La framboise est un fruit délicat, à la saveur acidulée et à la texture veloutée. Le type de framboise le plus courant est la framboise rouge, mais les framboises peuvent aussi être noires, violettes et dorées. Il n’est pas surprenant que les framboises soient considérées comme un super aliment, car elles sont riches en fibres et en antioxydants bons pour le cœur.
Faits nutritionnels sur les framboises
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (123g) de framboises fraîches.
- Calories: 64
- Lipides: 0,8 g
- Sodium: 0mg
- Glucides: 14.7g
- Fibres: 8g
- Sucres: 5.4g
- Protéines: 1,5 g
Glucides
Les framboises sont pauvres en glucides par rapport à de nombreux autres fruits. Il y a moins de 15 grammes de glucides par tasse, dont 8 grammes proviennent des fibres. Seulement 5,4 grammes proviennent du sucre naturel.
L’indice glycémique des framboises est de 25 et la charge glycémique de 2. Les baies, en général, sont considérées comme l’un des meilleurs choix de fruits pour toute personne qui surveille sa glycémie.
Graisses
Les framboises contiennent peu de matières grasses, moins de 1 gramme par tasse. La majorité des acides gras des framboises sont polyinsaturés.
Protéines
Les framboises ne sont pas une source importante de protéines. Elles en contiennent 1,5 gramme par tasse.
Vitamines et minéraux
Les framboises sont riches en plusieurs vitamines et minéraux essentiels. En ce qui concerne les vitamines, les framboises contiennent de la vitamine C, la plupart des vitamines B (notamment les folates), de la vitamine A, de la vitamine E et de la vitamine K. Les framboises contiennent également du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc, du cuivre, du manganèse et du sélénium.
Avantages pour la santé
Les framboises sont connues pour leurs nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. Voici quelques-unes des façons dont les framboises peuvent vous être bénéfiques.
Favorise la santé cardiaque
Les framboises rouges améliorent la fonction endothéliale et réduisent l’hypertension. Compte tenu de la teneur naturellement élevée en fibres des framboises, il n’est pas surprenant qu’elles contribuent également à réduire le taux de cholestérol. Les vitamines contenues dans les framboises, notamment la vitamine C et les folates, réduisent le stress oxydatif et diminuent le risque d’accident vasculaire cérébral. En outre, les framboises sont une bonne source de potassium, un électrolyte essentiel pour réduire la tension artérielle.
Améliore la solidité des os
Les framboises sont une source naturelle de resvératrol, le composé généralement associé aux bienfaits du vin rouge. De multiples études ont montré les effets bénéfiques du resvératrol sur la solidité des os, notamment ceux citant l’induction de l’ostéogenèse (formation de nouveaux os) et l’inhibition de la dégradation naturelle des os. Les framboises apportent également un peu de calcium.
Favorise une gestion saine du poids
Les framboises sont riches en fibres et pauvres en calories. Manger 2 tasses de framboises fraîches ne représente que 120 calories et un grand bol de fruits rassasiants et délicieux. Les fibres contenues dans les framboises favorisent la perte de poids de deux façons, en réduisant le nombre de calories absorbées et en améliorant la satiété. Savourez les framboises en guise d’en-cas, de dessert ou dans le cadre de votre repas pour maintenir un poids sain.
Prévient les dommages causés par le soleil
Les framboises rouges sont chargées d’antioxydants et de propriétés anti-inflammatoires qui sont capables de prévenir un certain degré de dommages causés par le soleil lorsqu’elles sont appliquées sur la peau. En général, la consommation de fruits entiers semble réduire les espèces réactives de l’oxygène qui causent des dommages à l’ADN et diverses formes de cancer.
Les effets prometteurs des framboises rouges en particulier ont conduit à leur inclusion dans certains produits de soins de la peau pour leurs bienfaits anti-âge. Bien que les framboises ne puissent pas tout à fait remplacer les écrans solaires, elles peuvent être un bon complément à votre régime de soins de la peau.
Peut aider à soulager les douleurs de l’arthrite
La douleur et l’inflammation sont les deux principaux problèmes associés à l’arthrite. Les grenades et les baies montrent des effets prometteurs pour le soulagement des symptômes de l’arthrite. Les polyphénols contenus dans les framboises ont des effets anti-inflammatoires. Les baies plus foncées ont une concentration plus élevée de polyphénols, de sorte que les framboises noires pourraient être un meilleur choix que les framboises rouges à cette fin.
Allergies
Selon l’American Academy of Asthma, Allergy, & Immunology (AAAAI), les framboises contiennent plusieurs allergènes connus. Il est possible de ressentir des symptômes d’allergie aux framboises même si vous êtes simplement allergique à d’autres types de baies. La réactivité croisée entre les baies peut être une question complexe. Si vous soupçonnez une allergie aux framboises, parlez-en à votre professionnel de la santé.
Effets indésirables
Les framboises sont un aliment riche en fibres. Si vous n’avez pas l’habitude de manger de grandes quantités de fibres, une augmentation soudaine peut provoquer un inconfort digestif. Ajoutez progressivement les framboises à vos repas pour donner à votre corps le temps de s’adapter.
Bien que les framboises en tant qu’aliment complet n’entraînent pas beaucoup d’effets indésirables, il est possible de rencontrer des problèmes avec le supplément, les cétones de framboise. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
Variétés
Il existe de nombreuses variétés de framboises dont la couleur varie du rouge au violet en passant par le doré et le noir. Les framboises rouges sont, entre autres, Boyne, Prelude, Lauren, Killarney et Encore. Certaines variétés dorées sont Anne, Double Gold et Goldie. Bristol, Jewel, Mac Black et Niwot sont des variétés de framboises noires. Les framboises violettes comprennent Royalty, Glencoe et Brandywine. Chaque variété a ses propres caractéristiques et ses conditions de croissance préférées.
Quand c’est le meilleur
Selon la variété, les framboises sont récoltées entre le milieu de l’été et l’automne. La plupart des plantes continuent à produire des fruits jusqu’aux premières gelées.
Lorsque vous achetez des framboises fraîches, recherchez des baies dodues, fermes et parfumées, débarrassées de leur coque. Inspectez les contenants à la recherche de moisissures, car c’est un signe que les baies commencent à pourrir. Vous pouvez trouver des framboises au supermarché et sur les marchés de producteurs ou vous rendre dans une ferme locale pour les cueillir vous-même.
Une autre option intéressante et économique (surtout hors saison) consiste à acheter des framboises surgelées, qui sont congelées au moment où elles sont le plus fraîches et constituent un excellent ajout aux smoothies et autres collations.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez les framboises fraîches au réfrigérateur dans une boîte ou un film plastique perforé. Utilisez-les dans un délai de 1 à 2 jours, car les framboises ont tendance à se gâter rapidement une fois cueillies. Lavez-vous toujours les mains avant de manipuler des fruits frais et rincez les framboises sous l’eau courante avant de les manger.
Conservez les baies en les mettant en conserve ou en les congelant. Il est préférable de consommer les baies conservées dans les 12 mois.
Comment préparer
Mangez les framboises seules ou dans le cadre d’un repas. Les framboises s’ajoutent merveilleusement aux smoothies, en y ajoutant une couleur riche et beaucoup de fibres. Les framboises constituent également une jolie garniture sur le côté de votre assiette à dessert ou de votre yaourt.
Diverses pâtisseries et desserts incluent les framboises comme ingrédient vedette, comme les scones, les muffins, les tartes, les sorbets, etc. Les framboises fraîches ou congelées peuvent être ajoutées à des salades saines pour le cœur, à des plats d’accompagnement et pour faire une sauce épaisse et acidulée pour égayer les choix de protéines.