Les graines de lin – également appelées graines de lin ou – peuvent constituer un complément nutritif à votre alimentation. Les petites graines dorées ou brunes sont riches en fibres et en acides gras bons pour le cœur. Elles peuvent être consommées entières ou utilisées pour fabriquer de l’huile de lin, des extraits, de la farine et des produits alimentaires comme la vinaigrette. La graine de lin est considérée comme une substance saine et parfois médicinale depuis des milliers d’années, depuis Hippocrate.
Faits nutritionnels sur les graines de lin
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 cuillère à soupe (10g) de graines de lin entières.
- Calories: 55
- Lipides: 4.3g
- Sodium: 3.1mg
- Glucides: 3g
- Fibres: 2.8g
- Sucres: 0.2g
- Protéines: 1.9g
Glucides
Les graines de lin contiennent deux types de glucides différents. La plupart des glucides contenus dans les graines de lin sont des fibres (près de 3 grammes dans une cuillère à soupe de graines de lin entières). La quantité de fibres sera légèrement inférieure si les graines sont moulues. Les fibres contribuent non seulement à la santé digestive, mais aussi à la régulation du cholestérol sanguin et à la satiété, c’est-à-dire à la sensation de plénitude après un repas.
Le reste des glucides contenus dans les graines de lin provient du sucre, mais il s’agit d’une très petite quantité de sucre naturel.
La charge glycémique estimée des graines de lin est de zéro. La charge glycémique tient compte de la taille de la portion d’un aliment ou d’une boisson donnée pour estimer son impact sur votre glycémie. Elle est considérée comme plus utile que la simple utilisation de l’indice glycémique pour les personnes qui choisissent des aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie.
Graisse
Une cuillère à soupe de graines de lin entières contient un peu plus de 4 grammes de graisses et une cuillère à soupe de graines de lin moulues en contient un peu moins. Les graisses contenues dans les graines de lin sont principalement des graisses polyinsaturées, qui sont considérées comme de « bonnes » graisses. Les graisses polyinsaturées peuvent améliorer la santé cardiaque lorsqu’elles remplacent des graisses moins saines (comme les graisses saturées) dans votre alimentation.
Il existe deux types différents d’acides gras polyinsaturés (AGPI) et les graines de lin contiennent les deux. Vous obtiendrez 230 milligrammes d’acide α-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3, dans une cuillère à soupe de graines de lin, et 606 milligrammes d’acide linoléique ou acide gras oméga-6, ce qui fait de ces graines une bonne source végétale d’acides gras.
Une portion de graines de lin contient un peu moins de 1 gramme de graisses monoinsaturées et une très petite quantité (0,4 gramme) de graisses saturées.
Protéines
L’ajout de graines de lin à une salade ou à un smoothie peut contribuer à augmenter votre apport en protéines, mais pas de façon substantielle. Les 2 grammes de protéines des graines de lin par cuillère à soupe représentent environ 4 % de votre objectif quotidien (si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour).
Vitamines et minéraux
Les graines de lin fournissent des micronutriments importants. Cependant, comme la portion est généralement petite, l’apport nutritionnel que vous obtenez en consommant les graines ne représente qu’une petite partie de vos besoins quotidiens en vitamines et minéraux.
Par exemple, sur la base d’un régime de 2 000 calories par jour, une portion de graines de lin fournit 11 % des apports journaliers recommandés (AJR) en thiamine. La thiamine est une vitamine B hydrosoluble dont l’organisme a besoin pour métaboliser les glucides et les acides aminés à chaîne ramifiée. Elle est également vitale pour la fonction neuronale. Une cuillère à soupe de graines de lin contient également 2 % des apports journaliers recommandés en niacine, en vitamine B6 et en acide folique.
En termes de minéraux, une cuillère à soupe de graines de lin fournit 13 % des apports journaliers recommandés en manganèse et environ 10 % en magnésium. Les autres minéraux présents dans les graines de lin sont le phosphore (7 % des AJR), le cuivre (6 %) et le sélénium (4 %).
Avantages pour la santé
Les graines de lin et l’huile de lin sont largement reconnues pour aider ou même guérir plusieurs maladies. De nombreuses personnes pensent également que les produits à base de graines de lin peuvent réduire le risque de certaines maladies. La science apporte un certain soutien à ces affirmations, mais les graines de lin ne sont pas un remède miracle pour quoi que ce soit.
Par exemple, les graines de lin ont été étudiées comme traitement des bouffées de chaleur, en particulier pendant la ménopause. Les graines contiennent des phytoestrogènes, qui sont similaires à l’hormone œstrogène. Cependant, les examens de la recherche ont révélé que les preuves sont insuffisantes pour soutenir l’utilisation des graines de lin pour les bouffées de chaleur et d’autres symptômes de la ménopause.
En outre, certaines personnes souffrant d’arthrite prennent des graines de lin pour soulager les douleurs liées à cette affection. Mais là encore, les preuves sont insuffisantes pour croire que les graines peuvent apporter un soulagement.
Les graines de lin sont aussi parfois utilisées pour traiter l’acné, le psoriasis, les troubles gastriques, le TDAH, l’inflammation de la vessie, la diverticulite et l’eczéma. À l’heure actuelle, il existe peu de preuves à l’appui de ces utilisations. Cependant, le National Institutes of Health National Center for Complementary and Integrative Medicine finance des recherches pour comprendre comment les graines de lin peuvent jouer un rôle dans le traitement du cancer de l’ovaire, des maladies cardiovasculaires, du syndrome métabolique, du diabète, de l’asthme et de l’inflammation.
Améliore la santé cardiaque
La recherche montre que la graine de lin peut être bénéfique pour le cœur d’au moins deux façons : Elles contribuent à réduire la pression artérielle et (du moins chez les animaux) à ralentir la progression de l’athérosclérose.
Protège contre certains cancers
Des expériences menées chez l’animal et chez l’homme montrent que les graines de lin alimentaires peuvent réduire le risque de cancer du sein et le risque de mourir de ce cancer. Des études sur les graines de lin dans d’autres cancers, comme ceux de la prostate, du poumon, du côlon, de l’ovaire et du foie, se sont également révélées prometteuses.
Peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie
Certaines preuves (limitées) plaident en faveur de l’intégration des graines de lin dans votre régime alimentaire si vous essayez de gérer le prédiabète ou le diabète de type 2.
Soulage la constipation
Des recherches montrent que les graines de lin peuvent contribuer au traitement de la constipation. Les graines de lin sont riches en fibres, ce qui peut améliorer la digestion.
Allergies
L’allergie aux graines de lin est rare, mais quelques réactions anaphylactiques ont été rapportées dans la littérature médicale. Il existe également une réactivité croisée potentielle entre les graines de lin et d’autres allergènes, notamment d’autres graines et légumineuses. Il est important de parler à votre professionnel de la santé si vous soupçonnez une allergie aux graines de lin.
Effets indésirables
Les graines de lin non mûres peuvent contenir des composés potentiellement toxiques. La consommation de graines de lin est probablement sans danger pour la plupart des adultes à raison de quelques cuillères à soupe par jour. Cependant, la consommation de graines peut être dangereuse pendant la grossesse ou l’allaitement.
En outre, les personnes souffrant de troubles de la coagulation, de diabète, d’occlusion gastro-intestinale, de cancers hormono-sensibles, d’hypertension ou d’hypotension devraient consulter leur professionnel de la santé avant de prendre des graines de lin. Les personnes qui prennent des médicaments pour gérer l’une de ces affections doivent également faire preuve de prudence et parler à leur fournisseur avant d’inclure les graines dans leur régime alimentaire.
Variétés
Vous pouvez trouver des graines de lin brun ou doré dans votre épicerie locale. Il y a peu de différence nutritionnelle entre les deux variétés, mais les graines de lin dorées ont un goût plus noisette. Vous pouvez trouver des graines de lin entières, des graines moulues, de la farine de lin, de l’huile de lin ou des suppléments sous forme de comprimés, d’extraits et de capsules. Le lin est également un ingrédient de nombreux snacks emballés tels que les crackers, les chips et les cookies.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez les graines de lin dans un récipient hermétique dans votre garde-manger ou dans un placard sombre et frais. Si elles sont bien conservées, elles peuvent durer jusqu’à 12 mois. Les graines de lin (moulues ou entières) peuvent être congelées pour prolonger leur durée de conservation. L’huile de lin doit être conservée dans un placard sombre et frais, loin des sources de chaleur (comme le four). Si vos graines de lin ou votre huile de lin deviennent rances, jetez-les.
Comment préparer
Certaines personnes préfèrent moudre les graines de lin pour les ajouter plus facilement aux boissons et aux recettes. Le broyage ne rend pas les graines de lin plus saines. Mais si vous choisissez de moudre vos propres graines à la maison (ou au marché local), vous avez l’avantage de savoir que vos graines de lin moulues ne contiennent que des graines de lin et pas de charges ou d’autres ingrédients.
Les graines de lin sont faciles à incorporer dans une tasse de yaourt pour obtenir une texture croquante et un apport nutritionnel. Elles sont également faciles à mettre dans un smoothie. Cependant, les graines donnent de l’épaisseur à la boisson et peuvent produire une consistance gélatineuse si vous ne la buvez pas tout de suite.