Le jicama (prononcé HEE-ka-ma, ou plus communément, HIK-ka-ma) est un tubercule, semblable à une pomme de terre. Il a une peau épaisse et brune et une chair blanche, croquante et juteuse. La racine du jicama est également appelée haricot confiturier mexicain, pomme de terre mexicaine, navet doux ou navet mexicain. Bien que le jicama puisse être coupé en tranches et dégusté cru, vous pouvez également l’inclure dans des recettes pour profiter des avantages nutritionnels qu’il procure. Le jicama peut également remplacer les châtaignes d’eau à faible teneur en glucides.
Valeurs nutritives du jicama
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (120g) de tranches de jicama crues.
- Calories: 46
- Lipides: 0.1g
- Sodium: 5,2 mg
- Glucides: 11g
- Fibres: 5.9g
- Sucres: 2.2g
- Protéines: 0.9g
Glucides :
Le jicama est une bonne source de glucides. Une portion d’une tasse de ce légume-racine contient trois types différents de glucides.
- Fibres: Environ 6 grammes
- Sucre: Environ 2 grammes de sucre naturel
- Amidon: Environ 3 grammes
En raison de sa teneur élevée en fibres, le jicama est considéré comme un aliment à faible indice glycémique. La charge glycémique de ce légume est d’environ 10. La charge glycémique tient également compte de la taille de la portion d’aliment. On pense qu’une charge glycémique inférieure à 10 a peu d’effet sur la réponse glycémique.
Graisses
Le jicama est un aliment naturellement pauvre en graisses, fournissant moins d’un gramme de graisses principalement polyinsaturées par portion. Les graisses polyinsaturées sont considérées comme de « bonnes » graisses, car elles favorisent la santé cardiaque lorsqu’on les choisit à la place des graisses saturées.
Protéines
Le jicama ne contient qu’une petite quantité de protéines. Une portion ne couvre que 2 % de vos besoins quotidiens en protéines si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour.
Vitamines et minéraux
Le jicama est une bonne source de vitamine C (acide L-ascorbique). Une portion contient 24 milligrammes de cette vitamine, soit environ 40 % des besoins quotidiens recommandés. Notre organisme ne synthétise pas naturellement la vitamine C. Il est donc essentiel de consommer des aliments contenant de la vitamine C pour assurer la bonne santé des os, des cartilages, des muscles et des vaisseaux sanguins. La vitamine C facilite également l’absorption du fer et favorise la cicatrisation des plaies.
Le jicama fournit une petite quantité de vitamine E (0,6 milligramme ou 4 % de l’apport journalier de référence), de l’acide folique (4 % de l’AJR), de la vitamine B6 (3 % de l’AJR), de la thiamine, de la riboflavine et de l’acide pantothénique (2 % chacun).
Le jicama fournit également un supplément de potassium, une portion unique contenant 195 milligrammes, soit environ 6 % de vos besoins quotidiens. Les autres minéraux fournis par le jicama sont les suivants
- du fer (4 % de l’AQR)
- Magnésium (4 % de l’AQR)
- Cuivre (3 % de l’AQR)
- Phosphore (2 % de l’AQR)
- Calcium (2 % de l’AQR)
- Zinc (1 % de l’AQR)
Avantages pour la santé
Les avantages les plus significatifs d’inclure le jicama dans votre régime alimentaire proviennent de sa teneur élevée en fibres et de sa concentration en vitamine C.
Diminution du risque de maladie
Les fibres sont bénéfiques pour la santé à bien des égards. Non seulement les fibres favorisent la digestion et la régularité, mais elles offrent également de nombreux autres avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de certains types de cancer, d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète.
La vitamine C est un antioxydant. Il a été démontré qu’elle régénère d’autres antioxydants dans l’organisme, notamment la vitamine E. Les antioxydants peuvent contribuer à prévenir ou à retarder le développement de certains cancers, de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies, bien que les recherches se poursuivent sur l’étendue des bienfaits qu’ils peuvent apporter à la santé.
Favorise les bonnes bactéries
Les fibres prébiotiques et fermentescibles du jicama contribuent à un microbiome intestinal sain, c’est-à-dire la colonie de « bonnes » bactéries dans le tube digestif. La recherche, comme une étude de 2018 sur les maladies parodontales, étudie également comment les prébiotiques pourraient favoriser la santé en soutenant les bactéries utiles dans la bouche….
Allergies
Même si le jicama est une légumineuse (et par conséquent, un parent éloigné des allergènes courants comme les arachides et le soja), il n’y a qu’un seul cas rapporté d’allergie au jicama dans la littérature médicale. Si vous présentez des symptômes d’allergie, tels que des démangeaisons ou un gonflement autour de la bouche, après avoir consommé du jicama, consultez un médecin pour diagnostiquer et traiter votre problème.
Effets indésirables
Si la chair du jicama peut être consommée sans danger, d’autres parties du plant de jicama ne sont pas sûres pour la consommation humaine ou animale. Les tiges et les graines du jicama contiennent un composé naturel qui est utilisé comme insecticide et pour tuer les poissons. Ce composé, appelé roténone, est toxique.
Chez les animaux, la roténone a provoqué des vomissements, une incoordination, des tremblements musculaires et des convulsions cloniques. Les effets cardiovasculaires comprennent la tachycardie (accélération du rythme cardiaque), l’hypotension (baisse de la tension artérielle) et des états plus graves, dont la mort. Bien que les humains puissent ne pas présenter de symptômes aussi graves en cas d’exposition à de petites quantités, il est préférable d’éviter de consommer d’autres parties du haricot yam ou du jicama.
Variétés
Il existe deux variétés principales de jicama. Le jicama de agua est le plus couramment cultivé et consommé aux États-Unis. Il a une grosse racine ronde et des jus clairs. Le jicama de leche a une racine plus allongée et son jus est blanc laiteux.
Quand c’est le meilleur
Vous pouvez généralement acheter du jicama toute l’année sur votre marché local, mais il est meilleur entre octobre et mars. Recherchez un jicama à la peau lisse et qui semble lourd pour sa taille. Choisissez un légume de taille moyenne, car les plus gros ont tendance à être moins savoureux.
Conservation et sécurité alimentaire
Le jicama devrait rester frais pendant environ deux semaines s’il est conservé au réfrigérateur. Couvrez les parties exposées d’une pellicule plastique pour minimiser l’exposition à l’air (bien que le jicama ne devienne pas brun lorsqu’il est exposé à l’air, comme d’autres fruits et légumes).
Comment préparer le jicama
Retirez la peau brune et dure du jicama à l’aide d’un couteau d’office ou d’un éplucheur de légumes avant de le manger ou de le cuisiner. Même si le jicama ressemble à une pomme de terre, son goût est semblable à celui d’une pomme savoureuse. Il a une texture croquante et une saveur de noix.
Ajoutez le jicama à votre liste de produits à couper en tranches et à déguster cru. Ajoutez-le à un plateau de crudités ou mangez-le comme une carotte. L’une des façons les plus simples de déguster ce légume-racine est de le tremper dans du houmous, de la salsa ou une autre sauce savoureuse. Vous pouvez aussi utiliser le jicama comme garniture de salade saine, dans la salade de chou ou dans cette salade de crevettes asiatiques. Ajoutez-le à une salsa avec du maïs et des haricots noirs ou farcissez-le dans des rouleaux de printemps.
Si le jicama est délicieux cru, il peut aussi être cuit. Vous pouvez essayer d’ajouter le jicama à votre sauté préféré ou de le faire sauter avec des oignons et des poivrons pour créer une variante des pommes de terre rissolées ou des frites maison. Utilisez-le comme vous le feriez avec une pomme de terre ou une châtaigne d’eau.