Farine de tapioca : la meilleure farine sans gluten "performante" ?

Avec l’augmentation de la popularité des pâtisseries sans gluten ces dernières années, la farine de tapioca est devenue un produit de base pour de nombreuses personnes. Les racines de manioc, dont le tapioca est dérivé, étant naturellement très riches en glucides, l’amidon de tapioca peut être extrait et transformé en farine sans gluten ou en « perles ». Celles-ci sont utilisées comme agent épaississant dans divers types d’aliments ou de recettes, de la pâte à pizza à la garniture de tarte.

Le tapioca a un goût doux et légèrement sucré et est l’une des formes d’amidon les plus pures qui existent. Outre les glucides/fécule, il est très pauvre en autres macronutriments ou micronutriments (comme les protéines, les graisses et la plupart des vitamines et minéraux). Cependant, elle est totalement exempte de gluten, faible en calories et exempte de sucre – elle reste donc globalement utile dans une cuisine ou une pâtisserie saine et sans gluten, tout comme la farine de manioc.

Qu’est-ce que la farine de tapioca ?

Le tapioca est un type d’extrait d’amidon dérivé de la racine de manioc(Manihot esculenta), un légume riche en amidon. Aujourd’hui, le manioc, également appelé parfois racine de yuca, est principalement cultivé dans certaines régions d’Afrique, d’Asie et d’Amérique du Sud. Le manioc est considéré comme une culture de base importante qui fournit à des millions de personnes une part significative de leurs calories quotidiennes.(1)

Bien que la farine de tapioca, les perles ou d’autres produits ne vous apporteront pas beaucoup de nutriments essentiels, l’utilisation du tapioca permet de recréer des recettes comme les souris, les puddings, les yaourts, les gelées, les sauces, les recettes de mijotage et bien d’autres choses encore, sans avoir recours à la farine tout usage ordinaire ou à d’autres ingrédients hautement transformés. Dans certaines régions du monde, la farine de tapioca est même utilisée pour fabriquer des pains plats, des croûtes, des gâteaux, des biscuits, des chips, des tortillas et un liquide blanc laiteux semblable au lait de coco ou au lait de vache.

Si vous êtes allergique aux noix, à la noix de coco ou à d’autres céréales sans gluten, et que vous suivez un régime pauvre en FODMAP ou un régime sans gluten, vous découvrirez que le tapioca est vraiment très utile.

Faits nutritionnels

A quoi ressemble la composition nutritionnelle de la farine de tapioca ? Une portion d’un quart de tasse de farine de tapioca contient environ :(2)

100 calories
26 grammes d’hydrates de carbone
près de zéro sucre, graisse et protéine

Le tapioca est composé de presque tous les glucides et est très faible en tous types de graisses, sucre, fibres, protéines, sodium et vitamines ou minéraux essentiels. Vous vous demandez peut-être, alors pourquoi l’utiliser?

Avantages pour la santé

Voici quelques-uns des avantages de l’utilisation de la farine de tapioca ou d’autres formes de farine dans la cuisine ou la pâtisserie :

1. Sans gluten, sans céréales et sans noix

Ce n’est pas pour rien que les personnes suivant le régime paléo, le régime FODMAP ou le régime du protocole auto-immun aiment utiliser le tapioca : il est totalement exempt de céréales, de noix, de produits laitiers, végétalien, de graines, de gluten et pratiquement sans sucre.

Les produits à base de manioc sont faciles à digérer et souvent recommandés pour les personnes souffrant de problèmes digestifs comme la maladie cœliaque, l’intolérance au gluten, les allergies aux noix ou aux graines, la diverticulite, le SCI ou les MII.

La farine de tapioca est une alternative aux farines de blé traditionnelles, à la farine tout usage ou même aux farines à base de noix comme la farine d’amande. Elle peut être utilisée de diverses manières dans les pâtisseries saines, sans ajouter de gluten indésirable ou d’autres ingrédients. Le tapioca peut généralement être consommé par les personnes ayant un système digestif sensible ou celles qui ont du mal à manger d’autres farines.

Il est même sans danger pour les personnes qui suivent une forme modérée du régime du protocole auto-immun, qui limite de nombreuses sources de glucides (comme certains fruits et la plupart des céréales et des produits laitiers).(3)

2. Faible teneur en calories, en sucre et en graisses

Le tapioca contient proportionnellement plus de glucides et d’eau que de nombreuses autres farines sans gluten, notamment le sarrasin, le teff, le riz, le maïs, la farine de pois chiches, d’amandes et de noix de coco.(4) Comme il contient très peu de protéines, de sucre ou de graisse, il est peu calorique et peut être utilisé dans de nombreuses recettes saines si vous surveillez votre poids.

L’utilisation du tapioca dans les recettes peut être un excellent moyen de réduire l’utilisation de beurre, d’huile, de crème ou de produits laitiers. Il convient aux personnes suivant un régime hypocalorique, aux diabétiques, aux personnes souffrant d’hypertension, d’hypercholestérolémie, d’allergies et de problèmes digestifs.

3. Insipide et inodore

Le tapioca est pratiquement indétectable dans les recettes, c’est pourquoi il est utilisé dans les plats sucrés et salés. Il a des effets positifs sur la texture et la « sensation en bouche » des recettes – par exemple, en rendant les produits de boulangerie plus spongieux et plus souples, en favorisant le brunissement et en aidant les croûtes à croustiller – mais à part cela, il ne perturbe pas beaucoup le goût des autres ingrédients.

Si vous trouvez le goût des autres farines sans gluten ou à base de céréales germées rebutant, vous trouverez probablement que le tapioca est un changement agréable.

4. Lier et épaissir les recettes

Comparé à de nombreuses autres farines, le tapioca absorbe et retient une plus grande quantité d’eau, ce qui signifie qu’il est très efficace pour lier, épaissir et humidifier les recettes. Si la cuisson sans gluten peut parfois être difficile sans la qualité collante et rebondissante des protéines du gluten (présentes dans les farines de blé, de seigle et d’orge), l’ajout d’un peu de farine de tapioca peut aider à empêcher les recettes de s’émietter et de devenir trop sèches.

Elle ne lève pas comme la levure, ce qui signifie qu’elle n’est pas toujours un succès lorsqu’on l’utilise pour faire du pain ou des gâteaux, mais elle a tendance à aider à maintenir les recettes ensemble mieux que la farine d’amande, de garbanzo ou de noix de coco.

Farine de tapioca et farine de manioc

La farine de manioc et la farine de tapioca se ressemblent et sont toutes deux fabriquées à partir de la même plante, mais elles sont différentes car la farine de manioc est davantage un « aliment complet ». Les racines de manioc sont brunes avec une peau rugueuse, tandis que l’intérieur est plus doux et de couleur jaune-blanc. Le tapioca est l’amidon blanchi et extrait de la racine de manioc, tandis que la farine de manioc est fabriquée à partir de la racine entière.

La farine de manioc est toujours pauvre en fibres, en calories, en graisses et en protéines, mais elle contient plus de vitamine C que la farine de tapioca.(5) Les deux produits conviennent si vous renoncez au gluten et sont peu susceptibles de déclencher des allergies. Ils sont tous deux couramment ajoutés aux recettes pour les épaissir et ont des qualités similaires.

Cependant, dans l’ensemble, certaines personnes préfèrent utiliser la farine de manioc plutôt que la farine (ou l’amidon) de tapioca car elle a tendance à être moins transformée. L’extraction et le traitement ne sont généralement pas nécessaires pour fabriquer de la farine de manioc, car la racine est cultivée naturellement, pelée, séchée (traditionnellement en plein air au soleil), puis moulue.

Le tapioca peut parfois subir davantage de transformations, notamment une pression à haute température et une extraction chimique, bien que la manière exacte dont le tapioca est fabriqué à partir du manioc diffère selon les pays. Moins la farine de tapioca est transformée, mieux c’est. L’amidon doit idéalement être extrait de la racine de manioc par un processus répété de lavage et de dépulpage du mélange, qui sépare le liquide de la racine sans nécessiter d’additifs ou d’autres étapes.

Il est possible que la farine de manioc soit plus facile à digérer pour les personnes ayant un système digestif sensible, car elle est moins concentrée en amidon pur. Pour la plupart des gens, il n’y a pas une grande différence entre les deux, et les utilisations sont similaires, donc tout dépend de votre préférence.

Farine de tapioca et racine d’arrowroot

L’arrowroot est un autre produit alimentaire amylacé qui est un ajout populaire à la pâtisserie sans gluten et qui est similaire à la farine de tapioca et de manioc à bien des égards. L’arrowroot est fabriqué à partir de plusieurs plantes racines différentes, dont la racine de manioc ou de yuca, mais aussi d’autres variétés de plantes tropicales cultivées en Asie et en Afrique. Elle est riche en amidon, hypocalorique, pauvre en protéines et en graisses, et exempte de tous les allergènes courants (gluten, noix, graines, produits laitiers et végétaliens). La plupart des gens l’utilisent pour lier, épaissir et humidifier les recettes, tout comme le tapioca.

L’arrowroot absorbe une bonne quantité d’eau et forme une consistance lisse et gélatineuse semblable à celle de la fécule de maïs ou des perles de tapioca. Elle est généralement ajoutée aux desserts tels que les puddings, les gâteaux ou les flans, et est également utilisée dans les recettes salées comme les sauces piquantes, les laits et les bouillons.

Il convient aux personnes qui suivent le régime paléo ou un régime sans gluten et est considéré comme facile à digérer, même pour les personnes ayant des restrictions alimentaires, des problèmes digestifs ou qui souffrent de diarrhées récurrentes.

Produits

Dans les épiceries, vous trouverez le tapioca vendu sous plusieurs formes :(6)

La farine de tapioca, qui a la consistance d’une farine fine, est un ingrédient courant dans les pâtisseries sans gluten.
Fécule de tapioca (généralement un autre nom pour la farine de tapioca) – une poudre soluble, souvent utilisée pour épaissir les sauces et absorber les liquides. Si une recette demande de la fécule de tapioca, vous pouvez facilement utiliser de la farine de tapioca à la place puisque les deux sont presque toujours la même chose.
Perles de tapioca : petites perles blanches/opaques qui se dissolvent lorsqu’elles sont chauffées dans l’eau. Les perles sont également appelées boba dans certaines cultures et sont produites en faisant passer de la fécule de tapioca humide à travers un tamis sous haute pression.(7)
Flocons de tapioca – existent en version grossière ou fine et sont utilisés de la même manière que la fécule/la farine.

Tous les types de tapioca peuvent être utilisés de manière interchangeable, mais la farine ou l’amidon de tapioca est généralement la meilleure variété à utiliser pour la cuisson. La racine de manioc est transformée en farine de tapioca (ou fécule de tapioca) en épluchant, râpant et séchant la racine féculente, en éliminant toute l’eau et les fibres, et en formant un mélange pulvérulent de farine fine et granulée.

De tous les types de tapioca vendus aujourd’hui, les perles de tapioca sont les plus répandues et les plus vendues. Si vous avez déjà préparé ou mangé du « pudding au tapioca », il y a de fortes chances que vous ayez consommé des perles de tapioca. Lorsqu’il est utilisé en cuisine, le tapioca absorbe une grande quantité d’eau et prend la consistance d’un gel. Cela permet d’imiter les effets des graisses, des produits laitiers, de la fécule de maïs ou de certains autres additifs alimentaires courants.

Mode d’emploi

Pour obtenir les meilleurs résultats lors de la cuisson ou de la préparation de pâtisseries avec de la farine de tapioca, utilisez-la en combinaison avec d’autres farines sans gluten. La farine, les flocons, les bâtonnets et les perles de tapioca forment une substance lisse et gélatineuse après avoir absorbé de l’eau. Ils doivent donc être combinés avec suffisamment de liquide pour être réhydratés.

Le tapioca absorbe le liquide presque immédiatement, surtout si le liquide est chauffé et incorporé lentement à la farine. Quelques gouttes de liquide peuvent suffire à transformer la farine de tapioca en une pâte lisse qui peut être utilisée pour faire du pain ou des gâteaux.

Le tapioca est capable d’absorber de l’eau jusqu’à deux fois son volume. Il devient alors « gonflé », très mou et épais, ce qui en fait un produit parfait pour donner de l’humidité aux recettes de pâtisserie ou pour épaissir les sauces. L’un des avantages du tapioca est qu’il est pratiquement insipide et inodore, et qu’il n’a pas de couleur qui modifie l’apparence des recettes. (Il est généralement blanc lorsqu’il est cru, et presque transparent/translucide une fois cuit).

Il est également possible de trouver aujourd’hui des perles ou des bâtonnets de tapioca volontairement colorés, qui sont utilisés pour fabriquer des produits comme la gelée ou le « bubble tea ».

Voici quelques façons populaires d’utiliser la farine de tapioca dans les recettes :

ajouter du croustillant aux croûtes de pizza ou de tarte
ajouter de la mâche aux produits de boulangerie comme les biscuits
donner de l’humidité à des pains denses et sans gluten
préparer des crêpes ou des pains plats (comme on le fait traditionnellement au Brésil)
former la garniture des tartes aux baies sans gluten
épaissir les sauces, les soupes ou les ragoûts, comme ceux préparés dans une mijoteuse (le tapioca instantané et la fécule de tapioca sont les meilleurs choix pour épaissir)
aider à former la garniture d’une tarte (le tapioca instantané ou la fécule de tapioca sont généralement plus efficaces que les perles dans ce cas)(8)
préparer un pudding ou une crème anglaise
remplacer la fécule de maïs (utiliser deux cuillères à soupe de farine de tapioca pour chaque cuillère à soupe de fécule de maïs).

Quelle quantité de tapioca utiliser ?

En général, la farine de tapioca peut être substituée à la farine de blé dans une proportion de 1:1. Par exemple, pour substituer la farine (ou l’amidon) de tapioca à la farine de blé/tout usage dans une recette, commencez par utiliser environ 1 cuillère à soupe à 1,5 cuillère à soupe de tapioca pour chaque cuillère à soupe de farine de blé dans la recette originale.
Selon le producteur, le tapioca peut être soit grossièrement moulu, soit plus fin et pur amidon. Cela signifie qu’il ne réagira pas toujours de la même manière dans les recettes, aussi essayez de lire l’emballage pour trouver des indices et des recommandations.
Il est évident que vous avez besoin de plus de tapioca pour cuire quelque chose comme des biscuits que pour épaissir une sauce. Un peu de farine de tapioca permet généralement d’épaissir les liquides.
Pour la cuisson sans gluten, vous obtiendrez probablement les meilleurs résultats si vous n’utilisez pas exclusivement la farine de tapioca, mais plutôt en combinaison avec d’autres farines. Lorsqu’elle est utilisée de façon excessive dans une recette, la farine de tapioca peut rendre les aliments visqueux. Bien qu’elle n’ajoute pas beaucoup de goût, d’odeur ou de couleur aux recettes, certaines personnes trouvent sa texture gluante rebutante (surtout dans les sauces ou les ragoûts), alors faites quelques essais pour voir ce que vous préférez.

Risques et effets secondaires

Le tapioca n’étant pas très riche en nutriments biodisponibles, il est probablement préférable de ne pas en abuser et d’essayer de l’associer à d’autres aliments complémentaires riches en nutriments. Par exemple, plutôt que de faire du thé à bulles sucré avec du tapioca, vous pouvez l’utiliser pour épaissir des desserts faits maison comme du pudding ou du yaourt au lait cru, à l’avocat ou à la crème de coco.

Pour augmenter la teneur en fibres des recettes à base de farine de tapioca, essayez de la combiner avec de la farine de noix de coco ou d’amande. Et pour un apport accru en antioxydants, vitamines, minéraux et graisses saines, pensez à ajouter à vos recettes des super aliments comme les graines de chia, les graines de lin, les graines de sésame, les baies ou le miel cru.

Le Center for Food Safety de Hong Kong prévient également que le manioc peut devenir toxique s’il n’est pas traité correctement. C’est très rarement le cas avec le tapioca emballé commercialement, mais une toxicité a été signalée à plusieurs reprises dans le passé.(9)

Le tapioca produit naturellement du cyanure, qui est toxique pour l’homme lorsqu’il interagit avec les microbes intestinaux de certaines manières. La plupart du cyanure est éliminé lors de l’épluchage, de la cuisson et de la transformation, mais il arrive rarement qu’il se retrouve dans l’alimentation. Le cyanure se trouve en fait dans plus de 2 000 plantes différentes et, lorsqu’il provoque un empoisonnement au cyanure, les symptômes peuvent inclure des maux de tête, des vertiges, un pouls rapide, une faiblesse et un évanouissement.

Bien qu’il soit très peu probable qu’une intoxication se produise lorsque vous achetez de la farine de tapioca, il est bon d’être conscient du risque lorsque vous préparez votre propre farine.

Dernières réflexions

Le tapioca est composé de presque tous les glucides et est très pauvre en graisses de toutes sortes, en sucre, en fibres, en protéines, en sodium et en vitamines ou minéraux essentiels.
Bien qu’il ne vous apporte pas beaucoup de nutriments essentiels, l’utilisation du tapioca permet de recréer des recettes comme des souris, des puddings, des yaourts, des gelées, des sauces, des recettes de mijotage et bien d’autres choses encore, sans avoir recours à la farine tout usage ordinaire ou à d’autres ingrédients hautement transformés.
Parmi les avantages du tapioca, citons le fait qu’il ne contient ni gluten, ni céréales, ni noix, qu’il est pauvre en calories, en sucre et en graisses, qu’il est insipide et inodore et qu’il lie et épaissit les recettes.
Il existe sous plusieurs formes : farine, amidon, perles et flocons. Tous les types de tapioca peuvent être utilisés de manière interchangeable, mais la farine ou l’amidon de tapioca est généralement la meilleure variété à utiliser en pâtisserie.