Le fromage blanc est un aliment de base dans de nombreux programmes d’alimentation saine. Cet aliment laitier présente des avantages, notamment pour les personnes qui essaient de perdre du poids ou d’améliorer leur santé. Mais les calories et la valeur nutritive du fromage blanc peuvent varier en fonction du type de fromage que vous achetez.
Faits nutritionnels
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une portion de 100 grammes (environ 3,5 onces) de fromage blanc à faible teneur en matière grasse (2 % de matière grasse).
- Calories : 84
- Lipides : 2,3 g
- Sodium : 321mg
- Glucides : 4.3g
- Fibres : 0g
- Sucres : 4.1g
- Protéines : 11g
De nombreux mangeurs sains consomment du fromage blanc en raison de son nombre relativement faible de calories. Les consommateurs avisés achètent souvent du fromage blanc à faible teneur en matières grasses ou à deux pour cent. Cette version fournit suffisamment de matières grasses pour la saveur, mais pas autant que la variété ordinaire. Comment se comparent les teneurs en matières grasses et en calories des différentes variétés de fromage blanc ?
Calories du fromage blanc par type
- Fromage blanc écrémé/non gras: 80 calories par portion d’une demi-tasse, 0 gramme de graisse, 0 gramme de graisse saturée.
- Fromage cottage à 1 %: 90 calories, 1,5 gramme de matières grasses, 1 gramme de graisses saturées.
- Fromage cottage à 2 %: 90 calories par portion d’une demi-tasse, 2,5 grammes de matières grasses, 1,5 gramme de graisses saturées.
- Fromage cottage à 4 % (ordinaire): 110 calories par portion d’une demi-tasse, 5 grammes de matières grasses, 3 grammes de graisses saturées.
N’oubliez pas qu’une portion unique de ce produit laitier ne représente qu’une demi-tasse ou 3,5 onces. À l’heure du repas, il est très facile d’en mettre beaucoup plus dans son assiette. Veillez donc à tenir compte de la taille totale de votre portion si vous comptez les calories. Si vous mangez une tasse de fromage blanc (ce qui est une portion très courante), vous doublerez la teneur en calories et en graisses.
Les glucides du fromage blanc
Le fromage blanc ne contient généralement pas de sucres ajoutés, mais comme il s’agit d’un aliment laitier, le produit fournit quatre grammes de sucre (lactose) par portion. Le fromage blanc ne contient ni fibres ni amidon.
N’oubliez pas que certaines variétés de fromage cottage aromatisé peuvent contenir plus de sucre ou de sucres ajoutés. Par exemple, le fromage cottage avec des fruits ou du miel sera plus riche en sucre.
La charge glycémique d’une portion de quatre onces de fromage blanc est estimée à environ quatre, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique.
Les graisses du fromage blanc
Comme indiqué, la teneur en graisses du fromage blanc varie en fonction du type de fromage acheté. Le fromage cottage à faible teneur en matières grasses fournit un peu moins de trois grammes de matières grasses sous forme de graisses saturées (environ un gramme) et de petites quantités de graisses polyinsaturées et monoinsaturées.
Les protéines du fromage blanc
Les culturistes choisissent souvent le fromage blanc comme en-cas ou comme partie d’un repas car il constitue une source de protéines rapide et pratique. Une seule portion fournit environ 11 grammes de ce nutriment qui contribue à la formation des muscles.
Les micronutriments du fromage blanc
Le fromage blanc regorge de nutriments tels que le phosphore, le calcium, la riboflavine et la vitamine B12. Cependant, cet aliment laitier est riche en sodium, fournissant environ 14 % de l’apport quotidien recommandé. Donc, si vous essayez de réduire votre consommation de sel, ce n’est peut-être pas le meilleur choix pour vous. Certaines marques, cependant, proposent des versions de fromage cottage à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté, qui contiennent moins de sodium.
Avantages du fromage blanc pour la santé
Les calories du fromage blanc sont une bonne source d’énergie et le produit laitier peut être un bon complément à votre régime, surtout si vous l’associez à d’autres aliments sains. Cependant, certains consommateurs se demandent si l’inclusion d’aliments laitiers, comme le fromage blanc, présente des avantages pour la santé.
Une étude publiée dans Food & Nutrition Research s’est penchée sur le scepticisme à l’égard des produits laitiers en procédant à un examen des recherches. Les auteurs ont conclu que des preuves scientifiques soutiennent la consommation de lait et d’autres produits laitiers pour répondre aux besoins nutritionnels, et que ces aliments peuvent protéger contre les maladies chroniques les plus répandues sans avoir d’effets secondaires indésirables.
Une autre étude a examiné l’impact potentiel de la consommation de produits laitiers sur la santé osseuse et cardiovasculaire. Les chercheurs ont constaté que « la consommation de jusqu’à trois portions de produits laitiers par jour semble sûre et peut conférer un avantage favorable en ce qui concerne la santé des os. »
Enfin, une étude évaluant les effets des produits laitiers dans la chaîne alimentaire a noté que les preuves suggèrent que ceux qui consomment une plus grande quantité de lait et de produits laitiers ont un avantage légèrement meilleur pour la santé que ceux qui ne consomment pas de lait et de produits laitiers.
Si vous êtes préoccupé par l’inclusion de produits laitiers dans votre alimentation, parlez-en à votre prestataire de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Questions courantes
Quelle est la différence entre le fromage cottage à gros et à petit caillé ?
Lorsque vous achetez du fromage blanc, vous pouvez choisir entre différentes teneurs en matières grasses, mais aussi entre différentes tailles de caillé. Les caillés sont les grumeaux épais contenus dans l’aliment. Il n’y a pas de réelle différence nutritionnelle entre le fromage blanc à petit grain et à grand grain (parfois appelé « chunk style »). La différence résulte simplement de la façon dont le fromage est fabriqué.
Quelle est la meilleure façon de conserver le fromage cottage ?
Après avoir acheté du fromage cottage, assurez-vous de le conserver au réfrigérateur et de le fermer hermétiquement. Comme il s’agit d’un aliment périssable, il est préférable de consommer le fromage cottage avant la date de péremption indiquée sur l’emballage. La durée de conservation peut dépendre du mode de fabrication de l’aliment.
Puis-je congeler le fromage cottage ?
À l’exception du fromage cottage sec (qui n’a pas de partie liquide), cet aliment ne se congèle pas bien.
Recettes et conseils de préparation
Le fromage blanc est facile à incorporer dans un repas et ne nécessite aucune préparation particulière pour être apprécié. C’est pourquoi de nombreuses personnes au régime l’incluent dans leurs plans de repas. Il est facile à transporter, à manger si vous êtes en déplacement, et se marie bien avec d’autres aliments sains et diététiques comme les fruits et les légumes.
Le fromage blanc est excellent nature, mais vous pouvez aussi l’associer à d’autres aliments pour en faire un repas complet. Essayez l’une de ces idées.
- Ajoutez un accompagnement de légumes savoureux comme du brocoli ou des radis pour un déjeuner ou une collation saine.
- Garnissez-le de fruits comme des myrtilles, des framboises, des fraises ou du melon pour satisfaire votre envie de sucré.
- Saupoudrez de noix comme des amandes ou des noix, ou de graines comme des graines de lin pour donner du croquant et de la saveur.
- Préparez un dessert à base de fromage blanc en y incorporant des pépites de chocolat noir ou des flocons de cacao.
Allergies et interactions
Si vous êtes intolérant au lactose ou allergique au lait de vache, vous devez éviter le fromage blanc. Cependant, selon l’Académie américaine d’allergie, d’asthme et d’immunologie, un rapport publié fait état d’une allergie au fromage blanc chez une personne sans autre allergie aux produits laitiers.
Si vous présentez des symptômes tels que des éruptions cutanées, des maux d’estomac ou même des symptômes d’allergie nasale après avoir consommé du fromage blanc, demandez conseil à un professionnel de la santé qualifié.