L’entraînement en système fractionné est un programme de musculation qui divise les séances d’entraînement en fonction des régions du corps – généralement l’entraînement du haut et du bas du corps. Par exemple, votre programme de musculation comprend un entraînement des parties inférieures du corps le mardi et un entraînement des parties supérieures du corps le jeudi.
Le concept peut être encore plus spécifique avec diverses combinaisons des principaux groupes musculaires qui sont catégorisés pour l’entraînement fractionné (c’est-à-dire les jambes, les fesses, les bras, le dos, la poitrine et les abdominaux).
Il est rare que les systèmes de fractionnement divisent l’entraînement en fonction de chacune de ces régions. Il est plus courant de se concentrer sur les jambes et les fesses dans une séance et sur les bras, le dos et la poitrine dans une autre séance. L’entraînement des abdominaux peut être intégré dans l’une ou l’autre séance.
L’entraînement en système fractionné est surtout utilisé par les bodybuilders ou les entraîneurs de fitness ; les powerlifters professionnels et les haltérophiles olympiques n’utilisent pas cette approche.
Avantages de l’entraînement en système fractionné
L’entraînement fractionné permet de travailler plus intensément une zone du corps, avec des jours supplémentaires de récupération avant de retravailler cette zone. Si vous avez une heure par jour à consacrer à l’exercice, un entraînement fractionné vous permettra de cibler un ou deux groupes musculaires de manière intensive chaque jour, avec plus de séries et des poids plus lourds.
Le fait de travailler un groupe de muscles jusqu’à la fatigue stimulera la réparation et la croissance musculaires. Cette intensité d’entraînement peut conduire à de meilleurs résultats pour la construction musculaire.
L’entraînement fractionné vous permet de suivre les directives de l’American Council of Sports Medicine (ACSM) et de prévoir au moins 48 heures entre les séances d’exercices de résistance pour un groupe musculaire important.
Tirer le meilleur parti de vos jours de récupération
Inconvénients de l’entraînement fractionné
L’American Council on Exercise (ACE) recommande les entraînements pour le corps entier aux personnes ayant un emploi du temps limité et aux débutants, qui commencent généralement par un programme d’entraînement pour le corps entier afin d’apprendre la bonne technique d’exercice et d’acquérir une force et une forme physique générales.
Dans le cas d’un programme fractionné, il est important de ne sauter aucun entraînement, car chacun d’entre eux a un objectif différent. Un intervalle trop long entre les entraînements d’un groupe musculaire nuit à la progression vers votre objectif.
Si vous n’êtes pas en mesure de respecter un programme strict, un entraînement pour l’ensemble du corps peut être une meilleure option que l’entraînement fractionné.
Routines d’entraînement en système fractionné
Lorsque vous élaborez votre programme d’entraînement fractionné, tenez compte des options suivantes. Bien qu’elles soient couramment utilisées, ce ne sont pas vos seules options. Vous pouvez également créer la routine qui vous convient le mieux.
Division du haut du corps et du bas du corps
Il s’agit d’une répartition courante, qui consiste à alterner les jours où l’on fait travailler uniquement le haut du corps et uniquement le bas du corps. C’est un bon choix pour une remise en forme générale. Les exercices abdominaux sont effectués les jours de votre choix.
Répartition Push/Pull
Ce type de fractionnement fait travailler le haut et le bas du corps mais sépare les exercices en une journée d’exercices de poussée qui ciblent le haut du corps (y compris la poitrine, les épaules, les triceps) et des exercices du bas du corps comme les squats et les fentes. L’autre jour est consacré à des exercices de traction (par exemple, des curls, des rows, des pulldowns ou un deadlift) qui ciblent l’arrière du corps et les biceps.
Entraînements fractionnés pour les muscles antagonistes
Des groupes de muscles opposés sont travaillés chaque jour, divisés en groupes pour trois entraînements par semaine ou quatre entraînements par semaine.
Que sont les muscles antagonistes ?
Séparations avancées
Les entraînements se concentrent sur un seul groupe musculaire majeur par jour. Ce programme nécessite généralement quatre jours d’entraînement ou plus chaque semaine. Voici quelques exemples :
- Lefractionnement avancé pour la musculation: Un groupe musculaire majeur par jour est ciblé sur une période de six jours.
- Routine fractionnée avancée: Ce plan répartit les jambes, les bras, le dos et le tronc, la poitrine, les épaules et les trapèzes.
Mise en place de votre programme d’entraînement fractionné