Bien que le « hareng rouge » soit un élément essentiel des romans policiers et des séries dramatiques, cette créature n’existe pas en réalité. Il existe cependant plus de 100 variétés de harengs, chacune d’entre elles ayant une valeur nutritive qui offre de nombreux avantages pour la santé. Ces habitants de l’océan sont de petits poissons de la famille des clupéidés qui cherchent leur nourriture. On les trouve principalement dans les eaux côtières, d’où le nom des deux espèces les plus consommées aux États-Unis : Atlantique et Pacifique. (Une troisième espèce de hareng, l’araucanien, vit dans les eaux au large de la côte sud-américaine).
Le hareng peut être préparé et conservé d’une multitude de façons, notamment fumé, en conserve, congelé ou frais – il n’y a pas de limite aux possibilités de le déguster dans des préparations culinaires. Et comme il contient beaucoup de protéines, des niveaux élevés de graisses oméga-3 bonnes pour le cœur et le cerveau, et des quantités importantes de vitamine D, il vaut la peine d’inclure ce poisson riche en nutriments dans votre alimentation.
Faits nutritionnels sur le hareng
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 3 oz. (85 g) de hareng de l’Atlantique.
- Calories: 134
- Lipides: 8g
- Sodium: 76,5 mg
- Glucides: 0g
- Fibres: 0g
- Sucres: 0g
- Protéines: 15,3 g
Glucides
Comme de nombreux produits animaux, le hareng ne contient pas de glucides.
Graisses
Le hareng est considéré comme un poisson gras, et une portion de 3 onces contient environ 8 grammes de graisses. Toutefois, seuls 2 grammes environ de ces graisses sont des graisses saturées, moins bénéfiques. Trois grammes supplémentaires proviennent de graisses monoinsaturées et environ 2 grammes de graisses polyinsaturées. Entre 1,3 et 2 grammes de graisse de hareng proviennent d’acides gras oméga-3, qui ont été associés à la santé du cœur et du cerveau. C’est plus que le thon, la truite et certains types de saumon.
Protéines
Avec environ 15 grammes par filet, le hareng fournit une quantité impressionnante de protéines de haute qualité.
Vitamines et minéraux
Le hareng est riche en vitamines, avec des quantités importantes de vitamine A, de vitamine D et de vitamine B12. Lorsque vous mangez ce poisson, vous consommez également de petites quantités de minéraux comme le potassium, le phosphore et le sélénium. Le hareng contient également une quantité appréciable de sodium, soit 76,5 mg pour 3 onces.
Avantages pour la santé
Les acides gras oméga-3 ne sont pas la seule raison de consommer du hareng ; il offre également de nombreux autres avantages.
Sans danger pour les femmes enceintes
Selon le National Resource Defense Council, le hareng est l’un des poissons contenant le moins de mercure. Mercury est une neurotoxine nocive qui est particulièrement dangereuse pour les femmes enceintes.
Convient à de nombreux régimes spéciaux
Pour les personnes suivant un régime spécial, il est difficile de se tromper avec le hareng. En tant qu’aliment complet simple, il est l’ami des poissons pour ceux qui suivent un régime pescatarien, méditerranéen, pauvre en glucides et même en sodium. Avec son pourcentage élevé de graisses, le hareng convient même à un régime cétogène.
Favorise la santé du cerveau
Le hareng de l’Atlantique et du Pacifique est une bonne source d’acides gras oméga-3 EPA et DHA. Il a été démontré que ces graisses utiles ont des effets neuroprotecteurs. Certaines études ont montré que l’EPA et le DHA peuvent réduire le risque de démence et avoir des effets bénéfiques sur les troubles de l’humeur.
Favorise la santé cardiaque
Ce n’est pas sans raison que de nombreuses personnes prennent de l’huile de poisson pour leur santé cardiaque : De nombreuses études ont établi un lien entre les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson (y compris le hareng) et la réduction du risque de heart disease. D’après les recherches, les oméga-3 réduisent les triglycérides, augmentent le bon cholestérol et diminuent le risque d’avoir un rythme cardiaque anormal.
Réduction de l’inflammation
Les acides gras oméga-3 contenus dans le hareng peuvent réduire l’inflammation dans l’organisme en créant un rapport oméga-3/oméga-6 positif. Étant donné que le régime alimentaire occidental fournit souvent trop de graisses oméga-6 inflammatoires, il est important de contrebalancer les niveaux élevés par une consommation adéquate d’oméga-3.
Allergies
Le poisson figure parmi les huit allergènes alimentaires les plus courants, il est donc possible de souffrir d’une allergie au hareng. Food allergies peut se manifester de différentes manières, consultez donc un médecin si vous ressentez des symptômes désagréables tels que de l’urticaire, des nausées ou des difficultés respiratoires après avoir mangé du hareng.
Fait intriguant, la préparation du hareng peut également affecter sa capacité à provoquer une réaction allergique. Une étude a révélé que, lorsqu’il est mariné, le hareng se lie moins aux IgE, ce qui signifie qu’il est moins susceptible d’aggraver le système immunitaire et de produire une réaction allergique. Toutefois, si vous avez une allergie connue au poisson, parlez-en à votre médecin avant d’essayer une nouvelle préparation de hareng.
Effets indésirables
Le hareng mariné, bien que salé et délicieux, peut causer des problèmes aux personnes qui prennent une classe de médicaments appelée monoamine oxidase inhibitors (IMAO), souvent prescrits pour des troubles de santé mentale. Le hareng mariné a une teneur élevée en tyramine, un composé qui affecte la pression sanguine. Étant donné que les IMAO altèrent la capacité de l’organisme à réguler les niveaux de tyramine, la consommation d’aliments riches en ce composé sous IMAO peut entraîner une hypertension dangereuse.
Variétés
Le hareng vit à la fois dans l’océan Atlantique et dans l’océan Pacifique, d’où les deux principales variétés. Les harengs de l’Atlantique et du Pacifique ont une taille légèrement différente et présentent quelques différences nutritionnelles. Le hareng du Pacifique contient plus de calories, moins de protéines, plus de graisses et un peu plus d’oméga-3 que son homologue de l’Atlantique.
Quand c’est le mieux
Le hareng étant vendu sous de nombreuses formes (en conserve, frais ou fumé), la décision de savoir laquelle est la meilleure est en grande partie une question de goût personnel. Bien sûr, certaines préparations, comme le saumurage, peuvent ajouter du sodium ou d’autres agents de conservation. Si vous souhaitez limiter les additifs, lisez toujours la liste des ingrédients et les étiquettes nutritionnelles pour obtenir des informations précises.
Les différents types de harengs ont également des périodes de « pêche de qualité supérieure » variables, au cours desquelles leur teneur en graisse est la plus élevée, ce qui leur donne plus de saveur. Pour le hareng de la mer du Nord, par exemple, cela se produit en été, tandis qu’en Alaska, la saison du hareng commence au printemps. Lorsque vous commandez du hareng, renseignez-vous auprès de votre boucher ou de votre fournisseur sur la saisonnalité du poisson que vous achetez.
Conservation et sécurité alimentaire
Le hareng étant vendu dans une telle variété de préparations, il est important de suivre les instructions de conservation et les dates de fraîcheur figurant sur l’emballage. Faites cuire le hareng cru en toute sécurité en le chauffant jusqu’à une température interne de 145 degrés ou plus.
Recettes
En tant que petit poisson gras, le hareng peut être utilisé de manière interchangeable avec des poissons nageurs similaires comme le maquereau ou les sardines. Essayez le hareng en remplacement du poisson dans ces recettes.
Recettes saines à base de hareng à essayer
- Pizza Socca méditerranéenne
- Grits au fromage Habanero avec poisson poêlé
- Tilapia doux saisi à la poêle sur riz doré
- Tacos de barbue grillée avec salade de chou épicée