Après une longue course ou un marathon, les coureurs font souvent l’une des deux choses suivantes : prendre un bain chaud pour se détendre ou prendre une douche rapide pour se rafraîchir. Si ces deux choix semblent respectables, l’un d’eux est bien moins thérapeutique que vous ne l’imaginez.
Avantages
Les thérapies à l’eau chaude et à l’eau froide ont toutes deux leurs avantages, mais elles sont en fait très différentes. En tant que formes d’hydrothérapie, chacune a des objectifs et des buts spécifiques :
- L’eau chaude (de 90 à 100 degrés Fahrenheit) fait gonfler les vaisseaux sanguins et augmente la circulation dans les muscles et les articulations. Cette forme de thérapie fait des merveilles pour les personnes souffrant de raideurs articulaires, en améliorant la flexibilité et en soulageant la douleur en à peine 10 minutes.
- L’eau froide a l’effet inverse. Elle provoque la constriction et le rétrécissement des vaisseaux sanguins, ce qui réduit l’inflammation et soulage la douleur en engourdissant les muscles et les tissus concernés.
À première vue, il peut sembler que chacune offre des avantages similaires. Mais la manière dont ils agissent diffère énormément et, selon le moment où vous les utilisez, ils peuvent parfois causer plus de mal que de bien.
Conseils pour les bains chauds
Le meilleur moment pour utiliser l’eau chaude est immédiatement avant une séance d’entraînement pour réchauffer les zones douloureuses qui pourraient bénéficier d’un peu plus de circulation sanguine. Un bain chaud peut être utile pour réchauffer les muscles et les articulations tendus ou douloureux.
Commencez par prendre un bain d’eau chaude peu avant votre séance d’entraînement, en trempant pendant 10 à 15 minutes dans une eau dont la température est comprise entre 100 et 105 degrés Fahrenheit.
Cependant, la chaleur seule ne suffit pas nécessairement à éviter la douleur. Associée à des étirements, elle peut détendre les muscles, les articulations et les tendons raides et améliorer la mobilité générale. Si vous avez mal aux ischio-jambiers, par exemple, vous pouvez faire tremper la zone concernée dans de l’eau chaude et la faire suivre d’étirements légers avant de commencer à vous entraîner.
La thérapie par l’eau chaude est couramment utilisée par les personnes atteintes de fibromyalgie et peut être bénéfique aux coureurs en formation qui ont des douleurs ou des courbatures avant la course.
Ne prenez pas de bain chaud après l’entraînement
Après une longue course, l’impact et le stress sur les muscles et les articulations provoquent invariablement une inflammation. L’inflammation est tout simplement la réponse du corps au stress physique, qu’il soit causé par une activité extrême, une blessure ou une infection.
Lorsqu’une inflammation se produit, elle déclenche une réponse immunitaire qui fait gonfler les vaisseaux sanguins et rend les tissus poreux. Cela permet aux cellules immunitaires de se rapprocher du site du stress. Bien que l’effet soit censé réparer les cellules endommagées, il peut également entraîner des gonflements, des rougeurs et des douleurs.
Après une course, la dernière chose que vous voulez faire est de renforcer cet effet en vous plongeant dans de l’eau chaude. Il faut plutôt refroidir la zone affectée pour que les vaisseaux se resserrent, ce qui soulage le gonflement et la douleur.
Faut-il faire ses étirements avant et après la course ?
Conseils pour la thérapie à l’eau glacée
Après une longue course ou un marathon, un bain glacé sera votre meilleure source de soulagement et le chemin le plus rapide vers la récupération. Pour commencer, remplissez une baignoire d’eau froide et entrez-y, en laissant votre corps s’adapter à la température. Au bout d’une minute environ, jetez un ou deux sacs de glace de 5 livres dans l’eau et restez-y pendant 10 minutes au maximum.
Si vous ne supportez pas la sensation de l’eau glacée sur la peau nue, vous pouvez porter un short de course et un sweat-shirt dans le bain. Une douche froide est également une alternative acceptable.
Heureusement, il n’est pas nécessaire de s’immerger dans une baignoire remplie de glace pour bénéficier des bienfaits de la thérapie par le froid. L’eau doit être fraîche, entre 50 et 60 degrés Fahrenheit. Mais même si vous vous contentez de faire trempette dans de l’eau fraîche, limitez la durée de votre bain à moins de 15 minutes pour éviter les raideurs musculaires et les lésions cutanées.
Si tout échoue, vous pouvez appliquer une poche de glace ou un sac de légumes congelés sur les zones concernées. Toutefois, vous devez éviter de glacer une zone pendant plus de 20 minutes, ce qui présente un risque d’engelure.
Existe-t-il un moment optimal ?
Il n’est pas nécessaire de se précipiter directement de votre séance d’entraînement pour vous plonger dans l’eau glacée. Une étude de 2018 publiée dans The International Journal of Research in Exercise Physiology a révélé qu’un bain de 10 à 20 minutes dans une eau à 55 degrés favorisait la récupération à l’effort immédiatement après une séance d’entraînement, mais qu’il était tout aussi efficace jusqu’à deux heures plus tard.
Tant que vous prenez un bain froid dans ce laps de temps de deux heures, vous pouvez en récolter les fruits. Les auteurs de l’étude suggèrent que vous pouvez probablement tirer des bénéfices tant que la thérapie par le froid est utilisée jusqu’à deux jours après une séance d’entraînement de haute intensité.
Considérations météorologiques
Les bains de glace pourraient être utiles avant l’ exercice si vous vous entraînez par temps chaud ou humide. Des recherches publiées en 2012 ont démontré qu’un bain froid peut améliorer les performances en réduisant les effets de la chaleur et de l’humidité. Si vous prévoyez de participer à une course sous une chaleur étouffante, essayez de vous tremper dans un bain de glace pendant environ 10 à 15 minutes avant.
Thérapie de contraste
Une alternative connue sous le nom de thérapie de contraste consiste à passer de l’eau chaude à l’eau froide de manière répétée. Dans une étude de 2013, les chercheurs ont comparé la thérapie par contraste à d’autres traitements de récupération (étirements, compression, immersion dans l’eau froide, etc.) ainsi qu’à l’absence de traitement.
Si les auteurs de l’étude ont constaté que la thérapie par contraste favorisait une récupération plus rapide que l’absence de traitement, les résultats n’ont pas révélé d’avantages significatifs de la thérapie par contraste par rapport aux autres méthodes de récupération. Pour essayer la thérapie de contraste à la maison, alternez l’eau chaude et l’eau froide dans la douche.
Ce qu’il faut manger et boire après une séance d’entraînement pour récupérer
L’eau chaude et l’eau froide peuvent être bénéfiques lorsqu’elles sont utilisées correctement pour faciliter la récupération après un exercice. En ce qui concerne la récupération après l’effort, la thérapie par l’eau froide vous apportera les plus grands bienfaits.
Respectez la règle de l’eau chaude avant, de l’eau froide après, à moins que vous n’ayez une raison spécifique de la rompre, par exemple si vous courez par temps très chaud ou humide. Soyez conscient des risques potentiels. Si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire ou d’hypertension artérielle, consultez votre médecin avant d’essayer un bain chaud ou un bain glacé.