Les directives du ministère américain de la santé et des services sociaux et de l’American Heart Association prescrivent le type et la quantité d’exercice nécessaire pour obtenir les meilleurs résultats sur la santé : Un exercice aérobique d’intensité modérée pendant 30 minutes par jour, cinq jours par semaine (ou un total de deux heures et 30 minutes par semaine). Cet exercice modéré peut être aussi simple qu’une marche rapide.
Vue d’ensemble
L’activité physique doit se poursuivre pendant au moins 10 minutes pour être considérée comme une séance d’exercice. Vous pouvez donc répartir vos 30 minutes quotidiennes en deux ou trois séances plus courtes, d’au moins 10 minutes chacune.
Au fur et à mesure que vous développez votre capacité à faire de l’exercice, visez une activité modérée encore plus importante. Si vous pouvez augmenter votre temps d’exercice aérobie modéré à 300 minutes (cinq heures) par semaine, vous en tirerez encore plus de bénéfices pour la santé, selon les directives gouvernementales.
Mesurer l’intensité de l’exercice
Un niveau d’activité modéré augmente sensiblement votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire. Vous pouvez transpirer, mais vous êtes encore capable de tenir une conversation. Vous pouvez parler, mais vous ne pouvez pas chanter. Vous avez l’impression de faire de l’exercice par rapport à une activité quotidienne telle que la marche à un rythme facile, mais vous ne soufflez pas. Vous pouvez utiliser plusieurs échelles différentes pour mesurer l’intensité de votre exercice.
Fréquence cardiaque
Le CDC définit la zone de fréquence cardiaque d’intensité modérée comme étant de 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence cardiaque maximale varie selon l’âge ; utilisez un tableau ou une calculatrice de zones de fréquence cardiaque pour déterminer la vôtre. Pour mesurer votre fréquence cardiaque, vous pouvez prendre votre pouls à l’effort ou utiliser un cardiofréquencemètre, une application, un bracelet de fitness ou une montre intelligente.
METs
Le terme « MET » est l’abréviation de « Metabolic Equivalent for Task » (équivalent métabolique pour une tâche) et désigne la quantité d’oxygène utilisée par le corps pendant une activité physique. En attribuant des MET à une activité, nous pouvons comparer la quantité d’effort qu’elle demande, même entre personnes de poids différents.
Lors d’une activité physique modérée, votre respiration et votre rythme cardiaque s’accélèrent et votre corps brûle environ 3,5 à 7 calories par minute (cela dépend de votre poids et de votre condition physique). À titre de référence, votre corps utilise 1 MET pour les fonctions de base, comme la respiration. Lorsque vous atteignez 7 MET d’effort, votre activité physique est considérée comme vigoureuse. Le spectre est donc le suivant :
- 1 MET : Au repos
- 2 METs : Activité légère
- 3-6 METs : Activité modérée
- 7 MET ou plus : Activité vigoureuse
Perception de l’effort
Vous pouvez également vérifier votre niveau d’activité en utilisant l’échelle d’effort perçu de Borg (ou RPE). L’utilisation de cette échelle consiste à surveiller comment vous vous sentez par rapport à votre propre niveau d’activité. À l’une des extrémités de cette échelle de 20 points, on trouve le calme absolu et, au sommet, le sprint le plus intense possible. Un EPR de 11 à 14 est considéré comme une activité modérée.
- 6 : Aucun effort (rester assis ou dormir)
- 7-8 : Effort extrêmement léger
- 9-10 : Effort très léger
- 11-12 : Effort léger
- 13-14 : Effort un peu intense
- 15-16 : Effort important
- 17-18 : Effort très intense
- 20 : Effort maximal
Types d’exercices modérés
Il existe de nombreuses activités qui sont généralement considérées comme des exercices d’intensité modérée. Voici quelques-unes des plus courantes :
- La marche rapide
- Jogging facile
- Marche ou jogging sur un tapis de course
- Utilisation d’un appareil elliptique
- Faire de la bicyclette à moins de 10 miles par heure, sur un terrain plat ou avec peu de collines.
- Nager tranquillement
- Aérobic aquatique
- Danse de salon et danse en ligne
- Softball et baseball
- Volley-ball
- Tennis en double
- Jardinage et certains travaux ménagers, comme passer l’aspirateur.
Si vous avez des problèmes de mobilité
Si vous ne pouvez pas utiliser vos jambes, vous pouvez faire des exercices d’intensité modérée en utilisant un fauteuil roulant manuel ou un vélo manuel (ergomètre), en plus de la natation ou de l’aquagym. Si vous pouvez utiliser vos jambes mais que vous ne supportez pas la marche ou le jogging, essayez la bicyclette ou la natation.
Qu’est-ce qui ne compte pas ?
Une marche facile de moins de 10 minutes ne compte pas comme une activité aérobique d’intensité modérée. Vous pouvez accumuler plus de 10 000 pas par jour sur votre podomètre, mais si vous ne faites pas quelques séances de 10 minutes ou plus à un rythme soutenu, vous n’avez pas atteint votre objectif d’exercice quotidien.
De nombreux moniteurs d’activité, podomètres et montres intelligentes suivent le mouvement continu à un rythme qu’ils considèrent comme adéquat pour réaliser un exercice d’intensité modérée à vigoureuse. Ils indiquent les minutes d’exercice et les calories brûlées. C’est un bon moyen de vérifier et de s’assurer que l’on fait suffisamment d’exercice du bon type.
Qu’est-ce qu’une calorie dans l’alimentation et l’exercice ?
Ajouter de l’exercice à votre journée
Intégrez une activité modérée à votre style de vie en marchant d’un bon pas pendant au moins 10 minutes à la fois. Commencez par marcher à un rythme tranquille pendant quelques minutes. Accélérez ensuite le rythme pendant 10 minutes. Essayez de marcher pendant les pauses de travail ou le déjeuner, et/ou avant ou après la journée de travail.
Vous pouvez marcher à l’intérieur (au centre commercial ou sur une piste de gymnastique), à l’extérieur ou sur un tapis roulant. Une bonne posture et de bonnes techniques de marche vous permettront d’atteindre plus facilement un rythme soutenu. Lorsque vous serez à l’aise pour marcher d’un bon pas pendant 10 minutes à la fois, vous pourrez commencer à allonger votre temps de marche. Pour varier les exercices de marche, variez l’intensité en marchant plus vite par à-coups, en faisant des intervalles de jogging, en ajoutant des collines ou en inclinant le tapis de course.
Vous découvrirez peut-être que vous ne pouvez pas marcher assez vite pour augmenter votre fréquence cardiaque dans la zone d’intensité modérée. Dans ce cas, envisagez de faire du vélo, de la natation ou d’utiliser un appareil elliptique pour atteindre une fréquence cardiaque plus élevée.
Pratiquer une activité physique modérée vous aidera à maintenir votre corps en bon état de marche. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez en faire que très peu au début. Laissez-vous le temps de développer votre endurance. Ensuite, consacrez chaque jour du temps aux activités que vous aimez le plus.