Les graines de sésame sont véritablement l’un des aliments les plus anciens de la planète. En fait, le sésame est la plus ancienne espèce végétale connue à être cultivée principalement pour ses graines et ses huiles plutôt que pour ses feuilles, ses fruits ou ses légumes.
Très appréciées dans les cultures orientales, méditerranéennes et africaines, les graines de sésame(Sesamum indicum) sont utilisées depuis des milliers d’années pour parfumer les aliments, fournir des graisses essentielles et améliorer la santé de la peau. Le sésame a l’une des plus fortes teneurs en huile de toutes les graines et possède une riche saveur de noisette. C’est pourquoi l’huile de sésame, le tahini et les graines elles-mêmes sont des ingrédients courants dans les cuisines du monde entier.
Vous êtes prêt à en savoir plus sur cet ingrédient délicieux et nutritif ? Continuez à lire pour découvrir la liste complète des avantages et des effets secondaires des graines de sésame, ainsi que la façon dont vous pouvez ajouter cette super graine à votre alimentation quotidienne.
Que sont les graines de sésame ?
Bien que les graines de sésame soient un ingrédient courant ajouté à tout, des sautés aux bagels, beaucoup de gens se demandent souvent : D’où viennent les graines de sésame ?
Les graines de sésame proviennent d’une plante sésame à fleurs du genre Sesamum. Les gousses de sésame s’ouvrent lorsqu’elles atteignent leur pleine maturité, révélant les graines de la plante, qui contiennent ses précieuses huiles. Les graines de sésame contiennent jusqu’à 60 % d’huile et 20 % de protéines, ce qui en fait une source élevée d’acides gras essentiels et d’acides aminés.
Les graines contiennent environ 50 à 60 % d’une huile grasse caractérisée par deux membres bénéfiques de la famille des lignanes : la sésamine et la sésamoline. L’huile de sésame contient également deux autres composés phénoliques, le sésamol et le sésaminol, qui se forment au cours du processus de raffinage.
L’huile dérivée du sésame est riche en acides linoléique et oléique, dont la majorité est constituée de gamma-tocophérol et d’autres isomères de la vitamine E. Parmi les acides aminés spécifiques que l’on trouve dans chaque portion, citons la lysine, le tryptophane et la méthionine.(1)
Avantages pour la santé
- Riche en nutriments essentiels
- Réduction du taux de cholestérol
- Réduction de la tension artérielle
- Équilibre les niveaux d’hormones
- Lutte contre la croissance des cellules cancéreuses
- Favorise la combustion des graisses
- Améliorer l’absorption des nutriments
1. Riche en nutriments essentiels
L’un des principaux avantages des graines de sésame noir est leur profil nutritionnel impressionnant. En effet, les graines de sésame sont une bonne source de protéines et de fibres, ainsi que de minéraux essentiels comme le cuivre, le manganèse et le calcium.
Le fer présent dans le sésame peut aider à prévenir la carence en fer liée à l’anémie et à stimuler les faibles niveaux d’énergie. Et bien que la carence en cuivre ne soit pas aussi courante, les graines de sésame fournissent une bonne dose du cuivre nécessaire par jour pour maintenir la santé des nerfs, des os et du métabolisme.
Le sésame contient également une bonne quantité de calcium, bien que l’utilité de ce calcium soit controversée. Comme tous les fruits à coque et toutes les graines, les graines de sésame contiennent des antinutriments naturels qui peuvent empêcher un pourcentage du calcium d’être absorbé et utilisé par l’organisme. Essentiellement, le calcium est lié à l’acide oxalique, ce qui le rend moins biodisponible et moins bénéfique.
Le décorticage des graines de sésame, qui consiste à enlever leur peau extérieure, peut aider à éliminer une grande partie de l’acide oxalique, mais malheureusement, il élimine aussi la plupart du calcium, des fibres, du potassium et du fer. Dans certaines régions du monde, comme au Japon, les graines de sésame entières grillées sont couramment consommées et considérées comme un élément essentiel du régime alimentaire, car leur consommation non décortiquée, entière et grillée peut contribuer à améliorer l’assimilation du calcium et d’autres nutriments.
Il a été démontré que la cuisson permet d’éliminer la plupart des oxalates d’autres aliments, bien que ce processus soulève d’autres préoccupations quant à la possibilité d’endommager les huiles délicates contenues dans les graines.(2) Il semble qu’il y ait des avantages et des inconvénients à consommer les graines de sésame de différentes manières, alors choisissez essentiellement la sorte que vous préférez et complétez-la par un régime alimentaire sain pour combler les éventuelles lacunes nutritionnelles.
2. Réduire le taux de cholestérol
De tous les fruits à coque, graines, légumineuses et céréales, les graines de sésame sont celles qui contiennent le plus de phytostérols qui réduisent le taux de cholestérol. Les phytostérols sont un type de phytonutriments ou de stérols végétaux structurellement similaires au cholestérol qui agissent dans l’intestin pour réduire l’absorption du cholestérol.(3) Ils aident à déplacer le cholestérol dans le tractus intestinal, réduisant ainsi la quantité de cholestérol disponible et absorbable. Certaines recherches ont montré que parmi 27 noix et graines différentes testées, les graines de sésame, ainsi que le germe de blé, sont celles qui ont la plus forte teneur en phytostérols.(4)
Les graines de sésame sont également riches en lignanes, un type de polyphénol qui peut améliorer le profil lipidique et normaliser le taux de cholestérol. Les lignanes aident à réduire naturellement le cholestérol de plusieurs façons et peuvent réduire le taux de cholestérol dans le sang et le foie.(5, 6) C’est pourquoi les chercheurs qualifient parfois les composés phytochimiques des graines de sésame d' » agents hypocholestérolémiants » grâce à leurs puissantes propriétés hypocholestérolémiantes.
3. Réduire la pression artérielle
L’huile de sésame est considérée comme un puissant antihypertenseur grâce à sa capacité à contribuer à réduire naturellement les niveaux de pression artérielle. Une étude publiée en 2006 dans le Yale Journal of Biological Medicine a examiné les effets de l’huile de sésame sur des personnes souffrant d’hypertension et a constaté qu’elle était efficace pour réduire la pression artérielle systolique et diastolique.(7)
De plus, les chercheurs ont également constaté qu’une supplémentation en huile de sésame pendant 45 jours permettait de réduire les dommages cellulaires causés par la peroxydation lipidique tout en augmentant le statut antioxydant afin de promouvoir une meilleure santé cardiaque chez les patients.
4. Équilibrer les niveaux d’hormones
Les recherches suggèrent que les graines de sésame peuvent être particulièrement bénéfiques pour les femmes post-ménopausées grâce à leur capacité à augmenter et à réguler les niveaux d’hormones sexuelles, à améliorer le statut antioxydant et à aider à gérer les niveaux de cholestérol pour optimiser la santé. De plus, il a été démontré que la sésamine, un type de lignane du sésame, est convertie par la microflore intestinale en entérolactone, un composé phytoestrogénique ayant une activité semblable à celle des œstrogènes.(8)
De plus, comme elles sont riches en acides gras essentiels, en protéines et en un large éventail de vitamines et de minéraux importants, les graines de sésame peuvent également être incluses comme ingrédient de base dans un régime de grossesse en maintenant des niveaux hormonaux sains et en fournissant les nutriments nécessaires à la santé de la mère et du bébé.
5. Combattre la croissance des cellules cancéreuses
Tout comme les graines de lin, les graines de sésame sont une source riche de précurseurs de lignanes. Ces composés spécifiques sont produits par la microflore du côlon et il a été démontré qu’ils ont des effets anticancéreux puissants sur plusieurs types spécifiques de cancer.
Une étude in vitro menée en 2005 par le département des sciences nutritionnelles de l’université de Toronto a examiné les effets de l’administration de 25 grammes de graines de lin entières non moulues et de graines de sésame à des femmes ménopausées en bonne santé sur une période de quatre semaines. Les résultats des analyses d’urine ont montré une augmentation des lignanes de mammifères chez les femmes ayant reçu à la fois des graines de lin entières et des graines de sésame, ce qui suggère que les deux sont efficacement transformées par la flore bactérienne du côlon, ce qui peut contribuer à protéger contre la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du côlon.(9)
De même, une étude de 2012 publiée dans le Journal of Nutrition a également constaté que les lignanes alimentaires peuvent agir comme un traitement naturel du cancer pour réduire le risque de cancer du sein en modifiant les caractéristiques tumorales. Dans cette étude, les apports en lignans étaient associés à un risque plus faible de cancer du sein à récepteurs d’œstrogènes négatifs. Après avoir suivi l’apport total et spécifique en lignanes de 683 femmes atteintes d’un cancer du sein et de 611 femmes en bonne santé sans cancer du sein, on a constaté que les femmes ayant l’apport le plus élevé en lignanes par rapport à l’apport le plus faible avaient 40 % à 50 % de chances en moins de développer un cancer du sein.(10)
6. Favoriser la combustion des graisses
Certaines études suggèrent que certains composés présents dans les graines de sésame pourraient aider à stimuler la combustion des graisses et à contrôler votre tour de taille. En fait, une étude animale réalisée en 2012 dans le Maryland a révélé que le fait de donner à des rats une poudre enrichie en lignanes permettait de réduire à la fois le poids corporel et l’accumulation de graisse.(11)
De plus, les graines de sésame sont également riches en fibres, puisqu’une seule cuillère à soupe en contient 1,1 gramme. Les fibres alimentaires aident à ralentir la vidange de l’estomac pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps. Elles permettent également de maintenir un taux de glycémie stable afin d’éviter les pics et les chutes de glycémie, qui peuvent entraîner une augmentation de la faim et des fringales.(12)
7. Améliorer l’absorption des nutriments
Les lignanes présents dans les graines de sésame noir peuvent renforcer l’activité antioxydante de la vitamine E, maximisant ainsi les avantages pour la santé et vous aidant à obtenir la plus grande valeur nutritionnelle possible de chaque portion.(13) Les graines de sésame contiennent également une bonne quantité d’acides gras essentiels, qui sont nécessaires à l’absorption des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Pour cette raison, inclure une source de graisses saines comme les graines de sésame, l’huile de sésame ou le beurre de sésame dans un repas riche en nutriments peut vous aider à absorber et à utiliser les nutriments plus efficacement.
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Faits nutritionnels
Un seul coup d’œil au profil nutritionnel des graines de sésame suffit pour comprendre pourquoi ces graines minuscules mais puissantes sont excellentes pour la santé. Chaque portion de graines de sésame contient une bonne quantité de nutriments essentiels, notamment des quantités élevées de protéines, de cuivre, de manganèse et de calcium.
Une seule cuillère à soupe (environ neuf grammes) de graines de sésame contient environ :(14)
- 51,6 calories
- 2,1 grammes de glucides
- 1,6 gramme de protéines
- 4,5 grammes de matières grasses
- 1,1 gramme de fibres alimentaires
- 0,4 milligramme de cuivre (18 % de la valeur quotidienne)
- 0,2 milligramme de manganèse (11 pour cent DV)
- 87,8 milligrammes de calcium (9 pour cent DV)
- 31,6 milligrammes de magnésium (8 % VD)
- 1,3 milligramme de fer (7 % DV)
- 56,6 milligrammes de phosphore (6 % DV)
- 0,7 milligramme de zinc (5 % DV)
- 0,1 milligramme de thiamine (5 % DV)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (4 % de la valeur quotidienne).
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les graines de sésame contiennent également une petite quantité de niacine, de folate, de riboflavine, de sélénium et de potassium.
Utilisations en médecine traditionnelle
Les graines de sésame sont souvent utilisées dans de nombreuses formes de médecine holistique depuis des siècles, grâce à leurs propriétés médicinales et favorables à la santé.
Dans le cadre d’un régime ayurvédique, les graines de sésame ont été utilisées pour accroître l’endurance, améliorer la fertilité, augmenter les niveaux d’énergie et aider à rassasier l’estomac. L’huile de sésame est un autre ingrédient commun utilisé dans la pratique de l’Ayurveda et est utilisée en application locale pour les auto-massages. Renifler ou se gargariser avec de l’huile de sésame est également censé aider à éliminer le mucus et à promouvoir la santé buccale.
Selon la médecine traditionnelle chinoise, les graines de sésame noir peuvent aider à tonifier le sang, à renforcer l’esprit et à améliorer la santé des reins et du foie. Elles sont également utilisées pour aider à traiter naturellement des problèmes tels que la constipation, les étourdissements, la faiblesse et les maux de dos.
Graines de sésame vs. graines de chia vs. graines de tournesol vs. graines de pavot
Les graines de sésame, de chia, de tournesol et de pavot font partie des graines les plus populaires du marché et sont souvent ajoutées à tout, du yaourt au mélange de fruits secs en passant par les desserts. Les graines de tournesol sont souvent consommées telles quelles pour une collation délicieuse et salée, mais les graines de sésame, de chia et de pavot sont plus souvent utilisées dans les recettes pour ajouter un peu de croquant et une explosion de bienfaits pour la santé aux plats.
En termes de nutrition, toutes trois sont riches en fibres et contiennent une multitude de vitamines et de minéraux essentiels à la santé. Gramme pour gramme, les graines de tournesol sont les plus caloriques mais contiennent aussi le plus de protéines. Les graines de chia sont inégalées en termes de fibres, avec plus de quatre fois plus de fibres par gramme que les graines de tournesol et trois fois plus que les graines de sésame. Quant aux graines de pavot, elles contiennent la plus grande quantité de calcium et de manganèse, deux minéraux importants qui jouent un rôle central dans la santé des os.(15, 16) Les graines de sésame, quant à elles, sont riches en cuivre, un oligo-élément qui régule la croissance et la réparation des tissus et maintient le métabolisme.(17)
Pour de meilleurs résultats, essayez d’alterner les quatre dans votre régime alimentaire afin de profiter de la multitude d’avantages pour la santé que chacun a à offrir.
Graines de sésame vs. huile de sésame vs. tahini
Les graines de sésame sont généralement appréciées sous différentes formes, notamment le tahini et l’huile de sésame. Bien que chacune d’entre elles présente un ensemble similaire d’avantages pour la santé, il existe des différences uniques dans la façon dont elles sont produites et les nutriments qu’elles contiennent.
Le tahini, parfois appelé tahina, est une sorte de pâte de sésame obtenue en broyant des graines de sésame. Tirer parti du profil nutritionnel du tahin en ajoutant quelques portions à votre régime alimentaire est un moyen savoureux et pratique d’augmenter votre consommation de graines de sésame et de profiter des nombreux nutriments contenus dans chaque bouchée. Chaque portion de tahini est pauvre en calories mais contient une bonne dose de fibres, de fer, de magnésium et de graisses bonnes pour le cœur.
L’huile de sésame, quant à elle, est obtenue en extrayant les huiles saines de la graine, généralement à l’aide d’une presse ou d’une machine d’extraction. Utilisée couramment comme ingrédient dans les trempettes, les currys et les assaisonnements, beaucoup de gens se demandent : L’huile de sésame est-elle bonne pour la santé ? L’huile de sésame est riche en graisses polyinsaturées et en graisses monoinsaturées, qui sont toutes deux excellentes pour la santé cardiaque. En raison de la teneur en antioxydants contenue dans chaque portion, l’huile de sésame est bénéfique pour la santé de la peau et contribue à apaiser les inflammations pour favoriser une meilleure santé.
Où les trouver et comment les utiliser
Les graines de sésame existent en plusieurs tailles et couleurs, notamment en blanc, brun doré, noir, jaune et beige. On dit souvent que les graines de sésame noires, que l’on trouve principalement en Chine et en Asie du Sud-Est, ont la saveur la plus forte, mais les graines blanches ou beiges sont les plus courantes dans de nombreuses épiceries et restaurants américains et européens.
Dans les pays développés, les graines de sésame sont généralement vendues sans leur enveloppe. Après la récolte, les graines sont généralement nettoyées et décortiquées. Fait intéressant, même si un lot de graines de sésame d’apparence et de couleur uniformes est perçu comme étant de meilleure qualité par les consommateurs et peut se vendre à un prix plus élevé, les couleurs mélangées sont naturellement récoltées et passent ensuite dans une machine électronique de triage des couleurs qui rejette celles qui sont décolorées.
Les graines qui sont rejetées ou qui ne sont pas mûres au moment de la récolte sont conservées pour être utilisées dans la production d’huile de sésame. La farine qui reste après l’extraction de l’huile de sésame (appelée farine de sésame) est composée d’environ 35 à 50 % de protéines et contient des glucides, ce qui en fait l’un des aliments riches en protéines les plus appréciés des volailles et autres animaux d’élevage.
Fabriquer ou acheter du beurre de sésame, également appelé tahini, est une autre excellente option pour savoir comment manger des graines de sésame. Le tahini est une bonne alternative au beurre de cacahuète ou à d’autres beurres de noix, surtout si vous avez une intolérance aux noix. Le tahini est généralement fabriqué à partir de graines de sésame entières grillées et est donc un produit plus raffiné que l’utilisation de graines de sésame ordinaires, entières et non moulues, bien qu’il soit toujours délicieux et bénéfique. Le tahini est un ingrédient de base dans de nombreux plats méditerranéens et du Moyen-Orient, notamment le houmous et le babaganoush. Il est également utilisé dans toute une série d’entrées et de plats asiatiques, notamment dans les aubergines grillées ainsi que dans certains currys et vinaigrettes.
Si vous utilisez des graines de sésame entières à la maison, vous pouvez rehausser leur saveur naturelle de noix en les faisant griller dans une poêle sèche à feu doux ou moyen jusqu’à ce qu’elles soient dorées et parfumées. Il existe de nombreuses instructions en ligne sur la façon de griller les graines de sésame, mais le processus est très simple et ne prend que quelques minutes du début à la fin. Surveillez-les attentivement pour vous assurer qu’elles ne brûlent pas, ne deviennent pas noires ou ne dégagent pas une mauvaise odeur, ce qui pourrait signifier qu’elles sont devenues rances.
Recettes
Il existe un large éventail de recettes à base de graines de sésame, allant de la façon de griller les graines de sésame à la façon d’apporter leur saveur unique aux sautés, trempettes, desserts et entrées. Vous avez besoin d’un peu d’inspiration ? Voici quelques idées de recettes simples pour vous aider à démarrer :
- Granola aux amandes, noix de coco et graines de sésame
- Tahini fait maison
- Nouilles de courgettes sautées
- Salade d’oeufs au tahini
- Haricots verts rôtis au sésame et à l’ail
Histoire
On pense qu’il existe des milliers de variétés différentes de sésame cultivées dans le monde aujourd’hui, dont la plupart sont sauvages et non récoltées. La plupart des espèces sauvages du genre Sesamum sont originaires d’Afrique subsaharienne, mais certains types, dont Sesame Indicum, sont également originaires d’Inde. La graine de sésame est l’une des plus anciennes cultures oléagineuses connues de l’homme, mentionnée dans les écritures anciennes de Babylone et d’Assyrie il y a plus de 4 000 ans et domestiquée il y a bien plus de 3 000 ans.
Des restes de sésame retrouvés sur des sites archéologiques ont été datés de 3500-3050 avant J.-C. Certains documents montrent que le sésame était commercialisé dans certaines parties de la Mésopotamie et du sous-continent indien vers 2000 avant J.-C., tandis que d’autres montrent qu’il était cultivé en Égypte pendant la période ptolémaïque. On pense que les Égyptiens de l’Antiquité l’appelaient sésame et qu’il figurait dans la liste des drogues médicinales des anciens manuscrits du papyrus Ebers.
Le fruit du sésame est en fait une « capsule » rectangulaire de deux à huit centimètres de long. Le fruit s’ouvre naturellement et libère les graines lorsqu’il est mûr. Les plantes de sésame sont très tolérantes aux sécheresses, durables et poussent là où de nombreuses autres cultures peuvent échouer, ce qui explique pourquoi elles ont été une plante de base pendant tant d’années dans les déserts et les zones arides.
Le monde a récolté un énorme 4,8 millions de tonnes métriques de graines de sésame en 2013. Le plus grand producteur de graines de sésame est aujourd’hui le Myanmar, tandis que le plus grand exportateur est l’Inde, suivie du Japon et de la Chine.
Risques et effets secondaires
Comme d’autres noix et aliments, le sésame peut déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes. Certaines recherches suggèrent que la prévalence des cas d’allergie au sésame pourrait être en augmentation, peut-être en raison de la contamination croisée avec d’autres fruits à coque ou graines et des procédés de fabrication. Les personnes qui ont du mal à digérer les fruits à coque et les graines, notamment les amandes, les graines de lin et les graines de chia, doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles consomment des graines de sésame.
Les graines de sésame contiennent également des oxalates, comme nous l’avons déjà mentionné, et la majeure partie du calcium présent dans la coque de la graine se présente sous la forme d’oxalate de calcium. La plupart des tahinis que l’on trouve dans les épiceries sont le plus souvent fabriqués à partir des graines qui restent après que la coque a été retirée. Ces produits sont généralement sans danger en quantités modérées dans le cadre d’un régime pauvre en oxalate, mais n’oubliez pas que les coques de graines intactes peuvent contenir davantage d’oxalates, ce qui peut aggraver certaines affections comme les calculs rénaux et la goutte.
Les étiquettes des produits n’indiquent pas toujours si les coques ont été retirées ou non, vous pouvez donc juger par la couleur et le goût. Le tahini fabriqué à partir de graines entières non décortiquées est plus foncé et a un goût plus amer que les types plus lourds en oxalate fabriqués à partir de graines de sésame décortiquées.
En outre, les personnes atteintes de la maladie de Wilson, une maladie génétique qui entraîne une accumulation de cuivre dans le foie, doivent éviter de consommer de grandes quantités de graines de sésame en raison de leur teneur en cuivre.
Dernières réflexions
- Les graines de sésame proviennent de la plante sésame, qui produit de petites cosses qui s’ouvrent à maturité pour révéler la graine nutritive.
- Chaque portion de graines de sésame contient une bonne quantité de fibres, de protéines, de cuivre, de manganèse et de calcium, ainsi qu’une série d’autres vitamines et minéraux importants.
- Parmi les avantages potentiels des graines de sésame pour la santé, citons une meilleure absorption des nutriments, une augmentation de la combustion des graisses, une amélioration des niveaux d’hormones, une diminution de la pression artérielle et du cholestérol, et une réduction de la croissance des cellules cancéreuses.
- Les graines de sésame peuvent être consommées telles quelles ou transformées en tahini ou en huile de sésame pour constituer un complément alimentaire nutritif et délicieux.
- Essayez d’ajouter des graines de sésame aux sautés, aux sauces, aux vinaigrettes et aux salades pour profiter des bienfaits de cette super graine dans votre alimentation.