Le tempeh est un produit de soja fermenté qui change la donne pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. C’est également une source de protéines intéressante pour quiconque tente de s’orienter vers un régime plus végétal. Bien qu’il soit souvent confondu avec le tofu, le tempeh est très différent.
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja (et souvent d’ingrédients tels que des céréales et des légumineuses) qui ont été pressées ensemble et fermentées. Comme toutes les recettes de tempeh varient, vérifiez les listes d’ingrédients pour savoir comment le tempeh que vous trouvez dans votre épicerie locale a été fabriqué. Le tempeh est généralement conditionné en blocs de 8 ou 16 onces. Il peut être coupé en tranches, émietté ou haché et utilisé dans de nombreuses recettes différentes. Une tasse de tempeh haché (ce qui représente environ 6 onces) contient environ 320 calories et une tonne de nutriments.
Valeurs nutritives
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une tasse (166 g) de tempeh.
- Calories : 319
- Lipides : 18g
- Sodium : 15mg
- Glucides : 13g
- Fibres : 0g
- Sucres : 0g
- Protéines : 34g
Glucides dans le tempeh
Une tasse de tempeh haché contient environ 13 grammes de glucides, mais cela peut varier si le produit est fabriqué avec ou sans riz, blé bulgur, orge ou autres céréales. La présence ou l’absence de céréales dans le tempeh peut également affecter la teneur en fibres.
Le tempeh est également riche en graisses et en protéines, qui prennent plus de temps à digérer et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les graisses du tempeh
Le tempeh contient une quantité importante de graisses végétales saines. Une tasse de morceaux de tempeh hachés contient 18 grammes de graisses totales, dont la plupart proviennent de sources mono et polyinsaturées bonnes pour le cœur. On y trouve environ 365 milligrammes d’acides gras oméga-3 et près de 6 000 milligrammes d’acides gras oméga-6.
Puisqu’il est encouragé de consommer chaque jour une grande quantité de graisses insaturées, il n’y a généralement aucune raison de se détourner du tempeh. La consommation de ce type de graisses saines à chaque repas permet d’éviter les fringales et, avec le temps, de réduire le « mauvais » cholestérol LDL.
Protéines du tempeh
L’un des aspects les plus attrayants du tempeh est sa teneur impressionnante en protéines. Une portion d’une tasse de tempeh haché contient 34 grammes de protéines contre la faim. Les protéines d’origine végétale sont généralement dépourvues d’un ou de plusieurs des neuf acides aminés essentiels (également appelés éléments constitutifs des protéines). Les produits à base de soja comme le tempeh font exception à cette règle car ils contiennent un large éventail de tous les acides aminés essentiels.
Cette liste d’acides aminés comprend les très convoités acides aminés ramifiés, dont la leucine, l’isoleucine et la valine. Consommer régulièrement du tempeh en remplacement de la viande peut aider les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien à couvrir plus facilement leurs besoins en protéines. Le tempeh riche en protéines est un excellent choix après une séance d’entraînement pour aider les muscles fatigués à récupérer après l’effort.
Les micronutriments du tempeh
Le tempeh regorge de plusieurs vitamines et minéraux importants. C’est une excellente source de vitamines B comme la riboflavine et la niacine, qui contribuent à la production d’énergie et à la santé des globules rouges. Il est également une bonne source de vitamine B6 et de folate, qui jouent tous deux un rôle important dans la santé neurologique. Le tempeh contient également une liste impressionnante de minéraux, notamment beaucoup de calcium et de magnésium pour des dents et des os solides, ainsi que du potassium pour des muscles en bonne santé.
Il contient également du zinc, du cuivre et 2,2 mg de manganèse (plus de 100 % des besoins quotidiens de 1,8 mg pour les femmes et près de 100 % des besoins de 2,3 mg pour les hommes). L’un des aspects les plus impressionnants du tempeh est sa teneur en fer. Une portion d’une tasse de tempeh contient 20 % de vos besoins quotidiens en fer, ce qui est comparable au fer contenu dans un morceau de filet de bœuf cuit de 3 onces. Optez régulièrement pour le tempeh si vous suivez un régime végétarien ou végétalien et avez besoin de plus de fer !
Avantages pour la santé
La consommation de tempeh dans le cadre d’un régime équilibré peut contribuer à augmenter votre apport en nutriments importants tels que les protéines et le fer, et peut également avoir d’autres avantages pour la santé – elle peut même réduire votre risque de développer certaines maladies chroniques. Contrairement à la rumeur, il n’existe pas de preuves scientifiques fiables permettant d’affirmer que la consommation de produits à base de soja est nocive pour la santé. En fait, un grand nombre d’études confirment que les composés végétaux présents dans le soja sont bénéfiques.
Une étude a révélé que les isoflavones de soja réduisaient le risque de maladie cardiovasculaire chez les femmes en phase de ménopause précoce. Une autre a montré que la supplémentation en protéines de soja peut contribuer à améliorer l’action de l’insuline dans la prévention et le traitement du diabète de type 2.
Une étude plus récente fait état des avantages potentiels des produits de soja fermenté en particulier. De nombreux résultats indiquent que le soja fermenté pourrait être encore plus bénéfique que les produits de soja ordinaires, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
La consommation de soja et le cancer du sein est l’un des sujets les plus controversés concernant le soja. La plupart des recherches menées à ce jour indiquent que la consommation de soja est inversement proportionnelle au développement du cancer du sein. De nombreuses études montrent que le soja peut en fait être bénéfique dans la prévention et le traitement de divers types de cancers. Par conséquent, malgré le battage médiatique négatif qui entoure le soja, il semble qu’une consommation modérée soit considérée comme sûre. Cela vaut pour le tempeh comme pour les autres aliments à base de soja.
Questions courantes
Comment le tempeh est-il fabriqué ?
Bien que le processus puisse prendre du temps, il est assez simple avec un peu de patience. Les fèves de soja séchées sont cuites et leur peau extérieure dure est retirée. Les haricots sont ensuite combinés à d’autres grains cuits (qui comprennent souvent du riz brun, des lentilles, de l’avoine, du blé bulgur, de l’orge et du millet).
Le mélange est ensuite associé à une amorce de fermentation, du vinaigre et parfois du sel, puis pressé en feuilles pour fermenter dans un incubateur ou un four à basse température. Une fois fermenté, le bloc de tempeh peut être facilement découpé et cuit à volonté.
Comment conserver le tempeh ?
Achetez le tempeh dans la section réfrigérée de votre épicerie, généralement au même endroit que le tofu emballé. Apportez-le à la maison et conservez-le au réfrigérateur sans l’ouvrir jusqu’à un mois ou au congélateur jusqu’à un an. Une fois l’emballage ouvert, conservez les restes dans un sac ou un récipient hermétiquement fermé pendant cinq jours au maximum. Certaines marques de tempeh sont précuites et pasteurisées et peuvent être consommées dès leur sortie de l’emballage, mais la plupart des marques nécessitent une cuisson avant d’être consommées.
Recettes et conseils de préparation
Il existe plusieurs façons d’utiliser le tempeh dans votre cuisine quotidienne. Vous pouvez trouver plusieurs variétés de tempeh dans les magasins d’aliments naturels, mais le tempeh ordinaire n’a pas beaucoup de saveur. Mis à part un léger goût de noisette, il prend la saveur de ce avec quoi vous le préparez.
Faites mariner
Il existe de nombreuses façons d’augmenter la saveur du tempeh, par exemple avec des marinades. Le tempeh adore les marinades ! Hachez ou coupez le tempeh en tranches, puis plongez-le dans une marinade pendant au moins deux heures. Si vous disposez de plus de temps pour la marinade, la nuit permet d’obtenir une saveur beaucoup plus profonde. Vous pouvez également couper le tempeh en petits morceaux ou entailler délicatement les gros morceaux à l’aide d’un couteau bien aiguisé pour que la marinade s’imprègne mieux dans le tempeh.
Les marinades peuvent être préparées à partir de tout ce que vous utilisez pour la viande, le poisson ou les légumes, comme la sauce soja, le vinaigre balsamique, les jus d’agrumes, l’ail, le gingembre, le miel, la sauce barbecue, la moutarde, la sauce teriyaki, les herbes fraîches, les épices et l’huile d’olive.
Précuisson
Dégustez le tempeh cuit à la vapeur à l’aide d’un cuiseur vapeur ou d’un micro-ondes. C’est un excellent moyen de précuire le tempeh et de l’incorporer à une salade ou à un sauté rapide. Le tempeh mariné peut être égoutté, épongé et cuit au four sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Pour plus de saveur, on peut l’enduire de sauce (barbecue ou teriyaki, par exemple) à mi-cuisson pour créer un revêtement savoureux. Le tempeh peut aussi être finement haché ou râpé dans un robot culinaire.
Sauté
Le tempeh finement tranché et sauté est parfait pour les sandwichs et les wraps. Faites-le cuire dans une poêle antiadhésive avec quelques cuillères à café d’huile d’olive et assaisonnez de sel et de poivre. Pour un plaisir occasionnel, faites frire le tempeh assaisonné dans de l’huile de canola jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.
Remplacez la viande
Utilisez ces miettes de tempeh râpé comme vous le feriez avec de la viande hachée pour des boulettes de viande, des garnitures de tacos, une sauce à la viande sans viande pour les pâtes ou d’autres recettes nécessitant de la viande hachée. Le tempeh est également délicieux lorsqu’il est saisi sur un gril chaud. Faites-le mariner avec des légumes robustes et servez-le sur un plateau avec de la salade ou des petits pains pour les sandwichs.