Généralement importé d’Asie du Sud-Est, le swai est une espèce de poisson-chat de la famille des Pangasiidae. Selon l’endroit et la commercialisation, il porte de nombreux noms, notamment basa, bocourti, tra, pangasius, panga, poisson-chat rayé ou encore tourteau de rivière vietnamien. Il est bon marché, de saveur douce et facile à préparer car ses filets sont sans arêtes.
Cependant, le swai ne présente pas les mêmes avantages nutritionnels et sanitaires que les autres poissons. Et certains consommateurs émettent de sérieuses réserves quant à la durabilité du swai et à sa production dans des fermes industrielles.
Informations nutritionnelles sur le poisson swai
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par le ministère américain de l’agriculture (USDA) pour un filet de swai de 4 onces (113 g).
- Calories: 99
- Lipides: 2g
- Sodium: 30mg
- Glucides: 0g
- Fibres: 0g
- Sucres: 0g
- Protéines: 21g
Glucides :
Comme de nombreuses sources animales de protéines, le swai ne contient pas de glucides. La panure, les sauces et les autres arômes utilisés pendant la préparation peuvent toutefois ajouter des glucides au plat.
Lipides
Un filet de swai de 4 onces contient environ 2 grammes de graisses. La plupart sont des graisses insaturées (plus saines), mais le swai contient peu d’acides gras oméga-3, les graisses souhaitables pour lesquelles les poissons sont réputés.
Protéines
Une portion de 4 onces de lieu noir couvre une bonne partie de vos besoins quotidiens en protéines : environ 21 grammes de protéines. Bien qu’elle ne soit pas aussi élevée que les grammes par portion de saumon ou de sardines, la teneur en protéines du swai est comparable à celle d’autres poissons blancs comme la morue, le poisson-chat et le flétan.
Vitamines et minéraux
Le nombre de micronutriments présents dans le swai peut varier en fonction du régime alimentaire du poisson, mais en général, le swai n’est pas riche en vitamines et minéraux. Il fournit toutefois environ 330 mg de potassium, un micronutriment important.
Selon qu’il est emballé ou non avec des conservateurs, le swai peut également contenir du sodium. Veillez à lire les étiquettes pour connaître la teneur en sodium si vous achetez du swai emballé.
Avantages pour la santé
L’American Heart Association et l’USDA Dietary Guidelines for Americans (2020-2025) recommandent tous deux de manger du poisson ou des crustacés au moins deux fois par semaine. Et bien que les poissons gras, avec leur teneur plus élevée en oméga-3, puissent offrir la meilleure protection pour le système cardiovasculaire et le cerveau, tous les types de fruits de mer peuvent être consommés deux fois par semaine. D’autres poissons peuvent être consommés à la place du swai, et ils pourraient apporter encore plus de bénéfices pour la santé (car les autres poissons sont plus riches en nutriments que le swai).
De nombreuses études ont confirmé que manger plus de poisson aide à réduire le risque de maladie cardiaque et contribue à une meilleure santé cérébrale. Le swai pourrait également constituer un bon choix pour les personnes qui essaient de réduire leur apport calorique. Sa teneur modérée en protéines peut aider votre corps à construire des muscles, à produire les hormones et les enzymes nécessaires et à stimuler vos niveaux d’énergie pour beaucoup moins de calories que certaines autres sources de protéines comme le bœuf ou le porc.
Allergies
Si vous pouvez manger d’autres poissons blancs sans difficulté, il est peu probable que vous ayez une réaction indésirable au swai. Une allergie aux crustacés ne permet pas de prédire une allergie au swai.
Cependant, un nombre important – jusqu’à 40 % – de personnes allergiques au poisson développent une allergie à l’âge adulte, et certaines personnes sont allergiques à certains types de poisson et pas à d’autres. Comme c’est le cas pour d’autres allergies alimentaires, une allergie au swai peut entraîner des symptômes tels que des démangeaisons, de l’urticaire, des nausées, des vomissements ou des maux de tête après avoir mangé.
Effets indésirables
De nombreuses personnes s’interrogent sur l’impact environnemental de la culture du swai. La majeure partie du swai est cultivée dans le delta du Mékong, au Viêt Nam. Selon un rapport sur le swai rédigé par les experts du site SeafoodWatch.org du Monterey Bay Aquarium, cette opération à grande échelle a été décrite comme « le système de production alimentaire le plus intensif et le plus productif de la planète », produisant un million de tonnes de swai par an.
L’énormité de cette industrie aquatique génère d’importants volumes de déchets liquides qui nuisent à l’écosystème de la rivière. De plus, on pense que de nombreuses fermes pratiquent des décharges illégales, ce qui aggrave encore le problème. Les experts espèrent toutefois que ces conditions vont s’améliorer, car le secteur s’efforce activement de devenir plus durable grâce à la réglementation, à la formation des agriculteurs et aux certifications de sécurité aux niveaux national et international.
Variétés
Au début des années 2000, le swai était vendu aux États-Unis sous le nom de « poisson-chat », ce qui a provoqué un conflit avec les producteurs américains de poisson-chat. Il est désormais illégal de commercialiser le swai sous le nom de poisson-chat.
Stockage et sécurité alimentaire
SeafoodWatch.org place le swai sur sa liste « à éviter » en raison de ses pratiques agricoles souvent peu recommandables et parce que les données sur l’utilisation de produits chimiques et d’antibiotiques dans le poisson swai vietnamien ne sont pas disponibles, mais on présume qu’elle est très élevée.
Les cargaisons vietnamiennes de swai sont souvent rejetées dans les pays européens en raison des niveaux élevés de résidus d’antibiotiques. Si vous achetez du swai auprès d’une source réputée aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) contrôle toutefois la sécurité des produits de la mer vendus dans le pays.
Le swai a une teneur en mercure plus faible que certains autres poissons et fruits de mer. Une étude de 2018 a révélé que même lorsque les gens mangeaient 350 grammes de swai par semaine (plus de trois portions), cela ne contribuait qu’à environ 30 % de leur « dose hebdomadaire tolérable » de mercure.
Une manipulation et un stockage sûrs sont importants pour tout poisson. La FDA recommande de conserver le poisson au réfrigérateur pendant deux jours maximum avant de le consommer. Faites cuire le poisson à une température interne de 145 degrés F.
Comment préparer le poisson
La douceur du swai lui permet de prendre facilement n’importe quelle saveur que vous pouvez lui ajouter via des assaisonnements, des sauces ou d’autres ingrédients. En tant que poisson blanc ferme, il peut être préparé de la même manière que le tilapia, le poisson-chat ou le cabillaud.
Comme de nombreux types de poissons, le swai cuit bien pendant de courtes périodes à des températures moyennes à élevées. Pour une préparation légère et saine, essayez d’assaisonner le swai avec des herbes et des épices, comme du paprika, du poivre, du persil et/ou de l’ail, avec un filet d’huile d’olive. Faites cuire au four à 375 degrés F pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.