La zone d’exercice aérobie est l’intensité à laquelle votre corps utilise son système de métabolisme aérobie pour produire de l’énergie à partir des graisses et du glycogène. Elle se situe entre l’exercice d’intensité modérée et l’exercice d’intensité vigoureuse. En général, vous devez utiliser en permanence vos principaux groupes de muscles, en particulier vos jambes, pour faire monter votre fréquence cardiaque dans cette zone.
Les activités d’aérobic comprennent la course, la marche rapide, le vélo, la natation et l’aviron. Les appareils d’exercice cardiovasculaire tels que les tapis de course, les appareils elliptiques, les escaliers, les rameurs et les skis peuvent tous fournir un entraînement aérobique.
Fréquences cardiaques des zones d’aérobic
La zone d’aérobic est définie par un éventail plus ou moins large de fréquences cardiaques. Une définition plus large de la zone aérobique se situe entre 40 % et 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Dans cette large fourchette, vous utilisez le métabolisme aérobie pendant l’exercice et le corps n’a pas besoin de passer au métabolisme anaérobie.
Une définition plus étroite et plus couramment utilisée implique les cinq zones de fréquence cardiaque. Dans cette définition, la zone aérobie correspond à une fréquence cardiaque comprise entre 70 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous faites de l’exercice à une intensité modérée à vigoureuse. Dans cette zone, 50 % des calories brûlées sont des graisses, 1 % des protéines et 50 % des glucides.
La fréquence cardiaque maximale (FCM) varie selon l’âge, le sexe et la condition athlétique. Vous pouvez utiliser un tableau ou une calculatrice de zones de fréquence cardiaque pour trouver votre résultat en fonction de vos caractéristiques physiques et de votre condition. Pour une fourchette basée uniquement sur l’âge et une fréquence cardiaque au repos de 60, vous pouvez utiliser ce tableau :
Âge |
FCM |
Zone aérobique BPM |
| 25 | 195 | 136 à 156 bpm |
| 30 | 190 | 133 à 152 bpm |
| 35 | 185 | 129 à 148 bpm |
| 40 | 180 | 125 à 144 bpm |
| 45 | 175 | 122 à 140 bpm |
| 50 | 170 | 118 à 136 bpm |
| 55 | 165 | 115 à 132 bpm |
| 60 | 160 | 112 à 128 bpm |
| 65 | 155 | 108 à 124 bpm |
| 70 | 150 | 105 à 120 bpm |
Avantages de la zone aérobique
La zone de fréquence cardiaque aérobie est excellente pour augmenter le nombre et la taille des vaisseaux sanguins dans vos muscles et améliorer la ventilation de vos poumons. En conséquence, votre corps est capable de transporter plus d’oxygène vers vos muscles et d’évacuer les déchets. Vous brûlez également les graisses stockées comme carburant, ce qui est souhaitable pour ceux qui veulent réduire leur masse graisseuse et perdre du poids.
Effort modéré
Pour qu’une activité soit considérée comme un exercice d’aérobic, vous devez fournir un effort soutenu sur un groupe musculaire important pendant 10 minutes ou plus. Vous respirez plus fort que la normale pour absorber l’oxygène nécessaire au métabolisme aérobie, mais vous n’êtes pas complètement essoufflé. L’effort doit se situer dans la fourchette d’intensité modérée.
- La zone aérobique se situe au sommet de la zone d’exercice d’intensité modérée (50 % à 70 % de la fréquence cardiaque maximale). Cette fréquence cardiaque peut être atteinte par une marche rapide.
- La zone aérobique se situe au bas de la zone d’intensité vigoureuse (70 % à 85 % de la fréquence cardiaque maximale). Cette fréquence cardiaque peut être atteinte en courant ou en faisant de la marche rapide.
Durable
Vous pouvez vous entraîner dans cette zone pendant une longue période, en utilisant d’abord le glycogène comme source d’énergie, puis, après environ 40 minutes, les graisses stockées. Même les personnes qui ont un corps maigre ont beaucoup de graisses stockées, à moins qu’elles n’aient été affamées. C’est pourquoi vous pouvez pratiquer des exercices d’endurance pendant de longues périodes. Vous pouvez faire le plein de glucides pendant que vous vous entraînez dans la zone aérobie afin de maintenir l’approvisionnement disponible pour vos muscles.
Mesurer sa fréquence cardiaque
Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque pendant l’exercice de plusieurs façons. Vous pouvez prendre votre pouls au poignet ou au cou, en comptant pendant 60 secondes. Il existe également des applications que vous pouvez utiliser pour prendre votre pouls à la demande. Mais il est moins perturbant pour vos activités d’exercice d’utiliser un cardiofréquencemètre ou un moniteur de pouls.
Les moniteurs de pouls sont intégrés à de nombreux bracelets de fitness, comme le Fitbit Charge, et à des smartwatches comme l’Apple Watch. Mais il est plus précis de porter un cardiofréquencemètre en sangle de poitrine. Vous pouvez voir votre fréquence cardiaque et recevoir des alertes lorsque vous êtes dans ou hors de la zone d’exercice, que ce soit sur une application de téléphone, un bracelet de fitness ou un écran de poignet.
Sources des articles
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Stöggl TL, Sperlich B. La distribution de l’intensité d’entraînement chez les athlètes d’endurance bien entraînés et d’élite. Front Physiol. 2015;6:295. doi:10.3389/fphys.2015.00295
Lectures complémentaires
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Fréquence cardiaque cible et fréquence cardiaque maximale estimée. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
Revue par Michele Stanten