Quelles sont les meilleures façons d’étirer les tendons et les muscles qui entourent et soutiennent vos genoux ? Un kinésithérapeute (PT) peut vous le montrer.
L’articulation du genou est l’une des plus grandes articulations du corps. Elle se compose de deux os, le fémur et le tibia, qui sont reliés par quatre ligaments solides. Le genou comporte également un petit os à l’avant de l’articulation, appelé rotule. Cet os aide les muscles quadriceps à travailler plus efficacement.
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Le genou est une articulation fréquemment blessée, la plus grande proportion de blessures étant observée chez les personnes âgées de 25 à 44 ans. Il est particulièrement susceptible d’être endommagé pendant les activités sportives et l’exercice. Cependant, l’étirement et le renforcement des muscles et des tendons de l’articulation du genou peuvent contribuer à réduire le risque de blessure.
Si vous souffrez d’une douleur au genou, vous pouvez bénéficier d’une thérapie physique pour vous aider à gérer votre état. Votre physiothérapeute évaluera votre situation et vous proposera des stratégies pour vous aider à vous rétablir complètement. Les exercices d’étirement peuvent être une composante de votre rééducation du genou. Que vous souffriez ou non d’une douleur ou d’une blessure, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer ces exercices ou tout autre exercice d’étirement du genou.
Étirement de la bandelette ilio-tibiale
Pour étirer votre bande IT, qui se trouve à l’extérieur de votre genou, commencez en position debout.
- Croisez votre jambe droite derrière votre jambe gauche.
- Penchez-vous vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur l’extérieur de votre cuisse.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Répétez cinq fois, puis changez de jambe.
Vous pouvez également étirer efficacement votre bandelette ilio-tibiale en vous allongeant sur le côté. Saisissez la cheville de la jambe supérieure en pliant votre genou vers l’arrière. Vous devez sentir un étirement à l’avant de votre cuisse. Ensuite, posez doucement votre cheville inférieure sur votre genou et tirez-la vers le sol. Cela devrait étirer doucement la bande IT qui traverse l’articulation du genou. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis relâchez.
Étirement du quadriceps
Commencez en position debout, en vous tenant à un comptoir ou au dossier d’une chaise pour garder l’équilibre.
- Pliez votre genou en arrière aussi loin que possible en saisissant votre cheville d’une main.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Revenez à la position debout.
- Répétez l’exercice cinq fois avec chaque jambe.
Étirement des ischio-jambiers
Faites cet étirement en position assise.
- Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues.
- Tendez les bras et tendez-les vers l’avant, en pliant la taille autant que possible tout en gardant les genoux droits.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes. Détendez-vous.
- Répétez cet exercice cinq fois de plus.
Vous pouvez également faire un étirement debout des ischio-jambiers. Levez-vous et posez un talon sur une marche basse ou un trottoir. Tendez vos bras vers l’avant et vers le haut, et penchez lentement votre tronc vers l’avant au niveau des hanches. Continuez à tendre les bras vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez un étirement derrière votre cuisse. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
Étirement du mollet
L’utilisation d’une serviette rend cet étirement assis plus accessible aux personnes dont les muscles des jambes sont tendus.
- Asseyez-vous avec vos pieds devant vous.
- Tenez une extrémité d’un drap ou d’une serviette dans chaque main, en formant une boucle.
- Placez la boucle autour de votre pied.
- Tirez vos orteils vers vous.
- Arrêtez lorsque vous sentez un étirement confortable dans le muscle du mollet.
- Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez l’exercice cinq fois de plus.
- Changez de jambe et répétez.
Votre physiothérapeute peut vous montrer comment utiliser une sangle ou une serviette pour effectuer d’autres étirements pour vos genoux. La sangle ou la serviette fournit la force d’étirement dans un étirement des ischio-jambiers et un étirement des quadriceps avec une serviette.
Les étirements peuvent être bénéfiques et vous permettre de bouger. Il n’est pas nécessaire de faire beaucoup d’efforts pour mettre en place un bon programme d’étirement des tendons et des muscles de votre genou. Consultez votre physiothérapeute et apprenez à étirer correctement les muscles de vos cuisses et du bas de vos jambes. Cela vous aidera à faire en sorte que les articulations de vos genoux bougent librement dans toute l’amplitude de leurs mouvements, afin de prévenir les blessures et de vous aider à conserver une mobilité fonctionnelle totale.