Ouvreurs de hanche de yoga pour la pratique à domicile

Nous parlons souvent de poses qui ouvrent ou étirent les hanches dans le yoga, mais qu’est-ce que cela signifie vraiment ? Les hanches sont une zone compliquée, anatomiquement parlant. En général, lorsque nous parlons d’ouvrir les hanches, nous faisons référence aux muscles situés autour du bassin, des jambes, du bas de la colonne vertébrale et du sacrum. Il s’agit de grands groupes de muscles comme les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs (intérieur des cuisses) et les abducteurs (extérieur des cuisses), ainsi que de nombreux muscles plus petits et plus profonds comme le piriforme et le psoas.

Beaucoup de gens trouvent que leurs « hanches » sont tendues parce qu’ils passent beaucoup de temps assis, au travail ou en voiture. Cette crispation, qui peut provoquer des douleurs dorsales et une sciatique et affecter la mobilité, se situe en réalité dans tous les muscles qui entourent le bassin. Les gens pensent que les ouvertures de la hanche sont des poses comme le pigeon, où le fémur est en rotation externe, mais quelque chose comme l’aigle, où la jambe est en rotation interne est également un étirement de la hanche.

En d’autres termes, presque toutes les poses de yoga peuvent être considérées comme des ouvertures de la hanche, puisque nous utilisons les muscles autour des hanches de différentes manières. Les poses ci-dessous offrent une variété d’approches de l’étirement des hanches qui vont au-delà de la rotation externe de base.

Poses pour les débutants

Pose de l’enfant – Balasana: La pose de l’enfant est un bon point de départ pour l’exploration des hanches. Écartez vos genoux aussi largement que possible tout en gardant vos orteils en contact. Laissez votre torse se glisser entre vos jambes et laissez la gravité faire son travail. Cette pose mérite que vous y restiez plusieurs minutes, car vous pouvez vraiment la sentir s’approfondir pendant ce temps.

Pose du cordonnier – Baddha Konasana : Si vous trouvez que vos genoux sont trop hauts dans cette posture, quelques accessoires peuvent vous aider. S’asseoir sur une couverture pliée aide à faire descendre les genoux. Le fait de placer un bloc (ou une planche de bloc) sous chaque genou permet également un étirement plus passif de l’intérieur de la cuisse.

Pose du chas de l’aiguille – Sucirandhrasana : Une version inclinée du pigeon (voir ci-dessous) est une bonne option pour réchauffer les hanches ou si le pigeon est trop intense.

Pose de la guirlande – Malasana : Rien de tel qu’un accroupissement profond pour faire travailler les hanches et contrer les effets de la position assise. Vous devez avoir les pieds à plat sur le sol pour pouvoir vous détendre dans cette pose. Si vos talons ne touchent pas le sol, enroulez une couverture et mettez-la sous eux. Assurez-vous que votre poids repose sur vos talons et pas seulement sur la plante de vos pieds.

Lapose du bébé heureux – Ananada Balasana: Cette pose est souvent agréable à la fin de la pratique du yoga, lorsque vous pouvez vraiment profiter de vos muscles chauds pour obtenir un bon étirement. Veillez à bien écarter vos genoux en les ramenant vers vos aisselles.

Pose de la déesse inclinée – Supta Baddha Konasana : La version inclinée de la pose du cordonnier (ci-dessus) peut également bénéficier de l’utilisation de supports sous vos genoux.

La posture de la déesse assise – Upavistha Konasana : Comme pour la posture du cordonnier, une ou deux couvertures pliées sous les os du bassin peuvent contribuer à rendre cette position plus confortable. Si vous avez du mal à garder votre colonne vertébrale droite dans cette position, essayez les couvertures. Si vous vous penchez vers l’avant, gardez la colonne vertébrale longue et droite. Arrêtez de vous pencher vers l’avant lorsque vous commencez à ressentir un arrondi dans votre colonne vertébrale.

Flexion avant debout à califourchon – Prasarita Padottanasana : C’est à peu près le même étirement que l’upavistha konasana (ci-dessus), mais en position debout. Utilisez un bloc sous vos mains si elles n’atteignent pas le sol. Lorsque vous vous penchez vers l’avant, imaginez votre bassin comme un bol dont l’eau se déverse vers l’avant.

Warrior II – Virabhadrasana II : Dans warrior II, les hanches sont placées face au bord long du tapis. Les deux cuisses effectuent une rotation externe tandis que le genou avant passe au-dessus du milieu du pied avant.

Intermédiaire

Pose du visage de vache – Gomukhasana : Un excellent étirement pour l’extérieur des cuisses et des hanches. Vous pouvez vous asseoir sur une couverture si cela rend la pose plus facile à gérer.

Pose de l’aigle – Garudasana : Poursuivez les étirements de l’extérieur des cuisses avec la posture de l’aigle. Le fait de se tenir sur une seule jambe ajoute au défi. Vous pouvez utiliser votre jambe supérieure comme une sorte de béquille pour vous aider à vous équilibrer ou même faire cette pose sur une chaise si nécessaire.

Pose de la déesse – Utkata Konasana : Le défi de cette pose consiste à ouvrir largement les genoux et à les garder alignés sur vos pieds. Ensuite, c’est une question de « jusqu’où pouvez-vous descendre » en rapprochant les cuisses du sol.

Pose de la demi-lune – Ardha Chandrasana : La demi-lune conserve l’alignement du guerrier II avec les hanches ouvertes. Lorsque vous soulevez votre jambe supérieure, pensez à empiler les points de la hanche pour maintenir cette ouverture. Un bloc sous votre main aide à l’équilibre.

Pose du genou à la cheville – Agnistambhasana : Cette posture est également appelée posture de la bûche de feu car les tibias sont empilés comme du bois dans une cheminée. Cela signifie que vos tibias doivent être parallèles aux chevilles, au-dessus des genoux opposés. Si cela est difficile, utilisez un support comme une couverture pour combler les espaces entre le genou et la cheville.

Préparation au pigeon : Ce que nous considérons généralement comme la pose du pigeon est en fait une préparation au pigeon complet (voir ci-dessous). Il s’agit d’un étirement classique de la hanche qui cible, entre autres, le muscle piriforme. Le plus gros problème de cette pose est la tendance à se laisser basculer sur le côté avec la jambe en avant. Vous pouvez avoir l’impression d’aller plus loin, mais vous perdez l’intégrité de la pose. Essayez de maintenir les deux côtés de votre bassin au même niveau, même si vous avez l’impression de ne pas pouvoir descendre aussi bas. L’utilisation d’un support sous vos fesses du côté de la jambe avant peut vous aider à rester à niveau.

Avancé

Pose du lotus – Padmasana : Le lotus complet est une pose assez intense pour la plupart des gens. Essayez le demi-lotus si vous n’en êtes pas encore là.

Pose du lézard – Utthan Pristhasana : Un étirement profond à la fois latéralement et d’avant en arrière. Il existe de nombreuses façons d’adapter cette pose, notamment en utilisant des blocs sous les coudes, en abaissant le genou arrière et en restant sur les mains au lieu de descendre sur les coudes.

Pose du pigeon royal à une jambe – Eka Pada Rajakapotasana : La version complète de la pose du pigeon ajoute un étirement des quadriceps et une flexion du dos, tout en exigeant des épaules ouvertes.

Fente latérale – Skandasana : Une fente moitié accroupie moitié fente qui fait travailler les ischio-jambiers.

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