Vous avez probablement entendu dire que vous devriez faire 10 000 pas par jour pour être en forme et perdre du poids. S’agit-il d’un mythe en matière de fitness ou existe-t-il des recherches qui montrent que cela fonctionne ?
Le concept des 10 000 pas par jour a été popularisé à l’origine au Japon et n’était pas fondé sur des recherches médicales. Aujourd’hui, des chercheurs tentent de déterminer s’il s’agit d’un objectif utile.
Jusqu’à présent, les études montrent que 10 000 pas par jour ne sont pas un chiffre magique, mais qu’ils constituent un bon indicateur de la quantité d’activité qu’une personne réalise en une journée. Le fait de faire plus de pas par jour est également associé à la minceur. Une étude portant sur les pas par jour et le poids, l’indice de masse corporelle (IMC) et d’autres indicateurs a montré que les personnes qui effectuaient plus de pas de podomètre par jour pesaient moins, en moyenne, et avaient un IMC plus faible.
Comment obtenir vos 10 000 pas
Faire 10 000 pas équivaut à marcher environ huit kilomètres. À moins d’avoir un travail actif, comme celui de serveur ou d’infirmier, il est difficile d’enregistrer 10 000 pas uniquement avec une activité quotidienne. (Une personne inactive fait 3 000 pas ou moins dans son activité quotidienne consistant à se déplacer dans la maison).
La plupart des gens atteignent 10 000 pas en faisant une ou plusieurs promenades ou courses soutenues, soit l’équivalent de 30 à 60 minutes de marche. Cela correspond au minimum d’exercice quotidien recommandé par la plupart des autorités sanitaires pour réduire les risques pour la santé.
Si vous souhaitez faire plus de pas quotidiens pour votre santé et votre forme physique, commencez par déterminer votre niveau de référence. Suivez vos pas pendant une semaine environ à l’aide d’un simple podomètre, d’un tracker d’activité ou d’une application pour smartphone (de nombreux téléphones ont un compteur de pas intégré). Vous n’êtes pas obligé de passer de 3 000 à 10 000 pas par jour du jour au lendemain.
Une fois que vous avez une idée de votre moyenne quotidienne, visez à ajouter 2 000 à 2 500 pas par jour pour commencer (environ un mile). Marcher un mile brûle environ 80 calories pour une personne de 150 livres. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise avec cet exercice supplémentaire, allongez vos promenades ou faites davantage de petites promenades, afin de vous rapprocher des 10 000 pas quotidiens.
Comment brûler suffisamment de calories pour perdre du poids ?
La plupart des programmes de perte de poids recommandent de brûler 200 à 300 calories par jour en faisant un exercice modéré à intense. Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend principalement de votre poids et accessoirement de votre vitesse de déplacement.
Tout le monde brûle des calories en restant assis et en respirant, ce que vous pouvez estimer grâce à ce calculateur de calories par jour. Vous brûlez plus de calories par minute lorsque vous vous levez et marchez, et encore plus si vous courez.
En fonction de votre poids, une marche de 10 000 pas brûle entre 250 et 600 calories. Vous pouvez utiliser le tableau de conversion des pas du podomètre en calories pour estimer ce chiffre par vous-même. Vous devez connaître le nombre approximatif de pas par kilomètre.
C’est encore plus facile : De nombreux podomètres estiment la dépense calorique en fonction du nombre de pas. Les bandes d’activité et les podomètres avancés tels que Fitbits tiennent également compte de la vitesse à laquelle vous marchez ou courez pour estimer les calories que vous brûlez.
Comment ajouter des pas et de l’intensité
Marcher 10 000 pas par jour, dont 3 000 à un rythme de marche rapide ou de jogging, devrait vous aider à brûler suffisamment de calories pour perdre du poids. Si vous faites déjà 10 000 pas par jour et que vous ne perdez pas de poids ou ne le maintenez pas, la solution consiste à ajouter 2 000 pas supplémentaires par jour tout en mangeant la même quantité ou moins.
Le problème est que faire plus de pas prend du temps. Brûlez plus de calories dans le même laps de temps en augmentant l’intensité de votre exercice. Vous pouvez augmenter l’intensité en effectuant davantage de pas à un rythme de marche ou de course rapide, ou en ajoutant des intervalles tels que des collines ou des escaliers.
Essayez également de réserver du temps pour des exercices d’intensité modérée à forte, qu’il s’agisse de marche, d’entraînement à la résistance ou d’une autre forme d’exercice que vous aimez. De nombreux podomètres, trackers de fitness et smartwatches avancés détectent si votre mouvement est suffisant pour être considéré comme un exercice modéré ou vigoureux.
Pour perdre du poids, efforcez-vous également d’éliminer les calories vides et d’obtenir une bonne alimentation dans tout ce que vous mangez. Un journal des aliments et des exercices peut vous aider à repérer les points à améliorer. Certains programmes en ligne ou applications pour téléphone vous permettent de suivre toutes vos données en un seul endroit (forme physique, nutrition, sommeil, consommation d’eau, etc.)