Les pois chiches, également connus sous le nom de haricots garbanzo, sont un type de légumineuse qui regorge de protéines, de fibres et de glucides complexes. Ils sont denses en nutriments, ce qui signifie qu’ils contiennent beaucoup de nutriments utiles tout en étant relativement pauvres en calories. Vous trouverez le pois chiche polyvalent dans de nombreux plats méditerranéens et indiens, et il constitue une source de protéines végétales très pratique.
Valeurs nutritives du pois chiche
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (152 g) de pois chiches en conserve, égouttés et rincés.
- Calories: 210
- Lipides: 3.8g
- Sodium: 322mg
- Glucides: 35g
- Fibres: 9.6g
- Sucres: 6g
- Protéines: 10.7g
Glucides
La plupart des calories des pois chiches proviennent des glucides. Une portion d’une tasse contient environ 35 grammes de glucides. La plupart des glucides contenus dans les pois chiches sont des fibres et de l’amidon, bien que les pois chiches contiennent une petite quantité de sucre naturel.
La charge glycémique d’une portion de pois chiches d’une tasse est estimée à 23.
Lipides
Les pois chiches contiennent une petite quantité de graisses. La plupart sont des graisses polyinsaturées, qui sont considérées comme une forme de graisse plus saine. Les pois chiches contiennent également de petites quantités de graisses saturées et monoinsaturées.
Protéines
Les pois chiches sont une bonne source de protéines végétales, avec environ 11 grammes par portion d’une tasse. Les protéines sont importantes pour le maintien d’un système immunitaire sain. Elles sont également à la base des cheveux, de la peau et des ongles et contribuent à la formation des tissus musculaires.
Vitamines et minéraux
Les pois chiches sont une bonne source de vitamine B6 et de folate (une portion d’une tasse couvre environ 14 % de vos besoins quotidiens en ces deux éléments). Vous obtiendrez également des vitamines B : thiamine, riboflavine, niacine et acide pantothénique.
Les pois chiches contiennent des minéraux sains tels que le manganèse, le phosphore, le cuivre, le fer, le magnésium, ainsi que de petites quantités de potassium, de sélénium et de calcium.
Avantages pour la santé
Avec toutes les vitamines, les minéraux, les protéines et les fibres qu’ils contiennent, les pois chiches présentent de nombreux avantages pour la santé.
Favorise la santé cardiaque
Les pois chiches sont riches en fibres. Une portion d’une demi-tasse couvre 16 % de vos besoins quotidiens. Environ un tiers des fibres contenues dans les pois chiches sont des fibres solubles, ce qui en fait un aliment bon pour le cœur. Des études ont montré que les personnes qui ont une alimentation riche en fibres ont généralement un risque réduit de maladie cardiaque.
Peut aider à prévenir certains cancers
Plusieurs des nutriments et composés contenus dans les pois chiches peuvent protéger contre certains types de cancer.
- Fibres: Protège contre le cancer colorectal
- Butyrate: Protecteur contre le cancer colorectal
- Saponines: Protecteur contre plusieurs types de cancer
- Vitamines B: Protège contre les cancers du sein et du poumon
Régularise la glycémie
Les pois chiches, comme les autres légumineuses, contiennent de l’amidon résistant qui ralentit la digestion des glucides. Certains amidons résistants ne sont pas du tout digérés dans l’intestin grêle.
Au moins une étude a montré que le remplacement des glucides à digestion plus rapide par des légumineuses améliore le contrôle de la glycémie en améliorant la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète.
Améliore la santé du côlon
La consommation d’aliments riches en amidon résistant comme les pois chiches peut également améliorer la santé du système digestif en favorisant une flore intestinale saine.
Aide à la gestion du poids
Les aliments riches en fibres et en protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à consommer moins de calories en général. Une étude comparant les pois chiches au pain blanc a révélé que les sujets de l’étude qui consommaient des pois chiches avaient un meilleur contrôle glycémique et supprimaient l’appétit et l’apport calorique.
Un examen des recherches a révélé que l’inclusion de légumes secs (certaines légumineuses, dont les pois chiches) dans un régime alimentaire entraîne un effet de perte de poids, même lorsque les régimes ne sont pas conçus pour restreindre les calories.
Allergies
Les pois chiches sont des légumineuses, tout comme le soja et les cacahuètes (qui sont tous deux des allergènes majeurs). L’allergie au pois chiche est généralement considérée comme une réaction croisée chez les personnes qui présentent déjà une allergie avérée au soja, aux pois, aux lentilles ou aux noisettes. Si vous êtes allergique à l’un de ces aliments, en particulier aux pois ou aux lentilles, ou si vous ressentez des symptômes après avoir consommé des pois chiches, discutez de votre régime avec votre médecin pour déterminer ce qui est sans danger pour vous.
Effets indésirables
Comme les autres haricots et les aliments riches en fibres, les pois chiches peuvent provoquer certains symptômes intestinaux, comme des gaz. L’ajout progressif de fibres à votre alimentation peut contribuer à prévenir ces symptômes. Toutefois, si vous suivez un régime pauvre en FODMAP pour gérer les symptômes du syndrome du côlon irritable ou d’une autre affection digestive, vous devrez probablement éviter les pois chiches.
Variétés
Il existe deux variétés de pois chiches : la variété « blonde », vendue principalement au Moyen-Orient et en Amérique du Nord, et les pois chiches noirs (également appelés desi) que l’on trouve en Inde, au Pakistan et en Éthiopie.
Vous pouvez également acheter de la farine de pois chiches (besan), qui est souvent utilisée dans les currys indiens comme épaississant. Ce type de farine contient la moitié des glucides de la farine de blé, est riche en fibres et ne contient pas de gluten.
Le chana est l’amande fendue du pois chiche desi, ou gramme du Bengale. Il a une saveur douce et terreuse et, une fois cuit, il a la taille et la forme d’un grain de maïs. C’est l’une des nombreuses légumineuses utilisées pour préparer le dal, qui constitue la base de la cuisine indienne.
Les pois chiches sont disponibles séchés ou en conserve. Si les produits en conserve sont souvent pratiques, ils sont plus riches en sodium que les variétés séchées. Une boîte de pois chiches peut contenir plus de 622 mg de sodium. Pour réduire jusqu’à 40 % l’excès de sodium, égouttez les pois chiches et rincez-les soigneusement à l’eau.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez les pois chiches secs dans un endroit frais et sombre. Une fois ouverts, placez-les dans un récipient hermétiquement fermé. Les pois chiches en conserve peuvent être conservés dans un garde-manger ou une armoire et sont bons jusqu’à la date limite de consommation.
Comment préparer les pois chiches
Si vous utilisez des pois chiches secs, faites-les tremper avant de les cuire :
- Passez l’emballage au peigne fin et retirez tous les grains, cailloux ou débris.
- Placez les haricots dans un bol et couvrez-les d’eau froide, en enlevant toute peau ou tout autre élément qui flotte à la surface.
- Égouttez les haricots dans une passoire, puis rincez-les à l’eau froide.
- Remettez les haricots dans un bol et couvrez-les d’eau froide fraîche, environ 3 tasses par tasse de haricots.
- Faites tremper les haricots toute la nuit.
- Avant de les utiliser, égouttez-les dans une passoire et jetez l’eau.
Vous pouvez aussi gagner du temps en utilisant une méthode de trempage rapide :
- Rincer et passer les haricots au crible
- Placez les haricots dans une casserole avec suffisamment d’eau froide pour les recouvrir d’environ 5 cm.
- Portez l’eau à ébullition et laissez mijoter pendant environ 2 minutes.
- Retirez du feu, couvrez et laissez tremper pendant environ 1 heure.
- Égouttez les haricots et jetez l’eau avant de les utiliser.
Notez qu’environ 1/4 de tasse de haricots secs donne 3/4 de tasse de haricots cuits. Si vous utilisez des haricots en conserve, il suffit de les égoutter et de les rincer avant de les utiliser.
Les pois chiches peuvent être utilisés dans les salades, les soupes, les ragoûts, les chilis, les casseroles, les légumes verts ou comme ajout aux plats de céréales. En combinant des pois chiches en purée avec du tahini, on obtient du houmous. Utilisez le houmous comme trempette pour les légumes pour un en-cas riche en protéines et en fibres, ou remplacez les condiments riches en graisses (comme la mayonnaise) par du houmous lorsque vous préparez une salade de thon ou de poulet.