« Vous devez vous étirer ». Les entraîneurs, les sportifs et les athlètes ont appris que l’augmentation de la souplesse rend l’exercice plus efficace et peut aider à prévenir les blessures ou les douleurs musculaires. Il est souvent recommandé d’inclure les étirements dans les phases d’échauffement et de récupération d’un exercice.
Au fil des ans, on a considéré que ces avantages allaient de soi. Nous avons oublié d’étudier les étirements de manière scientifique pour voir si leurs avantages étaient à la hauteur des attentes.
Les étirements ne sont pas nécessairement synonymes d’échauffement ou de récupération, même s’ils peuvent faire partie de ces activités. Et pour compliquer un peu plus les choses, il existe différents types d’étirements : statiques, balistiques et dynamiques. Enfin, les bienfaits des étirements peuvent être envisagés en trois phases :
- Immédiatement avant l’exercice
- Immédiatement après l’exercice
- Dans le cadre d’un programme quotidien régulier
Les avantages perçus des étirements
Les étirements ont été présentés comme ayant plusieurs avantages, notamment l’augmentation ou le maintien de la souplesse pour la fonctionnalité au quotidien ou la performance et la prévention des blessures pendant les activités sportives et l’exercice. On pense aussi souvent qu’il augmente les performances sportives et atténue les douleurs musculaires après l’exercice.
Flexibilité
Nous avons tous besoin d’un certain degré de souplesse pour accomplir nos tâches quotidiennes. Nous devons donc faire des exercices qui maintiennent ou améliorent notre souplesse naturelle, dans une amplitude de mouvement raisonnable (sans forcer le muscle bien au-delà de son niveau de souplesse actuel, ce qui pourrait être dangereux). Le mouvement et l’activité physique, en général, nous aident à conserver notre souplesse jusqu’à un âge avancé. Des routines d’étirement spécifiques peuvent contribuer à ce processus.
Prévention des blessures sportives
De manière surprenante, peu de bénéfices des étirements avant ou après une activité physique ont été confirmés par la recherche. Cela peut s’expliquer par le fait que ces questions sont difficiles à étudier ou par le fait que les bénéfices, une fois acceptés, sont soit absents, soit moins forts qu’on ne le pensait.
Certaines recherches suggèrent même qu’un excès d’étirements pourrait nuire aux performances et à la sécurité. Cependant, au moins une étude a révélé que, même si les étirements effectués lors de séances d’exercices ne sont pas forcément utiles, des étirements quotidiens réguliers peuvent être bénéfiques pour la souplesse et la prévention des blessures.
Dans les sports où la souplesse fait partie intégrante des exigences de performance, comme la gymnastique et certaines formes de danse, des étirements réguliers visant à accroître la souplesse sont nécessaires. Les pratiquants de sports dans lesquels les muscles et les tendons sont étirés et raccourcis de manière soudaine et puissante, comme dans le football et le basket-ball, peuvent également bénéficier d’étirements réguliers, bien que cela ne soit pas universellement accepté.
Performances sportives
Pour certaines activités, il est relativement évident que le fait de s’étirer avant une épreuve aggrave les performances. Pour les sports de puissance comme le sprint et l’haltérophilie, les étirements statiques avant une compétition ou un entraînement peuvent affecter votre capacité à utiliser une puissance explosive.
Soit les étirements font perdre aux muscles l’énergie stockée dans la composante élastique du muscle, soit le système nerveux est modifié de sorte qu’il n’envoie pas de signaux aux muscles aussi efficacement pour une telle activité. Il s’agit d’un domaine d’étude dans lequel il y a encore beaucoup à savoir.
Prévention des douleurs musculaires
Lorsque vous souffrez de douleurs après une séance d’exercice, on parle de douleurs musculaires à retardement, ou DOMS (delayed-onset muscle soreness). Les étirements avant ou après l’exercice sont depuis longtemps recommandés comme moyen de réduire ou de prévenir les courbatures. Cependant, un examen des études sur les pratiques d’étirement n’a révélé aucun avantage des étirements pour la prévention des douleurs musculaires.
L’échauffement est différent et a des effets plus positifs. Un échauffement est un exercice léger destiné à faire circuler le sang et le liquide de lubrification des articulations avant une séance d’entraînement. Un échauffement peut inclure un léger jogging, le soulèvement de quelques poids légers ou le cyclisme pendant 10 à 15 minutes. Un échauffement peut inclure des étirements, bien que les preuves suggèrent que cela soit peu utile. Il existe peu de preuves que l’échauffement aide à prévenir les douleurs musculaires.
Vous trouverez peut-être que l’échauffement permet une approche psychologique utile de l’exercice. Il peut vous mettre dans le bon état d’esprit pour vous entraîner, ce qui peut ajouter aux bienfaits de la pratique.
Comment s’échauffer et s’étirer
Il s’agit de recommandations générales. Certains sports et activités peuvent nécessiter des activités supplémentaires et spécialisées.
Échauffements
Un échauffement sans étirement est probablement tout ce dont vous avez besoin avant la plupart des entraînements et des compétitions.
- Durée: Effectuez un échauffement pendant environ 10 minutes avant de commencer votre séance d’exercice.
- Activité: Choisissez une activité d’échauffement similaire à votre activité principale, mais à une intensité moindre. Vous pouvez par exemple marcher rapidement avant de courir ou effectuer plusieurs répétitions légères de l’exercice de musculation que vous vous apprêtez à faire.
Étirements
Les étirements avant une séance d’entraînement ou un événement ont peu de chances d’être bénéfiques et peuvent nuire aux performances dans certains sports et activités, notamment l’haltérophilie. Un échauffement devrait être suffisant.
- Moment choisi: Les étirements après un événement sont peu susceptibles de conférer des avantages liés à cette séance d’exercice, mais peuvent être avantageux lorsqu’ils sont inclus dans un programme d’étirement quotidien régulier. L’étirement est plus facile lorsque vos muscles sont déjà échauffés par l’exercice.
- Activité: Essayez d’étirer tous les principaux groupes musculaires. Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes à une intensité où la tension est perceptible, mais sans douleur. Faites chaque étirement deux fois. Respirez normalement (ne retenez pas votre souffle).
Comment tirer le meilleur parti des étirements ?