Un régime à base de plantes peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé. Surtout si vous êtes novice dans ce style d’alimentation, un plan de perte de poids végétalien ou un plan de repas végétalien est très utile. Il existe d’innombrables recettes et systèmes de régime, mais ils ne sont pas tous conçus par un nutritionniste diplômé.
Cet exemple de plan de repas végétalien comprend six jours complets de délicieuse nourriture végétalienne, chacun étant conçu par un expert en nutrition ou un diététicien agréé. Utilisez-le pour élaborer un plan de repas adapté à votre emploi du temps, à votre mode de vie et à vos objectifs de santé.
Planification des repas végétaliens
Des recherches publiées dans la revue Nutrition ont montré que, par rapport à d’autres modes d’alimentation, les régimes végétaliens peuvent être très efficaces pour perdre du poids et améliorer d’autres aspects de votre santé.
Toutefois, avant de décider de devenir végétalien, réfléchissez à la façon dont votre alimentation va changer. Il est difficile d’éviter les produits laitiers, les œufs et les produits d’origine animale, surtout lorsque ces ingrédients se cachent dans votre pain et vos pâtes préférés. Si vous êtes carnivore, l’abandon de la viande peut représenter un défi unique.
« La viande est riche à tous points de vue. Elle peut être profondément satisfaisante et rassasiante », explique Annie B. Kay, diététicienne agréée en médecine intégrative. Kay promeut une version individualisée d’un régime à base de plantes au Kripalu Center for Yoga & Health, où elle est la nutritionniste en chef. Selon elle, la viande aide à prévenir la faim et contient également des graisses, qui offrent de la saveur et procurent de la satisfaction.
« Lorsque les gens font une cure de désintoxication, la viande leur manque et ils ressentent même un manque de saveur, de sensation en bouche et de satiété prolongée. Ils peuvent avoir faim d’une manière plus profonde au départ, et cela peut prendre un peu de temps avant que la merveille des fibres et des protéines végétales se mette en place, et que les gens trouvent le bon équilibre de graisses, de fibres, de protéines et de nutriments. »
Si l’idée d’adopter un plan de repas végétalien est souvent séduisante, la réalité du maintien de ce mode de vie peut être plus difficile que vous ne le pensez. Vous n’êtes pas obligé de vous lancer tout de suite. De petits pas vers l’adoption d’un régime à base de plantes peuvent être plus efficaces.
Évaluez ces exemples de repas végétaliens créés par des nutritionnistes accrédités. Demandez-vous si le programme serait viable pour vous. Si vous ne pensez pas que manger végétalien tous les jours est réaliste, choisissez un ou deux jours par semaine pour sauter la viande et les produits laitiers. « N’oubliez pas que même si vous mangez moins de viande et que vous augmentez votre consommation de légumes, vous bénéficierez toujours des avantages d’un régime à base de plantes », déclare Mme Kay.
Les plans de perte de poids végétaliens sont-ils efficaces ?
Exemple de plan de repas végétalien
Chaque jour de cet exemple de plan de repas d’une semaine est conçu par un expert en nutrition différent, et chaque jour, le plan satisfait un type de mangeur différent. Bien que les jours individuels n’aient pas nécessairement été conçus pour fonctionner ensemble, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas utiliser les plans de repas quotidiens consécutivement pendant une semaine complète.
Quelle que soit votre approche, vous constaterez probablement que vous cuisinez plus souvent avec un régime à base de plantes. La plupart de ces repas peuvent être préparés à l’avance afin de disposer de deux ou trois jours d’aliments sains. Profitez du septième jour de la semaine pour déguster les restes. Le nombre de calories est estimé à l’aide de ce calculateur nutritionnel de recettes. Vous pouvez également utiliser un calculateur d’objectifs caloriques quotidiens pour vous aider à fixer vos objectifs de perte de poids.
Jour 1 : Repas végétaliens pour un amateur de viande
Mangez-vous actuellement de la viande à chaque repas ? Si c’est le cas, jetez un coup d’œil à cet exemple de menu élaboré par Jackie Newgent, RDN, CDN. Elle propose de nombreuses alternatives à la viande pour que vous n’ayez pas l’impression de vous priver de quelque chose.
- Petit déjeuner: Mélangez 4 onces de TofuPlus Nasoya Sprouted ferme émietté dans 2 cuillères à café d’huile d’avocat avec 10 tomates raisins, 2 oignons verts hachés, une pincée de sel de mer et du curcuma en poudre. Ajoutez 1/2 tasse de haricots noirs, 2 c. à soupe de feuilles de coriandre fraîche, 8 chips de maïs bleu biologique et servez avec 3 c. à soupe de salsa verde. Au lieu du café, essayez le thé noir avec un quartier de citron vert. Calories : 825.
- Déjeuner: Dégustez un sandwich pita houmous farci. Utilisez un grand pain pita complet et remplissez-le avec 1/2 tasse de houmous et un mélange de tomates, concombres, oignons rouges et jeunes épinards coupés en tranches. En accompagnement, prenez 1 tasse de baies ou de morceaux de mangue avec un thé vert garni de menthe fraîche. Calories : 515.
- Dîner: Préparez une galette de Sunshine Burger aux champignons Shiitake biologiques sur la moitié d’un petit pain à grains entiers germés, avec une tranche d’oignon rouge, trois tranches d’avocat et une demi-tasse de micro-verts. En accompagnement, prenez un « steak » de chou-fleur rôti à l’huile d’olive en tranches épaisses avec du romarin et du sel de mer et une tasse d’épinards cuits à la vapeur avec un quartier de citron. Calories : 494.
Si vous avez faim entre les repas, Newgent suggère une collation dans un verre : Combinez 1/3 de tasse de KIND Healthy Grains Peanut Butter Whole Grain Clusters avec 1/3 de tasse de yaourt nature à base de plantes ou une banane écrasée pour faire un smoothie (150 calories).
Jour 2 : Plan de repas végétalien pour un amateur de produits laitiers
Si vous consommez beaucoup de produits laitiers (comme le lait, le fromage et le yaourt), le plan alimentaire végétalien de ce jour pourrait vous intéresser. Le plan de repas de la chef nutritionnelle certifiée Melissa Eboli propose des aliments complémentaires à base de plantes, comme le lait de coco.
- Petit-déjeuner: Préparez 1/4 de tasse de flocons d’avoine avec 1 cuillère à café de graines de lin et de chia, 1/2 tasse de baies mélangées, 1 once de noix et 1 tasse de lait de coco à la vanille. Calories : 412.
- Déjeuner: Salade de tofu au curry avec de la Veganaise, des haricots noirs, du céleri et de l’oignon rouge sur un wrap paléo à la noix de coco. Calories : 554.
- Dîner: 4 onces de tempeh grillé garni de sauce barbecue végétalienne, avec 1 tasse de quinoa mélangé à 1 tasse de poivrons rouges crus et de brocoli à la vapeur. Calories : 486.
- Dessert: 1 récipient de yaourt à la noix de coco à la vanille non sucrée, garni de 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat végétalien, d’environ 10 noix de pécan et d’une pincée de cannelle. Calories : 258.
Jour 3 : Plan de repas végétalien pour un amateur de pain
Si vous aimez le pain, les pâtes et autres féculents, faites attention à vos choix lorsque vous devenez végétalien. Beaucoup de ces produits contiennent des produits laitiers et des œufs.
Andrea Johnson, RD, CSP, LDN, a élaboré ce plan à base de plantes pour vous aider à faire des choix intelligents et adaptés aux végétaliens. Elle remplace des aliments comme les croissants, les pizzas, les biscuits et les nuggets de poulet panés par des aliments qui s’intègrent dans un plan d’alimentation végétalien.
- Petit-déjeuner: Muffin anglais végétalien avec des tranches d’avocat, du sel et du poivre ; café avec 1 cuillère à soupe de crème de lait de coco. Calories : 307.
- Déjeuner: 1 tasse de quinoa cuit avec de la sauce à spaghetti sans produits laitiers, de l’assaisonnement italien et 1/2 tasse de haricots noirs avec une demi-portion de gressins sans produits laitiers et un légume à feuilles vertes pour aider à fournir du fer. Calories : 516.
- Dîner: Un burger végétarien ou de soja ouvert sur la moitié d’un petit pain sans produits laitiers avec des carottes ou une salade avec des croûtons sans produits laitiers et une vinaigrette balsamique. Calories : 340 (varie en fonction de la galette de légumes ou de soja que vous choisissez).
- Dessert: Biscuits sans gluten et végétaliens achetés en magasin (environ 150 calories chacun) ou crème glacée à base de noix de coco ou de noix (250 à 300 calories par tasse).
Selon Mme Johnson, pour être adéquat sur le plan nutritionnel, ce menu devrait probablement être complété par une collation de noix pour apporter plus de fer et de protéines. Il devrait également inclure plus de calcium et de vitamine D sous la forme d’une boisson de remplacement des produits laitiers, comme le lait de coco enrichi, le lait de cajou ou le lait d’amande, qui sont tous relativement faibles en calories. Les collations libérales et les accompagnements de fruits et de légumes vous aident à rester satisfait.
Combinaisons de repas équilibrés pour les végétaliens
Jour 4 : Plan de repas végétalien pour satisfaire les grignotages
Cet exemple de plan de régime végétalien de Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN, vous rassasiera si vous grignotez habituellement des aliments croquants, savoureux, salés et pleins de saveur. La grande variété d’aliments complets et riches en fibres vous rassasiera également et vous aidera à limiter les fringales.
- Petit-déjeuner: 1 ou 2 tranches de « toast » de patate douce garnies de 3 à 4 cuillères à soupe de purée d’avocat saupoudrée de graines de chia et de paprika. Calories : 216.
- Collation: 2 cuillères à soupe de houmous avec des bâtonnets de céleri. Calories : 52.
- Déjeuner: Salade avec 2 tasses d’épinards, 1/4 de tasse de poivrons hachés, 1/4 de tasse de pois chiches rôtis à sec, tomates cerises tranchées, et 1 tasse de nouilles de courge musquée assaisonnées d’huile et de vinaigre. Calories : 274.
- Collation: 1 once de noix de cajou et 1 tasse de baies. Calories : 243.
- Dîner: 1 tasse de chili aux patates douces, haricots noirs et quinoa, garni de 2 à 3 cuillères à soupe d’avocat tranché. Calories : 331.
Jour 5 : Plan de repas végétalien pour les amateurs de sucreries
Vous aimez les aliments sucrés comme le caramel et le chocolat ? Ce plan de régime végétalien de Molly Cleary MS, RD, CDN, CNSC, propose des aliments susceptibles de vous satisfaire. Le beurre de noix, le tahini, le maïs soufflé et les mélanges de fruits secs offrent une consistance à la fois croustillante et crémeuse, avec un soupçon de sucre et de sel pour vous satisfaire.
- Petit-déjeuner: Café avec du lait de soja, 2 tranches de pain grillé Ezekiel avec du beurre d’amande, et 1 pomme en tranches. Calories : 453.
- Déjeuner: Une salade verte avec des légumes verts mélangés, concombre, tomate, carottes, 1/2 tasse de lentilles cuites, 1/4 de tasse de pois chiches croustillants, un demi avocat, avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre. Calories : 614.
- Collation: Popcorn (éclaté dans l’huile ; 64 calories par tasse) ou mélange de sentiers (noix, graines, fruits secs ; le nombre de calories varie).
- Dîner: Bol de céréales composé de farro, de patate douce, de feuilles vertes flétries, de graines de tournesol et d’une vinaigrette au tahini citronné (582 calories ) ou bol de céréales composé de riz brun, de carottes, de germes de soja, de chou rouge, d’edamame, d’oignons verts et de cacahuètes dans une vinaigrette au beurre de cacahuète et au soja (479 calories).
- Collation ou dessert: Un substitut de yogourt non laitier à la noix de coco, aux amandes ou au soja (comme SoDelicious ou Kite Hill ; environ 150 calories par contenant) avec un fruit frais.
Lorsque vous recherchez du pain végétalien, assurez-vous de vérifier les ingrédients avant de faire votre choix. Mme Cleary suggère d’essayer le pain complet Ezekiel ou un pain multi-céréales végétalien de Trader Joe’s.
Jour 6 : Plan de repas végétalien pour un mangeur typique
Ce plan de régime végétalien de Maegan White, MA, RDN, propose de nombreux aliments qui peuvent vous sembler familiers si vous suivez un régime américain standard. Des aliments comme les céréales et les toasts peuvent être inclus dans un plan de repas végétalien, à condition de faire les courses avec soin et de vérifier la liste des ingrédients.
- Petit-déjeuner: 1 tranche de pain grillé au blé complet avec jusqu’à 2 cuillères à soupe de beurre d’amande ; 1 tasse de céréales complètes prêtes à consommer avec 1 tasse de fraises coupées en tranches (ou le fruit préféré) et 1 tasse de lait de soja, enrichi en calcium. Calories : 412.
- Déjeuner: Tortilla de blé entier remplie de 1/2 tasse de haricots frits végétariens, 1/4 de tasse de salsa, 1/4 de tasse de laitue, 1/4 de tasse de tomates hachées. Dégustez avec 1/2 tasse de mini-carottes (ou votre légume préféré) avec 1 cuillère à café d’huile d’olive ou de graines de lin et du jus de citron sur le dessus. Accompagner d’une tasse de jus d’orange, enrichi en calcium. Calories : 316.
- Collation de l’après-midi: 1/2 once de noix de cajou non salées (ou votre noix non salée préférée), 1 tasse d’abricots secs (ou votre fruit sec préféré), et 1 tasse de lait de soja, enrichi en calcium. Calories : 288.
- Dîner: Combinez 1 tasse de tofu (calcium-set), 1 tasse de chou frisé ou d’épinards, 1/2 tasse de poivrons rouges en lanières (ou votre légume cru préféré), avec 1 tasse de riz brun et 2 c. à thé d’huile d’olive. Savourez 1 tasse de cantaloup en cubes (ou votre fruit préféré). Calories : 511.
- Dessert: Sorbet (environ 130 calories par 1/2 tasse).
N’oubliez pas que lorsque vous commencez un régime à base de plantes, la qualité des aliments compte. Si vous commencez un plan de repas végétalien pour perdre du poids ou simplement pour vous sentir mieux dans votre corps, des études ont montré que vous avez plus de chances d’atteindre votre objectif si vous choisissez des aliments entiers et moins transformés.
Demandez l’aide d’un diététicien, suivez un cours de cuisine, parcourez les blogs de cuisine végétalienne ou investissez dans un livre de cuisine végétalienne pour apprendre à préparer et à manger des aliments végétaux nutritifs. Ces connaissances vous aideront à respecter votre programme et à le transformer en un mode d’alimentation sain et satisfaisant pour toute la vie.
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