Nutrition, bienfaits, recettes et plus encore pour le bok choy

Savez-vous quel légume figure parmi les trois premiers de l’indice global de densité nutritionnelle, ce qui signifie qu’il fournit l’une des plus grandes quantités de nutriments par calorie par rapport aux autres aliments ? Il s’agit du pak-choï(Brassica rapa subsp. chinensis) – également appelé pak-choï et chou blanc – qui ne contient que 12 calories par tasse, mais qui est également très riche en nutriments.

Pourquoi le bok choy est-il bon pour la santé ? Le bok choy fait partie d’un groupe puissant de légumes appelés crucifères (également appelés légumes de la famille Brassica ). Il n’est pas seulement une excellente source de vitamines et de minéraux, mais il a également été démontré qu’il aide à prévenir le cancer. C’est également l’un des meilleurs aliments anti-inflammatoires de la planète, ce qui lui confère la capacité de réduire le risque de maladies comme les maladies cardiaques.

Vous pensez que le chou frisé est trop amer ? Vous ne pouvez pas manger du chou vert sans ajouter de sel ? Le pak-choï pourrait bien être votre nouvel aliment de prédilection. Sa saveur douce et sucrée et sa texture croustillante en font un complément idéal à tout plat, qu’il soit cru ou cuit, ainsi qu’une alternative aux autres légumes à feuilles sombres.

Faits nutritionnels du bok choy

Pourquoi le bok choy est-il un super aliment ? Il fait partie d’un groupe puissant de légumes connus pour leurs incroyables bienfaits pour la santé grâce à la détoxification. Les légumes du genre Brassica fournissent des substances phytochimiques bénéfiques pour la santé, comme des vitamines, des caroténoïdes, des fibres, des sucres solubles, des minéraux, des glucosinolates et des composés phénoliques.

Le pak-choï est un excellent aliment à incorporer dans votre régime alimentaire en raison de sa faible teneur en calories et de ses nombreux avantages pour la santé, tels que la prévention du cancer, une digestion saine et un apport important en vitamines et minéraux.

Il fournit un niveau incroyablement élevé de vitamines A et C par portion. Par exemple, une portion d’une tasse fournit 140 % de l’apport journalier recommandé en vitamine A et plus de 75 % de l’apport en vitamine C. Avec ses antioxydants, son nombre impressionnant de phytonutriments et son abondance de minéraux tels que le fer, le calcium, le manganèse et l’acide folique, le bok choy est bénéfique pour presque tous les systèmes de l’organisme.

Selon la façon dont vous préparez le bok choy, les niveaux de vitamines et de minéraux disponibles varient. Vous trouverez ci-dessous des exemples de la teneur en nutriments du bok choy cru et du bok choy bouilli/cuit :

100 grammes de bok choy cru contiennent environ:

  • 13 calories
  • 2,2 grammes de glucides
  • 1,5 gramme de protéines
  • 0,2 gramme de graisse
  • 1 gramme de fibres
  • 4 468 unités internationales de vitamine A (89 % de la valeur quotidienne)
  • 45 milligrammes de vitamine C (75 % de la valeur quotidienne)
  • 45,5 microgrammes de vitamine K (57 % de l’apport quotidien)
  • 66 microgrammes d’acide folique (16 % de l’apport quotidien)
  • 105 milligrammes de calcium (11 pour cent DV)
  • 0,2 milligramme de vitamine B6 (10 % de l’apport quotidien)
  • 0,2 milligramme de manganèse (8 % de l’apport quotidien)
  • 252 milligrammes de potassium (7 pour cent DV)
  • 19 milligrammes de magnésium (5 % de l’apport quotidien)

100 grammes de bok choy bouilli/cuit contiennent environ:

  • 12 calories
  • 1,8 gramme d’hydrates de carbone
  • 1,6 gramme de protéines
  • 0,2 gramme de graisse
  • 1 gramme de fibres
  • 4 249 UI de vitamine A (85 % de la VD)
  • 26 milligrammes de vitamine C (43 % de l’apport quotidien)
  • 34 microgrammes de vitamine K (42 % de la valeur quotidienne)
  • 371 milligrammes de potassium (11 % de l’apport quotidien)
  • 41 microgrammes d’acide folique (10 % de la valeur quotidienne)
  • 93 milligrammes de calcium (9 pour cent DV)
  • 0,2 milligramme de vitamine B6 (8 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de manganèse (7 % de l’apport quotidien)
  • 1 milligramme de fer (6 pour cent DV)

Voir aussi : Tatsoi : les bienfaits de la  » vitamine verte  » pour le système immunitaire et la santé cardiaque

Avantages pour la santé

1. Aide à traiter et à prévenir le cancer

L’intégration du bok choy dans votre régime alimentaire habituel peut contribuer à réduire l’inflammation, à combattre les dommages causés par les radicaux libres et à donner à votre organisme certains des outils les plus puissants dont il a besoin pour lutter contre les maladies. Les légumes crucifères sont connus pour leurs glucosinolates, des substances chimiques contenant du soufre qui donnent parfois une saveur amère. Lors de la préparation, de la mastication et de la digestion de ces légumes, d’autres composés – tels que l’indole, le nitrile et le sulforaphane – qui ont des effets anticancéreux avérés, sont créés. Ces composés sont efficaces contre le cancer parce qu’ils peuvent contribuer à protéger les cellules contre les dommages causés à l’ADN et à inactiver les substances cancérigènes. C’est en partie pour cette raison que les légumes crucifères font partie des meilleurs aliments anticancéreux.

Le pak-choï contient également de la brassinine, une substance antimicrobienne et souvent antioxydante qui est un agent chimiopréventif avéré. De nombreuses études ont montré que les personnes qui consomment plusieurs portions de légumes crucifères par semaine présentent un risque plus faible de cancers, en particulier de cancers de la prostate, colorectal, du poumon et du sein.

2. Fournit un pouvoir antioxydant

Le pak-choï figure parmi les trois premiers légumes de l’indice global de densité nutritionnelle. Cela signifie qu’il fournit l’un des niveaux les plus élevés de nutriments par calorie par rapport aux autres aliments. Le bok choy peut-il vous aider à perdre du poids ? Il peut vous aider à vous sentir satisfait sans trop manger, c’est pourquoi il est important d’inclure des légumes dans votre alimentation pour contrôler l’appétit.

Les radicaux libres peuvent faire des ravages dans l’organisme, mais les aliments à forte teneur en antioxydants comme le bok choy sont très efficaces pour éliminer ces molécules pathogènes. Une seule tasse de ce légume à feuilles peut fournir bien plus que votre AJR en vitamine A et en vitamine C, qui sont toutes deux parmi les vitamines antioxydantes les plus puissantes de l’organisme. Outre ces antioxydants traditionnels, les variétés de chou contiennent un certain nombre de phytonutriments et d’acides phénoliques – tels que l’acide caféique, l’acide p-coumarique, l’acide férulique et la myricétine – qui activent un certain nombre d’activités antioxydantes bénéfiques. Lorsqu’ils sont fermentés, les antioxydants contenus dans les choux deviennent également plus biodisponibles, selon certaines recherches.

3. Réduire l’inflammation

Bon nombre des polyphénols présents dans cette forme de chou chinois contribuent à réduire l’inflammation. Le pak-choï fournit également de la vitamine K, qui aide à réduire le risque d’inflammation indésirable, qui est à l’origine de nombreuses maladies et peut causer des dommages considérables si elle n’est pas traitée.

4. Favorise la santé des yeux

Les carottes sont connues pour être le légume qui aide à garder les yeux en bonne santé, mais grâce aux quantités substantielles de vitamine A et de bêta-carotène, le bok choy est un concurrent sérieux. Une tasse fournit l’AJR de bêta-carotène et plus de la moitié de l’AJR de vitamine A. Les niveaux de bêta-carotène sont suffisamment élevés pour que l’Association pour la dégénérescence maculaire le recommande vivement comme aliment pouvant aider les personnes souffrant de dégénérescence maculaire, une maladie de l’œil qui entraîne une perte de vision.

En plus d’être un antioxydant qui peut aider à prévenir les infections, la vitamine A est également très efficace pour prévenir la cataracte, car elle combat les radicaux libres qui endommagent nos yeux et le reste du corps. Les aliments contenant de la vitamine A peuvent également contribuer à améliorer la vision à faible luminosité et à traiter la sécheresse oculaire et d’autres maladies liées aux yeux.

5. Renforce les os

Le pak-choï contient une gamme exceptionnelle de nutriments qui favorisent la santé des os, notamment du fer, du calcium, du phosphore, du magnésium et de la vitamine K, qui contribue à la formation des os. De plus, ce super aliment est une alternative beaucoup plus saine au lait gras pour obtenir l’AJR de calcium et prévenir les carences en calcium.

Le principal minéral présent dans les os et les dents est constitué de calcium et de phosphore. Il est prouvé que la vitamine K augmente la densité osseuse chez les personnes ostéoporotiques et réduit le taux de fracture. La combinaison de ces minéraux contribue grandement à la croissance et au maintien de la santé des os et des muscles.

6. Abaisse la pression artérielle et favorise la santé cardiaque

En tant qu’aliment riche en calcium et en potassium, le bok choy abaisse naturellement la tension artérielle. Le potassium aide également à traiter le sodium, ce qui réduit les dommages causés par le sodium au système cardiovasculaire. La vitamine K contribue également à une bonne coagulation du sang.

La vitamine B6 et le folate contenus dans cette superstar des nutriments aident à prévenir l’accumulation d’un composé appelé homocystéine. Lorsque l’organisme en produit trop, cela peut entraîner des dommages aux vaisseaux sanguins et des problèmes cardiaques.

7. Une peau et des cheveux en bonne santé

Une portion de pak-choï fournit près des trois quarts de l’apport quotidien recommandé en vitamine C. La vitamine C contribue à la croissance du collagène, une protéine nécessaire à la santé de la peau et des cheveux. En tant qu’aliment contenant de la vitamine C, les niveaux sains de collagène aident à lisser les rides et à améliorer le teint. Les qualités antibactériennes de ce légume aident également à combattre les infections cutanées comme l’acné et l’eczéma.

8. Renforce le système immunitaire

La vitamine C est la raison principale pour laquelle ce légume puissant est un stimulant du système immunitaire. C’est un puissant antioxydant qui aide à renforcer et à maintenir un système immunitaire sain. Le sélénium, un autre minéral présent dans le bok choy, contribue également à stimuler la production de cellules T tueuses. L’incorporer dans les repas pourrait être un moyen de lutter contre les maladies courantes tout au long de l’année.

9. Aide à une grossesse saine

Le bok choy, comme beaucoup d’autres légumes verts à feuilles, fournit une grande portion de folate. Pendant la grossesse, les besoins de l’organisme en folates doublent en raison de la croissance et de la division rapides des cellules. Consommer suffisamment d’aliments contenant des folates et d’acide folique aide à prévenir les malformations congénitales telles que le spina bifida et l’anencéphalie, et offre un certain nombre d’autres avantages pour vous garder, vous et votre bébé, en bonne santé tout au long de votre grossesse.

Comment acheter et stocker

Bien que le bok choy soit disponible toute l’année, il est préférable de le récolter et de le déguster pendant les mois d’hiver. Lorsqu’il est cultivé à des températures chaudes, la plante se fane et sa saveur peut être affectée. Il faut environ deux mois entre la plantation et la récolte de ce légume. Si vous avez la main verte, vous pouvez aussi le cultiver chez vous. Ces plantes poussent mieux au printemps ou à l’automne pour éviter le flétrissement dû à la chaleur de l’été. Il s’agit d’un excellent ajout à un jardin d’arrière-cour ou à un jardin de fenêtre afin qu’il soit facilement accessible pour la cuisine.

Le bok choy existe en de nombreuses variétés. Les variations sont généralement liées à la taille et à la forme de la plante, mais tous les types ont une tige verticale et cylindrique similaire avec des feuilles vertes ou violettes. Le gros bok choy a des tiges blanches et des feuilles vertes froissées, tandis que le baby bok choy a de petites tiges vert clair et des feuilles tendres.

Le baby bok choy est légèrement plus doux et plus sucré, mais il peut facilement être trop cuit. À maturité, il a une saveur plus prononcée et résiste mieux à la préparation.

Quelle est la durée de conservation du bok choy frais ?

Il est préférable de consommer le bok choy frais dans les deux à cinq jours suivant son achat. S’il est conservé correctement, il peut se conserver jusqu’à une semaine, mais sa teneur en nutriments est optimale lorsqu’il est consommé dans les jours qui suivent.

Comment conserver la fraîcheur du bok choy ? Comment faire durer le bok choy plus longtemps ?

À la maison, veillez à conserver le bok choy dans un environnement froid pour qu’il reste frais et conserve sa teneur en vitamine C. Vous pouvez le placer dans un sac en plastique à l’intérieur d’une boîte de conserve. Vous pouvez le conserver dans un sac en plastique à l’intérieur du réfrigérateur pour prolonger sa fraîcheur. Si vous le transférez dans un autre récipient, veillez à retirer le plus d’air possible du sac.

Puis-je congeler le bok choy frais ?

Oui, pour le congeler, essuyez-le d’abord délicatement avec une serviette en papier humide pour enlever toute saleté, mais ne le lavez pas ou ne le trempez pas sous l’eau – cela le rendrait détrempé. Coupez-la en morceaux, aussi bien les feuilles que les tiges, puis placez-la dans des sacs de congélation. Essayez d’évacuer tout l’air du sac avant de le fermer et placez-le à plat dans le congélateur.

Comment savoir si le bok choy est mauvais ?

Lorsque vous choisissez un bok choy au marché, vous devez rechercher des feuilles vertes foncées et guillerettes, ainsi que des tiges blanches et rigides. Cela peut indiquer que le produit est mauvais.

Comment le cuisiner (plus des recettes)

Le principal changement en termes de nutriments entre le bok choy cru et le bok choy cuit est le niveau d’appauvrissement en vitamine C et K lorsque le légume est cuit.

Quelle partie du bok choy mangez-vous ?

Vous pouvez manger aussi bien les feuilles que les tiges. Immédiatement avant la préparation, veillez à séparer les tiges et les feuilles pour un bon lavage. Si vous faites cuire le bok choy, il est préférable de commencer par les tiges, car elles sont plus longues à cuire. Vous pouvez ajouter les feuilles lorsque les tiges commencent à ramollir.

Comment préparer le bok choy ?

La préparation du bok choy peut se faire de nombreuses façons différentes. Voici quelques idées pour en faire un élément sain de vos repas quotidiens :

  • Cru dans une salade de bok choy
  • Bouillie dans une soupe
  • Râpé pour faire un curry
  • Poêlé dans un sauté de bok choy
  • à la vapeur dans un plat de légumes (pour cuire le pak-choï sans huile, vous pouvez le faire cuire brièvement au micro-ondes)
  • Râpé dans une salade de chou
  • Marinés pour faire du kimchi
  • Le bok choy sauté peut être ajouté aux bouillons pour en rehausser la saveur et la teneur en nutriments.
  • Le bok choy coupé et grillé peut être saupoudré de gros sel et servi sur des pains plats ou des hamburgers.

Peut-on manger du bok choy cru ?

Oui, vous pouvez ajouter des feuilles de bok choy crues aux salades, pour agrémenter les soupes ou les sautés, etc.

Combien de temps faut-il pour cuire le bok choy ?

Certains chefs recommandent de faire cuire le bok choy rapidement, pendant quelques minutes seulement, afin que les tiges restent croquantes et que les feuilles soient tendres. Essayez d’ajouter d’abord les tiges dans une poêle chaude pour les faire sauter, puis les feuilles vertes une ou deux minutes plus tard.

Voici quelques recettes de bok choy à essayer :

Histoire et utilisations

Le bok choy trouve ses racines dans la cuisine asiatique traditionnelle, mais il a été intégré à de nombreuses cuisines du monde au cours du siècle dernier. Bien qu’il soit également appelé chou chinois, ces deux légumes sont en fait des espèces différentes, bien qu’étroitement apparentées.

Le bok choy et d’autres variétés de chou chinois sont appréciés dans la cuisine chinoise, philippine, coréenne, vietnamienne et d’autres cuisines asiatiques depuis des milliers d’années. Il a été introduit en Europe dans les années 1800 et est maintenant largement produit au Canada et aux États-Unis.

Les Chinois considèrent la nourriture comme leur médicament, ce qui explique probablement pourquoi les choux, riches en nutriments, sont des aliments de base de la cuisine chinoise. En plus de ses autres noms, le bok choy est parfois appelé « cuillère à soupe » parce que sa tige et ses feuilles ressemblent à une cuillère.

Kimchee est le nom coréen du bok choy mariné, une recette probablement vieille de plusieurs milliers d’années. Si le kimchi est traditionnellement fabriqué avec du chou napa, il existe de nombreuses variantes de kimchi, notamment une recette à base de bok choy, de carottes, de radis, d’autres choux et de crevettes ou de poisson séchés.

Risques et effets secondaires

Le bok choy est généralement qualifié de « goitrogène ». Cela signifie qu’il contient des substances chimiques qui peuvent interférer avec la production d’hormones thyroïdiennes. Les personnes souffrant d’un dysfonctionnement de la thyroïde craignent que les légumes crucifères et d’autres aliments goitrogènes ne soient liés à une inflammation, à des problèmes de métabolisme de l’iode et à un dysfonctionnement général de la thyroïde.

Des recherches plus récentes ont montré que très peu de circonstances permettent aux aliments goitrogènes d’avoir un effet négatif sur la thyroïde, et que le nombre de nutriments bénéfiques présents dans des aliments comme le bok choy l’emporte sur les préoccupations concernant la thyroïde. Si vous souffrez de problèmes de thyroïde, consultez votre médecin avant de consommer du bok choy.

Réflexions finales

  • Le bok choy figure parmi les trois premiers aliments de l’indice global de densité nutritionnelle. Cela signifie que c’est l’un des aliments les plus denses en nutriments.
  • Parmi les principaux avantages de ce légume crucifère et anti-inflammatoire, citons l’aide au traitement et à la prévention du cancer, l’apport d’une grande quantité d’antioxydants, la réduction des inflammations, la promotion de la santé oculaire, le renforcement des os, la diminution de la pression artérielle et la promotion de la santé cardiaque, l’aide à la santé de la peau et des cheveux, le renforcement du système immunitaire et l’aide à une grossesse saine.
  • Le principal changement de nutriments entre le pak-choï cru et le pak-choï cuit est le niveau d’appauvrissement en vitamine C et K lorsque le légume est cuit. Il est préférable de le consommer cru pour obtenir le maximum de nutriments ou, à tout le moins, de ne le cuire que légèrement.
  • Bien qu’il soit disponible toute l’année, il est préférable de le récolter et de le déguster pendant les mois d’hiver. Lorsqu’elle est cultivée à des températures chaudes, la plante se fane et sa saveur est affectée.
  • Les tiges et les feuilles de ce légume peuvent toutes deux être consommées, crues ou cuites. Voici comment préparer le bok choy : rincez-le ou frottez-le avec une serviette humide, hachez-le et faites-le rapidement sauter, griller, cuire à la vapeur ou bouillir.

Lire la suite : Bienfaits, nutrition et recettes du chou-fleur

Retour haut de page