La cuisse décrit la zone de votre jambe située au-dessus de l’articulation du genou et en dessous de la hanche. Ces muscles aident à soutenir les articulations du genou et de la hanche et à faire bouger le fémur (os de la cuisse) et le tibia (os du tibia). Parfois, ces muscles deviennent tendus après une blessure ou une période d’inactivité et d’immobilisation.
Cinq grands groupes de muscles composent la région de la cuisse :
- Abducteurs: (comme votre gluteal muscles) Écartez les jambes.
- Adducteurs: Rapprochez les jambes
- Ischio-jambiers: Pliez le genou et étendez la hanche vers l’arrière.
- Fléchisseurs de la hanche: Levez la jambe ou le genou vers le torse.
- Quadriceps: Redressez le genou et pliez la hanche vers le haut.
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Les muscles de la cuisse peuvent devenir tendus en raison du temps prolongé que la plupart des gens passent en position assise pendant la journée de travail. Pour cette raison, il est important d’étirer fréquemment les muscles de la cuisse. Quelques séances avec un kinésithérapeute peuvent vous aider à déterminer quels exercices sont les meilleurs pour étirer vos cuisses.
Passons en revue trois étirements faciles qui ciblent les groupes de muscles fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers et adducteurs. Votre kinésithérapeute local peut vous demander d’effectuer ces étirements plusieurs fois par jour dans le cadre de votre programme d’exercices à domicile.
Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercices, vous devriez consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez faire ces exercices en toute sécurité.
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Étirement des fléchisseurs de la hanche
Verywell / Ben Goldstein
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Les muscles fléchisseurs de la hanche relient les os de la hanche à ceux de la jambe. Un relâchement de ces muscles peut être une cause de douleurs pelviennes ou lombaires. Voici comment étirer vos muscles fléchisseurs de la hanche :
- Tenez-vous droit.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite.
- Pliez lentement votre genou droit en gardant votre jambe gauche droite.
- Continuez à plier votre genou droit jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur le dessus de la cuisse.
- Évitez de cambrer le dos lorsque vous pliez votre jambe avant.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez les étapes 1 à 7 cinq fois de plus.
- Faites-le avec la jambe gauche en avant.
N’oubliez pas d’arrêter l’étirement s’il provoque une douleur accrue.
Exercices pour équilibrer les fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux
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Étirement des ischio-jambiers en position debout
Verywell / Ben Goldstein
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Vos ischio-jambiers descendent le long de l’arrière de votre cuisse, de votre hanche à l’arrière de votre genou. Voici comment les étirer :
- Tenez-vous debout.
- Penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils tout en gardant les genoux droits.
- Continuez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement derrière les genoux.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez les étapes 1 à 5 cinq fois de plus.
Arrêtez cet étirement si vous ressentez une douleur dans le bas du dos ou une douleur accrue dans les ischio-jambiers.
5 étirements simples pour les ischio-jambiers tendus
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Étirement des adducteurs
Verywell / Ben Goldstein
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Vos muscles adducteurs vont de la face interne de votre hanche à la face interne de votre genou. Ils contribuent à rapprocher vos cuisses. Voici comment les étirer :
- Tenez-vous droit.
- Écartez les jambes à la distance des épaules.
- Penchez-vous lentement vers la droite en pliant votre genou droit.
- Gardez votre jambe gauche droite.
- Continuez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’intérieur de votre cuisse gauche.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez les étapes 1 à 6 cinq fois de plus.
- Répétez l’exercice en vous penchant vers la gauche.
Lorsque vous les étirez, vous devez ressentir une traction confortable. Arrêtez si vous ressentez une douleur.
En étirant un peu vos muscles chaque jour, vous pouvez avoir un effet positif sur votre mobilité globale.
Comment tirer le meilleur parti des étirements ?