterminer vos propres recommandations en matière de calories, vous pouvez utiliser ce calculateur.
Bien que les œufs soient nutritifs, le régime à base d’œufs n’offre pas suffisamment de variété ou de calories pour être considéré comme un mode d’alimentation sain ou durable. Avec une telle restriction, la reprise de poids est probable. Si vous suivez le régime des œufs pendant plus de quelques jours, vous manquerez également de fibres, de calcium et d’autres nutriments essentiels.
Avantages pour la santé
Le régime à base d’œufs n’offre pas d’avantages notables pour la santé par rapport à un régime alimentaire plus varié et durable. La perte de poids rapide que permet le régime à base d’œufs est davantage imputable à sa faible teneur en calories qu’à ses effets particuliers.
Risques pour la santé
Les œufs sont des allergènes alimentaires courants. Il est donc évident que les personnes allergiques aux œufs ne doivent pas tenter le régime à base d’œufs. Les limites du régime à base d’œufs peuvent présenter des risques pour la densité osseuse, la santé cardiaque et la digestion, surtout si le régime est suivi pendant une longue période.
Faible teneur en calcium
Le régime à base d’œufs ne fournit pas de sources adéquates de calcium, puisque les produits laitiers ne sont pas inclus dans le régime. Les versions plus strictes du régime à base d’œufs ne comprennent même pas de légumes riches en calcium ou d’aliments enrichis pour vous aider à combler vos besoins. Les adultes ont besoin de 1 000 à 1 300 milligrammes de calcium par jour. Un gros œuf contient environ 24 milligrammes de calcium. Une tasse de légumes verts cuits ou d’autres légumes non féculents contient moins de 100 milligrammes par portion.
Un apport insuffisant en calcium peut présenter un risque pour la santé des personnes ayant une faible densité osseuse, en particulier pour les femmes ménopausées qui sont généralement plus exposées. Un apport insuffisant en calcium peut également jouer un rôle dans le développement des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
Teneur élevée en cholestérol
Le cholestérol alimentaire et les œufs n’ont plus la même mauvaise réputation qu’autrefois, mais il est toujours conseillé aux personnes présentant un risque élevé de maladie cardiaque de limiter leur consommation à un œuf par jour. Le jaune d’œuf étant riche en cholestérol, il peut présenter un risque pour la santé cardiaque, en particulier lorsqu’il est consommé dans les quantités élevées recommandées par le régime des œufs.
Faible teneur en fibres
Les fibres sont essentielles à une bonne digestion et à la régularité. Comme les autres produits animaux, les œufs sont naturellement dépourvus de fibres. L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande au moins 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Même si vous mangez quelques fruits et légumes dans le cadre du régime des œufs, il serait pratiquement impossible d’atteindre ce niveau lorsque les œufs constituent votre principal aliment.
Au-delà du système digestif, les fibres sont bénéfiques pour les personnes souffrant de diabète, de maladies cardiaques et elles aident à perdre du poids. L’absence de fibres est un inconvénient certain du régime des œufs.
Bien que la promesse d’une perte de poids rapide puisse être séduisante, le régime des œufs est un régime à la mode trop restrictif qui a peu de chances de produire des résultats bénéfiques durables. En apprenant à adopter des habitudes alimentaires saines qui incluent tous les groupes d’aliments, vous aurez la souplesse et la variété nécessaires pour établir une relation positive avec la nourriture.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à court ou à long terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.