La nutrition du boulgour, ses bienfaits et comment le cuisiner

Aliment de base des cuisines indienne, turque et moyen-orientale depuis des siècles, le blé bulgur est surtout connu dans le monde entier comme l’ingrédient principal du taboulé. Il existe de nombreuses autres façons d’utiliser cette céréale polyvalente à cuisson rapide : dans les soupes, sur les salades et dans le pain complet, par exemple.

Comparé aux aliments à base de glucides raffinés fabriqués avec du blé enrichi ou raffiné, le boulgour est une bien meilleure source de vitamines, de minéraux, de fibres, d’antioxydants et de phytonutriments.

Le boulgour est pauvre en graisses, riche en minéraux comme le manganèse, le magnésium et le fer, et c’est une bonne source de protéines végétales. De plus, le boulgour fournit une très bonne dose de fibres alimentaires nécessaires à la santé digestive et cardiaque.

Qu’est-ce que le boulgour ?

Le boulgour, parfois aussi appelé blé concassé, est un type de produit de blé complet moins connu, généralement fabriqué à partir de grains de blé dur(Triticum durum).

Même si la plupart des gens utilisent indifféremment le boulgour et le blé concassé, ils sont légèrement différents. Le blé concassé est un grain de blé écrasé qui n’a pas été étuvé. Le boulgour est un blé concassé et précuit, par opposition aux baies de blé, qui sont le blé entier, non concassé et non cuit.

Quels sont les avantages du boulgour ?

Outre les vitamines et les minéraux, les céréales complètes fournissent d’importants antioxydants et phytonutriments d’origine végétale, notamment des phénols, des composés hydrophiles et des composés lipophiles qui réduisent l’inflammation et préviennent les dommages causés par les radicaux libres. Il s’agit notamment de composés tels que les phytoestrogènes, comme les lignanes, les stanols végétaux et les stérols végétaux. Des études montrent que la consommation de céréales complètes peut protéger contre des problèmes de santé tels que le cancer, les maladies cardiaques, les troubles digestifs, le diabète et l’obésité.

Le boulgour est-il un glucide ?

Oui, car il s’agit d’une céréale (le blé). La différence entre le boulgour et la plupart des farines de blé utilisées dans de nombreux produits emballés est que le boulgour n’a pas été débarrassé (ou « raffiné ») de son son et de son germe, qui sont les éléments nutritifs stockés dans un grain entier. Le boulgour est généralement vendu « étuvé ». Cela signifie qu’une très petite quantité du son du grain est partiellement retirée, mais il est toujours considéré comme un grain entier par l’USDA et le Whole Grains Council.

Variétés

Aux États-Unis, le boulgour est généralement produit à partir de blé blanc et se décline en quatre tailles ou « moutures » courantes : fine, moyenne, grossière et extra grossière. Plus les grains sont gros, plus le temps de cuisson est long. Le type que vous souhaitez acheter dépend de l’usage que vous en ferez. Par exemple, la plupart des pilafs de boulgour sont faits avec des grains de boulgour moyens, grossiers et très grossiers, mais les plats d’accompagnement plus légers comme le taboulé et le kibbé sont faits avec du boulgour fin.

En tant qu’ingrédient polyvalent que vous pouvez utiliser de nombreuses façons, le boulgour à mouture moyenne fonctionne généralement bien dans l’ensemble des recettes. Certaines personnes aiment utiliser le boulgour à mouture moyenne pour des choses comme le porridge du petit-déjeuner (à la place de l’avoine ou des céréales) ou pour préparer des pains denses à base de céréales complètes et d’autres produits de boulangerie. Le boulgour instantané est également appelé boulgour à grain fin et c’est celui qui cuit le plus rapidement, généralement en cinq minutes environ.

Blé bulgur vs quinoa

Le blé bulgur ou le quinoa sont-ils plus sains ?

Le quinoa est techniquement une graine, par opposition à une céréale, et est plus calorique, tandis que le boulgour est plus volumineux et contient plus de fibres. Selon le Whole Grain Council, « le boulgour a plus de fiber que le quinoa, l’avoine, le millet, le sarrasin ou le maïs. Son temps de cuisson rapide et sa flavorité douce en font un aliment idéal pour ceux qui débutent dans la cuisine aux céréales complètes. »

Le quinoa est connu pour être une bonne source de protéines par rapport à de nombreuses céréales complètes, mais calorie pour calorie, ces deux céréales sont similaires en termes de teneur en protéines. Le quinoa est sans gluten, alors que le boulgour ne l’est pas, et c’est une très bonne source de manganèse, magnésium, phosphore, folate, cuivre et fer.

Le blé bulgare est-il plus riche en glucides que le quinoa ?

Les deux sont comparables. Ils contiennent tous deux des glucides, mais si l’on tient compte des fibres, ils ne sont que modérément riches en glucides.

Qu’en est-il du blé bulgur par rapport au riz ? Le boulgour est-il meilleur que le riz en termes de calories ou de teneur en nutriments ?

Le boulgour contient plus de fibres et de protéines que le riz blanc et le riz brun, ce qui en fait une meilleure option. Il est également un peu moins calorique, mais le riz brun fournit plus de manganèse et de sélénium.

Faits nutritionnels

Selon l’USDA, voici les données nutritionnelles du blé bulgur pour une portion d’une tasse (environ 182 grammes) de bulgur cuit :

  • 151 calories
  • 33,8 grammes de glucides
  • 5,6 grammes de protéines
  • 0,4 gramme de matières grasses
  • 8,2 grammes de fibres
  • 1,1 milligramme de manganèse (55 % de la valeur quotidienne)
  • 58,2 milligrammes de magnésium (15 pour cent DV)
  • 1,7 milligramme de fer (10 % DV)
  • 1,8 milligramme de niacine (9 % de l’apport quotidien)
  • 0,2 milligramme de vitamine B6 (8 % de la valeur quotidienne)
  • 32,8 microgrammes d’acide folique (8 % de la valeur quotidienne)
  • 72,8 milligrammes de phosphore (7 % de l’apport quotidien)
  • 0,1 milligramme de thiamine (7 % DV)
  • 1 milligramme de zinc (7 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de cuivre (7 pour cent DV)
  • 0,6 milligramme d’acide pantothénique (6 % de la DV).

En outre, le boulgour contient de la vitamine K, de la riboflavine, de la choline, de la bétaïne, du calcium, du potassium et du sélénium.

Le blé bulgur est-il exempt de gluten ? Le boulgour contient-il du gluten et les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent-elles en manger ?

Le blé bulgur contient du gluten, comme tous les aliments contenant du blé. Le gluten – la protéine que l’on trouve naturellement dans tous les produits céréaliers à base de blé, de seigle et d’orge – peut provoquer de graves réactions allergiques chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque et des problèmes digestifs chez d’autres personnes, en particulier celles dont le système digestif est déficient ou qui ont une mauvaise santé intestinale.

Bien que le boulgour soit définitivement un cran au-dessus des glucides raffinés ou des aliments sucrés, il est préférable de le consommer avec modération. Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, vous devriez éviter complètement le boulgour et consommer plutôt des céréales complètes anciennes sans gluten comme le quinoa, l’amarante, le sarrasin ou le riz brun.

Avantages pour la santé

1. Protection de la santé cardiaque

Des études montrent que les personnes qui consomment des fibres, y compris celles provenant de céréales 100 % complètes comme le boulgour, ont plus de chances de conserver un poids santé, de bénéficier d’une meilleure santé cardiovasculaire et même de vivre plus longtemps. Les céréales complètes fournissent certains antioxydants, oligo-éléments et composés phénoliques qui sont liés à la prévention des maladies. Le blé bulgur, riche en fibres, est bénéfique pour la santé cardiaque car il contribue à réduire l’inflammation et peut corriger les taux de cholestérol élevés.

Un examen de plus de 66 études portant sur la consommation de céréales complètes et publiées dans l Journal de la nutrition a révélé qu’une consommation plus élevée de céréales complètes et d’aliments riches en fibres était corrélée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de prise de poids et d’hypercholestérolémie. La consommation d’environ 48 à 80 grammes de céréales complètes par jour (soit environ trois à cinq portions) présente des avantages accrus pour la santé par rapport aux personnes qui ne consomment que rarement ou jamais de céréales complètes.

Certaines recherches révèlent que les personnes qui consomment régulièrement des produits à base de blé 100 % complet obtiennent des niveaux plus élevés de nutriments importants pour la santé cardiaque, comme la niacine, la vitamine B6 et la bétaïne. Ceux-ci peuvent contribuer à réduire les concentrations d’homocystéine dans le sang – une indication d’un niveau d’inflammation plus faible. Un taux élevé d’homocystéine est dangereusement lié aux maladies cardiovasculaires, ainsi qu’à d’autres maladies chroniques provoquées par l’inflammation, notamment le diabète, l’arthrite et le déclin cognitif.

2. Améliore la digestion

Le boulgour fournit une bonne dose de fibres dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir un transit intestinal régulier. Les fibres gonflent dans le tractus gastro-intestinal, absorbant l’eau et entraînant avec elles les déchets et les particules de cholestérol en excès. De nombreuses études montrent que les régimes riches en fibres peuvent améliorer la santé de l’intestin et du côlon, réduire les cas de constipation ou d’autres symptômes liés au syndrome du côlon irritable, et améliorer le poids corporel, car les fibres donnent une sensation de satiété.

3. Ralentissement de l’absorption du sucre et lutte contre le diabète

Le boulgour a un score faible sur l’indice glycémique, surtout par rapport aux glucides enrichis ou raffinés. Comme le boulgour contient des niveaux élevés de fibres, il ralentit la vitesse à laquelle les glucides sont digérés et le sucre est libéré dans la circulation sanguine. Lorsque des chercheurs ont testé les effets de quatre produits céréaliers sur la glycémie de patients diabétiques, ils ont constaté que le boulgour entraînait l’augmentation la plus lente de la glycémie par rapport au pain blanc, au pain de blé entier et au pain de seigle.

La consommation fréquente d’aliments à base de farine raffinée, notamment la plupart des pains et des pâtes que l’on trouve dans le commerce, est liée non seulement à un taux d’obésité plus élevé, mais aussi à une résistance à l’insuline et à un risque accru de diabète. Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes est une façon de commencer à inverser le diabète naturellement.

4. Aide à se sentir rassasié et peut contribuer à la perte de poids

Le blé bulgur est-il bon pour la perte de poids ?

Par rapport aux glucides transformés et raffinés, les céréales complètes comme le boulgour contiennent plus de fibres rassasiantes, ainsi que plus de vitamines et de minéraux qui peuvent favoriser la perte de poids.

Peut-on manger du boulgour dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ?

Cela dépend de votre intention de suivre un régime pauvre en glucides. Par exemple, si vous envisagez de suivre un régime céto à très faible teneur en glucides, le boulgour n’est probablement pas adapté. Cependant, de petites portions de boulgour peuvent s’intégrer dans un régime modérément pauvre en glucides.

Les fibres ne sont pas absorbables par l’organisme et n’apportent ni glucides ni calories à votre régime, même si elles sont présentes dans les aliments contenant des glucides. Comme nous ne pouvons pas les digérer, les fibres traversent le tube digestif et prennent beaucoup de place tout en absorbant l’eau. Cela nous donne la sensation d’être satisfaits et peut contribuer à réduire les fringales et la tendance à trop manger.

En même temps, les fibres contenues dans le boulgour aident à équilibrer le taux de sucre dans le sang, ce qui favorise un appétit plus stable et un poids corporel plus sain. En fait, un plat d’accompagnement à base de boulgour peut constituer une excellente collation avant ou après l’entraînement, car il fournit des glucides à libération lente pour soutenir l’énergie.

5. Favorise la santé intestinale

Les céréales complètes sont des sources concentrées de fibres sous forme d’amidon résistant et d’oligosaccharides. Il s’agit de glucides qui échappent à la digestion dans l’intestin grêle et sont fermentés dans l’intestin, produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC). Les recherches montrent que ces acides gras à chaîne courte aident à équilibrer le pH de l’organisme, en l’empêchant de devenir trop acide à cause d’aliments comme le sucre, les produits animaux de mauvaise qualité et les céréales raffinées. Ils favorisent également une bonne santé intestinale, ce qui améliore l’immunité et l’absorption des nutriments.

Il convient de mentionner que certaines personnes qui réagissent mal aux AGCS ou aux céréales FODMAP sont susceptibles d’avoir des problèmes digestifs, tels que des ballonnements, lorsqu’elles consomment du boulgour ou d’autres céréales de blé ; elles voudront donc éviter la plupart des céréales (sinon toutes) pour réduire les symptômes.

6. Améliore l’immunité contre les maladies chroniques

Parce que les céréales complètes fournissent des nutriments et des antioxydants importants, et qu’elles interviennent dans les réponses à l’insuline et au glucose, elles sont liées à la réduction des niveaux de stress imposés à l’organisme qui peuvent entraîner une faible immunité. L’impact glycémique plus faible du boulgour le rend plus avantageux que les céréales transformées et les produits riches en sucre liés à des maladies comme le diabète, l’obésité et le risque de développer un cancer.

Selon des recherches publiées dans le Journal of Nutritionun régime riche en aliments complets peut aider à lutter naturellement contre le cancer – et les céréales complètes sont particulièrement liées à une réduction du risque de cancer du côlon et du sein. Le boulgour peut également améliorer la santé des organes vitaux, notamment l’intestin, le côlon, le cœur et le foie.

7. Fournit des vitamines et des minéraux importants

Le boulgour est une bonne source de manganèse, de magnésium, de fer et de vitamines B. Ces nutriments essentiels sont parfois absents de l’alimentation. Ces nutriments essentiels font parfois défaut dans une alimentation pauvre, riche en glucides raffinés mais pauvre en céréales complètes. Les aliments riches en fer, par exemple, peuvent agir comme des traitements naturels de l’anémie, ce qui permet d’éviter la baisse d’énergie et la faiblesse dues à un manque d’oxygène dans les cellules.

Le magnésium est important pour la santé cardiaque, la pression artérielle, la digestion, la réparation des muscles et la prévention des niveaux de stress élevés, des courbatures et des troubles du sommeil. Les vitamines B présentes dans le boulgour – comme la niacine et la thiamine – favorisent également un métabolisme sain, des niveaux d’énergie soutenus et les fonctions cognitives.

Risques, effets secondaires et interactions

Le boulgour contient naturellement des composés d’oxalate qui, par rapport à d’autres produits céréaliers, sont présents à des niveaux élevés. Les oxalates ne sont pas dangereux pour une personne en bonne santé, mais ils sont capables d’augmenter la quantité de calcium que le corps libère dans l’urine, et peuvent donc compliquer certaines maladies rénales comme les calculs rénaux.

Lorsque les chercheurs ont examiné les niveaux d’oxalate de différents produits à base de céréales complètes dans une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistryils ont constaté que les grains de blé dur entiers (y compris le boulgour), les flocons de blé et la farine apportaient des niveaux élevés d’oxalates dans l’alimentation d’une personne moyenne. La teneur en oxalates plus élevée dans les céréales complètes que dans les céréales raffinées suggère que les oxalates se trouvent principalement dans les couches extérieures des grains de céréales, surtout s’il s’agit de céréales complètes qui n’ont pas été transformées.

Bien que vous ne deviez pas éviter tous les aliments entiers sains qui contiennent des oxalates (même les super aliments comme les baies ou les légumes verts à feuilles en contiennent), vous devez limiter la quantité de blé bulgur que vous consommez si vous souffrez d’une maladie aggravée par les oxalates, comme la goutte ou les problèmes rénaux. Il en va de même pour le gluten contenu dans le boulgour. Comme indiqué précédemment, évitez le boulgour si vous souffrez de la maladie cœliaque, d’une sensibilité au gluten, d’une intolérance aux FODMAP ou du syndrome de l’intestin qui fuit.

Comment le cuire et le conserver

Le boulgour est disponible dans les magasins d’aliments naturels, notamment dans les épiceries spécialisées du Moyen-Orient. Dans certains cas, il est également disponible dans les grandes épiceries, mais vérifiez qu’il n’a pas été dépouillé de son et de son germe bénéfiques et que le mot « enrichi » ne figure nulle part sur l’étiquette des ingrédients.

Vous n’avez jamais mangé de boulgour et vous vous demandez quel goût il a ? Le boulgour a un goût doux, un peu noisette, qui se marie bien avec de nombreuses autres saveurs.

Comment préparer le boulgour

L’un des principaux avantages du boulgour est que son temps de cuisson est très rapide. En fait, il n’a parfois pas besoin de beaucoup de cuisson, voire pas du tout, car le boulgour finement moulu peut cuire et devenir moelleux si vous versez simplement de l’eau bouillante dessus (ce qu’on appelle la « reconstitution »). Ajoutez l’eau bouillante au boulgour, remuez et couvrez-le. Laissez-le reposer pendant environ 15 minutes, puis égouttez l’excédent d’eau et aérez-le avec une fourchette.

Si vous souhaitez cuisiner une mouture plus grossière, suivez les étapes suivantes : Mélangez une part de blé bulgur de mouture moyenne ou grossière à trois parts d’eau. Portez à ébullition, puis laissez bouillir pendant environ sept minutes, en remuant de temps en temps. Au bout de sept minutes, retirez du feu et laissez reposer pendant cinq minutes, puis égouttez l’excédent d’eau et servez.

Faut-il laver le boulgour avant de le cuisiner ? Non, en fait, il est recommandé de ne pas laver ni rincer le boulgour avant de le cuisiner, et pendant la cuisson, évitez de soulever le couvercle.

Conservation du boulgour

  • Quelle est la durée de conservation du boulgour ? Vous pouvez conserver le boulgour sec/non cuit dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant environ six mois. Le boulgour contient des huiles naturelles qui ont tendance à s’altérer si elles sont placées dans des endroits chauds de la cuisine, alors gardez-le au sec et au frais.
  • Pendant combien de temps le boulgour cuit est-il bon ? Au réfrigérateur, le boulgour cuit se conserve généralement environ cinq jours. Vous pouvez également congeler le boulgour cuit, ce qui lui permettra de rester frais pendant six à douze mois.
  • Le boulgour peut-il se gâter ? Oui, il commencera à se gâter après cinq ou sept jours au réfrigérateur ou s’il est conservé dans un endroit chaud pendant trop longtemps.

Substituts du blé bulgur

N’oubliez pas que le boulgour est une très petite céréale par rapport à d’autres, comme les flocons d’avoine ou le sarrasin, mais il a une texture moelleuse et peut ajouter du volume aux soupes, aux sautés ou aux pilafs, comme le quinoa ou le riz. Parmi les meilleurs substituts du boulgour, citons le blé concassé, le couscous de blé entier ou le quinoa. Vous pouvez également essayer le millet ou le teff, qui ont un goût différent mais une taille et une texture similaires.

Recettes

Le boulgour est un ingrédient courant depuis des siècles au Moyen-Orient, notamment dans les cuisines arménienne, syrienne, israélienne, palestinienne, libanaise et turque. De plus, il est utilisé dans de nombreux plats méditerranéens à la place du couscous ou du riz, car ils ont une taille et une texture similaires.

En Turquie, le boulgour est un ingrédient de base depuis plus de mille ans. Il est couramment utilisé pour préparer des pilafs de blé bulgur, des soupes et des bouillons, pour créer des plats d’accompagnement à base de fruits et de légumes disponibles et pour accompagner les aliments d’origine animale à la place du pain, du riz ou d’autres céréales. Le boulgour fournit des nutriments aux Indiens depuis de nombreuses années également, puisqu’il est un ingrédient de base dans de nombreuses recettes indiennes sucrées et salées.

Vous pouvez également utiliser le boulgour à la place d’autres céréales complètes familières. Voici quelques recettes saines à base de boulgour à essayer :

  • Salade de boulgour, cerises noires et chou frisé Recipe
  • Salade de blé bulgur Tabouli
  • Recette de bouillie pour petit-déjeuner à base de céréales complètes
  • Salade de pommes et de chou frisé aux grains entiers

Dernières réflexions

  • Le blé bulgur, parfois aussi appelé blé concassé, est un type moins connu de grain dur de blé entier.
  • Pourquoi le blé bulgur est-il bon pour la santé ? C’est une excellente source de fibres, de protéines d’origine végétale, de manganèse, de magnésium, de fer et de vitamines B. Des études montrent que la consommation de céréales complètes peut protéger contre des problèmes de santé tels que le cancer, les maladies cardiaques, les troubles digestifs, le diabète et l’obésité.
  • Voici ce qu’il en est du boulgour et du quinoa : Les deux sont similaires en termes de teneur en protéines et en glucides, tandis que le boulgour est un peu moins calorique et plus riche en fibres. Ils peuvent être utilisés de manière interchangeable car ils ont une taille, un goût et une texture similaires.
  • L’un des principaux avantages du blé bulgur est son temps de cuisson très rapide. Voici comment faire cuire le boulgour : Ajoutez de l’eau bouillante au boulgour, remuez et couvrez-le. Laissez-le reposer pendant environ 15 minutes, puis égouttez l’excédent d’eau et aérez-le avec une fourchette.

Lire la suite : Nutrition du son de blé : L’ajouter ou l’éviter ?

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