Le chou frisé est un légume de la famille des choux(Brassica). Il est considéré comme l’un des aliments les plus nutritifs par calorie et a souvent été qualifié de superaliment. Il peut être consommé cru, cuit à la vapeur, sauté, bouilli ou massé dans du jus de citron. Le chou frisé est un complément idéal à presque tous les régimes alimentaires en raison des avantages nutritionnels et sanitaires considérables qu’il procure.
Données nutritionnelles
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (16g) de chou frisé cru.
- Calories: 7.2
- Lipides: 0,3g
- Sodium: 10,9 mg
- Glucides: 0.9g
- Fibres: 0.8g
- Sucres: 0.16g
- Protéines: 0.6g
Glucides
Le chou frisé est pauvre en calories et en glucides. Une tasse de chou frisé cru ne contient que 7,2 calories et moins d’un gramme de glucides. La plupart des glucides proviennent des fibres.
La charge glycémique du chou frisé est estimée à 3, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique. La charge glycémique tient compte de la taille des portions lors de l’estimation de l’impact d’un aliment sur la glycémie.
Graisses
Le chou frisé ne contient pratiquement pas de graisses. Cependant, la façon dont vous préparez ce super aliment vert peut modifier la valeur nutritive qu’il apporte. Si vous faites cuire le chou frisé dans du beurre ou de l’huile ou si vous frottez les feuilles de chou frisé avec de l’huile d’olive avant de les rôtir ou de les ajouter à une salade, il y aura des graisses supplémentaires.
Protéines
Le chou frisé fournit moins d’un gramme de protéines par portion d’une tasse.
Vitamines et minéraux
Le chou frisé est une excellente source de vitamine K, de vitamine A et de vitamine C. Le chou frisé est également une source végétale de calcium (52 mg), ce qui en fait un légume particulièrement intéressant pour les plans de repas végétariens et végétaliens. Le chou frisé fournit également de petites quantités de manganèse, de cuivre et de vitamine B6.
Les avantages du chou frisé pour la santé
Le chou frisé est un légume à feuilles vertes qui a une forte valeur nutritive. Les salades comparables comme la romaine, la laitue iceberg, le mesclun ou les mélanges de printemps ne fournissent pas les mêmes nutriments. Voici quelques-uns des avantages pour la santé associés au chou frisé.
Maintien d’un poids sain
Le chou frisé et d’autres légumes vert foncé offrent de grands avantages nutritionnels pour très peu de calories. Les fibres et les protéines contenues dans le chou frisé peuvent également vous aider à vous sentir rassasié et satisfait après avoir mangé. Des études ont montré que les régimes à forte teneur en légumes sont durables et associés à une plus grande perte de poids.
Une meilleure santé cardiaque
Les auteurs d’une vaste revue de recherche publiée dans un numéro de 2018 de la revue Nutrients ont comparé différents légumes pour évaluer leurs avantages cardiovasculaires relatifs. Le chou frisé a été classé dans la catégorie des légumes crucifères avec le brocoli, le chou-fleur, le chou et d’autres légumes. Les auteurs de l’étude ont conclu que la consommation de légumes verts feuillus et crucifères peut apporter les plus grands avantages pour la santé cardiovasculaire.
Réduction du risque de cancer
Le chou frisé est l’un des légumes crucifères dont les propriétés anticancéreuses ont été démontrées. Le chou frisé contient des glucosinolates, des composésqui font l’objet de recherches pour leur capacité potentielle à gérer certains problèmes de santé chez l’homme, notamment certains types de cancer.
Une meilleure santé osseuse
La vitamine K est importante pour la santé des os et la coagulation du sang. Une carence en vitamine K est associée à l’ostéoporose. Des études ont montré que la supplémentation en vitamine K à fortes doses a un effet positif sur la santé osseuse des femmes ménopausées.
Si la prise d’un supplément peut être bénéfique, la consommation d’aliments contenant de la vitamine K et d’autres nutriments comme le calcium peut contribuer à éviter toute carence en ce nutriment important.
Réparation et protection des cellules
La vitamine C contenue dans le chou frisé agit comme un antioxydant dans l’organisme. Le chou frisé fournit plus de 20 % de vos besoins quotidiens en vitamine C dans une portion d’une tasse de légume cru. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle important dans le renforcement de l’immunité, la réparation des cellules et le ralentissement du processus de vieillissement.
En tant qu’antioxydant, la vitamine C est censée prévenir le stress oxydatif causé par l’exposition aux radicaux libres présents dans notre environnement (comme la fumée de cigarette) ou aux radicaux libres produits par l’organisme. Les experts nous recommandent de consommer des antioxydants dans des aliments tels que les fruits et les légumes, plutôt que de prendre un supplément d’antioxydants.
Allergies
Les allergies au chou frisé sont rares. Le chou frisé est probablement sans danger lorsqu’il est consommé comme aliment, et peut-être sans danger lorsqu’il est utilisé à des fins médicinales.
Effets indésirables
Si vous prenez un anticoagulant comme la warfarine, il est important de respecter votre consommation de vitamine K. Comme le chou frisé a une teneur élevée en vitamine K, vous devriez travailler avec votre fournisseur de soins de santé ou votre diététiste pour vous assurer que votre apport est constant d’un jour à l’autre.
Variétés
Lorsque vous achetez du chou frisé, vous pouvez remarquer les différents types disponibles. De nombreux types de chou frisé sont verts, mais il existe également des variétés rouges et violettes. Parmi les types de chou frisé les plus courants, on trouve le chou frisé, le chou frisé d’ornement et le chou frisé dinosaure (toscan). Chaque variété diffère par sa texture, son goût et son apparence.
Le chou frisé est généralement de couleur vert foncé avec des feuilles ébouriffées et a une saveur piquante, amère et poivrée. Le chou frisé ornemental, souvent appelé chou de Milan, peut être vert, blanc ou violet. Sa saveur est plus douce. Le chou frisé dinosaure a un goût plus doux et une texture plus délicate que le chou frisé et est souvent de couleur bleu-vert. Le chou frisé est facilement disponible et possède des feuilles plus petites et plus douces que beaucoup de personnes en bonne santé trouvent plus appétissantes que les grandes feuilles.
Tous les choux frisés sont sains, il est donc difficile de déterminer quel type peut être considéré comme le plus sain. Chaque type contient une multitude de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Les variétés violettes contiennent également des anthocyanines, qui ont été associées à l’amélioration de la santé cardiaque.
Si le chou frisé frais est intimidant, vous pouvez soit acheter du chou frisé déjà nettoyé et coupé (il est bon pour faire des chips de chou frisé ou facile à utiliser pour le faire sauter ou le mettre dans des soupes, des ragoûts ou du chili), soit acheter du chou frisé haché surgelé. Souvent, l’achat de légumes congelés est tout aussi bon, sinon meilleur, que l’achat de légumes frais, car les légumes sont cueillis au moment où ils sont le plus frais, ce qui leur permet de conserver davantage de vitamines et de minéraux.
Quand c’est le mieux
Le chou frisé est généralement disponible toute l’année, mais sa saison de prédilection se situe pendant les mois d’hiver.
Achetez du chou frisé entier, congelé, ou nettoyé, haché et emballé. Recherchez le chou frisé qui est croquant et de couleur gris-vert. Évitez les choux flétris ou mous.
Conservation et sécurité alimentaire
Vous pouvez conserver le chou frisé dans la partie la plus froide de votre réfrigérateur pendant quelques jours. Pour éviter qu’il ne se fane, placez d’abord le chou frisé dans un sac en plastique et fermez-le sans serrer. Si vous ne pouvez pas l’utiliser dans les jours qui suivent, vous pouvez le faire cuire – à l’eau ou à la vapeur – et le remettre au réfrigérateur cuit.
Congelez-le si vous ne prévoyez pas de l’utiliser avant un certain temps. Il se conservera au congélateur pendant un mois ou deux.
Veillez à toujours laver le chou frisé avant de l’utiliser, car ses grandes feuilles frisées retiennent souvent la saleté. Pour laver le chou frisé frais, placez-le dans un bol d’eau froide. Videz le bol et répétez l’opération jusqu’à ce que toutes les saletés soient éliminées des feuilles.
Comment préparer le chou frisé
Le chou frisé a une saveur amère et se marie bien avec les viandes riches et parfumées, comme le porc. Il peut être cuit à la vapeur, sauté, bouilli ou haché et utilisé cru dans les salades. Pour une alternative saine aux chips, essayez de faire cuire les feuilles de chou frisé pour les transformer en chips de chou frisé croustillantes.
Vous pouvez également utiliser le chou frisé dans les soupes, les ragoûts, les plats à base d’œufs et les chilis. Le chou frisé est un excellent moyen de rehausser la saveur de vos repas et constitue un complément sain et copieux à votre programme alimentaire.
Notez que certains experts suggèrent de cuire le chou frisé à la vapeur pour maximiser ses effets hypocholestérolémiants, car les composants fibreux du chou frisé se lient mieux aux acides biliaires dans votre tube digestif lorsqu’ils ont été cuits à la vapeur.