Les graines de citrouille sont un en-cas satisfaisant, riche en calories, qui offre plusieurs vitamines et minéraux. Si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez être préoccupé par les calories contenues dans les graines de courge. Cependant, en contrôlant bien les portions, les graines de courge peuvent réduire les envies de grignotage à calories vides et apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Faits nutritionnels sur les graines de courge
L’USDA fournit les informations nutritionnelles suivantes pour 1 once (28g ou 85 graines) de graines de courge entières grillées et préparées sans sel.
- Calories: 126
- Lipides: 5,5 g
- Sodium: 5mg
- Glucides: 15.2g
- Fibres: 5,2 g
- Sucres: 0g
- Protéines: 5,3 g
Glucides
Une seule portion de graines de courge fournit 15,2 grammes de glucides, mais seulement 10 grammes de glucides nets puisque la portion fournit également 5,2 grammes de fibres.
Graisses
Une portion individuelle de graines de courge fournit un peu plus de 5 grammes de graisses totales. La plupart des graisses contenues dans les produits emballés proviennent des graisses ajoutées pendant le processus de torréfaction.
Si vous faites griller les graines dans une cuillère à soupe de beurre, ajoutez 102 calories, 12 grammes de graisse, 7 grammes de graisse saturée et 2 milligrammes de sodium.
Si vous faites griller les graines dans une cuillère à soupe d’huile d’olive, ajoutez 119 calories, 14 grammes de graisses, 1,9 gramme de graisses saturées (mais 10 grammes de graisses monoinsaturées et 1,4 gramme de graisses polyinsaturées).
Protéines
Les graines de courge grillées fournissent 5,3 grammes de protéines par once.
Vitamines et minéraux
Les graines de courge contiennent des minéraux essentiels, notamment du magnésium, phosphore, cuivre, et du zinc.
Il est important de noter qu’il y a 2 325 milligrammes de sodium dans une cuillère à café de sel de table. Choisissez des graines de citrouille non salées ou utilisez le sel avec parcimonie pour éviter de transformer les graines de citrouille en une collation riche en sodium.
Bienfaits pour la santé
Les graines de courge fournissent un supplément de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines, et les nutriments qu’elles contiennent sont utiles pour gérer une variété de problèmes de santé.
Favorise la croissance et la réparation des cellules
Les protéines sont un nutriment essentiel dont notre corps a besoin pour construire des tissus. Les hommes et les femmes adultes âgés de 31 à 50 ans ont besoin d’environ 6 onces et 5 onces de protéines, respectivement, chaque jour. Une ou deux onces de graines de courge comme collation peuvent vous aider à atteindre cette recommandation, en fournissant à votre corps une base adéquate de blocs de construction d’acides aminés.
Favorise un bon sommeil
Les graines de courge sont une source naturelle de tryptophane, un acide aminé associé à l’amélioration du sommeil. Intégrer les graines de citrouille dans un régime alimentaire sain peut vous aider à avoir un sommeil réparateur et à vous réveiller en pleine forme.
Soulage les symptômes de la prostate
L’hypertrophie de la prostate, ou hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), est un problème courant chez les hommes âgés. Les symptômes qui en résultent au niveau des voies urinaires peuvent entraver la qualité de vie, notamment les envies fréquentes d’uriner. Une étude récente suggère l’efficacité de l’extrait de pépins de courge pour améliorer la vie des personnes vivant avec l’HBP.
Améliore la fonction immunitaire
La consommation d’une once de graines de courge grillées (soit environ 85 graines) fournit 20 % de votre valeur quotidienne en zinc. Le zinc est un minéral essentiel qui n’est pas stocké dans l’organisme, d’où la nécessité d’un apport régulier. Les carences en zinc entraînent une altération des processus immunitaires clés, notamment de la fonction des cellules T tueuses naturelles. Un apport adéquat en zinc est également essentiel à la bonne cicatrisation des plaies après une blessure ou une infection.
Réduction des triglycérides
Les triglycérides sont un type de graisse dans le sang qui est associé aux maladies cardiaques. Les acides gras oméga-3 sont connus pour aider à réduire le taux élevé de triglycérides, réduisant ainsi les marqueurs cardiovasculaires malsains. Une étude menée sur des patients sous hémodialyse d’entretien à qui l’on a fourni un mélange de graines moulues de citrouille, de lin et de sésame a montré une réduction de 30 % des triglycérides sériques après 12 semaines de supplémentation. La combinaison de graisses bénéfiques et de fibres dans les graines produit des effets positifs cumulatifs.
Allergies
Il est possible d’avoir une réaction allergique aux graines de courge, bien que les rapports sur cette allergie soient très rares. Les allergies peuvent se développer à tout moment. Les symptômes d’une allergie à la viande ou aux graines de citrouille peuvent inclure une oppression thoracique, de l’urticaire et des vomissements. Si vous soupçonnez une allergie à la citrouille, consultez un professionnel de la santé.
Effets indésirables
Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, il peut falloir un certain temps à votre système digestif pour s’adapter à la consommation de graines de courge. Augmentez votre consommation progressivement pour éviter des symptômes inconfortables comme les gaz, les ballonnements ou la constipation.
Variétés
Toutes les graines de courge ne présentent pas les mêmes avantages. Si vous achetez des graines de courge transformées ou emballées, vous risquez de recevoir une dose supplémentaire de sodium et de conservateurs.
Par exemple, les sachets de graines de courge de marques populaires que l’on trouve au rayon des snacks ou des bonbons peuvent contenir 815 milligrammes de sodium par portion d’une once. Faire griller vos propres graines de courge ou les manger crues vous apportera un maximum de nutriments.
Conservation et sécurité alimentaire
Lorsque vous récoltez des graines de citrouille fraîches, il est important de retirer les graines immédiatement après avoir coupé la citrouille. La citrouille est un légume peu acide qui a tendance à développer des bactéries lorsqu’on le laisse à température ambiante.
Conservez les graines de citrouille crues au réfrigérateur ou au congélateur pour prolonger leur durée de conservation. Les graines fraîches sont riches en huiles qui peuvent rancir rapidement. Scellez les graines de citrouille rôties dans un contenant hermétique et conservez-les à température ambiante.
Comment préparer les graines
Une petite poignée de graines de citrouille constitue une excellente collation à tout moment. Cependant, les graines de citrouille sont faciles à manger en trop grande quantité. Faites attention à la taille des portions en mesurant quelques cuillères à soupe et en les mettant dans un bol de service.
Garnissez vos soupes et vos salades de graines de courge crues ou grillées. Vous pouvez également les saupoudrer dans un wrap de dinde avec du houmous pour un croquant savoureux.
Faire griller des graines de courge est simple. Il suffit de suivre les étapes suivantes :
- Après avoir retiré les graines d’un potiron, rincez-les soigneusement dans une passoire et retirez toute la pulpe filandreuse et humide qui y est attachée.
- Séchez les graines de courge avec une serviette en papier.
- Ajoutez une petite quantité d’huile d’olive et des assaisonnements. Utilisez un filet de sel, de la sauce soja, de la sauce Worcestershire, de la poudre d’ail, de l’assaisonnement aux épices de citrouille ou ce que vous aimez.
- Tapissez une plaque à biscuits de papier d’aluminium et faites rôtir les graines de citrouille à plat dans le four à 250 degrés Fahrenheit. Faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient dorées, pendant environ 45 minutes.
- Laissez refroidir les graines et dégustez-les.