Le nom « pois mange-tout » peut faire penser à une friandise sucrée, mais ces petits pois dodus sont en fait des légumes sans féculents. Les sugar snap peas sont faciles à cultiver et très amusants à manger. Avec un bon équilibre de fibres et de protéines, les pois mange-tout ne provoquent pas de pics de glycémie. Les pois mange-tout présentent plusieurs avantages pour la santé qui ne doivent pas être sous-estimés.
Valeurs nutritives des pois sugar snap
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (63g) de pois mange-tout entiers.
- Calories: 27
- Lipides: 0,1 g
- Sodium: 3mg
- Glucides: 4.8g
- Fibres: 1.6g
- Sucres: 2.5g
- Protéines: 1,8 g
Glucides
Une portion d’une tasse de pois mange-tout contient près de 5 grammes de glucides, dont la moitié provient du sucre naturel, et un peu moins de 2 grammes de fibres. Les pois mange-tout sont classés parmi les légumes non féculents, ce qui signifie qu’ils n’augmentent pas significativement la glycémie.
Graisses
Les pois mange-tout sont considérés comme des aliments sans graisses, sauf s’ils sont préparés avec des graisses ajoutées ou s’ils sont trempés dans une sauce ou une vinaigrette riche en graisses.
Protéines
Les pois mange-tout contiennent près de 2 grammes de protéines par portion d’une tasse. Bien qu’ils n’offrent pas de protéines complètes, les pois mange-tout contiennent plus de protéines que de nombreux autres légumes.
Vitamines et minéraux
Les pois mange-tout fournissent de la vitamine C, de la vitamine K, du fer, du calcium et du potassium.
Avantages pour la santé
Le pois sugar snap est un légume non féculent qui a beaucoup à offrir. Voici quelques façons de tirer profit des pois mange-tout.
Favorise la régularité et prévient la constipation
Les femmes ont besoin d’environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 38 grammes. Les pois sugar snap contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Un apport suffisant en fibres favorise la régularité en donnant du volume aux selles et en faisant circuler les aliments dans le tube digestif. Remplacer les snacks transformés par des pois mange-tout est un excellent moyen d’intégrer davantage de fibres dans votre programme alimentaire.
Aide à contrôler la glycémie
L’American Diabetes Association recommande de consommer au moins trois à cinq portions de légumes par jour. Les légumes non féculents, dont les pois mange-tout, sont particulièrement bénéfiques. En raison de leur teneur élevée en phytonutriments et en fibres (qui maintiennent la glycémie stable), les pois mange-tout sont une excellente collation pour aider à gérer le diabète.
Favorise la santé cardiaque
Les pois sugar snap contiennent plusieurs nutriments associés à des bienfaits cardiovasculaires. La vitamine C contenue dans les pois mange-tout diminue l’inflammation des vaisseaux sanguins qui peut entraîner l’athérosclérose (durcissement des artères).
Les pois mange-tout fournissent également du potassium, connu pour réduire la pression artérielle. En outre, les fibres solubles contenues dans les pois mange-tout réduisent le taux de cholestérol. À bien des égards, les pois mange-tout sont bons pour le cœur.
Favorise la perte de poids
Les pois sugar snap sont des légumes non féculents qui peuvent aider à perdre du poids. Pour se sentir rassasié et avoir une alimentation adéquate tout en perdant du poids, les experts suggèrent de consacrer plus de la moitié de votre assiette à des légumes non féculents comme les pois sugar snap. Cuits ou frais, les pois mange-tout sont utiles pour maintenir un poids santé.
Aide à la santé des yeux
Les pois sugar snap sont une source modeste de caroténoïdes d’origine végétale appelés lutéine et zéaxanthine, qui agissent tous deux comme des antioxydants concentrés dans une partie de la rétine appelée macula. Chez les personnes atteintes de dégénérescence maculaire, un trouble lié au vieillissement qui peut entraîner une perte de vision irréversible, la consommation accrue d’aliments riches en lutéine et en zéaxanthine peut contribuer à ralentir la progression de la maladie.
Allergies
Les allergies aux pois sugar snap peuvent être le signe d’une allergie générale aux légumineuses. Certaines personnes sont allergiques à toutes les légumineuses (haricots, pois, lentilles et arachides), tandis que d’autres ne sont sensibles qu’à des aliments spécifiques. Les symptômes d’une allergie aux pois mange-tout peuvent inclure de l’urticaire, un gonflement des lèvres, une respiration sifflante et des vomissements. Demandez à votre médecin une évaluation complète si vous soupçonnez une allergie aux pois mange-tout.
Variétés
Les pois sugar snap sont similaires aux pois mange-tout. Vous pouvez manger les cosses des deux légumes. La principale différence est que les pois mange-tout sont plus dodus, alors que les pois mange-tout sont plats.
Il existe plusieurs variétés de pois sugar snap, notamment Sugar Bob, Premium, Super Sugar Snap, Cascadia, Amish Snap et Sugar Ann. Consultez votre marché de producteurs pour connaître les variétés locales, ou essayez de les préparer vous-même à la maison.
Quand c’est le meilleur
Les pois sugar snap peuvent tolérer le froid et les légères gelées. Ils sont généralement plantés au début du printemps et récoltés environ 60 jours après la plantation. Vous pouvez les trouver sur les marchés de producteurs à la fin du printemps et au début de l’été.
Conservation et sécurité alimentaire
Achetez toujours des cosses de pois d’un vert vif, sans zones jaunies ou tachetées. Elles doivent être brillantes et sembler être sur le point d’éclater. N’achetez pas de pois mange-tout qui sont ternes ou qui ont des pois libres qui s’agitent à l’intérieur.
Les vieux pois mange-tout ont tendance à être filandreux ; vous pouvez le constater en cassant la tige. Si des fils fibreux sont attachés au bourgeon de la tige, les cosses sont probablement proches de la fin de leur durée de conservation.
Conservez les pois mange-tout dans un sac en plastique perforé dans le bac à légumes du réfrigérateur jusqu’à deux semaines. Si vous pouvez les manger immédiatement après les avoir achetés, ils seront au maximum de leur douceur. Rincez toujours les pois mange-tout sous l’eau courante avant de les manger ou de les couper.
Les pois mange-tout peuvent également être congelés pour une utilisation ultérieure. Après les avoir lavés, retirez les tiges et les ficelles. Blanchir les pois mange-tout entiers pendant 1 1/2 à 2 minutes (les plus grosses gousses ont besoin de plus de temps). Laissez-les refroidir et séchez-les. Congeler les pois mange-tout en les espaçant de 1/2 pouce et en les scellant.
Comment préparer
Vous pouvez manger les pois sugar snap crus ou les préparer à la vapeur, en les faisant sauter ou en les blanchissant. Vous pouvez dire qu’un pois mange-tout est trop cuit lorsqu’il perd sa couleur vive et devient vert comme une soupe aux pois. Vous pouvez les assaisonner avec des herbes et des épices ou simplement avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.
Vous pouvez donner à vos pois mange-tout une touche asiatique en les mélangeant à un bol de nouilles soba et en les assaisonnant d’huile de sésame grillée, de graines de sésame, d’oignons verts hachés et d’un filet de sauce soja légère.
Si vous les mangez crus, vous pouvez utiliser les pois cassés comme trempette à la place des chips et des crackers ou les couper en petits morceaux pour les salades et les salades.