Exercices pour les fessiers, les hanches et les cuisses pour renforcer le bas du corps

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Levée de jambe

Le soulèvement des jambes est l’un des exercices les plus courants pour les fessiers et l’extérieur des cuisses et un excellent moyen de renforcer les muscles qui soutiennent le genou. Ce mouvement peut être effectué en position couchée ou debout.

Cependant, la version debout a l’avantage de faire travailler les deux jambes ainsi que le tronc tout en renforçant l’équilibre et la stabilité. Si vous êtes débutant, vous pouvez pratiquer cet exercice sans bande de résistance ou utiliser un poids léger à la cheville.

1. Enroulez une bande de résistance autour des chevilles, en la nouant de manière à ce que la bande soit tendue lorsque vous vous tenez debout avec les pieds écartés d’un pied environ (vous devrez peut-être ajuster la résistance pour trouver ce qui fonctionne le mieux).
2. Tenez-vous à un mur ou à une chaise pour garder l’équilibre si nécessaire.
3. Déplacez votre poids sur la jambe droite et, sans incliner le torse, levez la jambe gauche vers le côté jusqu’à ce que vous sentiez une tension sur la bande et une contraction des fessiers. Il se peut que vous n’ayez à lever la jambe que de quelques centimètres.
4. Le pied doit être fléchi, et votre hanche, votre genou et votre cheville doivent être alignés et dirigés dans la même direction (vers l’avant de la pièce).
5. Abaissez la jambe sans la poser sur le sol et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions sur chaque jambe.

Conseils

Utilisez les suggestions suivantes pour vous aider à utiliser la bonne forme :

• Ne tournez pas la jambe vers le haut lorsque vous la soulevez. Gardez plutôt le genou dirigé vers l’avant. Cela réduira l’amplitude du mouvement, mais permettra de faire travailler l’extérieur de la cuisse et les fessiers.
• Évitez de vous pencher sur le côté lorsque vous soulevez la jambe. Utilisez vos abdominaux pour renforcer votre corps ou tenez-vous à une chaise pour plus de stabilité.

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Flexion des jambes sur un ballon d’exercice

Le leg press est un excellent exercice pour débutants qui cible les fessiers, les hanches et les cuisses. Il ressemble à la presse à jambes sur machine, mais il est plus facile puisque vous utilisez le poids de votre corps comme résistance.

1. Asseyez-vous sur le ballon et descendez lentement le long du ballon, en avançant vos pieds jusqu’à ce que vous soyez assis en position inclinée, les genoux pliés.
2. Posez le bout des doigts sur le sol ou tenez-vous à un mur pour garder l’équilibre, si nécessaire.
3. Poussez sur les talons des deux pieds (en soulevant les orteils du sol, si vous le pouvez) et repoussez sur le ballon jusqu’à ce que les genoux soient presque droits.
4. Lorsque vous poussez vers le haut, bougez lentement, en sollicitant vraiment les muscles des hanches et des cuisses.
5. Descendez et répétez pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

Vous trouverez ci-dessous des conseils pour vous aider dans cet exercice :

• L’utilisation d’un ballon plus petit permettra à vos doigts d’atteindre le sol et vous guidera tout au long du mouvement.
• Pour le rendre plus difficile, allez plus lentement ou essayez la version à une jambe ci-dessous.
• En bas du mouvement, gardez les genoux derrière les orteils.

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Presse à une jambe sur le ballon d’exercice

Cet exercice est un défi à la fois pour votre équilibre et pour la force et l’endurance de vos jambes. Comme la plupart de votre poids est centré sur une jambe, vous sentirez vraiment le travail dans les fessiers et les quadriceps de la jambe qui travaille. Il s’agit d’un exercice avancé.

1. Asseyez-vous sur le ballon et descendez lentement le long du ballon, en avançant vos pieds jusqu’à ce que vous soyez assis en pente, les genoux pliés.
2. Placez une assiette en papier ou un planeur sous votre talon gauche et tendez cette jambe devant vous, genou droit plié.
3. Poussez sur le talon de votre pied droit pour pousser sur le ballon (comme dans une presse à jambes).
4. En poussant vers le haut, faites glisser le talon gauche sur le sol, en appuyant sur l’assiette en papier autant que possible.
5. Descendez et répétez pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

Utilisez les suggestions suivantes pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme :

• L’utilisation d’un ballon plus petit permettra à vos doigts d’atteindre le sol et de vous guider tout au long du mouvement.
• Pour rendre le mouvement plus difficile, soulevez la jambe qui ne travaille pas sur le sol au lieu de la poser sur une assiette en carton.
• Gardez une amplitude de mouvement courte au début, jusqu’à ce que vous vous sentiez plus stable.
• Gardez le genou derrière l’orteil et essayez de mettre votre poids sur le talon plutôt que sur la plante du pied lorsque vous appuyez sur le sol.

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Serrage de l’intérieur de la cuisse

La compression de l’intérieur des cuisses est l’une de mes façons préférées de travailler l’intérieur des cuisses, car elle est simple et ne nécessite pas beaucoup d’équipement. Dans cette version, je montre le mouvement avec un ballon d’exercice, mais n’hésitez pas à utiliser un ballon plus petit si vous ne vous sentez pas à l’aise avec le ballon d’exercice. Je montre également une version plus avancée, avec les jambes en l’air. Cette version fait davantage appel au tronc mais, si c’est trop difficile, gardez les pieds au sol avec les genoux pliés. Faites-le bien :

1. Allongez-vous et levez les jambes du sol en plaçant un ballon d’exercice (ou un autre type de ballon) entre les genoux et les tibias.
2. Serrez légèrement le ballon pour l’empêcher de tomber et posez les mains sur le sol pour plus de soutien.
3. Serrez lentement le ballon, en contractant l’intérieur des cuisses.
4. Relâchez légèrement, en gardant une certaine tension sur le ballon.
5. Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions.

Conseils

Vous trouverez ci-dessous des conseils pour ce mouvement :

• Si vous avez le dos voûté, pliez davantage les genoux ou posez les pieds sur le sol pour cet exercice.
• Évitez de relâcher complètement le ballon, mais maintenez une légère pression pour que le ballon reste en place et que l’intérieur des cuisses soit sollicité.

Exercices efficaces pour l’intérieur des cuisses

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Lever les hanches sur le ballon

Le lever de hanche est un excellent moyen de faire travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. En posant les pieds sur le ballon, vous ajoutez également un élément d’équilibre qui rend l’exercice plus dynamique et plus intense. Faites-le bien :

1. Allongez-vous et placez les talons sur le ballon, en gardant les jambes droites.
2. Contractez les fessiers et soulevez les hanches jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite.
3. Gardez les mains sur le sol pour plus d’équilibre si nécessaire.
4. Relâchez les hanches vers le bas, en touchant à peine le sol, et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions.
5. Si l’exercice est trop difficile, repositionnez le ballon sous les mollets ou les cuisses pour le rendre plus facile.

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Squat avec pas de côté

Les squats sont excellents pour les fessiers et les cuisses et vous pouvez ajouter de l’intensité au mouvement en utilisant une bande de résistance et en ajoutant un pas de côté. Le pas de côté implique encore plus les cuisses extérieures et les fessiers, ce qui en fait un exercice plus dynamique.

1. Placez une bande de résistance moyenne sous les pieds et tenez les poignées avec les deux mains.
2. Il se peut que vous deviez enrouler la bande autour de vos mains à plusieurs reprises pour ajouter de la tension.
3. Faites un grand pas vers la droite, en serrant le fessier lorsque la bande se tend.
4. Descendez en position accroupie, les genoux derrière les orteils et en maintenant la tension sur le tube.
5. Rapprochez lentement les pieds l’un de l’autre.
6. Continuez à faire des pas vers la droite pendant 8 à 16 répétitions ou la longueur de la pièce avant de changer de côté.

Le défi des 30 jours de squats pour un meilleur cul

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Pressions des fessiers sur le ballon

Ces exercices de compression des fessiers sont parfaits pour cibler les fesses ainsi que les ischio-jambiers et le bas du dos. La clé pour se concentrer sur les fessiers est de lever les orteils et d’appuyer sur le sol avec les talons. Vous pouvez également placer des poids sur les hanches pour plus d’intensité.

1. Allongez-vous sur le ballon avec la tête, le cou et les épaules soutenus, les genoux pliés et les orteils levés.
2. Tenez des poids mi-lourds, si vous le souhaitez, sur les hanches.
3. Commencez le mouvement en abaissant les hanches vers le sol sans rouler sur le ballon.
4. Contractez les fessiers pour relever les hanches jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite.
5. Abaissez et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Façons simples de faire travailler vos fessiers

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Flexion des jambes en position inclinée

Cet exercice difficile ne nécessite aucun équipement et fait travailler les hanches, les fessiers et les cuisses des deux jambes. Vous engagerez les hanches et les cuisses de la jambe debout, tout en faisant travailler les fessiers et la cuisse extérieure de la jambe de travail. Les abdominaux et le dos sont également sollicités car vous êtes en position penchée.

1. Placez les mains derrière le dos et basculez vers l’avant jusqu’à ce que le dos soit parallèle au sol et plat, les abdominaux bien calés.
2. Sortez la jambe gauche sur le côté, en l’appuyant sur la pointe du pied.
3. Accroupissez-vous avec la jambe droite tout en soulevant simultanément la jambe gauche à quelques centimètres du sol dans un mouvement de levée de jambe.
4. Ramenez la pointe de la jambe gauche au sol et redressez la jambe droite. Répétez l’exercice pendant 8 à 16 répétitions avant de changer de côté.

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Squat avec soulèvement de l’intérieur de la cuisse

Cet exercice dynamique cible les hanches, les fessiers et les cuisses des deux jambes. En s’accroupissant avec une jambe et en ajoutant un soulèvement de l’intérieur de la cuisse avec l’autre, vous ciblez plusieurs muscles tout en travaillant l’équilibre et la stabilité.

Pour ce mouvement, vous aurez besoin d’un moyen d’attacher une bande à un objet solide ou vous pouvez utiliser une machine à câble à la salle de sport. Vous pouvez également porter des poids aux chevilles si la bande ne vous convient pas. Prenez votre temps avec ce mouvement et concentrez-vous vraiment sur ce que vous faites.

1. Fixez l’une des extrémités d’une bande à un objet solide près du sol et passez l’autre extrémité autour du pied droit, en plaçant le côté droit du corps vers la bande.
2. Éloignez-vous suffisamment pour que la bande ne soit pas trop tendue.
3. Commencez par faire un pas vers la gauche pour vous mettre en position de squat latéral.
4. En gardant le poids dans la jambe gauche, remontez tout en amenant la jambe droite en diagonale devant le corps, en vous concentrant sur l’intérieur de la cuisse.
5. Ramenez la jambe droite sur le côté tout en vous accroupissant avec la gauche. Répétez l’exercice pendant 10 à 16 répétitions avant de changer de côté.

Élévation de l’intérieur des cuisses (Pilates)

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Tapes sur l’extérieur des cuisses en position assise

Le tapotement des cuisses extérieures en position assise est un excellent moyen de faire travailler les cuisses extérieures et les hanches en position assise. Vous pouvez utiliser une boucle de bande de résistance ou nouer une bande ordinaire autour de la mi-cuisse pour créer une résistance. Vous devez maintenir une tension sur la bande tout au long du mouvement, donc ne l’attachez pas trop lâchement.

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou sur un ballon et attachez une bande de résistance autour de la mi-cuisse de manière à créer une tension lorsque les jambes sont légèrement écartées.
2. Sortez le pied droit, comme si vous faisiez un pas sur le côté (tout en restant assis) et tapez sur le sol.
3. Ramenez le pied droit et sortez le pied gauche sur le côté, en tapant le sol.
4. Continuez à taper alternativement du pied droit et du pied gauche sur le côté pendant 16 à 20 répétitions.
5. Gardez les abdominaux engagés tout au long du mouvement et essayez de garder la jambe qui ne travaille pas stable pendant que l’autre jambe bouge.