Les olives sont techniquement un fruit mais sont souvent classées dans la catégorie des légumes. Elles constituent un ajout savoureux aux plats salés. Comme les olives à peine sorties de l’arbre sont trop amères pour être mangées, elles doivent être traitées pour les rendre agréables au goût. À quelques exceptions près, les olives passent du vert au noir à mesure qu’elles mûrissent, bien que les olives noires en conserve puissent être récoltées vertes, puis séchées et exposées à l’oxygène pour devenir noires.
Les olives (et leur huile) sont riches en graisses monoinsaturées saines et en antioxydants. Et en tant qu’aliment fermenté, elles contiennent également des probiotiques.
Faits nutritionnels sur les olives
Les données nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 10 petites olives vertes (29g).
- Calories: 42
- Lipides: 4,4 g
- Sodium: 451mg
- Glucides: 1.1g
- Fibres: 1g
- Sucres: 0.2g
- Protéines: 0,3 g
Glucides
Le nombre de glucides varie légèrement d’un type d’olive à l’autre, mais la différence n’est pas considérable. Par exemple, une portion de 10 petites olives noires contient 2 grammes de glucides (1 gramme de fibres), alors que 10 petites olives vertes n’en contiendraient que 1,1 gramme.
L’indice glycémique d’un aliment est un indicateur de la quantité et de la rapidité avec lesquelles un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang. Comme pour la plupart des légumes non féculents, il n’existe aucune étude scientifique sur l’indice glycémique des olives, mais on suppose qu’il est faible en raison de la faible quantité de sucre et d’amidon contenue dans les olives.
Lipides
De manière inhabituelle pour un fruit, les olives sont riches en graisses, mais il s’agit principalement de graisses monoinsaturées saines. Ce type de graisse peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et le risque de maladies cardiaques, et c’est pourquoi l’huile d’olive est considérée comme bénéfique pour la santé cardiaque.
Protéines
Les olives ne contiennent qu’une petite quantité de protéines, il faut donc se tourner vers d’autres aliments pour obtenir ce macronutriment.
Vitamines et minéraux
Les olives contiennent des traces de vitamine E et copper, ainsi que de petites quantités de vitamines B, calcium et de fer.
Avantages pour la santé
Les bienfaits des olives pour la santé reposent principalement sur leur abondance en phytonutriments, en particulier ceux qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, comme l’oleupurine. Ces puissants antioxydants comprennent des flavonoïdes, des phénols, des terpènes et anthocyanidins.
Favoriser la santé cardiaque
La consommation des graisses monoinsaturées contenues dans les olives et l’huile d’olive, en particulier l’acide oléique, est associée à une baisse de la mortalité, toutes causes confondues, ainsi qu’à une baisse de la mortalité cardiovasculaire, des événements cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux.
Fournir des effets probiotiques
Les olives étant marquées au vinaigre afin de les rendre plus savoureuses, elles possèdent certaines des qualités probiotiques d’autres aliments fermentés. La consommation d’olives pourrait donc contribuer à maintenir les « bonnes » bactéries du corps en bonne santé.
Améliorer la santé du cerveau
Les olives contiennent de la vitamine E. Des niveaux élevés de vitamine E jouent un rôle dans l’amélioration des performances cognitives. De plus, son rôle dans la protection des cellules contre le stress oxydatif protège le cerveau qui est très sensible aux dommages cellulaires. Les régimes riches en huile d’olive ont également été associés à des taux réduits de maladie d’Alzheimer.
Aide au contrôle de la glycémie
La recherche montre que la consommation d’aliments riches en graisses monoinsaturées et en antioxydants, qui sont tous deux abondants dans les olives, peut aider à prévenir et à gérer le diabète de type 2.
Allergies
L’allergie au pollen de l’olive et aux protéines présentes dans le fruit et son huile est possible et peut provoquer des réactions respiratoires, des réactions cutanées telles que l’urticaire, et des symptômes d’allergie alimentaire. Toutefois, l’allergie à l’huile d’olive est très rare, même si une personne est allergique au pollen d’olive ou au fruit de l’olivier, selon l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology.
Effets indésirables
En raison de la façon dont elles sont traitées, les olives ont tendance à contenir beaucoup de sodium. Étant donné qu’une consommation élevée de sel peut être nocive si vous souffrez de certaines maladies, vous devez faire preuve de prudence lorsque vous consommez des olives.
Le traitement et la mise en conserve introduisent également une substance cancérigène appelée acrylamide dans certaines olives, notamment les olives noires de Californie. Les chercheurs étudient les moyens de traiter les olives sans provoquer la formation d’acrylamide.
Variétés
De nombreuses variétés d’olives sont cultivées dans le monde. Parmi les plus populaires, citons les olives vertes manzanilla ou espagnoles, les olives noires Kalamata ou grecques, les olives noires niçoises ou françaises, et les olives noires Gaeta ou italiennes. Vous trouverez également dans les rayons de vos supermarchés des produits à base d’olive farcis de piment, de fromage et d’ail.
Quand elles sont les meilleures
Les olives sont généralement récoltées en automne et en hiver, mais comme elles sont mises en saumure avant d’être consommées, elles sont disponibles toute l’année.
Conservation et sécurité alimentaire
Les bocaux ou les boîtes d’olives non ouverts se conservent dans votre garde-manger pendant environ un an. Une fois ouvertes, conservez les olives au réfrigérateur dans leur saumure (transférez les olives en conserve dans un récipient en verre ou en plastique pour la réfrigération). Elles se conserveront pendant quelques mois.
Comment préparer les olives
Vous pouvez grignoter des olives telles quelles, les utiliser pour garnir une boisson, les ajouter à votre salade ou à votre pizza, ou les mélanger dans une tapenade. Il existe également de nombreuses recettes qui intègrent les olives ou en font la vedette. Les olives et l’huile d’olive sont des aliments de base du régime méditerranéen.
Recettes
Recettes saines à base d’olives à essayer
- Salade de tacos à faible teneur en glucides
- Mélange d’olives, de noix et d’edamame à l’ail
- Poulet rôti aux herbes avec tapenade d’olives
- Espadon méditerranéen avec bruschetta aux tomates et aux olives
- Crevettes à la grecque avec feta et olives