Le potiron(Cucurbita pepo ou Cucurbita maxima) est une variété de courge originaire d’Amérique du Nord. Bien que la plupart d’entre nous aient une recette de tarte à la citrouille favorite que nous sortons pendant les vacances d’automne et d’hiver, ce légume orange vif polyvalent ne se limite pas au dessert. Il peut également être utilisé pour préparer des smoothies, des pâtisseries, des soupes, des salades, etc. La richesse nutritionnelle de la citrouille en fait un aliment sain à consommer toute l’année.
Faits nutritionnels sur le potiron
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (245 g) de potiron frais (pas en conserve) cuit sans ajout de graisse.
- Calories: 49
- Lipides: 0,17 g
- Sodium: 390mg
- Glucides: 12g
- Fibres: 2.7g
- Sucres: 5g
- Protéines: 1.8g
Glucides :
Une tasse de potiron frais cuit contient 49 calories et 12 grammes de glucides. Une partie de ces glucides est constituée de fibres (2,7 g) et une autre partie de sucre naturel (5 g). Le reste des glucides est de l’amidon.
Les glucides du potiron sont rassasiants, tout en ayant un impact minimal sur la glycémie, mesuré par sa charge glycémique. Cela fait du potiron une bonne option pour les personnes atteintes de diabète.
L’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) mesurent tous deux l’effet d’un aliment sur la glycémie. Alors que le potiron a un IG élevé de 75, sa charge glycémique (qui tient compte de la taille des portions) est estimée à seulement 3. La CG est considérée comme un moyen plus précis de mesurer l’impact d’un aliment sur la glycémie, car elle est basée sur la taille d’une portion typique.
Graisses
Le potiron frais ne contient pratiquement pas de graisses naturelles. Certaines variétés de potiron en conserve contiennent des graisses ajoutées. En outre, de nombreux aliments aromatisés au potiron contiennent des graisses ajoutées. Par exemple, la tarte à la citrouille et de nombreux produits de boulangerie aromatisés à la citrouille contiennent des graisses ajoutées.
Les boissons au café épicées à la citrouille, populaires pendant les mois d’automne et d’hiver, contiennent souvent des matières grasses provenant des produits laitiers utilisés pour les préparer. Cependant, ces boissons ne contiennent généralement pas de citrouille et sont plutôt aromatisées avec des épices de tarte à la citrouille comme la cannelle, la muscade et les clous de girofle.
Protéines
La citrouille n’est pas une riche source de protéines, avec seulement 1,8 gramme par tasse. Cependant, de nombreux amateurs de citrouille ajoutent de la citrouille fraîche ou en conserve à des repas ou des smoothies riches en protéines. En tant que glucide riche en fibres, le potiron est un moyen savoureux et sain d’équilibrer des repas riches en protéines.
Vitamines et minéraux
Le potiron est riche en vitamine A sous la forme de bêta-carotène, un caroténoïde ou pigment naturel, qui lui donne sa couleur orange ou jaune vif. Le bêta-carotène est converti en vitamine A dans l’organisme, ce qui vous aide à conserver une peau, des dents et une vision saines. Le potiron est également une excellente source de vitamine C et de potassium.
Le potiron est une bonne source de vitamine E, de riboflavine, de cuivre et de manganèse. Et vous bénéficierez de plus petites quantités de fer, de magnésium, de phosphore et de folate.
Avantages pour la santé
La citrouille est un aliment nutritif qui peut présenter certains avantages pour la santé. Cependant, la plupart des recherches sur les bienfaits de la citrouille pour la santé ont utilisé de l’extrait d’huile de citrouille, de l’huile de graines de citrouille ou des graines de citrouille et ont été menées sur des rongeurs. Très peu d’études ont porté sur les bienfaits de la chair de citrouille sur les humains. Mais il existe des études qui établissent un lien entre les composants nutritionnels du potiron et d’autres variétés de courges et des bienfaits potentiels.
Réduit le risque de maladie
Les chercheurs ont identifié certains aliments qu’ils considèrent comme des fruits et légumes « puissants ». Il s’agit des aliments les plus fortement associés à une réduction du risque de maladie chronique en fournissant des niveaux plus élevés de nutriments biodisponibles tels que la vitamine C, la riboflavine, la niacine, l’acide folique, etc. La citrouille figure sur la liste, avec une meilleure note nutritive que les variétés de courges d’hiver telles que la courge musquée.
Réduit la mortalité toutes causes confondues
Le bêta-carotène est un antioxydant important, et vous en recevrez une bonne dose en consommant du potiron. Les antioxydants aident à réparer le stress oxydatif et sont considérés comme une protection contre certaines maladies, notamment la maladie d’Alzheimer, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, la maladie de Parkinson et la polyarthrite rhumatoïde.
Un examen à grande échelle des effets du bêta-carotène sur la santé a révélé que plusieurs études établissaient un lien entre un apport plus élevé en bêta-carotène et un risque nettement plus faible de mortalité toutes causes confondues.
Prévient la perte de vision liée à l’âge
La citrouille est une excellente source de bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A, essentielle à la santé des yeux. La vitamine A est importante pour la santé des yeux et le maintien de votre vision, surtout lorsque vous vieillissez.
Des recherches ont indiqué que la prise de suppléments ou la consommation d’aliments contenant du bêta-carotène peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge. La dégénérescence maculaire est une forme de perte de vision qui devient plus fréquente avec l’âge. Un rapport publié en 2011 a révélé que lorsque les participants à l’étude prenaient un supplément contenant des niveaux élevés de vitamine C, de vitamine E, de bêta-carotène et de zinc, ils présentaient une diminution de 35 % de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. En plus du bêta-carotène, la citrouille contient également des niveaux élevés de vitamine C, un peu de vitamine E et de petites quantités de zinc.
Favorise la santé de la peau
Le potiron est une bonne source de vitamine C, une portion d’une tasse contenant jusqu’à 19 % de l’apport journalier recommandé (AJR). La vitamine C est essentielle à la production de collagène, qui est la principale protéine de la peau. Tout en contribuant à la structure de la peau, elle offre également une protection antioxydante contre les dommages causés par les rayons UV du soleil.
Si la vitamine C peut être appliquée par voie topique pour obtenir certains avantages pour la peau, les auteurs d’une étude ont noté que de multiples études d’intervention ont conclu que la santé de la peau est également associée à la consommation de fruits et de légumes. Bien qu’ils notent que le composant actif des fruits et légumes responsable du bénéfice observé ne peut être identifié, la disponibilité de la vitamine C peut être un facteur.
Peut aider à prévenir le cancer
La vitamine A contenue dans la citrouille peut également jouer un rôle dans la prévention du cancer. La vitamine A est importante pour réguler la croissance et la différenciation des cellules. Certaines études ont examiné l’association entre la vitamine A et certains cancers, notamment ceux de la prostate et du poumon.
Selon les National Institutes of Health, la relation entre le bêta-carotène et le cancer du poumon chez les fumeurs a été étudiée, bien que les recherches ne montrent pas encore de lien clair et que des essais soient en cours. Il existe également des preuves qu’un apport plus élevé en vitamine A peut entraîner une diminution du risque de cancer de la prostate. Mais la relation entre la vitamine A et le risque de cancer n’est pas non plus fermement établie. La prise d’une forte dose de vitamine A (en particulier sous forme de supplément) pose également des problèmes de sécurité.
Allergies
Selon l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI), la citrouille n’est pas un aliment habituellement associé à des réactions allergiques. Toutefois, certains cas d’allergie à la citrouille ont été signalés. Les symptômes peuvent survenir après avoir sculpté ou mangé la citrouille et peuvent inclure des démangeaisons des yeux, des éternuements, un gonflement des paupières et une oppression thoracique.
Si vous pensez avoir une allergie à la citrouille, parlez de vos symptômes à votre professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic approprié.
Effets indésirables
Certaines données indiquent qu’il pourrait y avoir une interaction mineure entre la citrouille et le Coumadin (warfarine), un médicament délivré sur ordonnance utilisé pour prévenir la formation de caillots sanguins dangereux.
Il existe également des preuves limitées que la citrouille ayant des propriétés diurétiques, elle peut également interagir avec le lithium. Consultez votre prestataire de soins pour obtenir des conseils personnalisés si vous prenez l’un de ces médicaments.
Variétés
Il existe de nombreux types de citrouilles. Toutes les citrouilles peuvent être utilisées pour la cuisine, mais certaines variétés sont meilleures que d’autres. Les grosses citrouilles que l’on trouve dans les épiceries à l’approche d’Halloween, par exemple, sont plus adaptées à la décoration et à la sculpture de citrouilles (et non à la cuisine).
Les variétés de citrouilles qui sont meilleures pour la cuisine sont les citrouilles Small Sugar (ou New England Pie) et les citrouilles Winter Luxury. Les citrouilles Buckskin, Chelsey, Dickinson Field et Kentucky Field sont souvent utilisées pour la mise en conserve commerciale.
La citrouille en conserve est également largement disponible, mais elle peut contenir des ingrédients supplémentaires tels que du sucre, des épices ou des matières grasses ajoutées, ce qui a un impact considérable sur la valeur nutritionnelle. Souvent, la garniture pour tarte à la citrouille en conserve contient certains de ces ingrédients supplémentaires, ce qui la rend moins saine que la citrouille fraîche. Mais certaines conserves de citrouille ne contiennent aucun ingrédient ajouté et sont tout aussi saines que le légume frais, bien que de nombreux cuisiniers préfèrent toujours utiliser la variété fraîche.
Quand c’est le mieux
Si le potiron en conserve est disponible toute l’année, le potiron frais est en saison à l’automne. Pour choisir un potiron à cuisiner, recherchez ceux étiquetés « potiron doux » ou « potiron à tarte ». Ils sont généralement plus petits, moins aqueux et plus sucrés.
Une bonne citrouille doit sembler lourde pour sa taille et ne pas présenter de défauts. La forme de la citrouille n’a pas d’importance, il suffit de choisir une citrouille dont la tige mesure 1 à 2 pouces de long pour éviter une décomposition précoce.
Conservation et sécurité alimentaire
Les citrouilles entières et fraîches se conservent généralement de 30 à 90 jours si elles sont conservées dans un endroit frais et sec. Lavez d’abord la citrouille et séchez-la soigneusement avant de la stocker. De nombreuses personnes les stockent sur une planche sèche ou un morceau de carton pour retarder le pourrissement. Ne les placez pas sur un tapis ou du béton, car elles risquent de pourrir et de tacher ces surfaces. Si votre citrouille présente un endroit mou, elle a commencé à pourrir.
Vous pouvez conserver la citrouille crue coupée au réfrigérateur pour l’utiliser dans la semaine qui suit. Elle peut également être congelée. En général, il est préférable de cuire la citrouille au micro-ondes ou au four avant de la congeler. Il suffit de retirer la chair de la citrouille, de la cuire jusqu’à ce qu’elle soit molle, puis de la placer dans des sacs hermétiques au congélateur pendant un an.
Comment préparer le potiron
La cuisson du potiron est facile. Il suffit de retirer la tige et de l’ouvrir à l’aide d’un couteau bien aiguisé. Retirez les graines de citrouille (et faites-les griller pour un plaisir délicieux et nutritif) et coupez la chair en deux moitiés ou en gros morceaux, selon la façon dont vous prévoyez de la préparer. Rincez-les bien sous l’eau froide.
Pour faire bouillir ou cuire à la vapeur le potiron, placez les morceaux dans une grande casserole avec quelques centimètres d’eau au fond. Faites cuire pendant 20 à 30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Pour rôtir le potiron, placez deux moitiés sur une plaque à pâtisserie, la peau vers le haut (la chair vers le bas). Faites cuire au four à 350°F pendant environ une heure jusqu’à ce que vous puissiez percer la chair avec une fourchette et qu’elle soit tendre.