Les inquiétudes concernant les niveaux de mercure dans le poisson font que de nombreuses personnes hésitent à manger du thon. Bien que le mercure doive être pris en compte pour certaines populations, le thon contient également plusieurs nutriments bénéfiques pour la santé qui méritent d’être inclus dans votre plan de repas. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les coûts et les avantages nutritionnels du thon et sur la façon de l’intégrer dans un mode de vie sain.
Faits nutritionnels du thon
Ces informations nutritionnelles sont fournies par l’USDA pour 1 boîte (165 g) de thon léger, conditionné dans de l’eau (sans sel) et égoutté.
- Calories: 191
- Lipides: 1,4 g
- Sodium: 83mg
- Glucides: 0g
- Fibres: 0g
- Sucre: 0g
- Protéines: 42g
Glucides
Le thon ne contient pas de glucides, de fibres ou de sucre.
Matières grasses
Le thon est riche en acides gras oméga-3, mais pauvre en graisses, avec moins de 2 grammes par boîte pour le thon « light ». Les différentes variétés de thon ont cependant des quantités différentes de graisses. Les variétés courantes suivantes sont énumérées dans l’ordre du plus au moins gras : thon rouge frais, thon blanc germon en conserve, thon pâle en conserve, listao frais et albacore frais.
Protéines
Le thon est très riche en protéines. Une boîte de thon fournit 42 grammes de protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels.
Vitamines et minéraux
Le thon contient du calcium, du phosphore, du potassium, du zinc, des vitamines B, du sélénium et de la choline. Comme les autres aliments en conserve, le thon peut avoir une teneur élevée en sodium. Comparez les étiquettes des aliments pour trouver des produits à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté.
Avantages pour la santé
Que vous le consommiez frais ou en conserve, le thon présente plusieurs avantages pour la santé. Voici quelques façons dont le thon peut contribuer à votre santé.
Aide à prévenir l’anémie
Le thon contient des folates, du fer et de la vitamine B12. Une carence en l’un de ces micronutriments peut entraîner divers types d’anémie. Les symptômes de l’anémie peuvent inclure une faiblesse musculaire, des troubles de la vision, une fatigue extrême, ainsi qu’une série de complications plus graves, comme l’infertilité. Le thon contribue à fournir une bonne base nutritionnelle pour la prévention de l’anémie résultant de carences nutritionnelles.
Favorise la santé cardiaque
Le thon est une source d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur, notamment le DHA et l’EPA. Il a été démontré que les suppléments d’huile de poisson à base de thon réduisent les triglycérides sans augmenter les autres types de cholestérol. Ces résultats suggèrent que la consommation de thon ou de suppléments d’huile de poisson, contribue à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Peut réduire le risque de démence
Les accidents vasculaires cérébraux et autres lésions cérébrales vasculaires entraînent des modifications de la mémoire, du comportement et des fonctions cognitives. Équilibrer notre consommation d’acides gras oméga-6 par des acides gras oméga-3 (provenant de fruits de mer comme le thon) peut contribuer à ralentir le développement progressif de la démence. Les acides gras oméga-3 du thon entrent en compétition avec les oméga-6 pro-inflammatoires pour bloquer l’inflammation au niveau cellulaire, ce qui réduit le risque de troubles cognitifs vasculaires et de démence.
Combat la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie)
Un apport plus élevé en graisses polyinsaturées par le biais d’aliments comme le thon est associé à une plus grande masse corporelle maigre et à une plus grande force de préhension chez les personnes âgées. En outre, les acides aminés essentiels (également présents dans le thon) augmentent la synthèse des protéines musculaires et favorisent la conservation de la masse musculaire malgré les effets du vieillissement. La combinaison des acides gras et des protéines du thon peut être utile pour rester fort avec l’âge.
Favorise le contrôle de la glycémie
Le thon ne contient pas de glucides et fournit des nutriments bénéfiques pour la gestion du diabète. L’American Diabetes Association a inscrit les poissons riches en oméga-3, dont le thon germon, sur sa liste des 10 meilleurs super aliments. Elle recommande officiellement de manger du poisson deux fois par semaine pour aider à gérer le diabète.
Allergies
Le poisson est un allergène courant qui peut provoquer des réactions graves, comme l’anaphylaxie.
Les allergies au poisson peuvent parfois être confondues avec l’intoxication scombroïde qui est en fait une toxicité histaminique, ce qui n’est pas une allergie mais plutôt une forme d’intoxication alimentaire. Le thon est naturellement riche en histamine. Si le thon est avarié, la prolifération des bactéries augmente la teneur en histamine et la probabilité d’une toxicité histaminique. Les symptômes peuvent apparaître entre 5 minutes et 2 heures après l’ingestion de thon.
Les symptômes de la toxicité histaminique ressemblent à ceux d’une allergie alimentaire typique. Ils peuvent inclure une respiration sifflante, un gonflement de la langue, des diarrhées, des évanouissements et des nausées. Toutefois, lorsqu’un groupe de personnes ayant consommé le même aliment présente des symptômes, il est plus probable qu’il s’agisse d’une toxicité histaminique que d’une intoxication alimentaire. Si une personne fait une réaction, en particulier plus d’une fois après avoir mangé du thon, un allergologue peut confirmer les allergies au thon.
Effets indésirables
De nombreux types de poissons ont une teneur élevée en mercure et doivent être consommés en quantités limitées pendant la grossesse et l’allaitement pour ne pas nuire au bébé. Les recommandations actuelles conseillent de consommer 2 à 3 portions par semaine, pour un total de 8 à 12 onces, d’une variété de poissons. Le thon blanc ou germon doit être limité à 1 portion par semaine, soit 6 onces au total. Le poisson cru ou insuffisamment cuit doit être totalement évité pendant la grossesse afin de prévenir les intoxications alimentaires.
Variétés
Le thon peut être consommé frais ou en conserve. Le thon frais se présente sous forme de steaks, de filets congelés ou de sushi et sashimi. Le thon en conserve est conditionné dans de l’eau ou de l’huile. Il existe cinq espèces les plus couramment vendues dans le commerce.
Le thon germon est le type de thon à chair blanche vendu. Le thon « léger » est généralement du thon listao. Le thon à nageoires jaunes est parfois mélangé à la bonite à ventre rayé dans les boîtes de thon « light », mais il est plus souvent vendu sous forme de steaks de « thon ahi ». Pour les sushis et les sashimis, le thon obèse est populaire. La variété de thon la plus chère est le thon rouge. Le thon rouge est exclusivement utilisé pour les sushis et les sashimis.
Conservation et sécurité alimentaire
Si vous achetez du poisson frais, évitez les produits qui sentent le poisson, le vinaigre ou l’ammoniaque. Le thon frais a une chair rouge qui doit être ferme. Si des indicateurs sont présents, vérifiez que le poisson a été conservé à la bonne température. Le poisson frais peut être vendu comme « précédemment congelé », mais il doit toujours avoir une odeur fraîche. Le poisson congelé doit être solide comme le roc et ne doit pas pouvoir se déformer.
Placez le thon cru sur de la glace ou au réfrigérateur immédiatement après l’avoir acheté et utilisez-le dans les deux jours. Si vous ne prévoyez pas de l’utiliser aussi rapidement, emballez-le hermétiquement dans du film plastique et du papier d’aluminium et mettez-le au congélateur. Lavez bien vos mains à l’eau savonneuse pendant 20 secondes après avoir manipulé des fruits de mer crus. Désinfectez les comptoirs, les planches à découper et les ustensiles après avoir préparé du poisson cru.
Faites décongeler le poisson congelé au réfrigérateur ou dans un sac en plastique scellé immergé dans l’eau froide. Il est préférable de faire cuire le thon cru jusqu’à ce que sa température interne atteigne 145 degrés Fahrenheit. Si vous décidez de manger du thon cru ou insuffisamment cuit, choisissez des produits qui ont été préalablement congelés et qui sont moins susceptibles de contenir des parasites.
Le thon en conserve ou en sachet non ouvert peut être conservé pendant plusieurs années, à condition que le récipient reste fermé. Pour une qualité optimale du produit, essayez de le consommer dans l’année qui suit son achat. Après ouverture, placez le thon en conserve dans un récipient hermétique et conservez-le au réfrigérateur. Utilisez-le dans les 3 à 4 jours. Une fois la boîte de thon ouverte, elle peut également être conservée au congélateur dans un récipient hermétique.
Comment préparer le thon
L’une des façons les plus populaires de préparer le thon en conserve est de faire une salade de thon. Bien que délicieuse, les ingrédients contenus dans la plupart des recettes sapent bon nombre des avantages nutritionnels du poisson. Faites attention à la quantité de mayonnaise que vous utilisez et ajoutez des légumes pour plus de croquant, de vitamines, de minéraux et de fibres, comme des oignons, des poivrons verts ou du céleri.
Il existe d’innombrables façons d’intégrer le thon dans un régime alimentaire sain pour le cœur. Vous pouvez combiner le thon avec des tomates, des feuilles de salade, des haricots verts cuits et des pommes de terre en tranches bouillies pour une salade niçoise classique. Remuez une boîte de thon dans une casserole de chaudrée de maïs pour obtenir une délicieuse bisque de thon. Vous pouvez même préparer une délicieuse salade de pâtes froide avec des tomates, du céleri, des haricots rouges en boîte et des olives noires.
Le thon frais peut être grillé ou rôti avec du beurre et du citron. Si vous préférez le thon cru ou peu cuit, assurez-vous de vous rendre dans un restaurant de sushis réputé. La consommation de fruits de mer crus comporte toujours un risque de maladie d’origine alimentaire.