Exercices d'entraînement de la force des épaules

Relevés latéraux – bras pliés

L’élévation latérale à bras croisés est un excellent mouvement pour travailler les muscles de l’épaule, en particulier la partie médiane du deltoïde. Il fait également travailler les autres parties de l’épaule (deltoïdes avant et arrière) ainsi que les trapèzes (partie supérieure du dos).

En vous asseyant sur une surface instable, comme le montre cette version, vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice. Pour encore plus d’intensité, vous pouvez faire cet exercice debout sur une jambe.

Asseyez-vous sur un ballon ou une chaise en tenant des poids dans chaque main, les coudes pliés à 90 degrés et les abdominaux contractés.
En gardant les coudes pliés, levez les bras sur les côtés jusqu’au niveau des épaules.
Revenez au point de départ et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

Utilisez ces conseils pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme :

Gardez le dos droit et les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
Gardez les coudes à 90 degrés tout au long du mouvement. Au sommet du mouvement, pensez à verser un pichet d’eau et contractez vraiment les épaules.

Relevés latéraux

Cette version de l’élévation latérale est un peu plus difficile que la version à bras pliés présentée précédemment car les bras sont tendus. Chaque fois que vous disposez d’un levier plus long, vous augmentez la difficulté de l’exercice, ce qui signifie que vous ne pourrez peut-être pas utiliser autant de poids que dans la version avec bras pliés.

La clé pour effectuer ce mouvement correctement est de conserver une légère flexion des coudes, mais de les orienter vers le fond de la salle plutôt que vers le sol, ce qui est une erreur courante. Pensez à diriger les bras avec les coudes plutôt qu’avec les mains ou les poignets.

Assis ou debout, tenez des poids légers ou moyens sur les côtés.
En gardant une légère flexion du coude, levez les bras vers les côtés, en vous arrêtant au niveau des épaules.
Revenez au point de départ et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

Utilisez ces conseils pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme :

Gardez le dos droit et les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
Gardez les poignets droits et les coudes légèrement pliés.

Presse à haltères en tête

La presse à haltères est souvent un mouvement standard dans la plupart des routines car elle touche toutes les parties de l’épaule, en mettant l’accent sur la partie avant et centrale du deltoïde.

Il s’agit également d’un exercice difficile car vous devez presser un poids au-dessus de votre tête, ce qui fait que vous ne pourrez peut-être pas soulever autant de poids pour ce mouvement que pour d’autres exercices. Si vous utilisez un poids lourd, vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou un banc avec un support dorsal.

Avec une barre d’haltères de poids moyen, tenez la barre avec les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
Commencez par amener la barre au niveau du front, coudes pliés.
Pressez lentement le poids au-dessus de votre tête sans cambrer le dos – gardez les abdominaux serrés et ne bloquez pas les coudes au sommet du mouvement.
Expirez et redescendez au départ.
Répétez 2 à 3 séries de 12 à 16 répétitions, avec un repos de 20 à 30 secondes entre les séries.

Conseil

Utilisez ces conseils pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme :

Vous verrez peut-être des gens faire cet exercice en amenant le poids derrière le cou. Cette version peut solliciter les muscles de la coiffe des rotateurs ainsi que le cou. En gardant le poids devant la tête, vous pourrez cibler les muscles de l’épaule plus efficacement et sans effort.

Presse en hauteur

Dans cette version des overhead presses, vous utilisez des haltères qui sollicitent chaque bras indépendamment. Vous sentirez vraiment une différence avec ce mouvement par rapport aux presses avec haltères.

Commencez debout ou assis, les coudes pliés et les haltères près des oreilles.
Pressez les haltères au-dessus de la tête.
Abaissez les poids en ramenant les mains près des oreilles et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

Utilisez ces conseils pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme :

Gardez les abdominaux engagés et ne courbez pas le dos lorsque vous soulevez les poids.
Essayez de garder les mains légèrement en avant lorsque vous soulevez les poids, plutôt que de les placer directement au-dessus de votre tête, ce qui peut contribuer à cambrer le dos.
Si vous utilisez des poids lourds, essayez cet exercice en étant assis sur un banc avec un support dorsal.

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Pressions alternées au-dessus de la tête

Cette variante de la traditionnelle presse suspendue offre de la variété et un autre type de défi. En alternant les bras au lieu de presser les deux en même temps, vous ajoutez un défi – un bras doit maintenir sa position pendant que vous pressez avec l’autre bras et cela rend le mouvement plus difficile.

En outre, vos abdominaux et votre dos devront travailler dur pour maintenir votre corps stable pendant cet exercice, ce qui vous permettra de faire travailler votre tronc.

Commencez debout ou assis, les coudes pliés et les poids près des oreilles.
Poussez le bras droit au-dessus de votre tête tout en maintenant le bras gauche en place. Faites travailler les abdominaux pour que le reste du corps reste stable.
Abaissez le bras droit et, en le maintenant en place, le bras gauche au-dessus de votre tête.
Continuez à alterner pendant 10 à 16 répétitions (de chaque côté) pour 1 à 3 séries.
Veillez à ce que le mouvement soit lent et contrôlé pour éviter d’utiliser l’élan.

Conseils

Utilisez ces conseils pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme :

Gardez les abdominaux engagés et ne courbez pas le dos lorsque vous soulevez les poids.
Il se peut que vous deviez utiliser des poids plus légers que lors d’une pression traditionnelle sur le plafond pour garder le contrôle.
Si vous utilisez des poids lourds, essayez cet exercice en vous asseyant sur un banc avec un support dorsal.

Presse Arnold

Une autre variante de la presse traditionnelle est la presse Arnold, qui consiste à faire pivoter les bras lorsque vous les faites passer au-dessus de la tête. Cela semble être un petit changement, mais cela ajoute du défi à l’exercice et c’est un excellent moyen de changer vos entraînements d’épaule. Ce mouvement cible les têtes avant et latérales du deltoïde et implique également les triceps.

Commencez debout ou assis, les coudes pliés devant le corps, les poids face à la poitrine.
Faites pivoter les mains vers l’extérieur en poussant les bras au-dessus de la tête.
Au sommet du mouvement, les paumes doivent être tournées vers l’extérieur.
Redescendez en faisant pivoter les mains pour revenir à la position de départ et répétez l’exercice de 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

Utilisez ces conseils pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme :

Gardez les abdominaux engagés et ne courbez pas le dos lorsque vous soulevez les poids.
Si vous utilisez des poids lourds, essayez cet exercice en étant assis sur un banc avec un support dorsal.

Les meilleurs exercices pour les épaules

Développeur à un bras

Une autre variante du traditionnel développé couché est le développé couché à un bras, qui ajoute un défi d’équilibre et implique également les abdominaux et le dos pour aider à stabiliser le corps. Cet exercice est une autre façon de modifier l’entraînement de vos épaules et de faire travailler les deux côtés du corps indépendamment l’un de l’autre.

Commencez debout ou assis et tenez un poids léger ou moyen dans la main droite.
Commencez le mouvement en pliant le coude et en amenant le poids vers le haut de façon à ce qu’il soit juste à côté de l’oreille droite.
Gardez les abdominaux engagés pour stabiliser le corps pendant que vous poussez le poids au-dessus de votre tête.
Redescendez et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions. Répétez l’exercice avec le bras gauche.

Conseils

Utilisez ces conseils pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme :

Gardez les abdominaux engagés et ne courbez pas le dos lorsque vous soulevez le poids.

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Rotation externe avec bandes

En plus de travailler les muscles deltoïdes, vous devez également inclure les petits muscles de la coiffe des rotateurs. Ces petits muscles internes agissent comme des stabilisateurs et aident également à faire pivoter les épaules d’avant en arrière. Cette rotation est une action courante dans de nombreuses activités quotidiennes ainsi que pendant les exercices de musculation, comme le Arnold Press présenté ci-dessus.

Garder les rotateurs forts vous aidera à éviter les blessures. Si vous avez des problèmes d’épaule, veuillez consulter votre médecin avant d’essayer cet exercice. Les rotateurs peuvent être sujets à des blessures, surtout s’ils sont tendus, alors faites-y attention si vous faites cet exercice. Ce mouvement cible spécifiquement le teres minor et l’infraspinatus.

Enroulez une bande de résistance légère autour d’un objet solide, en enfilant une poignée dans l’autre et en la serrant.
Tenez-vous debout, le côté gauche face à la bande, en tenant la poignée dans la main droite.
La position de départ est le coude plié à 90 degrés, la paume et l’avant-bras directement devant le ventre.
En gardant le coude plié, faites pivoter l’épaule, en amenant l’avant-bras sur le côté. Travaillez dans la limite de votre amplitude de mouvement – il se peut que vous ne puissiez pas sortir complètement le bras.
Faites pivoter l’avant-bras vers l’intérieur et répétez l’exercice de 12 à 16 fois.

Conseils

Utilisez ces conseils pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme :

Gardez le coude dans une position fixe et le mouvement lent et contrôlé.
Évitez de faire pivoter le bras trop loin – allez seulement aussi loin que votre flexibilité le permet.
Il s’agit d’un mouvement petit et subtil. Prenez votre temps et sentez vraiment ce que vous faites.

Flexion arrière à un bras

Cet exercice cible la partie arrière de l’épaule ainsi que le haut du dos. En faisant cet exercice avec un seul bras, vous sollicitez également votre tronc et votre équilibre. Cette variante comprend également une fente latérale, qui ajoute plus de mouvement (et plus de muscles) à l’exercice. Pour ce mouvement, commencez par des poids légers afin d’améliorer votre forme.

Commencez par une position large, avec le poids dans la main droite et le genou gauche reposant sur la cuisse gauche.
Basculez les hanches et penchez le torse vers l’avant, en gardant le dos plat et les abdominaux rentrés, le poids pendant vers le sol.
Faites une fente vers la droite et, en même temps, amenez le bras au niveau de l’épaule, en gardant le coude légèrement plié. Ne balancez pas le poids, mais utilisez le contrôle pour le soulever.
Abaissez le bras tout en vous étirant de l’autre côté.
Continuez pendant 10 à 16 répétitions avant de changer de côté.

Conseils

Utilisez ces conseils pour vous assurer que vous êtes en bonne forme :

Ne vous tordez pas les hanches lorsque vous soulevez le poids.
Amenez le poids au niveau des épaules en serrant le haut du dos et l’arrière de l’épaule.
Gardez le mouvement lent et contrôlé et essayez de ne pas utiliser votre élan.

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Levée avant

Comme l’épaule possède trois têtes (les deltoïdes avant, moyen et arrière), vous devez choisir des exercices qui ciblent les trois. L’élévation avant cible le deltoïde avant, bien qu’elle implique également les autres parties de l’épaule. Pour ce mouvement, vous aurez probablement besoin de poids plus légers – vos bras sont tendus, ce qui en fait un mouvement à long levier et, par conséquent, plus difficile.

Tenez des poids légers ou moyens, les bras tendus vers le bas, les paumes tournées vers les cuisses.
Levez lentement les bras jusqu’au niveau des épaules en gardant les coudes légèrement pliés.
Expirez et redescendez.
Cet exercice peut également être réalisé avec une barre légère ou, si vous utilisez des haltères plus lourds, vous pouvez alterner les bras.
Répétez 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions, avec un repos de 20 à 30 secondes entre les séries.

Sources des articles

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