En ce qui concerne les haricots, les options qui fournissent des protéines, des fibres et des micronutriments ne manquent pas. Le haricot cannellini est l’une de ces petites merveilles. Cette légumineuse blanche et crémeuse ajoute une touche de nutrition aux salades et aux accompagnements et apporte une profondeur veloutée aux soupes et aux pâtes.
Les haricots cannellinis sont populaires en Italie et utilisés dans de nombreux plats italiens (ex : pasta e fagioli), et ils sont utilisés depuis longtemps dans la cuisine méditerranéenne. Les haricots cannellinis peuvent être remplacés par d’autres haricots blancs similaires. Que vous essayiez de consommer davantage de protéines végétales ou que vous appréciiez simplement leur goût et leur texture, les haricots cannellinis constituent un excellent choix santé.
Valeur nutritive des haricots cannellinis
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par le ministère américain de l’agriculture (USDA) pour 1/2 tasse (130g) de haricots cannellini en conserve dans de l’eau et du sel marin, égouttés.
- Calories: 110
- Lipides: 0g
- Sodium: 90mg
- Glucides: 19g
- Fibres: 5g
- Sucres: 1g
- Protéines: 8g
Glucides :
Tous les haricots contiennent des quantités assez élevées de glucides, mais en tant que glucides complexes, ils constituent un macronutriment souhaitable. Une part importante des glucides des haricots cannellinis est constituée de fibres pures. Sur les 19 grammes de glucides contenus dans une portion d’une demi-tasse, 5 grammes proviennent des fibres. Une portion de 150 mg de haricots cannellini égouttés et en conserve a un indice glycémique de 31. La teneur élevée en fibres vous aide à vous sentir rassasié et ralentit la digestion, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie.
Graisses
Les haricots cannellinis contiennent peu ou pas de graisses. De nombreuses variétés en conserve indiquent 0 gramme de matières grasses par demi-tasse ou, au maximum, 0,5 gramme.
Protéines
Selon la marque de haricots cannellinis et la façon dont ils sont traités, vous pouvez vous attendre à absorber entre 5 et 8 g de protéines par portion. Ce n’est peut-être pas aussi élevé que pour d’autres haricots, comme le soja, mais c’est tout de même une dose respectable.
Vitamines et minéraux
Les haricots cannellinis contiennent beaucoup de fer et de potassium, avec respectivement environ 2 mg (10 % de la valeur quotidienne) et 360 mg (8 % de la valeur quotidienne) par demi-tasse. Ils fournissent même un peu de calcium, avec 40 mg (4 % de la valeur quotidienne) ainsi que des folates.
De nombreuses conserves de haricots cannellinis sont traitées avec des quantités élevées de sodium, alors assurez-vous de faire attention à ce point sur les étiquettes nutritionnelles. Certaines marques peuvent contenir jusqu’à 340 mg de sodium (14 % de la valeur quotidienne) par portion d’une demi-tasse. Si vous essayez de réduire votre consommation de sel, optez pour une variété à faible teneur en sel ou rincez bien vos haricots en conserve dans l’eau. Les scientifiques de l’alimentation ont découvert que l’égouttage des haricots en conserve peut réduire la quantité de sodium de 36 %, tandis que l’égouttage et le rinçage peuvent réduire le sodium de 41 %. Vous pouvez également acheter des haricots secs et les préparer vous-même avec moins de sel.
Avantages pour la santé
Certains ont qualifié les haricots d’aliment parfait, et ce pour de bonnes raisons. Avec leurs niveaux impressionnants de fibres, de protéines et de micronutriments, les haricots cannellinis offrent un certain nombre d’avantages pour la santé.
Diminution de la glycémie
Certaines recherches menées sur des personnes atteintes de diabète de type 2 suggèrent qu’un régime riche en légumineuses comme les haricots cannellinis peut contribuer à réduire la glycémie et le taux global d’HbA1c.
Réduit la pression artérielle
Dans la même étude qui a révélé une baisse de la glycémie chez les personnes suivant un régime à faible indice glycémique comprenant des légumineuses, de nombreux participants présentaient également une pression artérielle plus basse et un risque global de maladie cardiovasculaire plus faible.
Combat les lésions cellulaires et l’inflammation
Les légumineuses comme les cannellinis sont d’excellentes sources de polyphénols, des micronutriments aux propriétés antioxydantes comme la protection et la réparation des cellules. Cette action protectrice réduit à son tour le risque de certaines infections, de cancers et de maladies cardiaques.
Équilibre les fluides dans l’organisme
Grâce à leur teneur en fer et en potassium, les haricots cannellinis contribuent également à la capacité de l’organisme à transporter l’oxygène, à faire fonctionner le cœur (et les autres muscles) et à maintenir l’équilibre des fluides.
Convient à de nombreux régimes
Les haricots cannellinis s’intègrent bien dans de nombreux régimes spéciaux, car ils sont à base de plantes, sans gluten (selon la préparation), et low in fat tout en offrant beaucoup de protéines et de fibres.
Allergies
Les arachides sont une légumineuse et constituent un aliment hautement allergène. Mais les allergies aux haricots sont plutôt rares, à l’exception notable du soja. Selon le Food Allergy Research & Education (FARE), le fait d’être allergique aux arachides ne rend pas plus probable une allergie aux haricots, il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter de donner des haricots cannellinis à un enfant allergique aux arachides. Les haricots cannellinis sont étroitement liés aux haricots rouges et à d’autres haricots. Si vous êtes allergique à l’un d’entre eux, consultez votre médecin ou votre allergologue avant d’ajouter des haricots cannellinis à votre houmous ou à votre salade.
Effets indésirables
Les lectines sont des protéines qui ont été étiquetées comme « antinutriments », car elles bloquent l’absorption de certains nutriments. Cela a suscité des inquiétudes quant à la teneur en lectines de certains aliments, notamment les haricots. Une lectine particulière contenue dans les haricots rouges, appelée phytohémagglutinine, a été liée à des troubles gastro-intestinaux dans certaines études animales anciennes, mais des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour déterminer cet effet chez l’homme.
Le consensus au sein de la communauté nutritionnelle n’a pas encore confirmé si la plupart des consommateurs doivent s’inquiéter de la présence de lectines dans les aliments. Les directives diététiques 2020-2025 de l’USDA pour les Américains continuent de recommander tous les types de haricots comme une source saine de protéines végétales.
Cependant, si vous suivez un régime pauvre en FODMAP en raison de la maladie de Crohn ou du syndrome du côlon irritable (SCI), vous devrez probablement éviter les haricots cannellinis et les autres légumineuses.
Même si vous ne souffrez pas de l’une de ces affections, il se peut que vous trouviez que la consommation de haricots, quel que soit leur type, provoque des troubles digestifs ou des gaz. Les personnes très sensibles à ces effets secondaires devraient utiliser les haricots cannellinis avec parcimonie.
Variétés
Comme les haricots Great Northern, les haricots de Lima, les haricots blancs et les haricots cannellinis sont tous petits et blancs, il peut être difficile de les distinguer. Souvent, si une recette demande des « haricots blancs », n’importe laquelle de ces variétés fera l’affaire, surtout si vous n’êtes pas difficile sur une saveur très spécifique. N’hésitez pas à en remplacer une par une autre.
Techniquement, cependant, les quatre variétés de haricots blancs sont distinctes. Les haricots blancs sont les plus petits et les plus riches en fibres, et ont tendance à devenir plus rapidement mous. Les haricots Great Northern viennent ensuite en taille, avec une saveur plus noisette et une chair plus ferme. Les cannellinis sont un peu plus gros et plus charnus que les haricots Great Northern. Les petits haricots de Lima, également appelés haricots beurre, sont plus gros, plus riches et plus riches en amidon.
Quand ils sont les meilleurs
Vous pouvez trouver des haricots cannellinis frais dans leur gousse sur les marchés de producteurs à la fin de l’été. Mais il est plus courant de manger et de cuisiner avec des haricots en conserve ou secs.
Conservation et sécurité alimentaire
Les haricots cannellinis en conserve et secs ne sont pas périssables s’ils sont conservés correctement (dans des récipients hermétiques, à l’abri des températures extrêmes).
Comment préparer
Avec leur saveur douce, les haricots cannellinis sont un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans une variété surprenante de recettes, qu’il s’agisse d’une salade verte, d’une purée dans un wrap ou d’un mijotage avec des épices. Contrairement à d’autres haricots plus mous, les haricots cannellinis conservent leur forme, même lorsqu’ils sont cuits. Si vous voulez qu’ils restent fermes, veillez toutefois à ne pas trop les cuire.
Les haricots cannellinis s’écrasent assez facilement une fois cuits, de sorte qu’ils peuvent se fondre dans des aliments comme le houmous, les trempettes ou les soupes en purée.
Recettes
Recettes saines de haricots cannellinis à essayer
- Pâtes aux trois tomates avec épinards et haricots blancs
- Chili au poulet italien au four avec noix de cajou croquantes
- Trempette de haricots blancs à l’huile d’olive et au romarin
- Haricots blancs pour les enfants
- Poches au thon portables