Perdre du poids n’est pas la même chose pour tout le monde. En fonction de votre condition physique, de votre âge, de votre mode de vie et de vos antécédents médicaux, il se peut que vous ayez besoin de plus de temps que les autres pour atteindre vos objectifs. Par exemple, il existe un stéréotype général selon lequel les femmes ont tendance à perdre du poids plus lentement que les hommes.
Ce ralentissement de la perte de poids peut être attribué à plusieurs facteurs, dont les différences de masse musculaire et les variations hormonales entre les sexes. Cependant, il est possible de surmonter les obstacles qui vous ralentissent. Avec un état d’esprit positif et le bon plan d’entraînement, vous pouvez commencer à voir les résultats que vous souhaitez.
Principes de base de la perte de poids
La formule pour perdre du poids semble simple : Brûlez plus de calories que vous n’en mangez. Mais suivre un programme de perte de poids de manière cohérente n’est pas toujours aussi facile qu’il n’y paraît. Des facteurs de stress quotidiens, un manque de motivation et des croyances néfastes sur les régimes peuvent vous freiner.
Pour approfondir ces sujets, les ressources suivantes peuvent vous être utiles :
- Abandonner l’obsession de la perte de poids: Cela peut vous surprendre, mais mettre de côté la perte de poids et se concentrer sur d’autres objectifs peut vous aider à perdre plus de poids.
- Les secrets d’une perte de poids réussie: Vous pouvez faire quatre choses pour augmenter vos chances de réussir à ne pas prendre de poids. Savez-vous de quoi il s’agit ?
- Rester motivé: L’ingrédient le plus important de tout programme de perte de poids est la motivation. Mais comment la maintenir jour après jour ?
- Compétences de survie en matière de perte de poids: Le chemin vers la perte de poids est long, mais vous pouvez rendre le processus plus facile et plus agréable.
Comprendre les causes profondes de vos problèmes de poids peut vous aider à élaborer un plan personnalisé plus efficace que ceux que vous avez essayés par le passé.
L’exercice pour perdre du poids
L’activité physique et la nutrition jouent toutes deux un rôle dans la perte de poids. La plupart des experts s’accordent à dire que ce que nous mangeons est plus susceptible d’avoir un impact sur notre taux de perte de poids que l’exercice physique seul. Néanmoins, l’exercice physique offre plusieurs avantages pour la perte de poids qui vont au-delà de la combustion de calories.
L’exercice produit des endorphines qui rendent la perte de poids agréable et préviennent l’épuisement. Le développement de la musculature, de la souplesse et de l’endurance par l’exercice physique peut améliorer votre image corporelle et vos chances de maintenir votre perte de poids à long terme.
Guide d’exercices pour un démarrage rapide en 30 jours
Exercice cardiovasculaire
Le cardio, ou exercice aérobique, est souvent la première chose qui vient à l’esprit lorsqu’on essaie de perdre du poids. Évitez les pièges courants du cardio pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Erreurs courantes en matière de cardio
Gardez ces problèmes à l’esprit la prochaine fois que vous vous entraînerez :
- Faire trop de cardio: Les mouvements répétitifs dans les exercices de cardio (comme la course) augmentent le risque de blessure et de surentraînement. Changez votre routine et prenez des jours de repos pour récupérer entre les séances d’entraînement, si nécessaire.
- Négliger d’autres types d’exercices: Si vous faites l’impasse sur la musculation pour vous concentrer uniquement sur le cardio, vous ratez des occasions de modifier la composition de votre corps pour le mieux.
- S’en tenir à des exercices cardio de faible intensité: Faire du cardio dans votre « zone de combustion des graisses » peut ne pas être suffisant pour vous aider à perdre du poids. L’ajout d’exercices d’intensité plus élevée vous donnera un avantage supplémentaire pour perdre du poids.
Les erreurs de récupération après l’entraînement qui sont faciles à corriger
Optimiser vos séances de cardio
Essayez ces techniques pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement :
- Cardio 101: Revenez à l’essentiel pour apprendre à choisir vos activités, ainsi que la durée, l’intensité et la fréquence de vos exercices.
- Lecardio pour perdre du poids: Découvrez les meilleurs exercices de cardio et comment brûler plus de calories.
- Comment brûler plus de graisses avec le cardio: Si vous avez travaillé dans votre « zone de combustion des graisses », vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’il existe un moyen plus efficace de brûler davantage de graisse corporelle.
- Comment surveiller votre intensité: Si vous travaillez à la bonne intensité, vos séances de cardio seront plus efficaces. Découvrez différentes façons d’évaluer votre intensité.
Cardio de niveau supérieur
Tirez le meilleur parti de votre temps d’exercice grâce à des séances d’entraînement d’une intensité plus élevée. Ces entraînements étant plus courts, vous pouvez les effectuer même si vous n’avez pas beaucoup de temps.
Entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles est l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre niveau de forme physique pendant n’importe quelle séance d’entraînement. Travaillez dur pendant un certain temps (disons 30 à 60 secondes), reposez-vous pendant une période déterminée et répétez. Voici quelques exemples d’entraînements par intervalles :
- Entraînement par intervalles mixte 30-60-90
- Entraînement par intervalles pour débutants
- Entraînement par intervalles sur elliptique
- Entraînement HIIT 40-20 pour les femmes
- Plus de séances d’entraînement cardio par intervalles
Entraînement à haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) fait passer les intervalles réguliers au niveau supérieur, en se concentrant sur des exercices de très haute intensité. Le HIIT présente des avantages avérés pour les maladies cardiovasculaires et le diabète. Essayez ces options :
- Intervalles aérobiques de haute intensité
- Entraînement par intervalles de sprint
Il est toujours sage de parler à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice intense.
Entraînement Tabata
L’entraînement Tabata est une autre forme d’entraînement par intervalles qui consiste à pousser fort pendant des périodes très courtes, ce qui vous aide à brûler des calories et à relancer votre métabolisme. Essayez le Tabata Low Impact Challenge ou un entraînement cardio Tabata à fort impact.
Entraînement musculaire pour les femmes
Les hommes comme les femmes peuvent voir leur composition corporelle s’améliorer grâce à la musculation, surtout si elle est associée à une bonne alimentation. Heureusement, de nombreuses femmes ont pris conscience des avantages de l’haltérophilie. En plus de sculpter des muscles plus forts, l’haltérophilie brûle beaucoup de calories (parfois plus que le cardio), ce qui en fait le complément idéal de tout programme de perte de poids.
Des muscles plus forts contribuent également à renforcer les os et à stimuler le métabolisme. Suivre un programme régulier de musculation vous aidera à conserver un mode de vie actif pendant des années, en évitant la prise de poids et les maladies chroniques généralement associées au vieillissement.
Programme de base de musculation et d’entraînement aux poids
Entraînement en circuit
L’entraînement en circuit consiste à passer d’un exercice à l’autre sans pause, en combinant généralement des exercices de cardio et de musculation. Si vous vous lassez facilement de la musculation, l’entraînement en circuit est un moyen amusant d’intégrer un entraînement de résistance. Essayez d’intégrer l’entraînement en circuit une à deux fois par semaine.
Voici quelques-uns des meilleurs entraînements en circuit à essayer :
- Circuit de poids corporel de 10 minutes
- Entraînement en circuit de 10 minutes à domicile
- Entraînement MetCon de 10 minutes
- Circuit de force et de puissance de 10 minutes
- Circuit avancé de cardio et de force
- Circuit d’entraînement pour brûler les graisses
- Circuit pour tout le corps
Entraînement de force
Les exercices de musculation renforcent les muscles grâce à des mouvements simples et ciblés. Essayez une séance d’entraînement pour l’ensemble du corps deux fois par semaine ou des exercices séparés pour le haut et le bas du corps.
Les exercices avec kettlebell peuvent augmenter votre force tout comme les haltères ordinaires. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance. Veillez simplement à soulever suffisamment de poids. Une forme correcte est extrêmement importante pour un entraînement musculaire efficace et sûr. Si vous ne savez pas par où commencer, demandez l’aide d’un entraîneur personnel qualifié.
Élaboration d’un programme d’entraînement hebdomadaire
Ceci étant dit, comment concilier cardio, musculation et circuit training pour un maximum de bienfaits ? Planifiez votre programme d’entraînement à l’avance. Voici un exemple de ce à quoi cela pourrait ressembler :
- Lundi: 30 minutes de HIIT, en alternant 1 minute de marche rapide ou de course aussi rapide que possible avec 2 minutes de marche pendant 30 minutes. Poursuivez avec le Total Body Dumbbell Workout pendant 30 minutes.
- Mardi: 30 à 60 minutes de cardio modéré, comme l’entraînement d’endurance cardio.
- Mercredi: Entraînement en circuit
- jeudi: Étirements ou repos
- Vendredi: Entraînement HIIT de 45 minutes, tel que l’entraînement « Boredom Buster » sur tapis roulant.
- samedi: Entraînement avec ballon pour tout le corps
- Dimanche : Repos ou quelque chose de facile, comme une promenade
Le repos et la récupération sont des éléments essentiels de tout programme d’entraînement. Si vous avez vraiment mal ou si vous êtes épuisé, accordez-vous un jour de repos et reprenez demain.
Lorsque vous avez l’impression que la perte de poids prend du temps, essayez de ne pas vous décourager. Gardez à l’esprit la devise « le progrès, pas la perfection ». N’oubliez pas qu’un mode de vie sain est un voyage permanent, et non une course vers la ligne d’arrivée. Au lieu de vous comparer aux autres, concentrez-vous sur les changements positifs que vous avez réalisés.