Les aliments dérivés du maïs, comme le pop-corn, la semoule de maïs, la polenta, le gruau et la farine masa, qui est fabriquée à partir de grains de maïs séchés et moulus, varient en nombre de glucides. Il est possible d’inclure le pop-corn et la semoule de maïs dans un programme alimentaire à faible teneur en glucides en contrôlant les portions. Le pop-corn est pauvre en glucides et riche en fibres, tandis que la semoule de maïs est plus riche en glucides, mais contient une quantité décente de vitamines et de minéraux.
La plante de maïs est une herbe, et le maïs peut être considéré comme une céréale lorsqu’il est utilisé pour ses grains. Les informations sur les glucides concernant le maïs frais, congelé ou en conserve en tant que légume sont différentes de celles concernant le maïs séché.
La farine de maïs, le gruau, la polenta et la farine de maïs ont tous des quantités très similaires de glucides. Elles semblent varier davantage selon la marque que selon le type. La base de données FoodData Central de l’USDA fournit des informations nutritionnelles pour différents aliments à base de maïs.
| Aliment à base de maïs | Glucides, fibres et calories |
|---|---|
| 1/4 de tasse de farine de maïs jaune | 24 g de glucides, 2,3 g de fibres, 111 calories |
| 1/2 tasse de gruau cuit (sans graisse ajoutée) | 9 g de glucides, 0,5 g de fibres, 39 calories |
| 1 tasse de pop-corn soufflé à l’air libre | 6,2 g de glucides, 1,2 g de fibres, 31 calories |
| 1 tasse de pop-corn éclaté à l’huile | 6,4 g de glucides, 1,1 g de fibres, 55 calories |
| 1 once de chips tortilla | 19 g de glucides, 1,5 g de fibres, 132 calories |
Avantages pour la santé des aliments à base de maïs
La farine de maïs à grains entiers est une bonne source de thiamine et de magnésium. Elle est également une bonne source de sélénium. Les produits à base de farine de maïs séché, comme le gruau, la polenta et la farine de masa, sont également une bonne source de vitamine B6 et de folate.
Sélection
La plupart des produits à base de maïs sont préemballés car ils sont dérivés de maïs séché. Vous aurez du mal à trouver des grains de maïs à cueillir vous-même. Pour obtenir la meilleure semoule de maïs, il faut savoir d’où elle vient et si elle est moulue sur pierre ou dégermée. La farine de maïs moulue sur pierre est moins transformée et contient donc plus de nutriments et a un goût plus riche que la farine de maïs dégermée. Cependant, certaines semoules de maïs dégermées sont enrichies de vitamines et de minéraux qui leur donnent un avantage nutritionnel.
Conservation des aliments à base de maïs
La farine de maïs moulue sur pierre ne doit pas être conservée au réfrigérateur plus de quatre mois, mais la farine de maïs dégermée peut être conservée dans l’armoire, dans un endroit frais et sec, jusqu’à huit mois. La semoule de maïs peut également être congelée et se conserver jusqu’à deux ans.
La polenta, un plat de farine de maïs cuit célèbre en Italie, peut être cuite en bouillie comme du gruau, ou bien elle peut être frite, cuite au four ou grillée et transformée en quartiers fermes utilisés comme pain ou comme plat d’accompagnement pour le poisson, la viande ou les ragoûts.
Les grits, comme la farine de maïs ordinaire, peuvent être conservés dans un endroit frais et sec. Cependant, une fois le paquet ouvert, il faut le mettre dans un récipient hermétique ou le mettre entièrement dans un sac hermétique à fermeture éclair pour éviter qu’il ne se détériore.
Comment les autres groupes alimentaires se positionnent-ils en termes de glucides ?
Certains choix sont plus judicieux que d’autres en termes de sélection d’aliments à faible teneur en glucides. Les légumes à feuilles, les fruits à coque et les graines semblent être les meilleurs. La plupart des fruits, les céréales, certaines légumineuses, le lait et les produits laitiers arrivent en queue de peloton.
Sources des articles
- USDA FoodData Central. Mis à jour le 1er avril 2020
Lectures complémentaires
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tableaux internationaux des valeurs de l’indice glycémique et de la charge glycémique : 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-3. doi:10.2337/dc08-1239
- Département de l’agriculture des États-Unis. FoodData Central.
Révisé par Amanda Baker Lemein, MS, RD