Si vous aimez les en-cas croquants, les carottes sont un excellent choix. Ne vous laissez pas décourager par la teneur apparente en amidon ou en sucre des carottes. Bien que les carottes soient un légume-racine, elles ne sont pas aussi riches en glucides que d’autres légumes-racines. Les carottes ajoutent une touche de couleur et une série de nutriments bénéfiques aux salades, soupes, ragoûts et plats d’accompagnement.
Valeurs nutritives de la carotte
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 carotte crue moyenne (61g).
- Calories: 25
- Lipides: 0g
- Sodium: 42mg
- Glucides: 6g
- Fibres: 1.7g
- Sucres: 2.9g
- Protéines: 0.6g
Glucides
Une tasse (128 g) de carottes crues hachées contient 12,3 grammes de glucides, dont 3,6 grammes proviennent des fibres et 6,1 grammes des sucres naturels. L’indice glycémique des carottes bouillies est faible, allant de 35 à 43.
Graisses
Les carottes contiennent des quantités minimes de graisses (près de 0 g pour une carotte moyenne et seulement 0,3 g pour une tasse de carottes coupées), dont la majorité est polyinsaturée.
Protéines
Les carottes ne sont pas particulièrement riches en protéines. Une tasse de carottes ne contient que 1,2 gramme de protéines.
Vitamines et minéraux
Les carottes sont une excellente source de vitamine A et plus particulièrement de bêta-carotène qui est responsable de leur couleur orange. Les carottes contiennent également du potassium, du calcium, du magnésium, du phosphore, de l’acide folique, de la vitamine E et de la vitamine K.
Avantages pour la santé
Les effets positifs des carottes sur la santé peuvent être largement attribués à leur teneur en caroténoïdes (vitamine A). Les carottes fournissent également une quantité décente de fibres qui offrent leur propre lot d’avantages.
Favorise la santé cardiovasculaire
Les carottes contiennent plusieurs substances phytochimiques ayant des comportements antioxydants et anti-inflammatoires qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque. Il a été démontré que les polyphénols contenus dans les carottes augmentent la sécrétion de bile, ce qui réduit les taux de cholestérol et de triglycérides. Les fibres contenues dans les carottes contribuent également à réduire le taux de cholestérol. En outre, les carottes contiennent environ 9 % des 4 700 mg d’apport recommandé en potassium. Le potassium est connu pour abaisser les niveaux de pression artérielle.
Protège la vue
Les carottes sont une excellente source de vitamine A, y compris les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine. Ces composés ayant tendance à s’accumuler dans la rétine, ils sont particulièrement utiles pour prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une cause fréquente de perte de vision. La consommation régulière de carottes et d’autres légumes orange est un bon moyen de protéger vos yeux contre les effets du vieillissement et les dommages environnementaux.
Améliore la santé dentaire
Une étude évaluant le taux de perte de dents dans une population japonaise âgée souffrant de troubles cognitifs a révélé qu’une consommation plus importante de bêta-carotène par les carottes et d’autres légumes tels que les légumes à feuilles vertes marinés, la laitue/le chou cru, les légumes à feuilles vertes, les courges et le chou chinois avait un effet protecteur contre les problèmes dentaires.
Il convient de noter que cela ne doit pas remplacer une bonne hygiène bucco-dentaire, comme la réduction de la consommation de sucre ajouté ou la consommation modérée d’aliments sucrés.
Prévient le déclin cognitif
La même étude notant les avantages des carottes et d’autres légumes pour la conservation des dents a également associé ce modèle alimentaire à des avantages cognitifs. Une consommation plus importante de carottes et d’autres légumes nutritifs semble réduire le risque de démence. Manger des carottes cuites et crues dans le cadre d’une habitude alimentaire saine est un moyen proactif de rester vif avec l’âge.
Réduction du risque de cancer
La vitamine A contenue dans les carottes protège l’ADN des dommages oxydatifs qui peuvent conduire au cancer. Les carottes sont disponibles dans de nombreuses couleurs, dont le jaune, l’orange, le rouge et le violet, chacune contenant différents niveaux et types d’antioxydants.
Les carottes orange sont riches en bêta-carotène, les carottes jaunes en lutéine, les carottes rouges en lycopène et les carottes violettes en anthocyanines. Il a été démontré que l’extrait de carotte violette protège les cellules du côlon contre les dommages oxydatifs de l’ADN de plus de 20 %. Les antioxydants contenus dans les carottes de différentes couleurs agissent dans tout le corps pour aider à prévenir le cancer.
Allergies
Les allergies alimentaires à la carotte sont rares mais possibles. Si vous êtes allergique au pollen de bouleau, vous pouvez également présenter une réaction croisée déclenchée par les carottes, appelée syndrome d’allergie orale. Les symptômes peuvent apparaître immédiatement ou jusqu’à une heure après l’exposition. Si vous soupçonnez une allergie aux carottes ou un syndrome d’allergie orale, consultez un allergologue pour discuter de vos préoccupations.
Effets indésirables
Les carottes ne sont pas connues pour provoquer des effets secondaires dangereux, mais si vous en mangez une grande quantité, il est possible de développer une affection inoffensive appelée caroténémie. La caroténémie est un jaunissement de la peau causé par une consommation élevée de bêta-carotène.
Les carottes, les abricots, les mangues, les papayes et d’autres aliments riches en bêta-carotène peuvent entraîner une accumulation qui fait jaunir la peau. Cet effet disparaît généralement peu après que la personne a réduit sa consommation de bêta-carotène.
Variétés
Il existe plusieurs variétés de carottes qui diffèrent légèrement en termes de couleur, de forme, de taille, de goût et de conditions de croissance préférées. Pour les mini-carottes (qui ne sont en fait que des carottes coupées), Baby Spike, Little Finger, Short ‘n Sweet et Minicor sont de bonnes variétés. D’autres variétés de carottes populaires sont Orbit, Thumbelina, Royal Chantenay, Danvers, Avenger, Gold Pak, Tender Sweet et Belgium White.
Vous pouvez trouver des variétés de carottes dont la couleur varie entre le blanc, le jaune, l’orange, le rouge, le violet et le noir. Les carottes sont généralement achetées fraîches, mais on peut aussi les trouver congelées ou en conserve. Les carottes râpées sont un ajout facile aux salades et aux sandwichs.
Quand c’est le mieux
Les carottes peuvent être trouvées à tout moment de l’année en raison de leur longue durée de conservation. En fait, les carottes récoltées peuvent se conserver pendant 4 à 6 mois si elles sont stockées dans de bonnes conditions. Vous trouverez des carottes à l’épicerie ou sur votre marché de producteurs locaux. Recherchez des carottes fraîches, fermes et sèches, sans taches importantes ni signes de pourriture (comme la mollesse ou la fadeur).
Conservation et sécurité alimentaire
Retirez les fanes vertes des carottes pour augmenter leur durée de conservation. Bien que les fanes de carottes soient comestibles, elles doivent être séparées de la racine de la carotte pour réduire la perte d’humidité. Les fanes ne se conservent que quelques jours au réfrigérateur. Vous pouvez conserver les carottes dans le bac à légumes du réfrigérateur dans des sacs en plastique perforés pendant plusieurs semaines.
Avant de manger ou de découper les carottes, il est important d’éliminer les saletés et les bactéries extérieures à l’aide d’une brosse à légumes sous l’eau froide courante. Beaucoup de gens préfèrent éplucher les carottes, mais ce n’est pas nécessaire si on ne le souhaite pas. Les carottes peuvent être conservées à la maison à l’aide d’une cocotte-minute. Vous pouvez également les blanchir et les congeler.
Comment préparer les carottes
Les carottes peuvent être consommées crues ou cuites dans une variété de plats. Les carottes cuites sont un ingrédient populaire dans les soupes et les ragoûts. Ajoutez des carottes fraîches râpées aux salades ou trempez des mini-carottes dans du houmous. Le fait de rôtir les carottes permet de faire ressortir leur douceur naturelle. Avec un mélangeur puissant, vous pouvez faire du jus de carotte ou des smoothies. Les carottes peuvent également être coupées en fines tranches et marinées pour servir d’accompagnement ou de garniture.